睡眠书 : 一觉睡到大天亮的高效酣睡术 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:中国友谊出版公司

作者:[日] 西多昌规

出品人:

页数:0

译者:李亚

出版时间:2019-5

价格:48

装帧:

isbn号码:9787505740846

丛书系列:

图书标签:

• 睡眠科普
• 睡眠
• 脑科学
• 科学
• 2020
• 睡眠
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好的，这是一份为您准备的图书简介，内容围绕“高效睡眠”这一主题，但完全不涉及您提供的书名和具体内容： --- 深度解析：重塑你的生命能量——高效休息的科学与实践 告别低效循环，迎接全天候的巅峰状态 在快节奏的现代生活中，我们常常将睡眠视为一种“不得不进行的休息”，而非提升生命质量的关键环节。然而，如果休息的方式不对，无论睡多久，身体和大脑都难以恢复到最佳状态。本书并非提供快速入眠的技巧，而是带您深入理解睡眠背后的生理机制、现代生活对睡眠的冲击，并提供一套系统化的策略，帮助您重塑休息的质量，从而全面提升白天的执行力、专注力和情绪稳定性。 第一部分：睡眠的基石——重建你对休息的认知 许多人习惯于衡量睡眠的“长度”，却忽略了“深度”。本部分将带领读者穿越睡眠的复杂领域，从神经科学和内分泌学的角度，解析睡眠是如何精密调控我们身体机能的。 脑波的奥秘：从Alpha到Delta的旅行 我们将详细拆解睡眠周期的各个阶段——浅睡眠、慢波睡眠（SWS）和快速眼动（REM）期。重点阐述SWS在身体修复和生长激素分泌中的核心作用，以及REM期在记忆巩固和情绪处理中的不可替代性。理解这些阶段，是优化睡眠结构的第一步。 昼夜节律的叛逆者：光、温度与褪黑素的平衡 现代照明技术和不规律的作息极大地干扰了人体的自然生物钟。本章探讨褪黑素的生成机制，以及如何通过精准控制光照暴露（尤其是蓝光管理），来校准你的“内在时钟”。我们将介绍如何利用环境温度的细微变化，引导身体进入深度放松状态，而非依赖药物干预。 压力与皮质醇的恶性循环 长期的精神紧张会使皮质醇水平居高不下，这不仅影响入睡，更会破坏深层睡眠。本书提供了详尽的压力评估工具，并指导读者建立有效的“压力缓冲带”，确保在夜晚来临时，神经系统能够有效“关机”。 第二部分：环境重构——打造你的“睡眠生态系统” 卧室不应该只是一个睡觉的地方，它应该是一个为高质量休息而设计的精密环境。本部分关注外部因素的微调，以最大化身体的自我修复能力。 声景管理：从噪音到白噪音的艺术 环境中的随机噪音是深度睡眠的隐形杀手。我们不仅讨论如何隔绝干扰，更深入探讨不同频率的“背景声”如何影响脑电波同步性。介绍如何科学地运用粉红噪音或自然声景，来稳定睡眠结构。 床品科学：温度调节与材料的呼吸性 床垫、枕头和被子的材质并非仅仅关乎舒适度，它们直接影响体温的散发与维持。本章将科学分析透气性、支撑性和湿度管理对睡眠效率的影响，指导读者根据自身体质选择合适的寝具组合。 卧室的极简哲学：视觉与心理的脱敏 卧室应该是一个纯粹的休息区域。我们将指导读者如何移除科技设备、整理视觉杂乱，创建一种有利于“心流倒置”（从专注转向松弛）的心理暗示环境。 第三部分：行为编程——习惯塑造与恢复性训练 高效休息是一种技能，需要通过刻意的日常训练来掌握。本部分关注“睡前仪式”和“恢复性活动”的建立。 “清空大脑”的有效策略：从信息过载到思维整理 睡前处理未完成的任务和焦虑思绪是导致失眠的常见原因。本书提供了一套结构化的“晚间卸载”流程，包括信息归档、意图预设和认知重构练习，帮助大脑在入睡前进入平静的待机状态。 身体的降温仪式：呼吸与肌肉的深度放松 强调通过特定的呼吸练习（如4-7-8模式的变体）和渐进式肌肉放松技术，主动降低交感神经系统的活跃度。这是一种无需依赖外部刺激，即可自我调节进入休息状态的实用技术。 午后策略：避免能量悬崖的关键干预 白天的活动安排对夜间睡眠质量至关重要。我们将剖析咖啡因的半衰期、下午运动的最佳时间窗口，以及如何利用短暂的“恢复性暂停”（Restorative Pauses），来稳定血糖和能量水平，避免傍晚时分的“能量悬崖”，从而保证夜间的自然困意。 第四部分：特殊挑战与周期性调整 生活总有意外，本部分针对现代人面临的特殊睡眠挑战，提供灵活的应对方案。 跨时区旅行与倒班工作的自救手册 针对频繁出差和轮班工作者，提供基于光照疗法和时间表调整的微调方案，帮助身体在不同时间带间快速“重新校准”。 饮食对睡眠的隐性影响 探讨夜间消化的负担如何影响睡眠结构。重点分析镁、色氨酸等关键营养素的摄入时机与剂量，以及避免在睡前摄入可能刺激神经系统的食物。 睡眠债务的科学偿还 理解“睡眠债务”的累积效应，并提供一种可持续、非报复性的偿还策略，避免周末过度补偿导致的周一综合征。 结语：觉醒的潜力 本书旨在将您从被动的“等待睡眠”转变为主动的“设计休息”。通过对生理机能的深刻理解和对日常环境的精细调控，您将学会如何让每一次休息都成为一次彻底的生命能量重置。高效休息并非牺牲时间，而是对生命质量的最高投资。 ---

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这本书的阅读体验感非常独特，它不像我过去读过的那些严肃的生理学读物，堆砌着大量的专业术语和复杂的脑电波图表。这本书的文字是带着“温度”的，读起来有一种被理解和被关怀的感觉。我发现作者在讲述原理时，总是巧妙地穿插着一些他自己或他病患的真实案例，这些故事极具代入感，让我立刻就能对号入座，明白自己错在哪里。举个例子，书中有一章专门讨论了“睡前焦虑的解除法”，作者提出的“心锚练习”非常实用，我试着在工作压力最大的时候进行，效果立竿见影。最让我惊喜的是，它提供的解决方案不是“一刀切”的，而是强调个体差异性。它鼓励读者像侦探一样去观察和记录自己的睡眠日记，从而找到最适合自己的生物钟节奏和入睡仪式。这种方法论上的灵活性，让它摆脱了传统健康指南的刻板，更像是一份为你量身定制的“睡眠优化蓝图”。我特别欣赏作者的文笔，它那种轻柔却坚定的引导，让人在不知不觉中就接受并采纳了那些积极的睡眠习惯。

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我通常对这类宣称能解决“所有问题”的书持保留态度，但这本书的切入点非常巧妙，它避开了那些宏大的、难以实现的承诺，而是专注于“微习惯”的养成。我最欣赏的一点是，它并没有鼓吹你需要戒掉所有爱好或者彻底颠覆生活节奏，相反，它强调的是如何通过微小的调整，让身体自然地滑入深度睡眠的状态。比如，关于“咖啡因的半衰期”的解释，我以前总是凭感觉来判断，但书里给出的具体时间参照，让我开始更有计划地管理我下午的饮品摄入。再有，书中关于“光线色温对褪黑素分泌的影响”那一节，解释得极其通俗易懂，我立刻去更换了家里的几盏阅读灯，效果真的有变化，房间在临睡前半小时就自动营造出一种暖黄、放松的氛围。这本书的结构安排也很有层次感，从基础的生理认知，到环境优化，再到心理调适，层层递进，让人感觉每翻一页都在向“高效睡眠”迈进一小步，这种稳扎稳打的感觉，比那些急于求成的指南让人踏实得多。

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坦白说，我拿到这本书时，对它能否真的帮我“一觉睡到大天亮”持怀疑态度，毕竟我已经被失眠困扰多年，尝试过各种方法。但是，这本书的叙事风格非常接地气，没有那种高高在上的“专家腔调”，读起来就像是和一个经验丰富的朋友聊天。我尤其欣赏作者在书中反复强调的“接纳不完美睡眠”的理念。过去我总因为睡不好而更加焦虑，形成恶性循环，这本书却教我如何与失眠“和平共处”，降低对睡眠的过度期待，反而有助于身体放松。书中关于“身体扫描减压法”的指导部分，我印象特别深刻，它要求读者从脚趾开始，逐一感知身体的放松程度，这种冥想式的练习，对放松紧绷的神经系统效果出奇地好。我周末尝试了书里推荐的“非电子阅读时间”，把睡前一小时完全留给纸质书和舒缓的音乐，效果是，我发现自己不再一躺下就开始思考白天的工作和未完的待办事项，而是更容易进入到一种纯粹的“休息模式”。

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这本书的封面设计简直是点睛之笔，那种深邃的靛蓝色调配上柔和的月光白字体，还没翻开，就已经让人感觉心绪平和下来。我特地选了在睡前阅读，想看看它是否真能带来那种传说中的“高效酣睡”。翻开第一页，作者的开篇陈述就非常引人入胜，他没有一开始就抛出复杂的理论，而是用了一系列非常生活化的场景来描绘现代人普遍的睡眠困境——那种半夜惊醒，辗转反侧，第二天精神恍惚的状态。我尤其喜欢他对“优质睡眠”的定义，它不仅仅是睡足时间，更强调了睡眠的深度和质量。书中对睡眠环境的细致分析简直达到了“处女座”的级别，从房间的温度、湿度，到光线的精确控制，每一个微小的细节都被纳入考量。我按照书里建议调整了我的卧室陈设，虽然只是微小的改动，但说实话，最近几晚的入睡速度确实有所提升，那种“一沾枕头就沉下去”的感觉久违了。这本书的逻辑结构非常清晰，每章的过渡自然流畅，读起来完全没有晦涩感，更像是一位经验丰富的专家在进行一次深入的、个性化的睡眠咨询，而非枯燥的科学论述。

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这本书的深度和广度都超出了我的预期，它不仅仅是一本关于“如何入睡”的指南，更像是一本关于“如何科学地生活”的哲学小册子。作者在书中对“睡眠负债”的剖析非常深刻，他指出，长期的浅层睡眠对身体机能和认知能力造成的损害，远超我们日常的想象。书中对如何识别自己是“结构性失眠”还是“习惯性失眠”的区分，让我对自己的问题有了更清晰的认知，这在很多市面上流行的睡眠读物中是很少见的。它提供了一个框架，让我们能够自我诊断，并据此采取针对性的策略。我最喜欢的一个部分是对“午睡艺术”的探讨，书里详细区分了不同时长午睡对人体的影响，并提供了不同职业人群的最佳午休方案，这对于像我这样需要经常出差的人来说，简直是福音。这本书的结论部分总结得非常有力，它没有许诺奇迹，而是强调了持之以恒的习惯养成才是通往高质量睡眠的唯一路径，读完后，我感到的是一种被赋能的、脚踏实地的改变动力。

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2020-03-11好像看了一本关于睡眠的博文集，没有重点，收集了好多的观点，有点乱。

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还不错哒，一开始看就开始困。。到后面说到了很多浅显易懂但我们平时都不会注意的道理，可以试试里面提到的所有办法，都很有趣~

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对睡眠有很多且质量良好的认识，就这方面可谓完成出色了科普任务。不过书名译成什么酣睡术实属纯粹的营销手段，这其实是一本关于睡觉的一些基本知识的小册子。找睡觉方法论可以试试《夜夜好眠》。

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还不错哒，一开始看就开始困。。到后面说到了很多浅显易懂但我们平时都不会注意的道理，可以试试里面提到的所有办法，都很有趣~

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比较啰嗦，有些科普内容已经被研究证实是错误的，比如小酒怡情对健康有益。不过还是有一点启发吧，比如在固定时间起床，如果躺在床上睡不着就离开卧室，避免形成一躺床上就精神的条件反射