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《中國居民膳食指南》送給您的3件健康“法寶”：一般人群的10條膳食紀律，提要闡述中國營養學會百名專傢為普通中國居民量身打造的每一條膳食指南的中心內容，進而科學解釋詳細說明，並附有參考資料補充說明。老幼婦孺青的專屬飲食準則，特殊人群不同的生理特點要求膳食因需而定，本部分為老幼婦孺青特定膳食指南，在一般人群10條膳食指南的基礎上增補而成。最易學易記最實用的中國居民平衡膳食寶塔，以直觀的形式告訴人們每日應攝入的食物種類、閤理數量以及適宜的身體活動量。

中國營養學會（Chinese Nutrition Society，CNS）始創於1945年，是由中國營養科技工作者組成的全國性的專業學術團體。近年來，中國營養學會在國傢衛生部、中國科協等上級部門的領導下和社會各界的支持下，在全國開展瞭多項科普活動。2010年11月23日，由衛生部疾病預防控製局作為支持單位，中國營養學會和中國疾病預防控製中心營養與食品安全所共同主辦的“中國居民膳食指南百場宣講活動”在京啓動。

序
前言
第一部分 一般人群膳食指南
一般人群膳食指南
一、食物多樣，榖類為主，粗細搭配
1.人體必需的營養素和食物成分有哪些
2.沒有不好的食物。隻有不閤理的膳食，關鍵在於平衡
3.食物多樣化纔能攝入更多有益的植物化學物質
4.榖類為主是平衡膳食的基本保證
5.粗細搭配有利於閤理攝取營養素
6.怎樣正確理解血糖生成指數
7.關於榖類食物的營養誤區
【參考資料】
二、多吃蔬菜水果和薯類
1.蔬菜的營養特點
2.什麼是深色蔬菜
3.選擇蔬菜有講究
4.怎樣閤理烹調蔬菜
5.水果的營養特點
6.蔬菜與水果不能相互替換
7.不要用加工的水果製品替代新鮮水果
8.膳食縴維是人體必需的膳食成分
9.薯類有哪些營養特點
10.如何吃薯類
【參考資料】
三、每天吃奶類、大豆或其製品
1.奶及奶製品的營養價值
2.奶及奶製品的常見品種
3.為什麼我國居民要增加飲奶量
4.飲奶可促進兒童生長發育
5.飲奶有利於預防骨質疏鬆
6.脫脂奶或低脂奶適用於哪些人
7.每日喝多少奶閤適
8.乳糖不耐受者怎樣喝奶
9.剛擠齣來的牛奶不可直接飲用
10.大豆及其製品的營養特點
11.為什麼要鼓勵增加大豆及其製品的攝入
12.為什麼喝豆漿必須煮透
【參考資料】
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
1.魚類的營養價值
2.其他水産動物的營養價值
3.禽類的營養價值
4.蛋類及蛋製品的營養價值
5.畜肉類的營養價值
6.如何選擇動物性食品
7.閤理烹調魚、禽、蛋和瘦肉
8.飽和脂肪酸與人體健康
【參考資料】
五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
1.為什麼要食用烹調油
2.烹調油的營養特點
3.每天烹調油攝入量不宜超過25g或30g
4.每天25g或30g烹調油能做齣美味佳肴嗎
5.遠離反式脂肪酸
6.油炸食品不宜多吃
7.我們為什麼要吃鹽
8.“成”中有危險
9.一天吃多少食鹽閤適
10.如何減少食鹽攝入量
【參考資料】
六、食不過量，天天運動，保持健康體重
1.健康體重的判斷標準是什麼
2.能量平衡怎樣影響體重
3.體重異常有什麼危害
4.目前我國居民體重情況和參加運動鍛煉的現狀，
5.怎樣理解食不過量，成年人每日大約應該吃多少
6.胖子是一口口吃齣來的
7.什麼叫身體活動
8.運動對健康的有益作用
9.健康成年人的適宜身體活動量是多少
10.如何掌握適宜的運動強度
11.堅持鍛煉纔能持久受益，也使運動更加安全
12.鍛煉應量力而行，循序漸進
13.運動時應該注意的安全事項
14.控製體重應當減少能量攝入和增加身體活動並重
【參考資料】
七、三餐分配要閤理，零食要適當
1.閤理分配三餐的時間和食物量
2.應天天吃早餐並保證營養充足
3.午餐要吃好
4.晚餐要適量
5.不暴飲暴食
6.在外就餐的注意事項
7.選擇和營造愉快的就餐環境
8.閤理選擇零食
9.堅果好吃但不宜過量
10.吃零食注意口腔健康
【參考資料】
八、每天足量飲水，閤理選擇飲料
1.水是生命之源
2.飲水不足或過多的危害
3.人體水的來源和排齣
4.建議的飲水量
5.飲水的時間和方式
6.飲用水的分類和要求
7.不宜飲用生水、蒸鍋水
8.飲茶與健康
9.閤理選擇飲料
10.飲用飲料注意口腔衛生
【參考資料】
九、如飲酒應限量
1.哪些人不應飲酒
2.不同酒的酒精含量
3.酒精飲料可提供能量，但營養素的含量很少
4.目前我國居民飲酒狀況
5.過量飲酒的危害
6.限量飲酒，享受生活
【參考資料】
十、吃新鮮衛生的食物
1.為什麼要求吃新鮮食物
2.選擇食物為什麼要注意衛生
3.把好第一關：采購新鮮衛生的食物
4.注意鑒彆食物新鮮度
5.可以品嘗但不宜多吃的食物：熏製、醃製、醬製食品
6.怎樣閤理儲藏食物
7.哪些措施能降低食物汙染
8.烹調加工食物時有哪些衛生要求
9.常見的有毒動植物食物及其中毒預防措施
【參考資料】
第二部分 特定人群膳食指南
中國孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南
孕前期婦女膳食指南
一、多攝人富含葉酸的食物或補充葉酸
1.孕期缺乏葉酸會引起胎兒神經管畸形
2.為什麼育齡婦女需要在孕前開始補充葉酸
二、常吃含鐵豐富的食物
1.貧血婦女懷孕不利於母嬰健康
2.怎樣預防育齡婦女貧血
三、保證攝人加碘食鹽，適當增加海産品的攝入
1.圍孕期缺碘可導緻後代智力和體格發育障礙
2.怎樣預防碘缺乏
四、戒煙、禁酒
1.為什麼孕前3個月～6個月需要戒煙
2.為什麼孕前3個月～6個月需要禁酒
孕早期婦女膳食指南
一、膳食清淡、適口
1.懷孕早期為什麼會齣現妊娠反應
2.嚴重妊娠反應可影響胎兒發育
二、少食多餐
如何預防或減輕妊娠反應
三、保證攝入足量富含碳水化閤物的食物
1.孕早期缺乏碳水化閤物將對母體和胎兒産生不利影響
2.哪些食物富含碳水化閤物
四、多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸
1.孕早期婦女需要補充葉酸
2.哪些食物富含葉酸
五、戒煙、禁酒
1.孕婦吸煙嚴重威脅胎兒健康
2.孕婦飲酒對胎兒有害
孕中、末期婦女膳食指南
一、適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海産品的攝入量
1.要從孕中期開始增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入
2.孕期選擇動物性食物應首選魚類
二、適當增加奶類的攝入
三、常吃含鐵豐富的食物
四、適量身體活動，維持體重的適宜增長
1.孕期增加多少體重是適宜的
2.孕期要監測體重，保證適宜增長
五、禁煙戒酒，少吃刺激性食物
中國哺乳期婦女膳食指南
一、增加魚、禽、蛋、瘦肉及海産品攝入
1.乳母營養不足影響乳汁的質與量
2.如何判斷奶量是否充足
3.要保證乳母攝入充足的優質蛋白質
4.乳母應增加海産品攝入
二、適當增飲奶類，多喝湯水
1.乳母要增加奶類等含鈣豐富的食物攝入
2.乳母要多喝湯水
3.攝入充足的微量營養素以保證乳汁的營養素含量
三、産褥期食物多樣，不過量
1.何謂産褥期
2.為什麼提倡産褥期食物充足不過量
3.為什麼産褥期要重視蔬菜水果攝入
四、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡
五、科學活動和鍛煉，保持健康體重
中國嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南
0月～6月齡嬰兒喂養指南
一、純母乳喂養
1.0月～6月齡嬰兒的生長特點
2.0月～6月齡嬰兒的消化和排泄功能發育
3.0月～6月齡嬰兒的腦和智力發育
4.什麼叫母乳喂養
5.為什麼喂養0月～6月齡嬰兒要首選母乳
6.母乳喂養有益於母嬰健康
二、産後盡早開奶，初乳營養最好
三、盡早抱嬰兒到戶外活動或適當補充維生素D
1.純母乳喂養嬰兒也需要注意補充維生素D
2.如何給嬰兒補充維生素D
四、給新生兒和1月～6月齡嬰兒及時補充適量維生素K
五、不能用純母乳喂養時，宜首選嬰兒配方食品喂養
1.什麼是嬰兒配方食品
2.嬰兒配方食品有哪些種類
3.什麼叫人工喂養
4.什麼叫部分母乳喂養或混閤喂養，如何進行
5.人工喂養時需要注意哪些事項
六、定期監測生長發育狀況
6月～12月齡嬰兒喂養指南
一、奶類優先，繼續母乳喂養
1.繼續給予母乳喂養的重要性
2.如何選擇其他乳製品
二、及時閤理添加輔食
1.嬰兒的輔助食品形式有哪幾種
2.為什麼要添加輔助食品
3.如何添加輔助食品
三、嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無鹽、不加調味品
為什麼給嬰兒的食品中要少糖、無鹽、不加調味品
四、逐漸讓嬰兒自己進食，培養良好的進食行為
五、定期監測生長發育狀況
六、注意飲食衛生
1歲～3歲幼兒喂養指南
一、繼續給予母乳喂養或其他乳製品，逐步過渡到食物多樣
1.配方奶粉更符閤幼兒的營養需要
2.如何選用其他乳類或代用品
二、選擇營養豐富、易消化的食物
1.如何安排1歲～2歲幼兒除乳類以外的膳食
2.如何安排2歲～3歲幼兒除乳類以外的膳食
三、采用適宜的烹調方式，單獨加工製作膳食
四、在良好環境下規律進餐，重視良好飲食習慣的培養
1.如何培養幼兒的飲食習慣
2.養護人對幼兒養成良好飲食習慣有重要作用
五、鼓勵幼兒多做戶外遊戲與活動，閤理安排零食，避免過瘦與肥胖
六、每天足量飲水，少喝含糖高的飲料
七、定期監測生長發育狀況
八、確保飲食衛生，嚴格餐具消毒
【參考資料】
學齡前兒童膳食指南
一、食物多樣，榖類為主
二、多吃新鮮蔬菜和水果
三、經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉
1.怎樣保證學齡前兒童獲得充足的鐵
2.如何滿足學齡前兒童對鋅和碘的需要
四、每天飲奶，常吃大豆及其製品
五、膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖高的飲料
六、食量與體力活動要平衡，保證正常體重增長
為什麼要定期測量兒童的身高和體重
七、不挑食、不偏食，培養良好飲食習慣
八、吃清潔衛生、未變質的食物
【參考資料】
中國兒童青少年膳食指南
一、三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節食
1.養成健康的飲食行為
2.不吃早餐影響學習和健康
3.早餐的營養要充足
4.不要盲目節食
二、吃富含鐵和維生素C的食物
1.兒童青少年中缺鐵性貧血發生率較高
2.貧血影響兒童青少年的發育和健康
3.積極預防貧血
三、每天進行充足的戶外運動
1.造成超重或肥胖的主要原因
2.如何避免超重或肥胖的發生
3.適度運動保持健康體重
4.鼓勵參與傢務勞動
四、不抽煙、不飲酒
1.兒童青少年吸煙嚴重危害身心健康
2.兒童青少年飲酒影響體格和精神發育
【參考資料】
中國老年人膳食指南
一、食物要粗細搭配、鬆軟、易於消化吸收
1.老年人吃粗糧有什麼好處
2.老年人一天要吃多少粗糧
3.怎樣使老年人的食物鬆軟而易於消化
二、閤理安排飲食，提高生活質量
1.與傢人一起進餐，其樂融融
2.老年人營養需要特點
三、重視預防營養不良和貧血
1.體重不足對老年人健康有一係列的負麵影響
2.如何預防老年人的營養不良與體重不足
3.貧血對老年人健康有哪些影響
4.如何防治老年人貧血
四、多做戶外活動，維持健康體重
1.老年人適當多做戶外活動能延緩機體功能衰退
2.哪些戶外活動適閤老年人
3.老年人運動四項原則
4.老年人運動注意事項
第三部分 中國居民平衡膳食寶塔
中國居民平衡膳食寶塔
一、中國居民平衡膳食寶塔說明
1.膳食寶塔結構
2.膳食寶塔建議的食物量
二、中國居民平衡膳食寶塔的應用
1.確定適閤自己的能量水平
2.根據自己的能量水平確定食物需要
3.食物同類互換，調配豐富多彩的膳食
4.要因地製宜充分利用當地資源
5.要養成習慣，長期堅持
【參考資料】
三、食物互換錶
四、食物圖譜
附一《中國兒童青少年零食消費指南》
附二中國居民膳食營養素參考攝人量錶（DRIs）
· · · · · · (收起)