拖延症的自我疗法：七周扫除拖延症 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:人民邮电出版社

作者:牧彤

出品人:

页数:210

译者:

出版时间:2014-9

价格:0

装帧:平装

isbn号码:9787115369574

丛书系列:

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《拖延症的自我疗法：七周扫除拖延症》图书简介 你是否常常在截止日期前手忙脚乱，在最后一刻才惊觉自己浪费了大量宝贵时间？你是否也曾立下雄心壮志，却总是难以付诸行动，最终让计划搁浅？你是否渴望掌握一种系统、有效的方法，彻底告别拖延的恶性循环，重获对生活的掌控感？ 如果答案是肯定的，那么这本书，《拖延症的自我疗法：七周扫除拖延症》，正是为你量身打造的行动指南。它并非空泛的说教，也不是让你在一次性阅读后就束之高阁的理论之作，而是一个经过精心设计、为期七周的、实实在在的“自我重塑训练营”。 我们深知，拖延并非简单的“懒惰”或“意志力薄弱”，它往往是深植于我们内心深处，由恐惧、完美主义、情绪调节障碍等复杂因素交织而成的习惯性行为模式。因此，本书采取了一种结构化、渐进式的干预策略，旨在从根本上瓦解这些阻碍你前进的心理障碍，并建立起可持续的、高效能的行动系统。 全书的核心理念在于：摆脱拖延需要一套科学的“解构-重构”流程，而非一次性的“精神胜利法”。 第一周：探寻根源——拖延的迷雾与自我认知 在开始“治疗”之前，我们必须先精确“诊断”。第一周是深入挖掘你个人拖延模式的阶段。我们将引导你识别那些最常触发你拖延的场景、任务类型以及背后的情绪驱动力。 拖延的“冰山理论”： 我们将带你潜入水面之下，探索那些表象任务背后的真正恐惧——是害怕失败、害怕成功、还是对任务本身的不确定性感到焦虑？ 日常行为记录与分析： 提供一套实用的日志工具，让你诚实记录“开始前的挣扎”与“完成后的感受”，通过数据洞察你的时间黑洞。 区分“休息”与“逃避”： 学习区分真正的恢复性休息与为了逃避任务而进行的无效消遣，这对于建立健康的精力管理至关重要。 第二周：目标重塑——化大象为一口 许多拖延源于目标过于宏大、模糊或遥不可及，让人望而生畏。第二周的重点在于运用心理学和项目管理的精髓，将看似无法完成的任务分解为清晰、可执行的微小步骤。 “最小可行性行动”（MVA）法则： 我们不要求你“立刻开始写书”，而是要求你“打开文档，写下第一句标题”。学习如何将启动任务的门槛降至最低。 时间块的艺术： 引入“番茄工作法”的深度应用，但这不仅仅是计时器，而是与你的专注力周期深度匹配的时间管理策略。 正向锚定： 如何将行动与一个已经建立的习惯（如喝完早茶后）捆绑，从而绕过意志力的消耗。 第三周：情绪接纳——与内心的批评家和解 完美主义和对失败的恐惧是拖延症最常见的“帮凶”。第三周聚焦于情绪调节，教会你如何在感受到压力、无聊或自我怀疑时，依然能够保持行动力。 “足够好”哲学： 彻底打破“不完美就不做”的怪圈。学习设定一个“可接受的最低标准”，并明白迭代和修改永远比原地等待完美要有效。 内部对话的重构： 识别并反驳那些让你退缩的负面自我对话（如“我做不好”、“反正也没人看”）。我们将提供具体的语言替换模板。 处理“无聊”任务的机制： 许多工作本身就是枯燥的。本周将介绍“任务美化”技巧，将单调的工作与更高层次的意义或即时的微小奖励关联起来。 第四周：环境设计——打造你的“行动巢穴” 你的物理和数字环境对你的行为有巨大的影响。第四周是关于系统性地优化你的外部世界，使其成为你行动的助推器，而非绊脚石。 干扰源的“物理隔离”： 针对性地处理工作空间中的视觉和听觉干扰。 “启动机制”的设置： 提前将所需的工具、文件、笔记放置在最显眼的位置，使得开始工作成为一种“默认选项”。 数字排毒与专注力工具箱： 推荐一系列实用且易于上手的工具（非付费广告），帮助你在电脑和手机上建立“免打扰区”。 第五周：动力重燃——外部承诺与内部奖励 当你感到动力衰减时，需要建立一套可靠的反馈和激励机制。第五周将探讨如何利用社会心理学原理来维持前进的惯性。 问责伙伴（Accountability Partner）的有效使用： 如何选择合适的伙伴，以及如何进行结构化的进度汇报，以最大化外部压力带来的正向作用。 “即时满足”的合法化： 学习如何设计合理的、与任务难度成比例的微小奖励，以训练大脑对“完成”的渴望。 小胜利的庆祝： 建立“成就日志”，系统地回顾和记录每一个微小的进步，用过去成功的经验来喂养未来的动力。 第六周：应对复发——挫折管理与弹性恢复 我们必须承认，在漫长的自我疗愈过程中，复发和倒退是常态，而非失败的标志。第六周是关于建立心理弹性，确保一次滑坡不会演变成彻底的放弃。 “24小时法则”： 制定明确的行动计划，确保任何一次中断都不会持续超过一个设定的时间窗口。 失败的情境分析： 将每一次拖延的“发作”视为一次宝贵的、可以学习的数据点，而不是人格上的缺陷。 温柔的自我对话： 当你偏离轨道时，如何用同理心而不是苛责来引导自己回归正轨，这是长期坚持的关键。 第七周：习惯固化与未来蓝图 在最后一周，我们将把前六周建立的技巧整合起来，形成一个可以长期运行的个人系统。你将不再需要依赖本书的指引，而是能够自主运行和调整你的“反拖延引擎”。 建立你的“个人行动宪章”： 总结出最适合你个人风格的启动仪式、情绪应对策略和环境设置清单。 跨领域应用： 如何将这套系统从工作任务扩展到个人健康、学习新技能等生活的方方面面。 展望未来： 设定一个更宏大、更令人兴奋的长期目标，并确保你已拥有持续实现它的工具和心智模式。 《拖延症的自我疗法：七周扫除拖延症》 不仅仅是告诉你“该做什么”，更重要的是教你“如何有效地去做到它”。七周后，你将拥有一个清晰的路线图、一套经过实践检验的工具箱，以及一个更自信、更具行动力的自我。 告别“我想做”的被动等待，迎接“我正在做”的主动掌控。你的高效人生，从翻开第一页开始。

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阅读体验上，这本书带给我一种非常扎实和严谨的感觉，虽然它面向的是广大有拖延困扰的读者，但其内在逻辑的构建却展现出高度的专业性。它并没有简单地将拖延归结为懒惰，而是深入剖析了认知偏差、完美主义陷阱以及对失败的恐惧等深层次的情绪根源。我特别留意了其中关于“心流理论”的章节应用，作者巧妙地将其融入到日常任务规划中，指导我们如何设定既有挑战性又不至于产生焦虑的任务边界。这种对心理学前沿理论的平易近人的转译，使得全书的论述既有深度又有广度。我感觉作者在文字的编排上花费了大量心力，确保每一步的过渡都自然流畅，不会让读者感到信息过载或逻辑跳跃。对我而言，这本书最宝贵的地方在于它提供了一套完整的“自省工具箱”，而不是一套僵硬的“时间管理模板”。它鼓励读者去记录、去观察自己的情绪波动，并提供相应的应对策略，这使得整个“疗程”更具个性化和适应性。七周的周期设置，也恰好提供了一个足够长、足以形成新习惯的缓冲期，不会让人产生“一口吃不成胖子”的挫败感。

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说实话，我原本对这类书籍的期待值已经降到了谷底，无非是又一套教人早起的、把待办事项写在便利贴上的“鸡汤”。但这本书的视角刷新了我的认知。它没有停留在表面的时间管理技巧，而是直击核心——那些我们用来合理化自己拖延行为的内在对话。书里有一段描述，大意是拖延者常常为了逃避当下的轻微不适感，而将未来更大、更痛苦的压力转嫁给了未来的自己。这句话像一记重锤，让我瞬间清醒。它让我明白了，拖延不是一个时间管理问题，而是一个情绪调节问题。作者在引导我们进行自我对话时，那种不带批判的语气，非常具有治愈性。我发现自己开始主动去识别那些“拖延信号”——比如突然想去打扫房间、突然想研究某个完全不相干的冷门知识——而不是被动地被它们裹挟。这种从被动反应到主动觉察的转变，是这本书带给我最显著的变化。它提供的解决方案是内化的，是关于如何与自己的心魔和平共处，而不是简单地用外在的日程表去压制它们。

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这本《拖延症的自我疗法：七周扫除拖延症》简直是为我这种“明日复明日”的资深患者量身定做的救命稻草。我得说，一开始我对这种“七周疗法”的设定是抱持着一丝怀疑的，毕竟市面上关于自我提升的书籍多如牛毛，很多都停留在空泛的口号和让人望而却步的宏大愿景上。然而，这本书的独特之处在于它将一个看似庞大且令人望而生畏的问题——拖延，拆解成了可以每周逐步攻克的具体任务。它的叙事方式非常贴近生活，不会用那些晦涩的心理学术语把你绕晕。你读着读着就会发现，作者不是在“说教”，而是在扮演一个经验丰富的朋友，耐心地引导你审视自己拖延背后的真正原因，而不是简单粗暴地指责你“不够自律”。我尤其欣赏其中关于“启动惯性”的描述，它让我终于明白，最难的永远是开始那一步，而不是完成整个过程。书中的一些小练习，比如“五分钟规则”，虽然听起来简单到有点可笑，但实际操作起来却出奇地有效，它成功地欺骗了我的大脑，让我在不知不觉中进入了工作状态。我感觉这本书更像是一个行动手册，而不是一本纯粹的理论读物，它逼着你动手，让你在实践中找到乐趣和掌控感。对于那些尝试过各种方法却收效甚微的人来说，这种结构化的、循序渐进的方法论，或许正是他们需要的“最后一根稻草”。

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这本书的排版和阅读流畅度也值得称赞。虽然内容涉及自我剖析，但阅读起来一点也不觉得沉闷压抑。作者善于使用对比鲜明的案例和生活化的比喻，让那些抽象的心理概念变得触手可及。比如，它用“漏水的船”来比喻未完成的任务堆积，生动形象地说明了为什么总感觉压力山大却无从下手。另外，我欣赏它对“小胜利”的强调。它反复提醒读者，不要等待“完美”的时刻再开始，而是庆祝每一次微小的、有意识的行动。这对于像我这样习惯于自我苛责的人来说，是极大的心理支撑。很多时间管理书籍推崇的是效率最大化，而这本书关注的却是“可持续性”和“心理健康”。七周的计划中，不同阶段的任务重心侧重不同，这使得整个过程就像一场精心设计的马拉松，前半程是基础训练，后半程是冲刺和巩固，节奏把控得非常专业。这本书不是让你变成一个无情的“效率机器”，而是帮助你成为一个更了解自己、更宽容自己的行动者。

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我曾尝试过各种高效率工具和方法论，从番茄工作法到GTD，但总是在中途因为各种“意料之外”的情绪波动而半途而废。这本书的独特价值在于它首先建立了一个坚实的心理基础，然后再来谈论工具。它花了相当的篇幅来拆解我们大脑中那些“自动化”的负面脚本，比如“我做不好”或者“现在做肯定会搞砸”。作者提供了一系列替代性的、更积极的内在反馈机制。我个人感觉，它更像是一本高级的“思维重构指南”，而不是一本简单的“习惯养成指南”。通过阅读，我逐渐明白，我拖延的不是任务本身，而是对任务所附带的“自我价值判断”的恐惧。七周的时间框架，让原本似乎遥不可及的“不再拖延”的目标，被分解成了无数个可以在今天、此刻完成的小目标。这种聚焦于“当下行动”的哲学，最终瓦解了我对“未来压力”的无谓焦虑。这本书为我的生活带来了结构性的、持久的改变，而非昙花一现的短期激励。

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#書友集记录# @書友集 篇幅挺长，废话不少，方法大杂烩，串个主人公≠完整。提高效率不该看这本，感觉作者就是在交稿前一天疯狂复制粘贴出这玩意的。

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启发了我从根本上重视时间

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1.隔离导致拖延的外部环境 只做该做的事 该拒绝的时候果断说不 2.写出有切实意义的目标 目标不要假大空 盯住目标行动 分解到每天 我是谁我在这里干什么我的目标是什么 要有终极目标 3.列举实现步骤 周计划平衡工作和休息 制定月计划和年计划 4.在高效期全身心做一件事 轻重缓急分类 舍弃不重要的 面对困难拿出勇气 5.消灭借口 不找借口 咬牙坚持 爱找借口和投机取巧是对人生的拖延 6.每天比别人多做一点点 7.知道自己在做什么和为什么这么做

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全是大而空，没有任何实际的方法，全书沿用编的两位主人公的故事来讲道理，穿插别的事例，然而前后的逻辑性和上下文的联系很淡，处理的非常尴尬。全书我觉得有用的句子就两句，也不知道是不是原创：“凡事三思而后行并不是要求人们过于理智，而是要求人们不要过于轻率。”“三思只是思考适度，而不是无度。”

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方法归方法，能用起来才好