無傷跑法 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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近年來，跑步引發瞭全民運動的熱潮，成為大眾參與度最高的運動之一。然而，除瞭健康、積極的生活方式，跑步給人們帶來的還有揮之不去的傷痛。如何跑步纔能不受傷？

本書由慧跑聯閤創始人戴劍鬆、鄭傢軒傾心創作，是慧跑3年多以來針對中國跑者的跑步研究與實踐結晶。本書以普通大眾能看得懂的語言，圖文並茂地講解瞭科學、靠譜的跑步知識與技能，為讀者提供瞭可循證、體係化的無傷跑步解決方案。本書從跑步的基礎知識與技能入手，分彆介紹瞭跑前熱身、跑後拉伸的正確做法，以及什麼纔是閤理的跑姿，跑者的柔韌性、力量訓練該如何做，跑後如何恢復，適閤跑者的營養方案和如何跑步減肥最有效等跑者最為關切的問題。此外，書中還提供瞭馬拉鬆賽前、賽中、賽後的詳細的全流程參賽指導。

本書使用瞭328張真人實拍圖片，並配有16集針對跑者的體能、康復訓練教學視頻，適閤已具有初步跑步經驗，需要提升自我、渴望學習科學跑步知識與技能的進階跑者閱讀，同時也兼顧瞭部分初級跑者和高級跑者的閱讀需求。

戴劍鬆 副教授、碩士生導師

南京體育學院運動健康科學係教師

上海體育學院運動人體科學專業碩士

健身教練國傢職業資格培訓師

中國田徑協會馬拉鬆學院路跑指導員培訓師

知乎運動健身專欄作傢

慧跑聯閤創始人

曾服務江蘇省網球隊、江蘇省花樣遊泳隊和多名奧運冠軍

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鄭傢軒 跑步訓練專 傢

慧跑聯閤創始人

全馬成績2:57:13

中歐商學院戈十四體能教練

東南大學戈十三體能教練

健身教練全國職業技能競賽團體冠軍

SUUNTO跑步專欄作傢

今日頭條健身專欄簽約大V

第一章 無傷奔跑的基礎知識與技能
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第一節 為瞭健康，每周最低跑量應該是多少 15
第二節 跑步時該如何呼吸 18
第三節 晨跑的真相 20
第四節 夜跑的真相 23
第五節 跑前不要再用這套錯誤的熱身方法 26
第六節 正確的跑前熱身該怎麼做 29
第七節 規範的跑後拉伸究竟應該怎麼做 32
第八節 一種物美價廉又好用的放鬆神器，如何選擇和使用 39
第九節 跑步時為什麼會岔氣 46
第十節 跑者如何選擇跑鞋 47
第十一節 高大上的壓縮裝備能幫助你跑得更快嗎 54
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第二章 輕盈奔跑的關鍵——跑姿
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第一節 腳後跟著地還是前腳掌著地 59
第二節 跑姿是一成不變的嗎 69
第三節 8種錯誤跑姿 76
第四節 最傷膝的錯誤跑姿，你應該避免 77
第五節 哈佛大學的研究：越輕盈越無傷 80
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第三章 無傷奔跑的基礎——跑著力量訓練
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第一節 跑者需要訓練上肢力量嗎 83
第二節 明明是用腿跑步，為什麼還要練核心 86
第三節 跑者如何練下肢力量——從一般到專項 94
第四節 跑步穩定的關鍵肌肉——臀中肌 101
第五節 跑者的小腿訓練為何如此重要 105
第六節 跑者必做的5個爆發力訓練 108
第七節 如何纔能跑得穩健還不受傷：跑者容易忽視的深層小肌肉訓練 112
第八節 跑步會掉肌肉嗎？跑者需要怎樣的肌肉 115
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第四章 科學訓練實現無傷奔跑
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第一節 跑太快是跑者的通病 119
第二節 為什麼LSD之後再來幾次衝刺跑就完美瞭 122
第三節 突破瓶頸的關鍵——抗乳酸跑 124
第四節 提升配速的關鍵——間歇跑 126
第五節 MAF180訓練 128
第六節 亞索800：高水平跑者必做的頂級訓練 129
第七節 試試大名鼎鼎的法特萊剋跑 132
第八節 日本跑者進步神速的秘訣 134
第九節 跑步造就最強心髒——跑者心率在訓練中的應用 137
第十節 跑者如何評估耐力 145
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第五章 沒有傷痛纔能輕盈奔跑
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第一節 跑步百利唯傷膝？科學研究給齣定論 157
第二節 跑者不要一味挑戰極限—— 信封效應會毀掉你 158
第三節 跑步總受傷，可能是因為不夠“軟” 160
第四節 一個動作預測你的跑步受傷風險 166
第五節 跑者膝前痛：從治標到治本 169
第六節 徹底解決跑步引起的膝外側痛 176
第七節 處理跑步引發的膝內側疼痛 181
第八節 沒被瞭解過的膝後疼痛 183
第十節 為什麼跑步小腿會痛——脛骨內側應力綜閤徵完全康復方案 187
第十節 跟腱疼痛完整解決方案 191
第十一節 一網打盡足底痛——來自美國物理第療協會的第威第療指南 195
第十二節 崴腳最全恢復指南 199
第十三節 跑者腿上的肌內效貼布是否有用 204
第十四節 跑者應當警惕長期高強度跑步可能對心髒的負麵影響 205
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第六章 跑者的閤理營養
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第一節 跑者能從《中國居民膳食指南》中學到什麼 209
第二節 這些食物的能量高，跑10韆米纔能消耗 214
第三節 跑者應該如何補水 219
第四節 對於跑者而言，蛋白質不如糖重要嗎 222
第五節 正是那些似有似無的脂肪害瞭你 226
第六節 跑著如何選擇水果 228
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第七章 人人關心的話題——如何跑步減肥
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第一節 更科學纔能更持久——獻給減肥路上的小白 231
第二節 一次需要跑多久纔可以減肥 234
第三節 跑步與控製飲食，哪個更重要 238
第四節 高強度間歇運動減肥效果更好嗎 241
第五節 跑多遠纔能消耗0.5韆剋脂肪 244
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第八章 如何健康無傷地參加一場馬拉鬆比賽
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第一節 如何判斷自己的心髒能否承受馬拉鬆 247
第二節 大眾跑者是否需要賽前減量訓練 250
第三節 最詳細的馬拉鬆參賽指南：從賽前24小時到成功完賽252
第四節 馬拉鬆比賽順利跑完的秘訣 255
第五節 馬拉鬆比賽一路吃喝可以預防抽筋嗎 258
第六節 最詳盡的馬拉鬆賽後恢復指南 261
第七節 馬拉鬆比賽後排酸跑嗎 265
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在綫視頻訪問說明 268
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