于康 吃好每天3顿饭 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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《于康:吃好每天3顿饭》系统讲述怎样吃好每天三顿饭的书！饭，人人都得吃，一辈子都在吃，但是，吃饭的智慧，却未必人人都懂。每日三餐，怎样吃对？你还在被不正确的营养观念忽悠吗？你担心食品安全问题吗？你知道选对盐就能让血压下降吗？你知道什么该多吃、什么该少吃吗？专家为你拨开吃的迷雾，针砭社会热点，纠正营养观念。大到营养科学，食品安全，常见慢性病，小到一茶一饭一种食材。悉心传授营养知识，帮您掌握吃饭的智慧，教您怎样吃最健康。

于康，北京协和医院临床营养科，主任医师、教授

北京电视台 《养生堂》 《身边》 栏目

中央电视台《健康之路》 栏目

河北电视台《读书》栏目特约专家

《中华临床营养杂志》副主编

卫生部营养标准委员会委员

中华预防医学会肠外肠内营养学分会委员

中华预防医学会健康评估与控制专业委员会委员

中国医师协会健康管理及健康保险专业委员会常务委员

多年来从事临床营养支持、治疗与学术研究工作，擅长营养风险筛查、营养评定以及糖尿病、肾脏病、痛风症，外科手术，妊娠糖尿病等各类疾病的营养治疗和肠内营养支持

先后获得日本外科代谢和营养学会青年研究奖、中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖、北京协和医院优秀论文奖、中国协和医科大学优秀教师奖、中国疾病预防控制中心全民健身活动优秀工作者奖、北京市东城区健康促进工作者奖等。

【目录】
上篇　吃好每天3顿饭
吃得不当引燃全身疾病　/2
营养的前提是安全　/4
不偏食，身体才能真的好　/7
人体结构决定了什么该多吃，什么该少吃　/8
中国营养学会提出的《中国居民膳食指南》　/10
3顿饭，怎么吃　/14
像宋美龄一样吃早餐　/15
职业人士的6种明星午餐食物　/19
晚餐吃不好，疾病跟着跑　/23
您吃对顺序了吗？　/26
正确的上菜顺序该怎样　/27
中篇　3顿饭里的营养素
能量=生命，不要命的人才不吃饭　/30
没有能量就没有生命　/30
三大供能营养素　/32
能量不平衡，疾病缠上身　/35
食物能量计算“三步曲”　/37
钾和钠，盐里面的朋友和冤家　/40
补钾多吃菌类和绿叶菜　/42
从高盐变成低盐，收缩压就能下降3毫米汞柱　/44
口味重，让你一年多长7公斤　/47
为什么我们的油摄入量会高出这么多呢？　/47
同样的一勺油，我们可以有三种选择　/48
高价食用油营养未必高　/50
橄榄油并非保健品　/52
不喝水一定会生病　/53
等到口渴再喝水就晚了　/54
人这一天该喝2500毫升水　/55
饮水时间表　/56
不要偏信概念水，凉白开水就是最好的日常饮料　/57
维生素与维和部队　/59
维生素的鲜明 “个性”　/59
为什么要“补”维生素　/59
维生素A：夜视力和角膜保护神　/61
维生素D：强身壮骨有功效　/63
维生素E：抗衰老明星　/64
维生素C：解决困倦疲劳、牙龈出血　/64
维生素B1与“脚气病”　/65
维生素B2与“烂嘴角”　/66
叶酸与贫血　/67
食物中的营养彩虹　/68
嘴巴也“好色”　/68
红色食物：抗衰老，保护心血管　/69
黄色食物：含有维生素E和膳食纤维　/71
黑色食物：含有抗氧化的好东西　/74
蓝色食物：强大的抗肿瘤供能　/74
白色食物：提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏　/75
膳食纤维为什么被炒得这么热　/76
膳食纤维：人体的“清道夫”　/76
可溶性纤维降低餐后血糖，不可溶性纤维防治便秘　/77
矿物质，知多少　/78
人体少不了矿物质　/78
钙：担负着生命重要的生理功能　/79
铁：缺铁可引起缺铁性贫血　/80
锌：胎儿成长发育的“生命火花”　/81
铬：“葡萄糖耐量因子”　/82
硒：保护心肌有奇效　/83
食物是最好的美容品　/84
皮肤干燥可能是因为缺乏维生素A和必需脂肪酸　/91
皮肤瘀斑可能缺乏维生素K和维生素C　/93
伤口迟迟不愈合可能缺乏蛋白质、锌和维C　/94
皮肤出现湿疹皮疹可能缺乏B族维生素　/94
下篇　吃对食物不生病
每天一餐应有一菌　/96
名贵食材的平民替身　/97
燕窝：豆腐、银耳也能移花接木　/98
海参：不如一天两个鸡蛋清　/102
人参：常吃萝卜赛人参　/105
鲍鱼：可比一天1～2袋奶　/107
鱼翅不如猪脚　/109
火龙果是不甜的高糖水果　/110
牛奶招谁惹谁了　/112
喝牛奶会致癌？　/112
早餐奶不能代替早餐　/113
舒化奶、有机奶、脱脂奶、高钙奶都是啥　/113
没有添加任何成分的奶最好　/114
骨汤补钙不如牛奶　/116
牛奶怎么喝？　/117
喝牛奶有四忌　/118
谈肉色变该不该　/124
肉类营养大调查　/124
不吃肉容易缺乏维生素B12　/125
每天吃二两肉　/125
鱼肉：让好胆固醇升高，坏胆固醇降低，预防心脑血管疾病　/126
鸭肉：单不饱和脂肪酸接近橄榄油　/128
猪肉：含铁量比其他肉类高　/129
水果嚼疑天上味，一颗功效价千金　/130
水果开胃吗？　/130
吃水果要讲究三看五不可　/131
水果什么时候吃最好　/134
美容奇果—草莓　/135
苹果：含有丰富的水溶性食物纤维　/136
维C之王猕猴桃　/138
蔬菜应该怎么吃　/142
知否知否，应是绿肥红瘦　/142
蔬菜购买不该看虫眼　/143
蔬菜放在冰箱里面也会损失维生素　/143
蔬菜巧烹味尤长　/144
日啖蔬菜1斤，苗条健康十分　/146
最好不要吃剩菜　/146
抗癌明星话芦笋　/147
不老“仙丹”卷心菜　/148
“餐桌上的降压药”—芹菜　/149
韭菜美名“洗肠草”　/150
小小番茄保护心脏　/151
明目良品胡萝卜　/152
低脂纤维“罐头”—魔芋　/154
萝卜熟，医生哭　/155
土豆与谷类混吃可提高蛋白质利用率　/158
唯一含前列腺素A的洋葱　/159
怎么吃蒜最营养？　/160
分级选零食，好吃也不胖　/162
优选级零食：水果、坚果　/163
条件级零食：巧克力和海苔　/165
限制级零食：果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇　/165
不吃主食，大错特错　/166
主食不能过于精细　/168
大米：盘中粒粒皆辛苦　/169
面：老年人最好吃发面　/172
粗粮虽好，亦有宜忌　/173
宋美龄活到106岁和燕麦有关系　/175
豆类：最具有营养价值是黄豆　/178
玉米：国际抗癌协会公布的抗癌食品　/180
薯类：含有丰富的膳食纤维　/181
主食的最佳替代品—红薯　/182
吃鸡蛋会升高胆固醇吗？　/184
鸡蛋是平民饮食第一位　/184
柴鸡蛋只是口感好　/186
乌鸡蛋和普通鸡蛋差别不大　/187
毛蛋里面细菌多　/188
特殊加工的鸡蛋吃前最好蒸几分钟　/188
红皮鸡蛋VS白皮鸡蛋　/189
巧手烹调，热量食谱　/191
烹调术语知多少？　/191
如何让烹调达到最佳效果？　/194
选购质精味美的食物做原料　/196
巧用小小调味品　/198
健康每日三餐食谱1000～1100千卡　/200
健康每日三餐食谱1200～1300千卡　/202
健康每日三餐食谱1400～1500千卡　/206
健康每日三餐食谱1600～1700千卡　/210
健康每日三餐食谱1800～1900千卡　/214
健康每日三餐食谱2000～2100千卡　/216
· · · · · · (收起)