肌肉训练完全图解：马拉松运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:人民邮电出版社

作者:【美】菲利普·斯特里亚诺

出品人:

页数:158

译者:

出版时间:2016-1

价格:48.00元

装帧:平装

isbn号码:9787115407481

丛书系列:肌肉训练完全图解

图书标签:

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《奔跑的雕塑：马拉松专项力量锻造指南》 对于每一位渴望在马拉松赛道上刷新个人纪录、突破极限的跑者而言，速度与耐力的提升固然是核心，但强健而协调的肌肉力量，才是支撑这一切的坚实基石。本书并非一本泛泛而谈的运动训练手册，它精准聚焦于马拉松运动的独特需求，为你呈现一套系统、科学且极具实操性的力量训练方案。 本书的精髓在于，它深刻理解马拉松运动对身体的特殊要求。长距离奔跑不仅考验心肺功能，更对腿部、核心及上半身的力量、稳定性与耐力提出严峻挑战。肌肉的疲劳、失衡或不足，都可能成为阻碍你前进的绊脚石，轻则影响成绩，重则导致伤病。因此，本书旨在帮助你打造一副能够应对高强度、长时间运动的“雕塑般”的躯体。 核心内容概览： 第一部分：马拉松运动的力量学解析与训练目标设定 了解你的“引擎”： 深入剖析马拉松运动中关键肌肉群的功能与协同作用。我们将详细解读股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群（腓肠肌、比目鱼肌）等腿部主力军在蹬伸、支撑、减速等阶段的角色；核心肌群（腹肌、背肌、腹斜肌）在稳定躯干、传递力量、维持跑姿中的至关重要性；以及肩部、背部、手臂肌群如何影响摆臂效率和整体平衡。 识别你的“短板”： 引导跑者通过自我评估或专业测试，找出自身在力量、耐力、柔韧性及稳定性方面的潜在不足。我们将提供一套简明的评估方法，帮助你客观认识自己的身体状况，为后续的训练计划打下基础。 设定你的“力量蓝图”： 基于马拉松运动的特点和个人评估结果，设定明确、可衡量的力量训练目标。这包括提升最大力量、增强肌肉耐力、改善肌肉协调性、预防运动损伤等，让你的每一次训练都充满方向。 第二部分：专项力量训练动作库——为跑者量身定制 本书摒弃了不适用于马拉松的孤立性训练动作，而是精选了一系列强调全身协同、模拟跑步动作模式的力量训练。每一个动作都将配以清晰、详细的图文讲解： 腿部力量的基石（下肢）： 经典深蹲系列： 包括标准深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲等，重点在于强化股四头肌、臀大肌和腘绳肌，同时锻炼踝关节的稳定性。 爆发力与弹跳训练： 如箱式跳跃、弓步跳等，旨在提升腿部肌肉的快速收缩能力，增强蹬地力量和步频。 耐力强化动作： 如高位下拉（模仿提膝）、农夫行走（模拟稳定行走）等，重点在于提升肌肉在长时间负荷下的抗疲劳能力。 小腿专项训练： 提踵（不同角度）、跳绳等，针对性增强小腿肌群的爆发力和耐力。 稳固的“驱动轴”（核心）： 平板支撑与变式： 强化腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌，以及背部深层肌肉，构建坚如磐石的躯干。 俄罗斯转体： 提高躯干的旋转稳定性和力量，优化摆臂与蹬腿的协调。 鸟狗式、臀桥： 激活臀部与背部肌肉，提升骨盆的稳定性，有效预防跑姿塌陷。 死亡爬行： 极具挑战性的核心综合训练，全面提升躯干和四肢的协同力量。 流畅的“推进器”（上半身与肩部）： 引体向上/高位下拉： 增强背部肌群力量，为高效摆臂提供支撑。 俯卧撑系列： 锻炼胸部、肩部前束和三头肌，有助于保持积极的跑姿。 肩部稳定性训练： 如面拉、肩胛骨控制练习，优化肩关节的活动度和稳定性，预防肩部劳损。 第三部分：训练计划设计与进阶指导 周期化训练： 讲解如何将力量训练融入跑步训练周期，包括基础力量期、力量耐力期、高峰期等不同阶段的训练重点调整。 负荷与强度管理： 提供关于组数、次数、重量选择的科学建议，以及如何根据身体反馈调整训练强度。 休息与恢复： 强调休息在肌肉生长和修复中的关键作用，并提供有效的恢复方法，如拉伸、泡沫轴放松、营养补充等。 预防性训练： 重点讲解针对马拉松常见伤病（如跑者膝、跟腱炎、腰背痛）的预防性训练动作和策略。 本书的独特价值： 高度的针对性： 所有训练动作和训练理念都紧密围绕马拉松运动的生理需求展开，拒绝“一刀切”的通用训练。 科学的体系： 建立在运动生理学、生物力学原理之上，提供一套完整、可操作的训练体系。 丰富的图文并茂： 每个动作都配有高质量的分解图，直观展示正确的发力点、身体姿态和动作轨迹，确保训练的安全与有效。 实用的指导： 不仅提供动作，更注重训练计划的制定、调整和进阶，帮助跑者逐步提升。 无论你是初涉马拉松的新手，还是经验丰富的老将，本书都将成为你提升跑步表现、享受比赛乐趣的得力伙伴。让我们一起，通过科学的力量训练，雕塑出更强健、更持久、更具爆发力的奔跑身体，征服42.195公里的每一个挑战！

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这本书的装帧和排版也让人感到非常舒服。作为一本需要经常在训练中使用，甚至可能沾上汗渍的书，它的纸质感和印刷质量都很耐用。更重要的是，内页的设计逻辑性极强，色彩搭配既专业又不失活力。图片清晰到仿佛可以直接对着镜子模仿动作，每一个肌肉的受力点都用不同的颜色或箭头标示出来，连呼吸配合的提示都标注得清清楚楚。不像有些训练指南，文字堆砌在一起，看起来就让人头晕眼花。这本书完全做到了“所见即所得”，我常常是带着它直接去健身房，对照着书本调整姿势，效率高得惊人。而且，不同于那些只关注大肌群的书，它对小肌群，特别是那些维持跑姿平衡的深层稳定肌群的训练也给予了足够的篇幅，这才是区分普通跑者和精英跑者的关键所在。

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这本书的深度和广度都超出了我的预期，它绝不是一本简单的“健美动作合集”，而是真正融入了马拉松专项需求的训练手册。我关注到一个细节，作者在介绍深蹲、硬拉等经典动作时，都特别强调了“跑者式微调”，比如如何调整站距、膝盖朝向，以最大程度地减少对跑步关节的压力，同时又能最有效地强化推进力相关的肌肉。这体现了作者深厚的专业积累。更令我惊喜的是，书中对“动态拉伸”和“静态拉伸”的应用时机进行了细致的划分。过去我总是在跑完后随便拉伸一下，现在我学会了在跑前用高抬腿、踢臀跑等激活肌肉，跑后则用针对性的腘绳肌和髋屈肌拉伸来放松。这种精细化的处理，让我的训练效果翻倍，而且极大地减少了受伤的几率。对于那些追求PB（个人最好成绩）的跑者来说，这本书里的技术细节绝对是值得反复研读的宝典，因为它直接关系到你上坡时的稳定性和冲刺时的爆发力。

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我是一位对“训练完整性”有极高要求的跑者，这本书让我看到了力量训练与耐力训练之间完美的融合点。它最强大的地方在于，它完全消除了“力量训练会让我变慢变重”的传统误区。作者通过数据和案例展示了，只有当你的肌肉力量足够支撑你的步频和跑量时，你才能真正突破平台期。书中甚至提供了一些针对性的“爆发力训练”模块，比如药球投掷和跳跃训练，这对于我准备半马冲刺阶段尤其有用。我过去总是把力量训练当作一种“负担”，现在，我把它看作是我马拉松“加速器”的一部分。这本书的叙述方式是循序渐进的，从基础力量搭建到专项跑步力量强化，再到应对比赛中的突发情况（比如抽筋预警和跑后修复），构成了一个非常严谨的知识体系。我强烈推荐给所有希望将跑步水平提升到新境界的严肃跑者。

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说实话，我本来以为这种“图解”类的书籍，内容会比较肤浅，但读完之后发现我完全错了。这本书的价值在于它建立了一套完整的、闭环的“力量-跑步-恢复”体系。让我印象特别深刻的是，它不仅教你怎么练，还非常负责地告诉了你“为什么”要这么练。比如，书中用图表清晰地解释了跑步步频与核心稳定性的关系，以及臀中肌无力如何导致髂胫束摩擦综合征，这些生物力学原理的阐述非常专业且易懂。我个人觉得，对于很多跑者来说，最大的瓶颈不是跑不动，而是身体结构跟不上跑步的强度。这本书就像是给跑者配备了一位随身的运动生理学顾问，每当我在训练中遇到瓶颈时，翻开书本，总能找到对应的肌肉群进行专项强化。我甚至开始用书里的评估标准来检测自己是否存在常见的力学缺陷，这种自我诊断能力对业余跑者来说太重要了。

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这本书简直是为我这种跑步爱好者量身定做的！我一直想系统地提升我的马拉松表现，但市面上的书籍要么太偏理论，要么就是专注于某个非常细分的领域，让人抓不住重点。这本书的“图解”部分真是救星，每一个动作的分解都清晰明了，即便是初学者也能轻松上手。我尤其欣赏它对核心肌群训练的重视，之前我总是忽略了这部分，导致跑后恢复慢，还时不时有腰部不适。现在我按照书里的指导，每周固定进行两次针对性的力量训练，感觉整个人都轻盈了不少，跑步的耐力也明显增强了。书中对于不同阶段（比如基础耐力构建期、速度提升期、赛前减量期）应该侧重哪些肌肉群的讲解非常到位，这让我的训练计划不再是盲目的堆砌跑量，而是有了科学的依据。作者似乎非常理解跑者的痛点，比如如何在繁忙的工作中挤出时间进行力量训练，书中提供了一些高效、短时但效果显著的组合动作，让我这种朝九晚五的上班族也能坚持下来。

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看起来动作很简单，但是真正练完之后，才知道果然不像看到的那么简单，腿都快迈不动了，针对性果然很强，能把人折腾得这么累，效果应该不会差

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侧重于拉伸和肌肉训练，都是图解。对马拉松本身讲的不多。

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看起来动作很简单，但是真正练完之后，才知道果然不像看到的那么简单，腿都快迈不动了，针对性果然很强，能把人折腾得这么累，效果应该不会差

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训练效果很明显，尤其是对腿部肌肉的爆发力和耐力有很强的提升效果，作为辅助马拉松的锻炼非常合适

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相对于其他肌肉教程来说，这本书针对马拉松做了不少的优化，针对性非常强，适合用来提升成绩之用。