具体描述
本书教你让好食材巧妙变身常备菜，使生酮效果倍增的四大方法：
1.怕油腻或不想喝油，也能顺利补充好油的聪明做法
*用好油制作成酱汁佐餐，搭配肉类、海鲜，轻松让油融入每天的日常饮食。
*让富含油脂的肉变身清爽料理，让你既能补充好脂肪又不觉油腻。
2.宜多吃的重点食材，变换各种吃法
*酪梨：除了直接吃，还可以做成饮品、沙拉、馅料等。
*优质肉：买了草饲牛肉、五花肉，却不知该怎么吃？本书针对肉推出各式料理法，如用平底锅煎、用烤箱烤，甚至是香卤、凉拌等，餐餐变换不同吃法。
*鸡蛋：除了水煮蛋、炒蛋，还可以做成蛋仔煎、生酮蛋比萨等。
3.想吃熟悉食物却必须低糖时，可以这样做
*无法吃三明治、汉堡，可以用蛋取代吐司面包，夹上美味内馅，一样满足且饱腹。
*想要大口喝饮料、大口吃甜点时，可以用赤藓糖醇、无糖巧克力、柠檬汁作为调味，吃下甜蜜、吃进安心。
4.生活实在不能没甜点——不是烘焙大人，也能成功做出低醣点心
*没有烤箱也ok：利用平底锅煎出有如咸派口感的柠檬鲑鱼馅饼；搅一搅、拌一拌，冰到冰箱即能定型的营养坚果小点。
*料理老师特别研发的生酮配方：用赤藓糖醇取代一般砂糖，杏仁粉、椰子粉取代面粉，做出吃起来与一般甜点无差异的生酮布朗尼、生酮水果松饼。
● 贴心附赠：外食指南
本单元特别规划，告诉你在无法自行准备，而需要外食时，如何执行低糖生酮饮食。作者针对不同的外食环境给出了饮食选购建议。
● 特别收录
*生酮必吃十大好食材
*生酮敌人十大坏食材
作者简介
彭安安，食谱设计者，是生酮饮食实践者，依靠生酮饮食法成功减重10公斤。同时，她十分擅长烹饪，中西日料理都擅长，担任LE CREUSET料理教室料理讲师多年，对健康美食多有研究，2017年开始研究生酮饮食，后亲身实践，并成功瘦身。
赖美娟，食谱审定者，台湾成功大学医学院附设医院斗六分院营养师。
目录信息
什么是低糖生酮饮食？……8
低糖生酮饮食的好处……10
低糖生酮饮食该怎么吃？……12
如何知道身体生酮了没？……14
低糖生酮饮食实践者的生酮历程……16
生酮拒吃7 大不良食材……18
生酮必吃10 大安心好食材……22
营养师笔记① 低糖生酮饮食前，你要知道的事……26
营养师笔记② 低糖生酮饮食常见问题……27
营养师笔记③ 低糖生酮饮食每日菜单……28
本书使用方式……35
Part 1 好油脂酱料
松子罗勒青酱……39
夏威夷豆蘸酱……41
橄榄油醋酱……43
香草沙拉酱……45
希腊酸奶沙拉酱……47
培根鲜奶油蘑菇酱……49
牛油果调味酱……50
柠檬奇亚籽沙拉酱……51
Part 2 肉类
酥炸猪五花……55
减盐减糖三层肉……57
生酮狮子头肉丸……59
空心菜炒姜黄猪肉条……60
黄油炒卷心菜松阪肉……61
猪肉馅茄子……62
自制五花肉丸汤……63
生酮油封鸭……65
生酮炸鸡……67
芝士风琴烤鸡……69
焗烤黄油七里香……71
无糖香卤鸡大腿……73
盐蒸鸡翅……75
低碳水普罗旺斯牛肋条……77
牛肉芝士汉堡排……79
菜花牛油果牛肋锅……81
萝卜红烧牛腩……83
香煎牛排佐西蓝花……84
低碳水爆浆牛肉丸……85
Part 3 海鲜
牛油果鲑鱼……89
纸包百里香鲑鱼……91
烟熏鲑鱼＆山羊奶酪……93
干煎多利鱼佐松子罗勒青酱……94
黄油柠香多利鱼……95
牛油果白肉鱼……96
绿橄榄黄油白酱鱼……97
鲈鱼菜花……98
生菜包烤虾……99
辣味虾与双花椰……100
芹菜辣炒三鲜……101
Part 4 蔬菜＆沙拉
柠檬凉拌海鲜沙拉……105
紫甘蓝炙鸡腿沙拉……107
孢子甘蓝干酪……108
牛油果西红柿蛋沙拉……109
炙烧黄油百里香蘑菇……111
低碳水蘑菇菜花……113
培根牛油果蔬菜卷……114
焗烤西葫芦卷……115
西葫芦西芹雪花牛温沙拉……116
泡菜猪肉沙拉……117
Part 5 牛油果料理
鲔鱼牛油果盅……121
牛油果海参卷……123
橙汁牛油果鲜虾……124
鸡蛋培根焗牛油果……125
牛油果奶酪烘蛋……127
牛油果培根蛋汉堡……129
铁锅烤牛油果蛋……130
奶酪培根煎太阳蛋……131
Part 6 蛋料理
三色豆牛油果烤蛋……135
肉末西红柿鸡蛋……136
美式黄油炒蛋……137
生酮蛋仔煎……138
虎皮煎蛋……139
生酮蛋比萨……140
猪油卤蛋板豆腐……141
生酮芝士蛋堡……142
蘑菇蛋饼……143
Part 7 饮品＆点心
生酮无奶拿铁……146
奶油生酮热可可……147
防弹咖啡……148
生酮牛油果牛奶……149
蓝莓马斯卡彭蛋糕……150
生酮冰淇淋……151
椰子巧克力……152
生酮巧克力布朗尼……153
意式杂粮巧克力棒……155
免烤椰子坚果条……156
黑眼豆豆小圆饼……157
黑巧克力点心……158
生酮蓝莓松饼……159
柠檬鲑鱼馅饼……161
附录
①外食族怎么吃？……162
②外食族的生酮饮食实践……164
③食材索引……168
· · · · · · (收起)
读后感
评分
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用户评价
长久以来，我一直在寻求一种能够真正平衡健康需求与生活乐趣的饮食方式。在了解到低糖和生酮饮食的概念后，我对其所能带来的健康益处产生了浓厚的兴趣，并开始积极地尝试。然而，要将这种饮食方式真正落地到日常的厨房实践中，却是我一直以来面临的挑战。许多网络上的食谱往往过于强调理论，却忽略了实际操作中的便捷性和口味的接受度，导致我常常半途而废。直到我偶然间发现了这本《低糖生酮常备菜80道》，我才找到了真正的“救星”。这本书最大的魅力在于它所传递的“亲民”和“易学”的理念。它没有使用那些令人望而却步的专业术语或难以找到的食材，而是回归到我们日常生活中最熟悉的食材，通过巧妙的烹饪技巧，创造出既符合低糖生酮原则，又兼具美味的家常菜肴。我特别喜欢它在“常备”方面的设计，书中提供的许多菜品，不仅制作过程相对简单，而且许多都可以提前准备好，然后在工作日里方便快捷地享用，这对于我这样工作繁忙的人来说，简直是福音。我尝试了书中介绍的几道菜，例如那道用椰子油烹制的时蔬，以及蒜香烤鸡腿，都让我惊喜连连。它们不仅制作方便，味道也十分不错，而且我能够明显感受到身体的积极反馈，这让我更加坚定了继续实践低糖生酮饮食的决心。
评分我一直是一个对健康饮食颇为讲究的人，尤其是在了解到低糖和生酮饮食对身体有着诸多好处后，我便开始积极地探索如何将这种健康的饮食模式融入到我的日常生活中。然而，要在家中实现这一点，并非易事。我曾尝试过许多网络上的食谱，但往往因为食材的复杂性、制作步骤的繁琐，或是最终的味道不够理想而难以坚持。直到我偶然间发现了这本《低糖生酮常备菜80道》，我的厨房生活才迎来了新的篇章。这本书最让我印象深刻的是其“循序渐进”的指导方式。它并非一开始就抛出一些高难度的菜肴，而是从最基础、最容易上手的家常菜入手，逐步引导读者熟悉低糖生酮的烹饪技巧和食材搭配。我尤其欣赏书中对每一道菜品进行的“营养解析”，让我能够清晰地了解到这道菜是如何符合低糖生酮的原则，以及它所提供的营养价值。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，让我对这种饮食方式有了更深刻的理解，也更有信心去坚持。我尝试了书中介绍的几道菜，例如早餐的“牛油果鸡蛋沙拉”，午餐的“鸡丝拌蔬菜”，以及晚餐的“蒜香烤鱼”，每一道都让我感到惊喜。它们不仅制作过程简单快捷，而且味道鲜美，营养丰富，最重要的是，我能够感受到身体的积极反馈，这让我更加坚定了继续实践低糖生酮饮食的决心。
评分我一直以来都饱受血糖波动的困扰，尝试过多种方法来调节，但总感觉效果不尽如人意，直到我接触到低糖和生酮饮食的概念。我知道这是一种能够有效稳定血糖的饮食方式，但如何在家中实际操作，却是我一直以来面临的难题。很多时候，我会在网络上搜寻食谱，但往往会因为食材的复杂性、步骤的繁琐或者最终口感的不理想而放弃。直到我偶然发现了这本《低糖生酮常备菜80道》，我的厨房生活才算真正走上了正轨。这本书最让我印象深刻的是它那份“循序渐进”的引导。它没有一开始就抛出一些高难度的菜品，而是从最基础、最容易上手的家常菜开始，逐步引导读者熟悉低糖生酮的烹饪技巧和食材搭配。我尤其喜欢它对每一道菜品都进行了详细的“营养解析”，让我能够清晰地了解到这道菜是如何符合低糖生酮的原则，以及它所提供的营养价值。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，让我对这种饮食方式有了更深刻的理解，也更有信心去坚持。我尝试了书中介绍的几道菜，例如早餐的“牛油果鸡蛋沙拉”，午餐的“鸡丝拌蔬菜”，以及晚餐的“蒜香烤鱼”，每一道都让我感到惊喜。它们不仅制作过程简单快捷，而且味道鲜美，营养丰富，最重要的是，我能够感受到身体的积极反馈。这本书就像一位循循善诱的老师，在我迷茫的时候给予我方向，在我遇到困难的时候给予我力量，让我能够真正享受到健康饮食带来的乐趣。
评分作为一位对健康饮食有着长久追求的爱好者，我一直在探索能够真正融入日常生活、并且能让我和家人都乐于接受的饮食模式。在了解了低糖和生酮饮食的益处后，我便积极地去搜寻相关的食谱和指南。然而，市面上很多书籍要么过于学术化，充斥着大量我无法理解的专业名词，要么提供的菜谱过于极端，需要大量难以获得的特殊食材，这让我常常感到无从下手，也难以长期坚持。直到我翻阅了这本《低糖生酮常备菜80道》，我仿佛找到了失散多年的知音。这本书最大的亮点在于它的“人性化”和“实用性”。它并没有将低糖生酮描绘成一种艰苦卓绝的“修行”，而是以一种轻松、愉悦的方式，将健康饮食的理念渗透到每一道菜肴中。我特别喜欢它在“常备”方面的设计，书中提供的许多菜品，不仅制作过程不复杂，而且很多都可以提前做好，然后在工作日里方便地取用，这对于忙碌的上班族来说，简直是福音。我尝试了书中介绍的几道菜，例如那道用椰子油炒制的菠菜，以及蒜香烤鸡翅，都让我惊喜连连。它们不仅味道鲜美，口感也相当不错，最重要的是，我能够明显感受到身体的积极变化，这让我更加坚定了继续实践低糖生酮饮食的决心。这本书让我明白，健康饮食并非意味着枯燥乏味，而是可以通过用心的烹饪，创造出无数美味又健康的可能。
评分作为一位对健康饮食有着长期追求的人，我一直在寻找能够真正实现“吃得健康又美味”的饮食方式。在接触到低糖和生酮饮食后，我对其所能带来的诸多健康益处深感着迷，并开始积极地尝试将其融入到日常生活中。然而，要在家中实际操作，并且保证菜肴的丰富性和口味的多样性，却是我一直以来面临的挑战。许多市面上的食谱，要么过于强调理论，忽略了实际操作的便捷性；要么提供的菜谱过于单一，难以满足日常多样化的饮食需求。直到我偶然发现了这本《低糖生酮常备菜80道》，我的厨房生活才算真正走上了正轨。这本书最让我赞叹的是其“实用性”和“全面性”。它提供了80道种类繁多、风味各异的菜肴，从早餐到晚餐，从家常小炒到精致主食，几乎涵盖了日常饮食的方方面面，极大地解决了我在“吃什么”上的困扰。我特别喜欢它对“常备”概念的诠释，书中提供的许多菜品，许多都可以提前制作，方便在忙碌的工作日中快速享用，这对于我这样需要在工作和家庭之间平衡的人来说，无疑是雪中送炭。我尝试了书中介绍的几道菜，例如那道香煎鸡腿肉配彩椒，以及蒜蓉炒时蔬，都让我眼前一亮。它们不仅制作简单，而且味道鲜美，营养均衡，最重要的是，全家人都非常喜欢，这让我感到非常有成就感。这本书让我深刻体会到，健康饮食也可以如此有滋有味，如此充满乐趣。
评分一直以来，我都对如何在家中为家人提供既美味又健康的餐食感到十分关注。在接触到低糖和生酮饮食的概念后，我更希望能够将这种健康的饮食方式融入到日常生活中。然而，很多市面上的食谱都存在一些问题，比如食材难以获得，烹饪步骤过于复杂，或者最终的成品味道不如预期，这让我屡屡感到沮丧。当我偶然发现了这本《低糖生酮常备菜80道》时，我仿佛找到了解决之道。这本书最打动我的地方在于它所呈现的“丰富性”和“便捷性”。它并没有将低糖生酮饮食描绘成一种单一、乏味的模式，而是提供了80道种类繁多、风味各异的菜肴，从家常小炒到精致主食，应有尽有，让我每天都能有新的尝试，不再为“吃什么”而烦恼。我尤其欣赏书中对“常备”的定义，许多菜品的设计都考虑到了提前准备的可能性，这极大地减轻了我平日里在厨房里的压力。我尝试了书中介绍的几道菜，比如那道香煎三文鱼配牛油果酱，还有用鸡胸肉制作的“鸡排”料理，都让我惊喜不已。它们不仅制作过程简单，而且味道鲜美，营养均衡，最重要的是，全家人都非常喜欢，这让我感到非常有成就感。这本书让我深刻体会到，健康饮食也可以如此有滋有味，如此充满乐趣。
评分说实话，刚开始接触低糖生酮饮食时，我几乎要放弃了。每天面对着同样的几样食材，烹饪方式也来来回回就是那几种，感觉生活瞬间失去了色彩，味蕾也变得异常迟钝。我尝试过很多网络上的食谱，但很多都雷声大雨点小，要么步骤繁琐到让人望而却步，要么最终成品和宣传图完全是两个世界。直到我发现了这本《低糖生酮常备菜80道》，我的饮食生活才迎来了一次彻底的翻转。我欣赏这本书最大的地方在于它的“实用性”。它不是那种哗众取宠的“网红食谱”，而是真正从家庭厨房的实际需求出发，提供了一系列简单易学、食材常见、口味出色的菜品。书中对每道菜的介绍都非常详细，不仅有高清诱人的实物照片，更有精准的食材用量和清晰的烹饪步骤。即使是厨房新手，也能轻松上手。我特别喜欢它对于一些常见食材的多样化处理方式，比如同样是西兰花，书中就提供了蒸、炒、烤、凉拌等多种不同的烹饪方法，每一种都有其独特的风味和口感，让我不再觉得生酮饮食就是枯燥乏味的。我尝试了几道之前从未想过可以这样烹饪的菜，比如那道用椰奶和咖喱烹制的鸡腿肉，香气四溢，口感丰富，完全颠覆了我对“生酮菜肴”的刻板印象。而且，这本书还考虑到了不同用餐场景的需求，从早餐到晚餐，从一人食到多人宴客，都有相应的菜品推荐，非常贴心。我现在每天都很期待打开它，为自己和家人准备一顿美味又健康的餐食。
评分作为一名长期受低糖、生酮饮食困扰的忠实实践者，我一直在寻找一本真正能够解决实际生活中“吃什么”这个难题的宝典。市面上关于生酮、低糖的书籍琳琅满目，但很多要么过于理论化，要么菜谱过于复杂，要么食材难以寻觅，真正能做到“常备”、“家常”的却少之又少。当我在书店偶然翻开这本《低糖生酮常备菜80道》，内心的期待便瞬间被点燃。首先吸引我的，是它那份沉甸甸的实在感——厚实的书页，清晰的排版，以及最关键的，那份来自真实厨房的烟火气。我迫不及待地翻阅，每一道菜品的介绍都像是在和我这位老朋友对话。那些熟悉的食材，经过巧妙的搭配和烹饪，瞬间焕发了生机。它没有故弄玄虚地使用各种我从未听过的“超级食物”，而是回归到最基础、最易得的食材，比如常见的鸡胸肉、鸡蛋、各种绿叶蔬菜，还有一些本地就能买到的鱼类和肉类。更让我惊喜的是，它不仅仅是简单地列出食材和步骤，更深入地解析了每道菜背后的营养搭配原理，以及如何通过调整烹饪方式来达到更佳的口感和营养效果。我尤其喜欢它关于“常备”的定义，这意味着这些菜肴不仅适合偶尔尝试，更能融入日常的饮食习惯，让生酮、低糖不再是一种负担，而是一种可持续的生活方式。我开始尝试书中介绍的几道菜，无论是早晨的能量早餐，还是午餐的便捷便当，亦或是晚餐的丰盛大餐，都让我倍感满足。它们不仅味道鲜美，营养均衡，最重要的是，我感受到了身体积极的变化。这不再是一本只摆在书架上的装饰品，而是我厨房里不可或缺的助手，是我在健康饮食道路上最忠实的伙伴。
评分长期以来，我都对健康生活方式有着不懈的追求，特别是近年来，随着对低糖和生酮饮食的深入了解，我越来越被这种能够带来显著健康效益的饮食模式所吸引。然而，将理论付诸实践，尤其是在日常的厨房操作中，却常常让我感到力不从心。我曾尝试过许多网络上的食谱，但往往因为食材的获取难度、制作过程的复杂性，或是最终味道的单调而难以坚持。直到我偶然间发现了这本《低糖生酮常备菜80道》，我的厨房生活才迎来了转折点。这本书最令我赞叹的是其“贴近生活”的设计理念。它没有使用那些令人望而却步的专业术语或稀缺食材，而是回归到最基本、最常见的食材，通过巧妙的搭配和烹饪技巧，创造出既符合生酮原则又兼具美味的家常菜肴。我尤其欣赏它对“常备”概念的诠释，它提供的这些菜品，许多都可以提前制作，方便在忙碌的工作日中快速享用，这对于我这样需要在工作和家庭之间平衡的人来说，无疑是雪中送炭。我尝试了书中介绍的几道菜，比如那道香煎鸡腿肉配彩椒，以及蒜蓉炒时蔬，都让我眼前一亮。它们不仅制作简单，而且味道鲜美，口感丰富，让我深刻体会到，坚持低糖生酮饮食，也可以如此充满乐趣和满足感。这本书让我明白，健康饮食并非意味着牺牲口感和多样性，而是可以通过更聪明的方式去实现。
评分我一直对健康饮食有着浓厚的兴趣，尤其是当了解到低糖和生酮饮食的诸多益处后，我便开始积极地尝试。然而，要将这种饮食方式真正融入日常生活，并且保证营养均衡、口味丰富，确实是一个不小的挑战。市面上关于生酮饮食的书籍很多，但很多要么过于专业，要么菜谱过于单一，让人难以坚持。当我入手《低糖生酮常备菜80道》后，我立刻被它深深吸引。这本书最打动我的地方在于它所传达的“科学与美味并存”的理念。它并没有为了迎合生酮的 Strict rules 而牺牲掉食物应有的色香味，而是巧妙地利用各种低碳水、高脂肪的食材，创造出令人垂涎欲滴的菜肴。我最欣赏的是它在食材选择上的“接地气”。书中使用的都是我们日常生活中非常容易获取到的食材，比如各种肉类、鱼类、禽蛋、蔬菜，以及一些常见的健康脂肪来源，如橄榄油、椰子油、牛油果等。这大大降低了实践生酮饮食的门槛，让我不再需要花费大量时间和精力去寻找那些稀奇古怪的“生酮专用”食材。我特别喜欢书中关于“常备”菜肴的设计，这意味着很多菜品可以提前准备好，在工作日忙碌的时候也能快速享受到健康的美食，这对于上班族来说简直是福音。我尝试了书中的几个菜品，比如那道香煎三文鱼配香草黄油，以及烤鸡胸肉配烤蔬菜，都让我惊喜连连。它们不仅烹饪简单，而且味道浓郁，口感丰富，完全不会让人产生“在吃减肥餐”的心理负担。这本书让我深刻体会到，低糖生酮饮食也可以如此有滋有味，如此丰富多彩。
评分还不错，但有些味道一般
评分番茄 鸡蛋 猪绞肉 盐 牛奶 橄榄油 平底锅 防弹咖啡 MCT油 奶油 搅拌器 淀粉 糖质 生酮 碳水化合物 降血糖 糖尿病 油脂 鱼 禽蛋 水果 坚果 蔬菜 咖喱 姜黄 代糖 脂肪酸 橄榄油 苦茶油 麻油 花生油 猪油 棕榈油 烹调
评分现代人之所以肥胖，并不是因为吃了太多热量，而是因为选错了食物，吃了太多糖类。本书的减肥理论源自真正的营养科学。作者将告诉你如何利用低碳水饮食，激活身体新陈代谢，开启燃烧体脂的状态。让你能吃美味的食物，不再忍饥挨饿，还能越吃越瘦，越吃越健康！——陈晓芮（ZERO实验室创始人）
评分给的菜单菜色都还不错，也挺方便快手的。
评分第一次买菜谱读，开心
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