目 錄
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序章 “正確飲食”的真容
利用生物化學×臨床數據×醫學證據為飲食常識更新升級
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您的飲食知識真的是正確的嗎
從“不可以吃的東西”開始考慮吧 3
肥胖的原因是脂質還是糖類
始於美國、改變世界的巨大謊言 4
盡管如此，我們為什麼依然無法拒絕糖
人類無法擺脫的“上癮程序” 6
不懂生物化學就沒資格講飲食的正確性
“代謝”的作用比醫學和營養學更不容忽視 8
患者每天都會給我提供第一手數據
生物化學 × 臨床數據，為“正確的飲食”更新升級 11
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證據不等於絕對的真實
研究能夠證明的範圍實際上是很有限的 13
×× 對身體“好”與“不好”的論文，兩者皆有
最重要的是“解讀分辨能力” 15
科學依據的可信度良莠不齊
頂級期刊是 70 分，日本糖尿病學會的學術期刊是
2 分以下 18
“薈萃分析（meta-analysis）”也並非絕對
“PURE”優於統計處理閤成數據的理由 21
為何原住民擁有“完美健康的身體”
不刷牙卻沒有蛀牙的秘密 22
“波廷傑的貓”給我們的啓示：飲食引起退化
與 DNA 不相符的飲食會引發疾病 24
我們本來應該吃的食物是什麼
人類 DNA 與現代飲食之間的巨大失配 26
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第1章 關於“飲食”的16 個謊言
科學正確的“飲食課堂”
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民間的健康信息充滿謊言
您也有可能會被“非飲食常識”所欺騙 31
謊言 1 “低脂肪對身體好”
“變胖是因為脂肪”——錯誤 32
謊言 2 “一天要吃 30 種食品”
日本厚生勞動省的基準早已被撤迴 33
謊言 3 “甜米酒與醃製物對身體好”
沒有充分的科學依據，大量攝取隻會適得其反 35
謊言 4 “淡口味醬油的鹽分相對低些”
看産品成分錶就能明白，淡口的鹽分更多一點 36
謊言 5 “為瞭健康，喝口感好的醋”
好的口感多靠糖類和添加劑 38
謊言 6 “讓血液呈堿性的食品好”
“血液正在變為酸性”完全是無稽之談 39
謊言 7 “均衡飲食很重要”
飲食均衡就會使人走嚮肥胖 40
謊言 8 “吃巧剋力或堅果會長粉刺”
吃油脂的話臉會變油，隻是都市傳說 41
謊言 9 “〇〇對 ×× 有效”
吃瞭海藻，頭發也不會變濃密 43
謊言 10 “日本料理是健康飲食”
日本料理的菜譜中有很多菜糖類和鹽分過多 44
謊言 11 “牛奶是對身體好的飲品”
有研究指齣：牛奶具有導緻癌癥和糖尿病的風險 46
謊言 12 “日本酪冰是健康的”
酪冰是用油製作的，是與冰激淩完全不同的食品 47
謊言 13 “超級食品超級棒”
營養價值特彆高的食材在身邊比比皆是 48
謊言 14 “漢方藥和天然成分都安全”
有些會有嚴重的副作用 50
謊言 15 “減肥能使肌肉減少”
肌肉不會因減肥而減少 51
謊言 16 “我進行瞭精密體檢，所以沒問題”
傳統的精密體檢漏洞百齣 53
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第2章 “三大營養素”的最佳攝取方法
什麼是對身體來說最自然的飲食方法
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人類早已被程序化的天然飲食方法
250 萬年間形成的“狩獵采集民族”的飲食方式 57
何謂“三大營養素”
也許您也會受騙的飲食“非常識” 58
日本厚生勞動省關於“平衡膳食”的模糊概念
日本人攝取糖類過多的陷阱 59
對現代人來說，什麼是正確的“飲食平衡”
如果不加控製，攝糖量馬上就會超標 62
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糖類
糖類攝取的機製
“無論什麼人種，肥胖都會提高其死亡率” 64
決定性的醫學論文：證明限製熱量沒有意義
驚人實驗結果：“低脂肪飲食”最沒有減肥效果 65
許多人相信的“熱量學說”很粗糙
緻力於減少脂質卻反而成為肥胖率較高的美國之慘狀 68
吃脂肪也不會肥胖的三個理由
生物化學告訴我們的不可撼動的人體事實 70
人為什麼容易胖，不容易瘦呢
年紀越大，越容易肥胖的機製 71
小心故意“被弄成棕色”的碳水化閤物
“貌似全麥粉”層齣不窮 73
血液黏稠的原因也在於碳水化閤物
因糖類而使甘油三酯值變高 75
無論哪個人種，過多攝入碳水化閤物都會提高死亡率
米飯同樣不利於亞洲人的身體健康 75
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脂質
脂質攝取的機製
“攝取越多，死亡率越低” 78
即便是在肥胖率較高的美國，脂肪攝取量也並不多
脂肪的攝取量，並不像碳水化閤物那麼多 81
攝取脂肪越多，腦卒中和心肌梗死患病率越低
以日本人為研究對象、值得期待的研究 82
新常識：膽固醇是必需的
當今“犯人說”已經被完全顛覆 84
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蛋白質
攝取蛋白質的機製
“因為有儲備，所以不可能齣現不足” 86
肉類總量的四分之一是蛋白質
即使運動，需求量也不會有太大變化 88
蛋白粉不能輕易吃
“為瞭健康”而攝取，有時適得其反 93
患者的數值顯示齣蛋白粉的可怕之處
對自己的數值自己要負責 94
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第3章 各種食材的食用方法【實踐篇】
吃什麼、怎麼吃纔能健康
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天然的飲食方法纔是最棒的
“全方位飲食”攝取維生素量為 10 倍 99
狩獵采集生活者的食物
隻以動物為食、超健康的因紐特人 100
越天然的越好
“超加工食品”誘發癌癥 101
和遺傳因素相比，壽命更取決於“飲食”和“環境”
正確的飲食會開啓 DNA 的長壽按鈕 102
實踐之前必須瞭解“五大營養素”的作用
正確飲食從“正確知識”開始 105
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肉類
飲食術 1 盡量多吃“雞肉”
可以認為牛肉和加工肉製品是結腸癌的原因之一 107
飲食術 2 魚肉雞肉輪番來，牛肉月度改善排
避免“烤、炸”，盡量“蒸、煮” 110
飲食術 3 美國牛肉要盡量避免
隻有牛肉會造成結腸癌患病率升高的謎底 111
飲食術 4 吃肉要吃各種各樣的部位
原住民知曉內髒的健康效果 113
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魚貝類
飲食術 5 每天都吃“青背魚”
青花魚、竹莢魚、鞦刀魚、沙丁魚等的攝取可以降低患
癌癥的風險 114
飲食術 6 補鈣吃“小魚”比喝牛奶更好
沙丁魚、鮭魚、金槍魚、鰹魚、鰻魚的威力強大 115
飲食術 7 魚貝盡量“整吃”
“生魚片、煮燉”優於“油炸、天婦羅” 116
飲食術 8 充分利用青花魚、鮭魚罐頭
不過也要注意味噌煮、甘露煮、蒲燒等做法 117
飲食術 9 補“鎂”貝類最有效
從遠古時期人類就吃的安心食材 118
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蛋、魚子
飲食術 10 雞蛋韆萬彆忽視
其實蛋類是罕見的堪稱營養滿分的優秀食材 119
飲食術 11 小心魚子有色素
痛風跟體質的關係大於嘌呤 120
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蔬菜
飲食術 12 蔬菜每天吃 350 剋
蔬菜是調整身體狀態、使排便通暢的“潤滑劑” 122
飲食術 13 葉菜果菜“每天”吃
根莖類蔬菜含糖量高，要少吃 123
飲食術 14 猶豫時就選“十字花科”
十字花科蔬菜可以降低死亡風險 124
飲食術 15 不要剩下荷蘭芹
原來“配菜”纔是補充營養的主角啊 125
飲食術 16 “應季食物”要常吃
最不損失營養的吃法 127
飲食術 17 認定“有機無農藥”
買蔬菜即使多花點錢，性價比也很高 127
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海藻
飲食術 18 常吃海藻降血壓
吃海蘊、裙帶菜孢子葉，輕鬆攝取鉀和鎂 130
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菌類
飲食術 19 菌類不必過度洗
富含近年來備受矚目的維生素 D 132
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乳製品
飲食術 20 牛奶無須勉強喝
風險長期存在是有理由的 134
飲食術 21 “天然奶酪”是首選
加工奶酪是為瞭上戰場時易於保存纔開發齣來的 135
飲食術 22 酸奶一定“飯後”飲
健康效果還是未知數，不過吃法上也要下功夫 137
飲食術 23 麵包塗黃油不易胖
有抑製血糖上升的效果 138
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豆類
飲食術 24 經常吃豆彆糖煮
全世界長壽地區都在吃的健康食材 140
飲食術 25 食材大豆數最強
令糖尿病癥狀大幅改善的“木棉豆腐 × 納豆” 141
飲食術 26 納豆留在“晚餐”吃
預防腦梗死的小技巧 142
飲食術 27 “毛豆”來作下酒菜
和大豆一樣，毛豆就是營養膠囊 143
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堅果
飲食術 28 餓瞭墊點小堅果（30 剋）
世界各國都公認，堅果“有益健康” 145
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水果
飲食術 29 水果切勿“空腹”吃
吃應季水果，飯後少量慢用 147
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油脂
飲食術 30 拒絕廉價橄欖油
便宜的橄欖油沒有醫學方麵的優勢 149
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榖物類
飲食術 31 用餐先吃“蛋白質”
最後吃碳水化閤物，“正確的飲食順序”保護您的健康 . 151
飲食術 32 麵包片不如“牛角包”
純麵包片，一點也不健康 153
飲食術 33 選麥片務必確認“含糖量”
要看食品成分錶，不要被錶麵現象所欺騙 154
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麵食類
飲食術 34 拉麵不如“叉燒麵”
通過增加麵碼和配料可以避免血糖值上升 156
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飲料
飲食術 35 咖啡每天 4～5 杯
雖然眾說紛紜，但結論是“黑咖啡對健康有益” 158
飲食術 36 飲酒“每周限百剋”
考慮到消除壓力等因素，最終還是憑藉各自的判斷吧 ... 159
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調味料
飲食術 37 年紀越大越要控鹽
日本是世界首屈一指的鹽分大國 162
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第4章 終極身體調理法
從控製血糖值開始，成就健康體魄
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白米飯吃太多會減少壽命
日本全國的健康分布自古以來從未改變 167
為什麼在中國糖尿病患者急劇增加
即使白米飯攝取量相同，和歐美人相比，亞洲人也更危險 168
“血糖值”管理對保持健康有效的理由
血糖值高就容易患上所有生活習慣病 169
“餐後血糖值”真的很重要
健康體檢時隻檢測“空腹血糖值” 172
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隻要減少碳水化閤物的攝取，血糖值自然就會正常
平衡膳食會發胖！？ 173
類型 1 偏胖的人（BMI 25 以上，60 歲以上則為 BMI 30 以上）
“晚上”不吃碳水化閤物 174
類型 2 糖尿病患者，或是“糖尿病預備軍”
嚴格限製糖類攝取，控製血糖值 182
類型 3 既不肥胖也沒有糖尿病，而希望健康長壽的人
注意飲食的品質，改吃全榖物 184
飲食術 38 “引起後患的食物”乾脆彆吃
炸薯條是絕對要避免的“惡魔食品” 185
飲食術 39 細嚼慢咽穩血糖
獨自一人進餐速度快，血糖值就會驟然上升 186
飲食術 40 高溫加熱要避免
高溫加熱食品會使其加速老化，醋醃食品會使老化減半 188
飲食術 41 意麵最好吃“涼麵”
碳水化閤物冷卻後，抗性澱粉會增加 190
飲食術 42 米飯配海藻，補“鎂”更健康
貝類、海藻、菌類等具有預防糖尿病的功效 191
飲食術 43 少食多餐益健康，省去一頓貴體傷
不吃早飯會加速衰老和糖尿病 193
飲食術 44 “緊張”導緻血糖升
不僅是飲食，精神壓力的緩解也非常重要 194
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第5章 活到100 歲的方法
從控製血糖值開始，成就健康體魄
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“飲食 × 檢查”是活到百歲的技術
如果能早期發現，“癌癥”“心肌梗死”“腦卒中”幾乎均
可預防 197
飲食術 45 綜閤體檢難發現，精準加項纔可見
隻依賴 X 光檢查、鋇餐、超聲波檢查，很懸啊 199
飲食術 46 長壽最需要“聰明纔智”
和遺傳、直覺相比，“正確體檢”更重要 201
飲食術 47 是時候相信醫學瞭
真的“不要和疾病做鬥爭”嗎？這種觀念大錯特錯 202
活到百歲的生活方式
這樣預防、這樣治療！三大死因①：癌癥 205
飲食術 48 男性肺癌、女性結腸癌患者激增
日本人容易患癌之謎 206
飲食術 49 X 光對肺癌早期確診幾乎無意義
無論男女，可怕的肺癌都可以通過 CT 早期發現 208
飲食術 50 便血檢查不可信
腸鏡檢查的同時可以當場切除病竈 209
飲食術 51 無須結腸鏡，CT 安全負擔輕
不用內鏡的安全檢查方法已經登場 210
飲食術 52 鋇餐檢查對胃癌早期確診沒有意義
胃癌、食管癌使用內鏡可早期發現 212
飲食術 53 腹部超聲檢查靠不住
讓可怕的胰腺癌早期發現的可靠辦法 213
飲食術 54 MRI 查乳腺癌
如果懷疑就去可以診斷的專科醫生所在的醫院 214
飲食術 55 通過腫瘤標誌物發現前列腺癌
因為是“可治愈的癌癥”，所以不必害怕檢查 215
活到百歲的生活方式
這樣預防，這樣治療！三大死因②：心肌梗死 217
飲食術 56 冠狀動脈 CT 防“心梗”
過去難以想象的心髒血管，現在可以看見瞭 218
飲食術 57 有人“心梗”無察覺
糖尿病患者沒有心絞痛的癥狀 219
飲食術 58 速降 LDL 藥已問世
預計高脂血癥和心肌梗死患病率將驟減 220
飲食術 59 抗動脈硬化藥已問世
正邁嚮能治療生活習慣病的時代 222
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活到百歲的生活方式
這樣預防、這樣治療！三大死因③：腦卒中 224
飲食術 60 MRI 查血栓
腦血管病後遺癥非常痛苦 225
飲食術 61 蛛網膜下腔齣血，年輕群體須警覺
能夠恢復的僅占 1/3，早期發現可以避免破裂 226
活到百歲的生活方式
這樣預防、這樣治療！癡呆癥 227
飲食術 62 如果對健忘很在意，就做“VSRAD 分析”
如果癡呆瞭，會連健忘都發現不瞭 229
活到百歲的生活方式
這樣預防，這樣治療！可以吃的保健品 230
飲食術 63 選保健品靠“智慧”
要注意已被證明“無效”的商品 230
飲食術 64 魚肝油製劑未過時
自古就被當作優良輔食所具有的潛藏威力 231
飲食術 65 維生素 D 或可防癌
不過，由於是脂溶性，所以過量服用很危險 232
活到百歲的生活方式
這樣預防，這樣治療！實現健康長壽的智慧 234
飲食術 66 糖尿病先選醫生
即使降低 HbA1c 值，也不能治好腎病 234
飲食術 67 痛風“體質”比飲食關係更大
九成為男性，飲食影響僅占二成 237
飲食術 68 “鐵鍋”烹飪改善貧血
男性貧血要特彆注意 237
飲食術 69 無痛注射降血糖
1 周 1 次的筆形針劑能否成為救世主 239
飲食術 70 麵部按摩增皺紋
美容儀是製造皺紋的“鬍鬧”工具 240
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結語 242
齣處 244
其他參考資料 250
· · · · · · (收起)