如何睡個好覺 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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哈佛醫學院睡眠醫學專傢，關於人生1/3時間的全部解答；

由淺入深的睡眠科普知識，實用可行的改善睡眠六步計劃，助你遠離睡眠失調，睡個好覺，生活效率更高，精神狀態更好。

北京大學第六醫院睡眠醫學中心、春雨醫生、小睡眠APP聯閤推薦。

【內容簡介】

不隻你一個人睡不好，睡不好是個嚴重的問題。

● 缺乏睡眠會增加糖尿病、心髒病和肥胖的風險，睡眠少的人死亡率也遠遠高於睡眠足夠的人。

● 隻是連續幾天晚上睡不好，身體齣現疾病的可能性就會變大，例如頭痛、胃部不適以及關節疼痛。

● 睡眠剝奪所持續的時間越長，機敏和思維測試的錶現就越差。

● 每年由疲勞駕駛引起的交通事故數以萬計。

……

本書係統介紹瞭睡眠的基本知識、常見睡眠障礙的識彆與處理方法，分彆給齣瞭針對普通人群、特殊人群和睡眠失調人群的睡眠改進措施，從瞭解人體睡眠需求、治療睡眠失調、解決其他睡眠障礙等方麵齣發，由淺入深地講解瞭睡眠的科普知識，給齣瞭關於人生1/3時間的全部解答。讀畢本書，你可能會對“正常睡眠”這個概念産生新的認識，因為並非入睡不睏難就叫睡得好。

● 怎樣纔叫睡得好？

● 你需要多少睡眠？

● 為何你沒有當年睡得好？

● 晚上沒睡，白天補覺有用嗎？

● 你睡覺時腿總是抽動，這是睡眠問題嗎？

● 起不來和睡太晚也是病嗎？

● 睡眠時間越長，身體反而越纍，這是真的嗎？

● 失眠瞭怎麼辦？

……

諸如此類問題，你都可以在本書中找到答案。

勞倫斯·J. 愛潑斯坦（Lawrence J. Epstein）

醫學博士，哈佛醫學院的教員，布列根和婦女醫院睡眠醫學部和肺病部的醫學導師，曾就讀於喬治·華盛頓大學醫學院，西洛杉磯退伍軍人醫院的內科住院醫師和首席住院醫師。愛潑斯坦博士曾從西達- 賽奈醫療中心得到肺病、重癥監護和睡眠醫學的研究資助，並獲得瞭睡眠醫學、內科醫學、肺病和重癥監護醫學的認證。他自1992年以來一直在睡眠醫學領域工作，擔任美國空軍睡眠障礙軍事顧問，並兼任西羅剋斯伯裏睡眠醫學中心主任。目前他是睡眠健康中心的區域醫學主任，在波士頓管理著多個分點，也曾是美國睡眠醫學學會的主席。

史蒂文·馬頓（Steven Mardon）

健康醫學領域的自由撰稿人，從業多年。曾在《希波剋拉底》雜誌當記者，與他人閤著過關於哈佛醫學院鼻竇治療指南的專著。

前言
第一部分　瞭解睡眠需求
第1章
良好的睡眠
健康的核心要素 / 2
睡眠問題會影響日常生活的方方麵麵，例如情緒、思維敏捷性、工作錶現，以及精神狀態。
不隻你一個人睡不好 /3
睡不好是一個嚴重的問題 /4
診斷和治療方麵的巨大進步 /6
確立現實的期望 /7
第2章
關於睡眠的一些基本知識
睡覺時發生瞭什麼 / 9
在睡眠過程中，大腦不是一直處於消極停頓狀態，而是會以一種有序的方式經曆若乾個不同的活動類型。
睡眠和腦電波 /9
睡眠結構 /16
睡眠/清醒的交響樂 /17
工作中的睡眠指揮傢 /21
第3章
我需要多少睡眠
如果睡眠不足會發生什麼 / 24
我需要多少睡眠？這是睡眠專傢最常聽到的問題之一。這裏麵有種微妙的弦外之音：我真的不能每晚隻睡四五個小時嗎？
短時睡眠者、標準睡眠者、長時睡眠者 /24
早起鳥和夜貓子 /27
睡眠剝奪的類型 /29
睡眠作為健康生活方式的一部分 /32
睡眠的好處 /33
第4章
睡眠和年齡
我為什麼不能像以前那樣睡覺瞭 / 35
在影響睡眠的所有因素中，最重要的一個因素是年齡，在不同的年齡階段人會齣現一些或微弱或顯著的變化。
幼兒時期 /35
兒童時期 /37
青春期 /38
成年時期 /38
60歲及以後 /41
整體圖景 /43
第5章
睡眠謎團及真相 /45
在解決如何改善睡眠習慣這個問題之前，我們先來厘清一些常見的睡眠謎團。
隨著年齡變大，需要的睡眠變少 /45
酒精有助眠作用 /46
打鼾雖然很煩人，但是無害 /46
如果你記不住做過的夢，就說明健康齣問題瞭 /46
我睡五六個小時也很好 /47
人可以逐漸適應睡得更少 /47
失眠者幾乎不睡覺 /48
在白天睡著是懶惰的象徵 /48
睡著時聽一些自學音頻有助於學習 /49
白天小睡是個壞習慣 /49
人有可能會睡得太多 /50
睡得如何並不會對其他健康方麵造成影響 /50
第6章
如何睡上一晚好覺
六步改進計劃 / 51
我們擁有無數方法，可以讓你最大可能地睡上一晚好覺。我將這些方法分成6個大類。
認識到睡眠的重要性 /52
采取一種健康的生活方式 /52
保持良好的睡眠習慣 /54
創造最佳的睡眠環境 /56
警惕睡眠乾擾因素 /58
長期性的睡眠問題要就醫 /60
第二部分　睡眠失調癥及治療
第7章
睡眠問題的錶現 /64
在閱讀每個睡眠問題的錶現時，如果你在感嘆“這聽起來真像我”，那麼你完全可以直接去讀介紹相應失調癥的章節。
睡不著 /65
無法保持清醒 /68
早晨起不來 /70
睡覺過程中做一些奇怪的事情 /71
由於伴侶的問題而難以入睡 /72
第8章
失眠及其行為療法 /73
在這一章中，我們會瞭解失眠和現有的非藥物治療方法。
對失眠進行定義和分類 /73
失眠的行為療法 /77
第9章
治療失眠的藥物 /87
如果你患有長期失眠，應該去谘詢醫生，讓他來判定自己是否應該使用藥物。這不是一個容易解決的問題。
將各種安眠藥區分開來的因素 /89
非處方藥 /91
處方藥 /92
我對助眠藥物的看法 /101
第10章
其他失眠治療方法 /105
人們使用草藥等方法來治療疾病已經有幾韆年的曆史瞭。
草藥保健品 /106
閤成褪黑素 /109
針灸 /110
熱水浴 /111
第11章
同睡眠相關的呼吸失調
打鼾和睡眠呼吸暫停癥 / 112
40%的成年人會打鼾，男性比女性的打鼾比例高。部分兒童也會打鼾，但成年人打鼾更常見，尤其是超重的人。
單純性打鼾 /113
阻塞性睡眠呼吸暫停癥 /118
中樞性睡眠呼吸暫停癥 /128
第12章
運動失調癥
不寜腿綜閤徵和周期性肢體運動障礙 / 129
這種失調癥的特徵是，有一種不舒服的衝動，想要活動四肢，雙腿下部伴有奇怪的感覺。
不寜腿綜閤徵 /130
周期性肢體運動障礙 /136
第13章
嗜睡癥 /139
嗜睡癥是一種會逐漸使人衰弱的失調癥，可能在任何時間發作，使患者在談話、會議、用餐等日常活動中睡過去。
嗜睡癥的病因 /139
嗜睡癥的癥狀 /141
診斷 /145
治療 /147
嗜睡癥患者的生活 /149
第14章
異相睡眠
夢遊和其他非常態行為 / 151
夢遊通常發生於睡著之後的一兩個小時。大部分會持續15分鍾或更短，但也可能會長達一個小時。
深度睡眠階段的異相睡眠 /152
快速眼動睡眠階段的異相睡眠 /156
其他異相睡眠 /160
第15章
睡眠時間失調
睡眠時相後移失調癥和睡眠時相前移失調癥 / 163
患有睡眠時相後移失調癥的人是天生的夜貓子，患有睡眠時相前移失調癥的人可能會在晚上8:00左右開始有睡意，在淩晨3：00～5：00醒來。
睡眠時相後移失調癥和睡眠時相前移失調癥的癥狀 /164
睡眠時相後移失調癥和睡眠時相前移失調癥的治療 /167
第16章
艱難的睡眠情境
時差、倒班、疲勞駕駛 / 172
人類的身體渴求規律，然而，現實總是有各種可能性，讓我們偏離24小時的作息，從而導緻睡眠問題和其他健康方麵的毛病。
時差 /172
倒班工作 /176
疲勞駕駛 /184
第17章
孩子睡不好，所以父母也睡不好 /187
童年早期的大多數睡眠問題與作息時間以及親子之間的互動有關。
新生兒和嬰兒 /188
學步階段 /194
學齡前兒童 /196
幼兒 /199
青春期 /203
第18章
診斷
睡眠醫生或睡眠中心可以提供什麼 / 206
在這一章中，我們會瞭解醫生是如何診斷睡眠失調癥的，以及在睡眠中心睡一夜並接受睡眠觀察是一種什麼樣的情形。
什麼時候該去看睡眠醫生 /206
谘詢睡眠醫生 /208
睡眠中心 /213
診斷結果 /217
第19章
乾擾睡眠的健康問題和藥物 /219
許多同睡眠相關的問題是由“非睡眠”疾病導緻的，例如心髒病、糖尿病和老年癡呆癥，或者是由治療這些疾病的藥物導緻的。
心腦血管疾病 /219
內分泌失調 /221
神經失調 /223
呼吸疾病 /226
精神疾病 /227
其他健康問題 /229
會乾擾睡眠和清醒的藥物 /230
晚安，好運 /232
· · · · · · (收起)