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出版者:浙江人民出版社

作者:[美]巴特•亚索 (Bart Yasso)

出品人:

页数:236

译者:张宝

出版时间:2014-3-1

价格:49.90

装帧:平装

isbn号码:9787213059667

丛书系列:

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《运动营养学：科学备战与赛场表现》 本书并非您的“马拉松训练宝典”，而是深入探索运动营养学领域，旨在为各类运动爱好者，特别是追求极限表现的运动员，提供一套科学、系统的营养指导方案。我们将从基础理论出发，逐步深入到实操层面，帮助您理解身体在运动中的能量代谢、营养需求以及如何通过饮食优化训练效果、加速恢复，最终在赛场上达到巅峰状态。 第一章：运动营养学概论 本章将为您构建运动营养学的知识框架。我们将回顾营养学基础，阐述宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在人体运动中的关键作用。您将了解到不同运动类型（如耐力运动、力量训练）对营养素的需求差异，以及运动引起的生理变化如何影响身体的营养吸收与利用。我们还会探讨“能量平衡”这一核心概念，解释为什么它是所有运动表现的基础。 第二章：能量代谢与碳水化合物的策略 作为耐力运动的主要能量来源，碳水化合物的摄入与利用至关重要。本章将详尽解析运动中的碳水化合物代谢途径，包括糖原的储存、消耗与补充。我们将深入研究不同类型的碳水化合物（简单糖、复合糖）在运动前、运动中、运动后的最佳摄入时机与份量。您将学习如何根据训练强度和时长，制定个性化的碳水化合物补充计划，以维持充沛的能量供应，延缓疲劳，提升持久力。我们还会讨论“碳水化合物负荷”策略及其适用性。 第三章：蛋白质的修复与增长：构建健康的肌肉 蛋白质是身体组织修复与肌肉增长的基石。本章将聚焦蛋白质在运动恢复过程中的重要性，解析蛋白质的合成与分解机制。您将了解不同来源的蛋白质（动物蛋白、植物蛋白）的吸收速度与氨基酸组成差异，以及高强度训练后，身体对蛋白质的需求如何增加。我们将提供一份详尽的蛋白质补充指南，帮助您计算每日所需的蛋白质摄入量，并推荐优质的蛋白质食物来源，确保肌肉得到充分的修复与生长，为下一次的训练做好准备。 第四章：健康脂肪：支持长距离运动的能量储备 虽然碳水化合物是首选的能量来源，但健康脂肪同样在长距离运动中扮演着不可或缺的角色。本章将探讨脂肪的能量供能机制，特别是脂肪在低强度、长时间运动中的作用。您将学习识别和选择“好”脂肪（不饱和脂肪酸，如omega-3）与“坏”脂肪（饱和脂肪、反式脂肪），并理解它们对身体炎症反应、激素生成和整体健康的影响。我们将提供关于运动期间脂肪摄入的时机与份量建议，帮助您有效利用脂肪作为第二能量来源，提高脂肪氧化能力，节省宝贵的糖原储备。 第五章：维生素与矿物质：维持身体运转的微小功臣 微量营养素虽需求量小，但对运动表现至关重要。本章将逐一介绍与运动密切相关的关键维生素和矿物质，如铁、钙、维生素D、B族维生素、抗氧化维生素（C、E）等。您将了解它们在能量产生、氧气运输、骨骼健康、免疫功能、肌肉收缩等方面的具体功能，以及运动可能导致的这些营养素流失。我们将提供针对不同运动人群的微量营养素补充建议，帮助您预防营养素缺乏症，保持身体的最佳运转状态。 第六章：水分与电解质：对抗脱水与维持平衡 脱水是影响运动表现最直接的因素之一。本章将深入探讨身体水分的调节机制，以及运动出汗对水分和电解质（钠、钾、镁、氯）平衡的影响。您将学习如何根据环境温度、湿度和运动强度，评估自身的饮水需求，并掌握在运动前、运动中、运动后进行有效补水的策略。我们将详细介绍电解质的重要性，以及如何在长时间、高强度运动中通过运动饮料或其他方式及时补充流失的电解质，维持体内的电解质平衡，防止抽筋、疲劳等不适。 第七章：运动前后的营养策略：优化表现与加速恢复 科学的赛前赛后营养策略是提升运动表现的关键。本章将为您详细解析运动前1-4小时的加餐原则，旨在为即将到来的运动提供充足的能量，避免消化不良。我们将讨论运动中能量与水分的补充时机与种类，以及赛后30-60分钟的“黄金恢复窗口期”内的营养补充策略，帮助身体快速修复受损组织，补充能量储备。您将学习如何根据您的训练计划和比赛日程，量身定制一套完整的赛前赛后营养方案。 第八章：特殊情况下的运动营养 本章将针对特定人群和特殊情况下的运动营养需求进行探讨。我们将讨论素食或纯素食运动员的蛋白质和关键微量营养素（如铁、维生素B12）补充策略；寒冷或炎热环境下的水分和电解质补充调整；以及旅行期间如何维持稳定的营养摄入。此外，我们还会简要介绍一些常见的运动营养补充剂，如肌酸、咖啡因、β-丙氨酸等，并提供科学的评估方法，帮助您理性选择，规避风险。 第九章：个性化营养计划的制定 掌握了运动营养学的基本原理后，如何将其转化为适合自己的个性化计划至关重要。本章将指导您如何结合自身身体状况、运动目标、训练强度、生活习惯等因素，制定一份切实可行的运动营养计划。我们将介绍一些实用的工具和方法，帮助您进行食物记录、评估营养摄入，并根据身体的反馈进行及时调整。最终目标是帮助您建立一种可持续的、科学的饮食模式，为您的运动生涯保驾护航。 本书旨在为您提供一个全面的运动营养学视角，帮助您理解身体的运作机制，并通过科学的饮食策略，最大化您的训练潜能，提升您的运动表现。请注意，本书内容不涉及任何马拉松训练的具体计划或方法，而是专注于您身体的“燃料”和“维护”系统。

评分☆☆☆☆☆

湛庐文化出的几本跑步书买了其中的几本，就这几本来说，这本是最好的。为什么说是最好的呢？因为作为一个跑步初学者，跑了一年左右，买这本书的时候是刚刚开始跑步。通过这一年的跑步，今年完成了自己的第一个马拉松，北京马拉松。这本书之所以被认为很好，关键就是这本书内容...

评分☆☆☆☆☆

跑步这事，如果是自己随便跑跑，锻炼锻炼身体，那也就不用太那么讲究，怎么开心就怎么跑了，但要是参加马拉松这样的比赛，以后还真得要花点心思研究研究跑步的技巧了，毕竟还是你还是要考虑怎么样跑步才能完赛，怎么样跑更省力，怎么样跑可以不受伤... 这不，过几天就要参加南...  

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

我是一位兼顾工作和家庭的跑者，时间对于我来说非常宝贵。《马拉松训练宝典》这本书，最大的亮点在于它的实用性和灵活性。它并没有提供一个“一刀切”的训练计划，而是教我如何根据自己的实际情况，制定一个能够融入日常生活的高效训练方案。 书中关于“碎片化时间利用”的章节，让我眼前一亮。它提供了很多可以在工作间隙、通勤途中进行的简单力量训练和拉伸练习，这些练习虽然简单，但却能够有效地激活身体的各个肌群，为接下来的跑步训练打下基础。此外，它还讲解了如何在高压力的工作环境下，依然能够保持良好的训练状态，比如如何进行有效的压力管理、如何调整饮食来补充能量等等。这些内容对于像我这样时间紧张的跑者来说，简直是雪中送炭。

评分☆☆☆☆☆

我是一位参加过几次马拉松的业余爱好者，总感觉自己的比赛成绩一直停滞不前，尤其是在比赛后半程，体能和意志力都面临巨大的考验。一直渴望找到一本能够系统性地提升我比赛表现的书籍，直到我发现了《马拉松训练宝典》。这本书不仅仅是提供了一堆训练计划，它更像是一位经验丰富的教练，在我耳边细语，引导我一步步走向更好的自己。 书中关于“赛前准备”的部分，让我印象最为深刻。它详细讲解了如何进行赛前的最后几周的减量（tapering），以及为什么减量如此重要，而不是一味地继续高强度训练。它还提到了如何进行碳水化合物的补充（carb-loading），以及具体的食物选择和时间安排。更让我惊喜的是，书中还涉及到了心理建设方面的内容。很多时候，比赛的失败并不仅仅是体能不足，更是心理上的崩溃。它教我如何进行赛前可视化训练，如何建立积极的比赛心态，以及如何在比赛中应对疲劳和痛苦。这让我意识到，一场成功的马拉松，需要的不仅仅是强健的体魄，更需要一颗坚韧不拔的心。

评分☆☆☆☆☆

我是一位对数据和科学分析情有独钟的跑者。在训练过程中，我一直很重视利用运动手表、心率带等设备来收集自己的训练数据，但总是苦于无法将这些数据进行有效地分析和应用。这本书的出现，简直是为我量身定做的！它不仅讲解了各种训练方法，更是将科学数据分析融入其中，让我能够更深入地理解自己的身体反应和训练效果。 书中有一部分内容专门讲解了如何解读心率区间，以及如何根据心率来调整训练强度。它解释了为什么在不同的心率区间进行训练，会对身体产生不同的生理刺激，以及如何通过监测心率来避免过度训练和低效训练。此外，它还提到了如何利用配速、踏频等数据来评估自己的训练进展，并且提供了很多实际的图表和案例，让我能够对照自己的数据，找到训练中的不足之处。我曾经觉得这些数据只是冰冷的数字，但这本书让我明白，这些数据背后隐藏着关于我身体最真实的信息，能够帮助我做出更明智的训练决策。

评分☆☆☆☆☆

拿到《马拉松训练宝典》的时候，我正处于一个训练的迷茫期。我一直按照自己找到的各种零散信息来训练，感觉效果不尽如人意，甚至有时候会因为训练不当而感到疲惫和沮丧。这本书的出现，就像是一道光，照亮了我前行的道路。它给我的感觉不仅仅是一本书，更像是一位经验丰富的导师，用最清晰、最系统的方式，为我解析马拉松训练的方方面面。 我最欣赏的是书中关于“跑步经济性”的讲解。我以前总以为跑得越快越好，但这本书告诉我，如何用更少的能量跑得更快，也就是提高跑步的经济性，才是长距离跑的关键。它详细分析了跑姿的各个环节，比如步频、步幅、触地方式、身体的摆臂等等，并且提供了非常具体的纠正方法和训练练习。我开始尝试调整自己的跑姿，虽然刚开始有些不适应，但坚持了一段时间后，我明显感觉到自己的呼吸变得更顺畅了，也能够以更轻松的状态维持更快的配速。

评分☆☆☆☆☆

我是一位跑龄不算长，但对马拉松却是无比热爱的跑者。之前参加过几次半马，成绩勉强及格，但看着那些全程马拉松的选手们冲过终点时的那种激动和满足，我心里也痒痒的，渴望能够挑战一下自己，完成一次完整的马拉松。然而，从半马到全马，这其中的跨越无疑是巨大的，不仅仅是体能上的，更是心理上的。这本书的到来，可以说是给我吃了一颗定心丸。 它在讲述训练方法时，特别强调了“循序渐进”的原则。我记得里面有详细的章节讲解如何进行长距离慢跑（LSD），以及如何在LSD中逐渐增加里程和时间。书里还用了很多图表和案例来展示不同阶段的训练重点，比如初级阶段如何打好基础，中级阶段如何提升速度和耐力，高级阶段如何进行模拟比赛和调整。我最欣赏的是，它并没有一味地鼓吹高强度训练，而是强调根据跑者的身体反应来调整训练量，避免过度训练导致伤病。这一点对于新手跑者来说，简直是太重要了，可以帮助我们少走很多弯路。

评分☆☆☆☆☆

这次能拿到这本《马拉松训练宝典》真是太幸运了，我一直以来都对长跑充满了热情，也尝试过几次马拉松，但总感觉自己的训练方法不够系统，瓶颈期总是难以突破。拿到这本书的时候，我被它厚实的纸张和精美的排版所吸引，那种沉甸甸的质感让人一看就知道是花了大心思的。翻开目录，我发现它的内容涵盖了从基础体能训练、专项技术指导，到营养补充、伤病预防，再到赛前准备、比赛策略等方方面面，简直就像是一本马拉松爱好者的百科全书。 我尤其喜欢它关于“科学训练”的论述。书中详细解释了为什么需要进行不同强度的训练，比如有氧耐力跑、间歇跑、节奏跑等等，以及每种训练方式对身体有哪些具体的好处。它不仅仅是告诉你“怎么做”，更是深入浅出地解释了“为什么这么做”，这对于我这种喜欢刨根问底的人来说，简直是如获至宝。书中还提到了很多经典的训练计划，比如“马拉松训练金字塔”、“周期化训练法”等等，并且详细说明了如何根据自己的实际情况来调整和制定适合自己的训练方案。我以前总是凭感觉训练，现在看了这本书，我才知道原来科学训练能够如此有针对性地提升我的表现。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直认为马拉松训练是非常枯燥乏味的，尤其是那些长距离的慢跑，感觉像是漫无目的的消耗体能。但《马拉松训练宝典》彻底颠覆了我的认知。书中对于训练的描述，充满了科学性和趣味性，让原本单调的训练过程变得更加有目标、有意义。 它详细讲解了不同类型跑姿的优劣，以及如何通过一些简单的练习来改善自己的跑姿，比如高抬腿、后踢腿等等。我一直以为自己的跑姿是“自然形成”的，但这本书让我意识到，跑姿是可以优化和纠正的。通过调整步频和步幅，我发现自己能够以更轻松的方式完成同样的距离，而且膝盖和脚踝的压力也明显减小。此外，书中还提到了很多辅助训练的方法，比如核心力量训练、柔韧性训练等等，这些训练虽然不是直接的跑步，但却能极大地提升我的跑步效率和减少伤病风险。

评分☆☆☆☆☆

在我接触马拉松之前，我一直认为跑步就是一种简单的运动，只要跑得够多，跑得够快，自然就能取得好成绩。然而，《马拉松训练宝典》这本书，彻底刷新了我的观念。它让我明白，马拉松是一项需要高度科学化、系统化训练的运动，涉及到的不仅仅是体能，还有营养、心理、装备等方方面面。 我特别喜欢书中关于“营养补给”的详细讲解。它不仅仅是告诉你需要摄入多少碳水化合物和蛋白质，而是深入分析了不同营养素在马拉松训练和比赛中的具体作用，以及如何在不同的训练阶段进行合理的膳食搭配。它还提供了很多美味又健康的食谱，让我能够将科学的营养理念融入到日常饮食中。此外，书中关于“跑鞋选择”的建议，也让我受益匪浅。它详细介绍了不同类型跑鞋的特点和适用人群，以及如何根据自己的脚型和跑步习惯来选择最合适的跑鞋。这让我意识到，一双合适的跑鞋，对于提升跑步表现、预防伤病，都有着至关重要的作用。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经饱受训练伤困扰的跑者，我对任何关于运动损伤预防和恢复的内容都格外关注。《马拉松训练宝典》在这方面的内容，给了我极大的启发。书中专门开辟了章节，详细介绍了马拉松跑者最容易出现的几种伤病，比如足底筋膜炎、胫骨应力性骨折、膝盖疼痛等等，并深入剖析了这些伤病产生的原因，很多原因是我以前从未意识到的，比如不正确的跑姿、不合适的跑鞋、训练强度突然增加过快等等。 更让我惊喜的是，它不仅仅停留在“告诉你哪里会痛”，而是给出了非常具体且实操性强的预防措施。比如，书中详细讲解了如何通过力量训练来加强核心肌群、臀部肌群和小腿肌群，这些肌群的强弱直接关系到跑者的稳定性和发力效率。此外，它还介绍了各种拉伸和放松技巧，比如动态拉伸和静态拉伸的区别和应用场景，泡沫轴的使用方法等等。我曾经以为拉伸只是跑完步随便做几下就行了，但这本书让我认识到，科学的拉伸和放松，才是避免伤病、持续进步的关键。

评分☆☆☆☆☆

我是一位刚刚入门马拉松的新手，对于这项运动充满了憧憬，但同时也有很多忐忑和不安。《马拉松训练宝典》这本书，可以说是我的第一本“启蒙书”。在它到来之前，我对于马拉松的认知，仅仅停留在“跑很远”这个概念上，对于如何科学地训练，完全是一头雾水。 这本书的语言风格非常亲切，一点也不枯燥。它用了很多生动的比喻和故事，来解释一些看似复杂的训练原理。比如，它将身体比作一台精密的机器，而训练就是给这台机器进行日常的保养和升级。我特别喜欢书中关于“倾听身体的声音”的章节。它告诉我，训练不是盲目地执行计划，而是要时刻关注身体的反馈，理解身体发出的信号，是疲劳还是疼痛，是进步还是停滞。它还提供了一些简单的自我评估方法，帮助我判断自己的身体状况。这一点对于新手来说，简直是太重要了，可以帮助我们避免因为一味追求速度和里程而对身体造成不必要的伤害。

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专门针对马拉松的，所以不是很适合初学者。

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什么时候中国也有人出这种专业的书

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内容全面靠谱有用，同时有讲些小细节。翻译很顺畅。

评分☆☆☆☆☆

看到人家的成绩真是太羡慕了！不够毕竟自己没付出什么努力

评分☆☆☆☆☆

训练指南