改善自尊的十個步驟步驟一 快樂的代價 如何評定你的情緒 伯恩斯抑鬱量錶 伯恩斯焦慮量錶 關係滿意度測量 自尊訓練小組的個人目標 快樂的代價 步驟一的評估 步驟二 你的想法決定你的情感 情緒測驗 觀點1：你的想法決定你的情感 觀點2：大多數不良的情緒來自於不閤理的思維（“歪麯的想法”） 觀點3：你能改變你的情緒 歪麯的想法練習 歪麯的想法練習 步驟二小結 你的想法與情感（34頁問題答案） 步驟二的評估 步驟三 你能夠改變你的情感 情緒測驗 健康與不健康情緒比較 情緒成本－收益練習 1 情緒成本－收益練習 2 每日情緒記錄錶 每日情緒記錄錶練習 1 每日情緒記錄錶練習 2 怎樣調節與矯正 第頁練習答案 第頁練習答案 步驟三的評估 步驟四 如何調節糟糕的情緒 情緒測驗 如何轉變思維 態度成本－收益分析練習 1 態度成本－收益分析練習 2 態度成本－收益分析練習 3 態度成本－收益分析練習 4 實驗法練習 實驗法練習 證據檢查法練習 調查法練習 每日情緒記錄錶練習1　　問題——工作遭到批評 每日情緒記錄錶練習2　　問題——社交焦慮 每日情緒記錄錶練習3　　問題——傢庭成員死亡 每日情緒記錄錶練習4 第87頁態度成本－收益分析練習答案 第89頁態度成本－收益分析練習答案 第90頁態度成本－收益分析練習答案 第91頁實驗法練習答案 第92頁實驗法練習答案 第93頁證據檢查法練習答案 第94頁調查法練習答案 步驟四的評估 步驟五 接受的悖論 情緒測驗 聲音外化 鏡子法 接受的悖論 健康與不健康的自我接納 步驟五的評估 步驟六 追根溯源 情緒測驗 什麼是自我挫敗信念 縱嚮箭頭技術 自我挫敗信念量錶 分數的解釋 如何修正自我挫敗信念 自我挫敗信念練習 第138頁練習的答案 第145頁練習的答案 步驟六的評估 步驟七 什麼是自尊　如何擁有它 情緒測驗 自尊練習 1 自尊與自負 自尊與自信 自尊練習 2 自尊練習 3 恐懼幻想練習 什麼是一個沒有價值的人　什麼是一個有價值的人 自卑感練習 如何使用滿意預測錶 有條件自尊與無條件自尊 第159頁有關自負問題的參考答案 第160頁有關自信問題的參考答案 第161頁練習的答案 第169頁練習的答案 步驟七的評估 步驟八 完美主義者的自我挫敗性質 情緒測驗 完美主義和健康的追求卓越 完美主義的類型 完美主義練習 1 完美主義練習 2 完美主義練習 3 第196頁練習的答案 步驟八的評估 步驟九 給拖延者的良方 情緒測驗 人們為什麼會拖延 拖延測試計分 拖延練習 魔鬼說情技術 TIC-TOC技術 小步驟，大成就 製定計劃 第222頁練習的答案 步驟九的評估 步驟十 練習，練習，再練習 情緒測驗 評價進步 一分預防，十分效果 康復的關鍵 自尊與信仰 練習、練習、再練習 改善自尊十個步驟的迴顧 第242頁實驗法練習答案 第243頁摺衷思考法練習答案 第243頁CBA練習答案 第246頁《聖經·舊約》練習答案 第254頁認知治療練習答案 第254頁健康與不健康情緒練習答案 第255頁健康的消極情緒練習答案 第256頁自我辯解練習答案 第256頁可接受的悖論練習答案 步驟十的總結 評價“十天改善你的自尊” 自助圖錶附錄 說明 情緒測驗 如何運用每日情緒記錄錶 轉變思維的15種方法 轉變思維的15種方法（續） 如何使用成本－收益分析錶 其他參考資料 伯恩斯博士的其他著作 伯恩斯博士的工作坊及講座 公眾用錄音磁帶 精神衛生專業人士用錄音磁帶 精神衛生專業人士的治療評估工具 小組帶領者培訓
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