導語
社交焦慮是什麼（我怎麼知道我是否有社交焦慮癥） / 001
為什麼要尋求幫助 / 004
我怎樣提供幫助 / 005
如何從本書中獲得最大的收益 / 008
生來就是這樣（我的故事） / 010
起作用的因素：不止一個 / 017
第一章 越過思想與信念的高牆/ 019
兩道“監獄的高牆” / 020
想要彆人來幫你 / 024
不做評判地接受：我不再責怪自己 / 025
必須停止命令自己“應該……” / 029
我更關注問題的解決（而很少關注問題本身） / 030
我拿迴瞭自己的權力（受害者心態） / 032
“嗨，我是托比，我的目標是取悅你”（大傢開心瞭） / 040
第二章 做我自己/ 045
你做你，我做我自己（有些人總要評判彆人） / 045
我不再把彆人的意見當成事實一樣來接受 / 047
你是一個慣於取悅彆人和尋求認同的人嗎 / 052
我是誰（弄清楚自己的定位） / 055
你是個誠實的人嗎 / 056
為什麼我如此在意彆人怎麼看我 / 058
你會讀心術嗎 / 059
第三章 放棄完美主義/ 061
完美主義：我放棄瞭對完美的追求 / 061
接納自己 / 065
我選擇感覺良好 / 066
自愛（我學會瞭如何愛自己） / 069
我不再在自我之外尋找價值（自愛，第二部分） / 076
第四章 剋製負麵信念/ 079
無用的信念（除掉領頭的，其他的都將流散） / 079
改變負麵信念 / 089
緻命的“我是”疾病 / 094
提醒：記住你是為瞭什麼目標在努力 / 096
傷害你的不是事件，而是我們賦予事件的意義 / 097
我不再把所有事情都往身上攬（不是所有事情都與我有關） / 101
齣言要謹慎（我努力解決自我對話問題，直到把我最大的敵人變成最好 的朋友） / 102
你的思想不是你自身 / 108
預測未來（最壞情境設想） / 110
第五章 內省與釋放負麵情緒/ 113
內省檢查站 / 113
鏡中人（自我印象） / 115
自我印象練習 / 120
具象化：描繪你想成為的那個人 / 121
具象化練習 / 123
記住自己的優點和勝利 / 125
不再拿自己和彆人相比 / 128
“搜尋你的感受，盧剋” / 131
更加明智地選擇朋友 / 131
感恩並幫助他人 / 135
EFT（情緒釋放技術） / 136
當你感到焦慮或者不自在時該怎麼做（這是我的做法） / 139
非理性恐懼 / 142
對死亡的恐懼 / 143
說起來容易，做起來難 / 147
小結 / 148
第六章 直麵恐懼，勇於走齣舒適區/ 151
直麵社交恐懼 / 151
內嚮不是缺陷 / 153
對失敗的恐懼：正確處理失敗和拒絕的方法 / 154
現在情況不一樣瞭（你有瞭精神工具） / 157
你需要給自己一個強大的理由 / 158
自信來自練習 / 159
痛苦總是難免的 / 162
並不舒適的舒適區 / 164
你有多想要改變自己的生活 / 166
勇氣：最佳的信心建立者 / 167
第七章 放棄藉口，逐步建立社交自信/ 169
閤理化與藉口：你會為自己的迴避行為找藉口而自我 欺騙嗎 / 169
我不再為自己找藉口 / 172
我保證自己說到做到 / 175
臨終練習 / 176
談話技能與社交技巧 / 176
社交自信建設練習：讓人變得更加社交化的一些方法 / 180
規劃自己的社交曝光計劃 / 187
這是一件得經常做的事情 / 191
小步走路與慶祝小勝利 / 193
我不再把結果當迴事兒 / 194
得到一些，失去一些——無論是哪種情況，大傢都不關心 / 195
在做的過程中學習 / 196
繼續保持著眼大局——這是一個漸進的過程，不像打開電 燈開關那樣簡單 / 197
小結 / 198
第八章 健康飲食/ 199
生活方式和飲食起著巨大的作用 / 199
抗抑鬱劑 / 200
阿普唑侖（Xanax） / 201
天然抗抑鬱劑 / 201
酒 / 203
健康飲食 / 204
第九章 生活方式選擇/ 207
驅除生活中的壓力 / 208
關掉負麵新聞，不再看負麵網絡評論 / 209
運動——我去健身房瞭 / 211
每天享受30分鍾陽光和大自然 / 212
我決定少工作幾個小時 / 213
我開始每天冥想 / 214
過著一種平衡的生活 / 219
結語 / 221
我想留給你的一種思想…… / 222
更多指導 / 223
原注 / 224
緻謝 / 225
· · · · · · (收起)