体能增长与健身训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:山东科学技术出版社

作者:尹承昊

出品人:

页数:320

译者:

出版时间:2013-9

价格:45.00元

装帧:平装

isbn号码:9787533170165

丛书系列:

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《体能增长与健身训练》一书，旨在深入剖析人体机能提升的奥秘，并提供一套科学、系统、循序渐进的健身训练方法。本书并非空泛的理论堆砌，而是以运动生理学、生物力学以及运动营养学为坚实基础，将复杂的科学原理转化为读者易于理解和实践的指导。 核心内容概览： 第一部分：体能增长的科学基石 认识你的身体： 本部分将带领读者深入了解人体的主要运动系统，包括骨骼、肌肉、关节、韧带等，阐述它们在运动中的协同作用。我们将详细介绍肌肉的结构与功能，如肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）、肌肉的募集过程、肌肉肥大与力量增长的生理机制。同时，心肺系统的功能——心血管系统（心脏、血管、血液）和呼吸系统（肺部、呼吸道）——将得到详尽解读，强调它们在提供能量、运送氧气和清除代谢废物中的关键作用，以及它们如何通过训练得以强化。 能量代谢的奥秘： 理解身体如何产生和利用能量是高效训练的前提。本部分将深入浅出地解析三大能量系统：磷酸肌酸系统（ATP-PCr）、糖酵解系统（无氧）和氧化磷酸化系统（有氧），阐明它们在不同强度和持续时间运动中的主导地位。读者将了解到，不同训练模式会侧重激活和发展不同的能量系统，从而实现特定的体能目标。 超量恢复与适应性原理： “训练”的本质在于给身体施加适度的压力，促使其在恢复过程中产生比原有水平更强的适应性。本书将详细阐述“超量恢复”这一核心概念，解释训练对身体造成的“压力”如何刺激肌肉蛋白质的合成、神经系统的优化以及心血管功能的提升。同时，我们将探讨“超负荷”、“渐进性超负荷”和“特异性”等重要的训练原则，指导读者如何科学地设计训练计划，避免平台期，持续进步。 激素与生长因子： 深入剖析与体能增长密切相关的关键激素，如生长激素（GH）、睾酮、皮质醇、胰岛素等，解释它们在肌肉修复、合成、能量分配和脂肪代谢中的作用。此外，本书还会探讨一些生长因子（如IGF-1）在细胞修复和再生过程中的重要性，以及如何通过合理的训练和营养策略来优化这些体内化学信号。 第二部分：系统化健身训练实践 力量训练的核心技术与策略： 动作解析： 本部分将提供对各项基础力量训练动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等）的深度解析。不仅会讲解标准的技术要领，更会深入探讨动作的生物力学原理、肌肉募集顺序、常见的错误姿势及其纠正方法。 训练变量的掌控： 读者将学会如何精细地操控训练中的关键变量，包括训练量（组数 x 次数 x 重量）、训练强度（占最大重复次数的百分比）、训练频率（每周训练同一肌群的次数）、训练密度（组间休息时间）、动作速度等。这些变量的组合将直接影响训练的效果，本书将提供具体的指导，帮助读者针对不同目标（如力量、肌肥大、耐力）进行调整。 训练计划设计： 基于前述原理，本书将提供一套结构化的训练计划设计框架。这包括如何根据个人体能水平、目标（增肌、减脂、提高力量、备赛等）、可用设备和时间进行个性化选择。将涵盖经典的周期化训练模式（如线性周期化、波浪式周期化、双向周期化），帮助读者理解如何随着时间推移调整训练内容，持续挑战身体，避免停滞。 心肺耐力训练的科学方法： 不同类型耐力的理解： 区分并解析肌肉耐力、心血管耐力和代谢耐力，以及它们在不同运动项目中的重要性。 训练模式选择： 详细介绍不同类型的心肺耐力训练方法，包括稳定状态有氧训练（LISS）、高强度间歇训练（HIIT）、节奏跑、法特莱克跑等。每种方法的原理、适用人群、训练计划设计以及注意事项将得到详尽阐述。 训练负荷的管理： 强调心肺训练的强度、时长和频率如何影响身体的适应性，并介绍心率区间、感知运动强度（RPE）等评估工具，帮助读者科学地监控训练负荷，优化训练效果。 灵活性、爆发力与核心稳定性训练： 灵活性与关节活动度： 阐述静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等不同拉伸技术的原理和应用，以及它们在预防运动损伤、提升运动表现中的作用。 爆发力与速度训练： 介绍增强式训练（Plyometrics）、奥林匹克举重（Olympic lifting）的基础动作（如抓举、挺举）和相关训练技术，解释它们如何提升神经肌肉的反应速度和力量输出效率。 核心力量的重要性： 深入解析核心肌群（腹部、背部、臀部）在稳定脊柱、传递力量和预防损伤中的关键角色。提供一套系统的核心训练动作，包括平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式等，并讲解如何进阶。 第三部分：运动营养与恢复策略 宏量营养素与体能： 详细解析碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大宏量营养素在能量供应、肌肉修复、激素合成等方面的核心作用。提供关于摄入量、最佳时机以及食物选择的具体建议，以支持不同训练目标。 微量营养素与运动表现： 探讨维生素和矿物质（如铁、钙、维生素D、B族维生素等）在能量代谢、免疫功能、骨骼健康和抗氧化方面的作用，以及如何通过均衡饮食来满足运动需求。 补剂的科学解读： 客观分析市面上常见的运动补剂（如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸BCAA、咖啡因等）的科学依据、潜在益处、适用人群以及使用注意事项，帮助读者做出明智的选择。 水分补充与电解质平衡： 强调充足饮水的重要性，以及在长时间或高强度运动中如何补充流失的电解质，以维持身体正常的生理功能。 恢复是训练的一部分： 深入阐述睡眠、主动恢复（如泡沫轴放松、按摩、轻度活动）以及营养补充在肌肉修复、减少疲劳、预防过度训练中的关键作用。提供具体的恢复策略和时间安排建议。 本书特色： 科学严谨： 所有论述均基于最新的运动科学研究成果，避免误导性信息。 实践导向： 理论与实践紧密结合，提供大量可操作的训练计划和动作示范。 个性化指导： 强调个体差异，鼓励读者根据自身情况进行调整，实现个性化发展。 全面深入： 覆盖从生理基础到训练实践，再到营养恢复的全方位内容。 《体能增长与健身训练》将是您迈向更健康、更强壮身体的理想指南，帮助您科学、高效地实现您的健身目标。

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我必须承认，这本书的阅读体验是相当沉浸的，它没有用那些晦涩难懂的学术术语来故作高深，而是用一种非常生活化但又不失严谨的笔调来阐述复杂的生理学概念。比如，它将“三磷酸腺苷（ATP）的再合成路径”比喻成一个高效的能源工厂，让原本枯燥的生化知识变得鲜活起来。这一点对于那些希望提升耐力和运动表现的普通健身爱好者来说，是极大的福音。我特别喜欢其中关于“代谢窗口”和“营养时机”的章节。作者不是简单地推荐摄入多少克蛋白质，而是结合了不同训练强度下的能量消耗模型，给出了一个动态的、可调整的营养补充时间表。这让我明白了为什么有时在训练后立即补充碳水化合物效果不佳，以及如何通过调整训练前的能量储备来延长高强度运动的时间。这种将理论与实践无缝衔接的处理方式，极大地提高了我对自身训练计划的掌控感。

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这本书的封面设计得非常引人注目，色彩搭配既有力量感又不失专业的沉稳，一下子就抓住了我这个健身爱好者的眼球。从拿到书的那一刻起，我就迫不及待地想翻阅其中的奥秘。我一直以来都在寻找一本能够系统指导我提升体能极限的实战手册，这本书的定位似乎非常精准。我尤其关注那些关于如何科学安排周期性训练和营养摄入的章节，因为这对我这种已经有一定基础，但总是感觉训练效果平台期的老手来说至关重要。我希望它能提供一些突破性的见解，比如如何在高强度训练后加速恢复，或者针对特定运动项目（比如长跑或举重）的进阶训练策略。这本书的排版清晰明了，大量的图示和表格也让人感觉内容详实可靠，而不是空泛的说教。我特别期待它能深入讲解生物力学原理如何在日常训练中应用，毕竟，了解“为什么”比单纯地“怎么做”更能让我长期坚持并有效进步。总而言之，这本书从视觉到内容结构，都散发出一种专业且值得信赖的气息，让我对接下来的阅读充满期待。

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这本书的价值远超出了单纯的训练指导，它更像是一本“身体调试手册”。我个人对书中关于“运动损伤预防与康复”的部分给予高度评价。很多健身书籍往往在这一点上草草收场，但这本书却用相当大的篇幅，详尽地分析了肩关节、膝关节在常见复合动作（如深蹲和硬拉）中受力的生物力学模式，并提供了针对性的激活和强化练习。我曾长期受困于轻微的下背部不适，通过书中提到的针对性核心稳定性和臀部激活训练，我感觉到了明显的改善。这种由内而外的调整，才是真正实现体能长期增长的关键。此外，书中对“恢复性训练”的重视也让我耳目一新，它强调了睡眠质量、主动休息和交叉训练在体能构建中的核心地位，而非仅仅关注训练日的强度。这无疑拓宽了我的训练视野，让我认识到体能的增长是一个24小时不间断的过程。

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这本书的作者似乎对人体机能的理解达到了一个非常精深的层次，这一点从他对训练变量控制的细致描述中就能窥见一斑。我注意到其中有一部分内容专门探讨了“神经肌肉募集效率”的提升方法，这对于追求爆发力和力量极限的人来说，简直是如获至宝。不同于市面上许多只停留在表面，只会告诉你多做几组、多加几公斤的书籍，这本书深入到了神经系统层面进行分析。例如，关于离心收缩训练的强度把握、次最大负荷训练对肌纤维募集的影响，以及如何通过特定的呼吸技巧来辅助力量输出，这些细节的阐述都显示出作者深厚的理论功底和丰富的实践经验。对于我这种追求“精炼高效”训练的人来说，这本书提供的不是“食谱”，而是“烹饪原理”。我能够根据自己的身体反馈，灵活调整训练参数，而不是被僵硬的计划所束缚。如果它能再多一些关于如何利用生物反馈设备辅助训练的实例，那就更加完美了。

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从结构组织上来看，这本书的逻辑性非常强，它遵循了一个由基础理论到高级应用，再到个性化调整的完美路径。初期的章节详细介绍了心肺功能、肌肉力量和柔韧性的基础评估方法，这为读者建立了一个自我基线的能力。紧接着，它引入了各种训练模式，如HIIT、力量训练、恢复性训练的组合应用，并清晰地划分了不同模式在不同体能目标下的适用性。最让我感到惊喜的是，书中穿插了许多“案例分析”，这些案例展示了不同背景（比如久坐的白领、中年跑者、希望增肌的健美爱好者）的个体是如何运用书中的原则，成功突破瓶颈的。这种代入感极强的故事叙述方式，让原本枯燥的训练计划变得富有感染力。它不仅仅是告诉我“该怎么做”，更重要的是，它让我相信“我能做到”，并且提供了清晰的路线图，去实现我设定的每一个体能目标，这是一种非常积极和赋能的阅读体验。

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适合男生、学生，不只希望练肌肉，还想综合提高运动能力的同学读。另外，饮食计划、动作推荐等一些常识的普及非常适合中国人，因为是中国人写的，计划的可执行性非常好。可惜动作介绍不详细，建议再配合更专业的书一起看。另外里面有些观点也略陈旧，不过陈旧不代表过时。

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适合健身半年左右的健身者，适合已经把营养看重的健身者，对于补剂的解读比较详细。说真的，营养太重要了，无论减脂增肌。

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干货满满。系统介绍运动营养、锻炼要点、误区以及如何提高综合运动能力。没有一幅图和动作指导，这本书最重要的是对体能和健身训练有系统提纲和要点关照的指导，很棒，如果健身遇到瓶颈可以静下心来看看这本书。适合一定健身经验者。

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全都是干货，密密麻麻全是字！so～排版要自己摸索。。专业的好书！

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看了前两站关于营养的部分。