具体描述
十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。
十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。
十年后，此时、此地，我愿《硬派健身》，成为你的第一本健身书。
作者简介
斌卡
健身导师，硬派健身创始人。
2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表第一篇文章。
2014年3月27日，仅一个月，硬派健身微信订阅号关注者就突破30,000人。
2014年6月4日，《硬派健身•减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。
2014年9月，《硬派健身•减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下亚马逊电子书季度销售榜冠军，并且至今仍在分类榜单排名第一。
2014年10月，斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资，开始做自己真正关心的事情。
2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1,000,000。
目录信息
当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么
Chapter 1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
Chapter 2什么样的身材才是好身材？
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么？
你为什么会减肥失败？
一、节食失败的原因
1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？
2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！
1.常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！
2.常识破坏2：长时间的有氧运动是最 好的减肥方式？——没错，但不一定对你有用！
3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学
4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！
Chapter 3什么样的有氧运动最减脂？
一、什么是HIIT？——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？
1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
3.HIIT——更好的有氧运动
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最 好？
四、简易HIIT训练计划
1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
2.HIIT针对室内的懒人操
第一套 翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套 超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套 胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套 美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套 全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
Chapter 4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了，拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器
Chapter 5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
二、上完班后很累，应该运动吗？
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
四、无器械健身真的更好吗？
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
六、关节有异响，还能运动吗？
七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
十、如何选择健身房？
Chapter 6当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
1.卡路里篇
2.健身饮食——蛋白质篇
3.碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方
4.脂肪——关键在于时间
二、运动对食欲的影响
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？
1.健身文化
2.烹饪方式
Chapter 7每日训练计划
· · · · · · (收起)
读后感
一、 观点 1、身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。不必说，目的性很强的健身效果很差，不仅身材没有变好，运动对我来说，都变成了一种压力。我开始明白，健身是自己和自己的身体一起，为了...
用户评价
**评价一：** 我真的太喜欢《硬派健身》这本书了！它完全颠覆了我之前对健身的认知。我一直以为健身就是天天跑跑步，做做器械，但这本书让我明白，健身是一门科学，需要系统性的知识和方法。作者非常细致地讲解了人体肌肉的构成、运动的原理，还有很多关于营养学和恢复的知识，这对于我这种新手来说简直是及时雨。之前我总是盲目训练，有时候练了很久效果也不明显，甚至还受过伤，现在我才明白，原来是我的方法不对。《硬派健身》不仅仅是教你怎么动，更重要的是告诉你“为什么”要这么动，让你知其然也知其所以然。它详细解释了每个动作的要领，以及如何避免常见的错误，这让我训练起来更有信心，也更安全。书中的图文并茂，一些关键的动作分解图清晰易懂，让我能更准确地模仿和练习。我尤其喜欢它对于“循序渐进”这个概念的强调，不再是那种一上来就让你练得死去活来的“猛药”，而是根据身体的反应和进步，逐步调整训练强度和内容，感觉特别人性化，也更容易坚持。读完这本书，我感觉自己已经从一个健身小白变成了一个有一定理论基础的“准内行”了，真的非常感谢作者的用心！
评分**评价三：** 我必须说，《硬派健身》这本书的内容，绝对是我近年来在健康和运动领域遇到的最“硬核”也最实用的读物。它不是那种泛泛而谈，告诉你“坚持就是胜利”的空洞口号，而是真正地将科学原理和实际操作相结合。我尤其欣赏作者对于“效率”这个概念的深入探讨。在快节奏的现代生活中，时间就是金钱，也是精力。这本书教我如何用最少的时间，达到最好的训练效果，这对我这种工作繁忙的人来说，简直是福音。它详细分析了训练计划的科学制定，包括如何根据自己的身体状况、目标来选择合适的训练动作、训练组数、休息时间，以及如何进行周期性的训练调整，避免平台期。书中提供的训练范例，也都是经过科学设计的，并非随意组合。让我眼前一亮的是，它还专门辟章节讲解了“营养策略”，这部分内容是我之前很多健身书都忽略的。作者并没有提供一些极端的饮食建议，而是从宏观上解释了蛋白质、碳水化合物、脂肪等宏量营养素的作用，以及如何根据训练阶段来调整摄入比例，这让我对如何“吃”才更能支持健身目标有了清晰的认识。总而言之，《硬派健身》这本书，提供了一套完整、科学、高效的健身解决方案，让我受益匪浅。
评分**评价六：** 《硬派健身》这本书，在我看来，是一本非常“务实”的健身指南。它没有那些华而不实的广告语，也没有那些不切实际的承诺，而是用最直接、最科学的方式，告诉你如何在健身的道路上取得进步。我尤其欣赏书中对于“训练周期化”的讲解。之前我总是按照一套固定的训练计划练很久，然后就遇到瓶颈，感觉怎么练都没有效果。这本书让我明白，身体需要不断地适应新的刺激，而科学的周期化训练，就是让身体持续进步的法宝。它详细介绍了如何根据不同的训练阶段，调整训练的容量、强度、频率，以及如何安排休息和恢复，这让我对如何制定长期的训练目标和计划有了清晰的思路。而且，书中对于“动作选择”的指导，也让我受益匪浅。它不仅仅是列举动作，而是教我如何根据自己的身体条件、训练目标，以及训练场地来选择最合适的动作，并且如何去评估一个动作的训练效果。这本书真的让我觉得，健身不再是一件“碰运气”的事情，而是一件可以通过科学方法来掌握的事情。
评分**评价八：** 《硬派健身》这本书，给我最大的感受就是“专业”和“系统”。它不是那种零散的健身技巧集合，而是一套完整的，从理论到实践的科学健身体系。我尤其欣赏作者对于“训练量”和“训练强度”的精辟解读。我之前总是凭感觉去训练，有时候训练量很大，但是效果并不理想，有时候又过度追求强度，导致身体疲劳甚至受伤。《硬派健身》让我明白，训练量和训练强度之间需要一个精妙的平衡，并且要根据个人的恢复能力和训练目标来动态调整。书中提供的很多关于训练计划设计的理念和方法，让我能够更有条理地安排自己的训练，并且能够更好地评估训练效果。而且，我对书中关于“休息与恢复”的详细论述印象深刻。它不再是简单地说“要休息”，而是详细讲解了睡眠的重要性、不同恢复手段的作用，以及如何根据训练负荷来安排恢复计划。这让我明白，训练只是健身的一部分，而高质量的恢复，才是身体进步的关键。
评分**评价九：** 我必须坦诚地说，《硬派健身》这本书，是我在健身领域读过的最“颠覆性”的书籍之一。它不仅仅是关于如何锻炼身体，更是关于如何“理解”身体。我之前总是被各种健身潮流所裹挟，今天练这个，明天练那个，感觉非常迷茫。这本书的出现，就像一盏明灯，为我指明了方向。作者对于“动作模式”的深刻剖析，让我能够更准确地识别和纠正自己长期以来不自觉形成的错误发力方式。通过书中提供的指导，我能够更有效地激活目标肌肉，并且能够更清晰地感受到身体的变化。我尤其喜欢它对于“训练渐进性”的强调，告别了那种一上来就“搏命”的训练模式，而是引导我以一种可持续的方式，逐步挑战自己的极限。而且，书中关于“营养学”的讲解，也为我提供了全新的视角。它不再是简单的“吃什么，不吃什么”，而是从科学的角度，阐述了宏量营养素和微量营养素对身体机能的影响，以及如何根据训练目标来优化饮食结构。这本书，让我真正地从一个“模仿者”变成了一个“思考者”。
评分**评价七：** 我得说，《硬派健身》这本书，是一本值得反复阅读的“宝藏”。它不是那种看一遍就丢的书，而是你每一次翻开，都能有新的发现和感悟。我尤其喜欢它对于“运动损伤预防”的细致讲解。在我过去的健身经历中，曾经因为动作不规范而受过伤，那段恢复期非常痛苦，也让我对健身产生了些许畏惧。这本书则用科学的方法，告诉我如何通过充分的热身、正确的动作技巧、以及合理的训练强度，来最大程度地规避运动损伤。它还详细分析了常见的运动损伤原因和预防措施，这让我以后训练起来更加安心，也更加自信。而且，书中对于“身体评估”的讲解，也让我受益匪浅。它教我如何去认识自己的身体，了解自己的运动模式，以及如何通过一些简单的测试来评估自己的身体状况。这让我能够更精准地找到自己的不足，并有针对性地去改进。总而言之，《硬派健身》这本书，不仅仅是关于如何训练，更是关于如何科学、健康、可持续地进行健身。
评分**评价二：** 《硬派健身》这本书，说实话，一开始我拿到手的时候，并没有抱太大的期望。我之前看过一些健身的书籍，大多都是一些简单的动作介绍，或者是鸡汤式的励志文章，对我这种已经有几年健身经验，但总感觉遇到瓶颈的人来说，效果不大。但是，《硬派健身》完全不一样。它更像是一本专业的健身百科全书，内容极其详尽，深入到了很多我之前从未接触过的细节。作者对于力量训练的讲解，简直是教科书级别的。他不仅列举了各种训练动作，还详细分析了每个动作背后的生物力学原理，以及如何通过调整发力点、身体姿态来最大化训练效果，同时规避潜在的受伤风险。我印象最深刻的是，书中对于“动作模式”的分析，让我彻底理解了为什么有些动作我做起来总是感觉不对劲，或者练到的部位不对。通过书中的指导，我学会了如何更好地感知肌肉的发力，如何建立更有效的神经肌肉连接。而且，它还不仅仅局限于力量训练，对于心肺功能训练、柔韧性训练、甚至是不为人知的“热身”和“整理活动”都进行了非常细致的讲解，让我认识到健身是一个整体，需要全方位的关注。这本书的深度和广度，绝对是我近几年读过的最值得推荐的健身书籍之一。
评分**评价四：** 《硬派健身》这本书，就像一位经验丰富、学识渊博的健身导师，它不仅传授了“如何练”，更重要的是教会了我“如何思考”。我之前健身，很多时候是凭感觉，或者模仿别人，效果并不稳定。读了这本书，我才明白，健身是一个需要高度个体化，并且需要持续学习和调整的过程。作者对于“个体化训练”的强调，让我认识到，没有放之四海而皆准的训练方案，只有最适合自己的。它引导我学会如何去倾听自己身体的声音，了解自己的优势和劣势，然后根据这些信息来设计最有效的训练计划。我特别喜欢书中关于“动作修正”的部分，它提供了非常详细的指导，帮助我识别并纠正自己长期以来不自觉形成的错误动作模式。这些细微的调整，看似简单，但却带来了训练效果的显著提升，让我感觉到肌肉的激活度和募集程度都有了很大的改善。而且，这本书对于“恢复”的重视程度，也远超我的预期。很多时候，我们只关注训练本身，却忽略了训练后的休息、睡眠、拉伸等环节的重要性。《硬派健身》则将这些“幕后工作”摆在了同样重要的位置，让我明白，高质量的恢复，才是身体进步的基石。这本书真的让我从一个“训练者”变成了一个“健身规划者”。
评分**评价十：** 《硬派健身》这本书，就像一位经验丰富的“老中医”，它没有那些花哨的包装，却有着最扎实的“内功”。我一直认为健身就是“练”和“吃”，但是这本书让我明白，健身的精髓在于“理解”和“优化”。作者对于“身体力学”的讲解，让我看到了身体运动的内在规律，能够更精准地掌握每一个动作的要领，从而最大化训练效果，同时避免不必要的风险。我尤其欣赏书中关于“个体差异”的强调，它告诫我们不要盲目模仿，而是要根据自己的身体特点来制定最适合自己的训练计划。这本书提供的指导，让我能够更好地去“倾听”自己的身体，理解身体发出的信号，并根据这些信号来调整训练和恢复策略。而且，它对于“细节”的重视程度，也让我佩服。从每一次呼吸的节奏，到每一次动作的幅度，作者都给出了非常细致的指导，让我明白，健身的成功，往往就藏在这些不起眼的细节之中。这本书，让我对健身有了更深刻的认识，也让我更有信心去追求更好的自己。
评分**评价五：** 我不得不承认，《硬派健身》这本书给我带来了前所未有的冲击，它彻底颠覆了我对“力量训练”的浅显理解。我一直认为力量训练就是举重，但是这本书让我看到，力量训练的维度远不止于此。作者从解剖学、生理学、生物力学等多个角度，深入浅出地阐述了力量训练的原理。我印象深刻的是，书中对于“发力链”的分析，让我理解了人体作为一个整体是如何协同工作的，以及如何通过优化各个环节的发力，来提升整体的力量表现。它不仅仅是教你某个动作怎么做，而是教你如何去“激活”和“募集”肌肉。书中对于“复合动作”和“孤立动作”的讲解，让我能够更清晰地认识到它们各自的训练价值和适用场景，不再盲目地追求高难度动作，而是根据训练目标来合理选择。而且，这本书在讲解的过程中，并没有使用过于晦涩的专业术语，而是通过大量的图示和生动的比喻，将复杂的概念变得易于理解，这对于我这种没有专业背景的读者来说，非常友好。它让我开始真正地“理解”自己的身体，理解每一次训练的意义，而不是机械地重复。
评分所有的健身书里，说人话说的最好的了。在微信上看了那么久免费的专栏，买本书算支持一下了！看评论里还有人说，几乎是和微信一样的内容，所以三星，玛丽隔壁的，你给我讲讲你是怎么想的？？？
评分身材和快乐都不是健身的目的，健身的真正魅力，在于从日常生活的困缚中解放出来，发现自己。
评分一如知乎既往的废话连篇，全书可以总结成 3 句话：1. 减肥不只是单纯控制卡路里摄入 2. HIIT 很有效 3. 健身房更安全，速来
评分卧槽，知乎的帖子出书，要价48。。。好在，已看过电子版，省钱了
评分健身房下的肌肉美观式的健身.不如囚徒健身和无器械健身,而且废话很多.
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