具体描述
瑜伽学者韩俊女士十年瑜伽经典升级回归！指引你纯粹而高效的瑜伽进阶之路，零基础入门，掌握到精通，本书能满足不同阶段瑜伽练习者的需要。
享受瑜伽课堂式教学体验，从安宁身心、暖身，到训练、冷身，直至休息，从入门到精通，83个经典体位，想要分开练，或者组合成课程，任你自由选择。
循序渐进，指导性强。按照初级、中级到高难度动作划分，将每种体位用简洁的语言和全彩高清示意图进行拆分讲解，方便读者连贯阅读、参照练习。每个级别的练习串联起来，还能成为一套完整的习练课程。韩老师更用生动、易懂的语言介绍动作要领，让自学者轻松掌握练习标准。
真人演绎示范，动作图解采用线性示意，帮助自学者建立身体的正位中心，更安全地练习瑜伽。不用逐字逐句看说明，看看图片，动作要领、动作标准、用力方向，练习者关注的练习问题，看图就能掌握。
本书还将动作注意点单独拎出，并用显眼的感叹号标示，让你放心地感受瑜伽带来的快乐。贴心提示，练习瑜伽前必要准备的提醒，还有不少人好奇的瑜伽呼吸、冥想，一步步帮助你打好基础，稳扎稳打进阶。
作者简介
韩俊
禅悦瑜伽中华区教学总监
瑜伽教练培训教程主编
结缘瑜伽30余年，韩老师一直秉承着瑜伽的真义，全身心致力于瑜伽事业的推广和普及。她成功开创瑜伽式管理培训，创办的禅悦瑜伽获首届中国青年创业项目洽谈会铜奖。
在20余年的讲师生涯中，韩老师安排的瑜伽课程受到瑜伽练习者的广泛喜爱，她所著的《从零开始学瑜伽》《普拉提教程：初学到高手》等图书不仅受到初学者的喜爱，也为一定基础者找到适合自己的瑜伽练习课程。
目录信息
穿越5000年的生活艺术/2
瑜伽带给生活的启示/4
正确定义瑜伽/6
解构瑜伽八支/8
从初学到高手的三个阶段/9
PART2 初学者 这样开始
了解自己/14
找到适合的瑜伽流派/16
必要的准备/17
循序渐进，安全第一/18
避开7个瑜伽误区/20
暖身运动/22
休息充分，能量充盈/34
PART3 入门课程 适合初学者的10个简易姿势
山立功 Tadasana/43
颈功 Neck Exercises/45
肩旋转功 Shoulder Gyration/47
腰转动功 Kati ChakrasanaⅡ/48
克尔史那姿势 Krsnasana/49
简易双角式 Ardha Dwi Konasana/50
弦月式 Ardhachandrasana/51
怪异式 Awkward Pose/52
猫式 Marjariasana/53
简易反船式 Viparita Navasana/54
练习后的放松休息/55
PART4 初级课程 体验瑜伽的惊喜
简易坐 Sukhasana/58
初级体位前热身组合/59
磨豆功 Udarakarshanasana/62
简易扭拧式 Ardha Matsyendrasana/63
初级双腿背部伸展式 Pash chimottanasanaⅠ/64
半轮式 Table Pose/65
简易水鹤式 Upavistha KonasanaⅠ/66
转躯触趾式 The Torso Twist Toes Touch/67
束角式 Baddha Konasana/68
坐式腰背强壮功 Back - muscles Exercises/69
肩放松功 Ardha ComukhasanaⅠ/70
髋曲肌伸展式 Hip Flexors Stretch/72
树式 Vrksasana/73
三角伸展式 Trikonasana/74
战士第二式 VirabhadrasanaⅡ/76
虎式 Vyaghrasana/77
交叉爬行 Cross - crawls/78
眼镜蛇扭动式 Tiryaka Bhujangasana/80
菱形按压 RajakapotasanaⅠ/81
半蝗虫 Ardha Salabhasana/82
侧抬腿组合 Single Leg Side Lift Ⅲ/83
桥功第一式 Setu Bandhasana/85
腹式呼吸 （横膈呼吸）/86
PART5中级课程 放身体，收获健康
至善坐 Siddhasana/90
中级体位前热身组合/91
向太阳致敬 Surya Namaskara/92
幻椅式 Utkatasana/97
战士第三式 Virabhadrasana Ⅲ/98
鹰王式 Garudasana/100
侧角伸展式 Utthita Parsvakonasana/101
门闩式 Parighasana/102
脊柱扭动式 Ardha MatsyendrasanaⅠ/103
坐角式 Upavistha Konasana/104
前伸展式 Purvottanasana/106
腿旋转式 Leg Gyration/107
侧提组合 Side Kick Forearm/108
弓式 Danurasana/109
桥式平衡 Toia Dandasana/110
海狗式 Sea - lion Pose/112
犁式 Halasana/114
榻式 Paryankasana/116
清理经络调息 Nadi Shodan Pranayama/118
PART6高级课程 让心灵更自由
高级体位前热身组合/122
腿部卧展式 Supta Padangusthasana & Jathara Parivartanasana/123
箭式滚动 Open Leg Rocker/126
鱼王式 Paripurna Matsyendrasana/127
莲花坐 Padmasana/128
莲花侧弯接身印 Meru - danda Parsvasana & Yoga Mudrasana/129
神猴式 Hanumanasana/130
单腿脚尖站立式 Eka - pada Salambasana/132
简易舞王式 Natarajasana/133
头肘倒立式 Salamba Sirsasana/134
下狗支撑式 Push Up/136
肩立单车式 Bicycle/138
下轮式 Chakr Asana/139
仰卧手抱膝放松 （ Supta Pinda ）/141
自我认知练习引导词/142
风箱呼吸 Bhastrika Pranayama/144
圣光调息 Kapalbhati Pranayama/145
PART7 领悟 瑜伽精髓
提升瑜伽境界的冥想/148
练习冥想五步曲/150
附录
本书体位法分类索引/154
· · · · · · (收起)
读后感
作为广大女性同胞的一员，我很早就加入了呵护身体的大军，不论是从身体上还是从心灵上，早早地走在了路上。第一次接触瑜伽时，是在书店购买的一本专为减肥而设计的瑜伽书，当时心向往之跟着书中的动作开始了练习。后来，接触了普拉提，在健身房里跟着教练们练了一段时间，不得...
评分生活节奏好快呀，工作压力真大呀，熬夜睡眠差、通宵掉头发、面黄体重升，这可真是现代生活好多人的噩梦了。难得的遇到周末，遇到假期，要么只想睡觉，要么被朋友们拖着去到处嗨，哪里有时间可以去运动哟。于是乎这个恶性循环让人变得越来越丧。 直到看到这本书，才从脑海里想象...
评分 评分 评分用户评价
我是一个资深的瑜伽爱好者，平时已经可以做一些比较复杂的体式了，但总感觉自己的练习缺乏一个系统的梳理和提升。这本书的“升级版”内容对我来说，就像是给我的练习注入了一股新的活力。我本来以为初级部分对我来说是浪费时间，但重新温习基础，反而让我发现了自己长期以来忽略的一些细微错误，比如骨盆前倾或者过度伸展。书后半部分关于进阶序列的编排逻辑性非常强，它不是简单地堆砌难度，而是循序渐进地展示如何将不同的体式串联起来，以达到特定的疗愈或强化目的。特别是关于呼吸控制法（Pranayama）的深入解析，让我对自己的心率和能量流动有了更清晰的认识。这本书成功地平衡了初级友好度和专业深度，这在同类书籍中是相当难得的。
评分如果你正在寻找一本可以伴随你多年成长的瑜伽指南，别犹豫了，就是它！这本书最吸引我的地方在于，它不仅仅是一本“怎么做”的书，更是一本“为什么这么做”的书。它将解剖学知识巧妙地融入到体式教学中，比如在讲解脊柱延展时，会配上清晰的肌肉群示意图，让我明白了为什么需要收紧腹部，而不是盲目地去“挺胸”。此外，书中对于不同身体状况人群的建议非常实用，比如久坐人群的髋部打开练习，或者压力大时的舒缓冥想序列。我发现，这本书的语言风格非常诚恳，没有那种高高在上的导师腔调，读起来让人倍感亲切，仿佛我的私人教练就在身边温柔地指导我。
评分这本书简直是为我量身定做的！我一直对瑜伽充满好奇，但又担心自己柔韧性太差，学起来会非常吃力。拿到手后，我立刻被它清晰的结构和友好的语气吸引了。作者似乎非常理解初学者的心理，从最基础的呼吸法开始讲解，每一个体式都有详细的图解和注意事项。我特别喜欢书中关于“如何倾听身体的声音”那一章节，它让我明白了瑜伽不是追求完美的姿势，而是关注内在的感受。练习过程中，我常常卡在某个动作上，但翻开书对照，总能找到调整的窍门。那种被引导、被理解的感觉，让我每天都充满期待地打开垫子。更让我惊喜的是，它还穿插了一些关于瑜伽哲学的小知识，让我的练习不仅仅是身体的伸展，更像是一场精神的洗礼。对于一个完全的新手来说，这本书的引导性简直是满分，让我从“不敢动”到“爱上动”，跨越了一个巨大的心理障碍。
评分说实话，我买过好几本瑜伽书籍，大部分都像是冷冰冰的图册，要么就是过度强调高难度动作，看得我压力山大。但这一本完全不同，它有一种温暖人心的力量。我尤其欣赏作者在描述体式时，总会提供至少两种替代方案——一种是针对身体比较僵硬的人，另一种是进阶的调整。这体现了极大的包容性。我前段时间手腕有点不舒服，书中关于手腕保护的段落简直是救星，它详细分析了哪些常见错误会给手腕带来压力，并给出了替代的支撑点。我以前总觉得瑜伽体式都一样，但这本书让我意识到，即使是同一个“下犬式”，不同的发力点和呼吸配合，效果也会天差地别。它引导我从“做动作”转变为“体验动作”，这种深层次的理解，是我之前看其他书从未获得的宝贵经验。
评分我一直对瑜伽练习中的“专注力”感到头疼，坐下来没两分钟思绪就飘走了。这本书在引导我进入体式后，非常注重对“心流”的培养。它不是只停留在指导动作的层面，而是用非常诗意和哲学的语言，引导我的注意力回归到身体的感知和呼吸的韵律上。我特别喜欢书中关于“正念呼吸”的讲解，它提供了一些非常具体的技巧来应对分心，比如想象呼吸是液体在身体里流动，或者给每一次吸气和呼气命名。通过这些练习，我的练习时间虽然没有增加很多，但质量却有了质的飞跃，感觉每一次练习都更深入、更完整。这本书成功地弥补了传统瑜伽指导中对内在体验描述不足的遗憾，让我对瑜伽的理解不再停留在表面的拉伸层面。
评分跟着这本书时，不需要费力地练习，不需要绞尽脑汁地思考，自然而然的完成了一个个练习，这也恰恰符合了瑜伽的本质吧
评分看了书的介绍，才发现韩俊总监用30年教学经验为我们这些小白开启了一扇新的大门，还让我们知道了瑜伽的来源和功能，更难能可贵的是，瑜伽运动对呼吸训练有不小的要求，这就要求我们在练的过程中，静心沉气，慢慢去感悟大自然，这简直就是生活泥石流里的一抹清新空气扑面袭来，放松了身体洗涤了心灵，静下心来去找灵与美的自我。
评分一直想学瑜伽，一直犹豫是先看书呢，还是看视频呢，还是去健身房呢，这本书前两者都有了，而且可操作性强。生孩子之后体型的变化太超预期，瑜伽起来吧！
评分一直想学瑜伽，一直犹豫是先看书呢，还是看视频呢，还是去健身房呢，这本书前两者都有了，而且可操作性强。生孩子之后体型的变化太超预期，瑜伽起来吧！
评分跟着这本书时，不需要费力地练习，不需要绞尽脑汁地思考，自然而然的完成了一个个练习，这也恰恰符合了瑜伽的本质吧
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