和失眠说再见（修订版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:中国轻工业出版社

作者:[美]彼得·豪利（Peter Hauri）

出品人:

页数:278

译者:蒡亚

出版时间:2017-10

价格:58

装帧:平装

isbn号码:9787518415328

丛书系列:

图书标签:

• 睡眠
• 健康
• 管理
• 杂选
• 思维
• 外国文学
• 修行
• 途径_未知
• 失眠
• 睡眠
• 心理健康
• 自我调节
• 夜间困扰
• 情绪管理
• 生活改善
• 心理自助
• 睡眠卫生
• 放松训练

和失眠说再见（修订版） 是否曾感到夜晚漫长，思绪万千，身体疲惫却难以入眠？是否在白天昏昏沉沉，效率低下，错过了生活中许多美好的瞬间？《和失眠说再见（修订版）》是一本为您量身打造的实用指南，旨在帮助您摆脱失眠的困扰，重拾宁静美好的睡眠。 这本书并非一本简单的催眠读物，也不是一本充斥着玄乎理论的书籍。它是一份经过科学研究、临床验证，并结合了大量真实案例的深度解析。我们深知失眠的原因千差万别，因此，《和失眠说再见（修订版）》将带您深入探索导致失眠的根源，从生理、心理到环境等多个维度进行全面剖析。 本书内容详实，结构清晰，旨在为您提供一套循序渐进、可操作性强的改善睡眠方案。 第一部分：认识失眠，拨开迷雾 失眠的定义与误区： 首先，我们将清晰界定什么是失眠，并澄清一些普遍存在的关于睡眠的误解，例如“睡得越少越好”、“白天小睡会影响夜间睡眠”等等。 失眠的多种表现形式： 从入睡困难、睡眠浅、频繁觉醒到早醒，我们将详细介绍失眠的不同类型，帮助您准确识别自己的睡眠问题。 失眠对身心健康的深远影响： 了解失眠对您的身体（免疫力下降、消化系统紊乱、心血管疾病风险增加等）和心理（情绪低落、焦虑、注意力不集中、记忆力减退等）造成的负面影响，是下定决心改变的第一步。 常见的失眠诱因： 我们将深入探讨压力、不良生活习惯、环境因素、生理疾病、精神心理问题等多种可能导致失眠的因素，帮助您找到症结所在。 第二部分：科学睡眠，重塑习惯 建立健康的睡眠周期（昼夜节律）： 睡眠与我们身体内部的生物钟息息相关。本部分将详细介绍如何通过规律的作息来调整和巩固您的昼夜节律。 “睡眠卫生”的黄金法则： 我们将提供一系列关于改善睡眠环境、睡前放松技巧、避免影响睡眠的饮食和习惯等实用建议。从卧室的温度、光线、噪音控制，到睡前避免咖啡因和酒精，再到如何创造一个宁静的入睡氛围，每一个细节都至关重要。 解锁放松的艺术： 学习有效的放松技巧是应对失眠的关键。本书将介绍多种经过验证的放松方法，包括： 渐进式肌肉放松法： 通过有意识地收紧和放松身体各部分肌肉，来达到全身放松的状态。 深呼吸练习： 掌握腹式呼吸等简单易学的呼吸技巧，帮助平缓心率，舒缓神经。 冥想与正念： 学习如何观察和接纳自己的思绪，减少大脑的过度活跃，从而更容易进入睡眠。 可视化想象： 引导您进入一个平静、舒适的想象场景，转移对失眠的焦虑。 认知行为疗法（CBT-I）的实践： 作为失眠治疗的金标准，CBT-I的原理和具体方法将在本书中得到详尽的阐述。您将学习如何识别和挑战那些导致失眠的消极想法和行为模式，例如“我今晚肯定睡不着”的担忧，以及如何用更积极、现实的认知取而代之。 第三部分：应对挑战，持续改善 昼间活动与睡眠的关系： 了解适度的体育锻炼、规律的日间活动如何帮助改善夜间睡眠，同时也要避免在睡前进行剧烈运动。 餐食与睡眠的智慧： 科学的饮食习惯对睡眠质量有着直接影响。我们将提供关于睡前饮食的建议，以及哪些食物有助于促进睡眠，哪些食物应该尽量避免。 旅行、轮班工作与时差的应对： 针对特定情况下的睡眠难题，本书将提供具体的策略和技巧，帮助您在特殊时期也能维持良好的睡眠。 何时寻求专业帮助： 我们也将指导您识别需要寻求医生或睡眠专家的帮助的信号，并为您提供一些选择专业医疗资源的建议。 复发预防与长期维护： 即使睡眠得到改善，保持良好的睡眠习惯也是长期维持的关键。本书将提供关于如何预防失眠复发，以及建立持久健康睡眠模式的策略。 《和失眠说再见（修订版）》不仅仅是一本书，它更像是一位贴心的睡眠向导，陪伴您度过每一个难眠的夜晚。本书语言通俗易懂，内容充实且富有科学性，我们相信，通过阅读和实践本书中的方法，您将能够： 更快地进入梦乡，减少辗转反侧的时间。 提高睡眠质量，减少夜间觉醒次数。 醒来时感到精力充沛，头脑清晰。 重拾活力，以更积极的态度面对每一天。 告别失眠，拥抱健康、宁静的夜晚，从《和失眠说再见（修订版）》开始。让这本书成为您通往安稳睡眠的坚实桥梁，重新体验深度睡眠带来的美好与力量。

评分☆☆☆☆☆

评估你自己的失眠症 2020.2.17补 自我剖析失眠 问题 20出头刚出来学校，因为工作失业精神压力过大，整晚整晚失眠 睡眠历史分析 http://www.kxxlzx.com/News_detail.asp?articleid=612 比如，问题1-4集中在询问睡眠一苏醒行为。 大多数人的睡眠时间和清醒时间不会天天完全相同，...  

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评估你自己的失眠症 2020.2.17补 自我剖析失眠 问题 20出头刚出来学校，因为工作失业精神压力过大，整晚整晚失眠 睡眠历史分析 http://www.kxxlzx.com/News_detail.asp?articleid=612 比如，问题1-4集中在询问睡眠一苏醒行为。 大多数人的睡眠时间和清醒时间不会天天完全相同，...  

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睡眠研究，治疗失眠是很专业的内容，大陆目前做这方面研究的学者或医生还很少，那如何解决失眠问题呢？ 很多人求助于药物，却不知药物可能导致更严重的失眠问题。我的外婆就是一个安眠药依赖者，后来患有严重的头痛。 其实最了解我们的是我们自己，自己有处理失...

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强烈建议有睡眠障碍的朋友读一下这本书， 无论对睡眠生理的科学研究， 错误的思想认识， 以及可以改进的方法上， 都是非常专业的书。 个人感兴趣的部分内容摘要： 第四章： 每一位失眠患者应该做的三件事 1）减少咖啡因...  

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1月19日早上包子落地，1月18日晚上我尚没有意识到这将是接下来漫长的一段时间前的最后一个整觉了，对一头睡眠向来不太好的奶牛来说，片段式的睡眠是磨人的，好在人太累了，总能睡着一点。忘记睡眠问题是什么时候开始困扰我的，这几年每年总有一段时间开挂一样睡不着，最严重的...  

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这本书并非是那种“照本宣科”的科普读物，它充满了作者的个人经验和对读者深切的关怀。我尤其被她对于“负面思维循环”的剖析所打动。她用非常生动的语言，描述了失眠者大脑中那些不断出现的负面想法，比如“我今晚肯定又睡不着了”、“明天会很糟糕”、“我一定是生病了”等等。这些想法就像一个个小小的“思维陷阱”，一旦我们掉进去，就很难自拔。作者不仅指出了这些陷阱的存在，更重要的是，她提供了“思维重构”的工具和技巧。她教导我们如何识别这些自动化的负面想法，然后用更客观、更积极的视角去审视它们。比如，当“我今晚肯定又睡不着了”这样的想法出现时，她鼓励我们问自己：“我真的百分之百确定吗？我过去有没有过即使这样想，但最终还是睡着的时候？” 这种提问的方式，能够有效地打破负面思维的惯性，让我们看到事情的另一面。我感觉这本书就像是一个“思维教练”，它不仅关注我的睡眠问题，更关注我的内心状态，帮助我建立更健康、更积极的心智模式。这种全面的关怀，让我觉得这本书的价值远不止于解决睡眠问题本身。

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这本书最让我感到惊喜的是，它并没有把所有希望都寄托在“睡前”这个时间段，而是强调了“白天”的活动对夜晚睡眠的巨大影响。作者在书中详细分析了日光照射、规律运动、饮食习惯以及压力管理等因素，如何协同作用，共同塑造我们的睡眠质量。我之前总觉得，只要睡前好好放松，就能睡个好觉，但这本书让我明白，这是一种非常片面的理解。白天的阳光，对我来说，不仅仅是照明，更是调节生物钟的关键信号。作者建议每天早晨，尽量在有自然光的环境下活动一段时间，这听起来很简单，但对我这样的上班族来说，往往会因为匆忙而忽略。但当我开始有意识地这样做之后，我发现白天精力确实比以前充沛了一些，晚上也更容易感到疲倦。她关于运动的论点也让我茅塞顿开，我之前一直认为运动是为了减肥塑形，很少把它和睡眠联系起来。但作者解释了，适度的运动不仅能消耗体力，更能帮助身体释放内啡肽，改善情绪，从而促进睡眠。我开始尝试在傍晚进行一些温和的有氧运动，比如快走，发现效果确实不错。这本书让我认识到，改善睡眠，是一个全天候、全方位的工程，需要我们从生活的方方面面去着手。

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我一直认为，解决失眠问题，光靠药物或者一两个简单的技巧是远远不够的，它需要一个系统性的、多层面的解决方案。而这本书，恰恰提供了这样一种全面而深入的指导。作者在书中详细阐述了“睡眠卫生”的重要性，但这并非是那种陈词滥调的“睡前不要看手机”、“保持卧室黑暗安静”。她将这些基本的睡眠原则，与更深层次的心理调适、生活习惯调整结合起来，形成了一套完整的“睡眠生态系统”。例如，她关于“睡前仪式”的建议，就不仅仅是让你放下电子设备，而是引导你创造一个属于自己的、能够帮助大脑从白天的忙碌模式切换到休息模式的过渡期。她提出的几种不同的睡前仪式，有的是关于放松身心的冥想，有的是关于培养感恩之情的书写，有的则是关于温和的伸展运动。这些都给了我很多启发，让我意识到，原来睡前这段时间，也可以被如此有意义地利用起来，成为帮助我进入睡眠的“助推器”。我尝试了其中一种温和的冥想，一开始还有些不适应，但坚持了一段时间后，我发现自己入睡的速度确实有加快，而且睡着后的质量也有所提升。这让我看到了改变的可能性，也让我对接下来的内容充满了期待。

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这本书最让我感到耳目一新的是，它将“性”与“睡眠”巧妙地联系起来，提供了一个全新的视角来理解和改善睡眠。作者在书中探讨了荷尔蒙在睡眠中的作用，以及如何通过健康的两性关系来促进睡眠。这部分内容让我意识到，原来睡眠不仅仅是生理反应，也与我们的情感和心理状态息息相关。她提出的关于“亲密关系的质量”如何影响睡眠的观点，让我深思。她并没有回避这个话题，而是以一种非常专业和开放的态度，分享了一些关于如何通过增进伴侣之间的亲密感来改善睡眠的建议。例如，她建议睡前进行一些温和的身体接触，如拥抱、按摩，或者仅仅是躺在一起，都能有效地释放催产素，从而帮助身心放松，促进睡眠。这个建议对我来说很有启发，我之前一直把睡觉看作是“一个人”的事情，很少考虑到伴侣在其中的作用。现在我明白了，健康的亲密关系，也是提升睡眠质量的重要一环。这本书的深度和广度，让我觉得它是一本真正能够带来全方位改变的著作，不仅仅是解决眼前的失眠问题，更是帮助我构建一种更健康、更平衡的生活方式。

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这本书的结构安排非常合理，每一章都像是在为我揭开失眠困扰的另一个层面，然后提供相应的解决方案。我特别欣赏作者在处理“心理障碍”这一部分时所展现出的深度和细致。她深入浅出地讲解了认知行为疗法（CBT-I）的核心理念，并将其融入到日常生活中可行的练习中。我曾经听过CBT-I，但总觉得它听起来很高深，难以实践。然而，这本书将CBT-I的原则，比如“睡眠限制法”、“刺激控制法”，以非常易懂的方式呈现出来，并提供了具体的步骤和案例。例如，关于“刺激控制法”，她引导读者区分“床”的功能，床应该仅仅用来睡觉和亲密行为，而不是用来思考、焦虑、或者玩手机。如果躺在床上超过20分钟仍然无法入睡，就应该起身，去做一些放松的事情，直到感到睡意再回到床上。这个方法听起来有些“反直觉”，因为我总是觉得多躺一会儿就能睡着，但作者解释了，这样做是为了打破床与“睡不着”之间的负面联想。我尝试了这个方法，虽然一开始有些不习惯，但几次之后，我发现自己对床的依赖感似乎在减少，而且一旦躺下，更容易进入状态。这种循序渐进的改变，让我看到了希望。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字功底真的非常扎实，作者的笔触细腻而富有感染力，读起来就像是在听一位经验丰富的朋友娓娓道来。她没有把失眠描绘成一个多么可怕的敌人，而是将其视为一种可以理解、可以应对的身体和心理信号。我尤其喜欢她关于“夜晚的噪音”那一章节的描述，她把我们大脑在夜晚产生的各种担忧、反刍的思绪，比喻成一群在脑海中吵闹不休的小精灵，它们会不断地重复着白天发生的事情，或者预演着明天可能遇到的挑战，让你无法安宁。我真的深有体会，有时候明明知道明天没什么大事，但大脑就是停不下来地胡思乱想，越想越清醒，越清醒越焦虑，形成一个恶性循环。这本书给我的感觉是，它提供了一种全新的视角来看待失眠。不再是“我为什么睡不着”，而是“我的身体和心理正在向我传递什么信息”。作者循序渐进地引导读者去倾听自己身体的声音，去理解那些导致失眠的深层原因，而不是仅仅停留在表面的症状。她提出的很多观点，都是我之前从未想过的，但细细一想，又觉得非常有道理，仿佛醍醐灌顶一般。她鼓励读者进行自我觉察，去观察自己在睡前、睡中、睡醒后的各种感受和行为，并记录下来，这让我感觉自己不仅仅是被动地接受信息，而是主动地参与到改善睡眠的过程中来，这种参与感让我充满了希望。

评分☆☆☆☆☆

这本书最令我印象深刻的，是作者在谈论“焦虑”和“压力”对睡眠的影响时，所展现出的同理心和深刻洞察。她没有将焦虑简单地视为一种“负面情绪”，而是将其置于失眠的因果链条中，进行了细致的分析。她指出，失眠本身就会加剧焦虑，而长期的焦虑又会进一步侵蚀睡眠，形成一个恶性循环。这本书为我们提供了一系列应对焦虑和压力的实用工具，这些工具不仅仅是为了帮助我们入睡，更是为了帮助我们从根本上改善情绪健康。她介绍的“正念练习”和“呼吸调节法”，我都尝试过，并从中获益匪浅。比如，在感到焦虑时，深呼吸并专注于呼吸的进出，能够有效地平复内心的波澜。她还强调了“自我关怀”的重要性，鼓励读者在忙碌的生活中，留出时间给自己，做一些让自己感到放松和愉悦的事情，比如泡个热水澡，听听音乐，或者和朋友聊天。这些看似微不足道的小事，却能有效地缓解压力，为良好的睡眠打下基础。这本书让我意识到，解决失眠，不仅仅是关于睡眠本身，更是关于如何成为一个更放松、更平和的人。

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在阅读这本书的过程中，我还有一个深刻的体会，那就是作者对“节奏”和“规律”的强调。失眠者往往生活节奏被打乱，作息不规律，这进一步加剧了睡眠问题。这本书像是一本“生活节奏指南”，它教导我们如何重新建立起健康的“昼夜节律”。她不仅仅是强调“定时睡觉”、“定时起床”，更重要的是，她强调了这些规律性对于身体内部生物钟的正面影响。她用了很多生动的比喻，比如将生物钟比作一个精密的仪器，一旦失准，就需要精确的校准。她提供的“早晨日光浴”、“规律的进食时间”、“睡前放松仪式”等等，都是帮助我们校准生物钟的有效方法。我一直觉得自己很难坚持规律的生活，总是三天打鱼两天晒网。但是，当读到作者关于“微小改变的力量”的论述时，我受到了很大的鼓舞。她并没有要求我们一夜之间变成“规律达人”，而是鼓励我们从小处着手，每天进步一点点。我开始尝试每天早晨准时起床，即使前一天晚上睡得不好，也坚持这样做。慢慢地，我发现自己的生物钟似乎在重新调整，晚上入睡也变得更加容易。这种循序渐进的成功体验，给了我很大的信心。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，它不仅仅是一本关于如何“战胜”失眠的书，更是一本关于如何“拥抱”睡眠，以及如何“爱护”自己的指南。作者在书中传递的价值观，是积极的、充满希望的。她鼓励读者不要因为失眠而过度自责，而是要理解自己的身体，并以一种耐心和友善的态度去对待自己。她反复强调“耐心”和“坚持”的重要性，她知道改善睡眠不是一蹴而就的事情，需要时间和努力。我曾经有过很多次想要放弃的念头，觉得自己的失眠问题太顽固了。但是，当读到作者关于“小小的进步也值得庆祝”的鼓励时，我重新找回了动力。这本书让我认识到，每一次微小的改变，都是向着安稳睡眠迈进的一大步。她还提供了一个非常棒的“自我鼓励”的技巧，即当我们取得一点点进步时，要及时地肯定自己，给自己一些积极的反馈。这个技巧对我来说非常受用，我开始学着去关注自己睡眠中的积极变化，即使是很小的变化，也给予自己肯定和鼓励。这种积极的强化，让我更有动力继续探索和尝试。

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这本书的封面设计就带着一种莫名的吸引力，那种柔和的蓝色调，加上夜晚的星空图案，好像在诉说着一个关于宁静夜晚的故事。拿到书的那一刻，我就觉得它不仅仅是一本关于睡眠的书，更像是一份来自朋友的邀请，邀请我一起踏上一段探索内心宁静的旅程。我最近一段时间，总觉得晚上时间过得特别快，明明感觉才躺下没多久，天就已经亮了。白天的时候，精神也总是提不起劲，脑袋里像有一团挥之不去的雾气，做什么事情都提不起兴趣。朋友推荐了这本书，说是“失眠者的福音”，我当时心里其实挺忐忑的，毕竟尝试过太多方法，效果都微乎其微。但是，这本书的标题“和失眠说再见”触动了我内心深处对安稳睡眠的渴望。翻开第一页，作者的文字就有一种治愈的力量，她并没有用那些枯燥的医学术语来解释失眠，而是用一种非常贴近生活、充满理解和共情的方式，一点点地剥开失眠背后的种种原因。她好像能看到我内心的挣扎，那些因为睡不着而产生的焦虑，那些因为睡不好而影响生活的挫败感，都被她一一捕捉到。读着读着，我仿佛不再是一个独自面对失眠的孤军，而是找到了一个温柔的同伴，有人理解我的痛苦，有人愿意和我一起寻找解决之道。这种被理解的感觉，本身就具有一种强大的疗愈作用。我迫不及待地想继续深入阅读，看看这本书究竟能为我的睡眠带来怎样的改变。

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涉及的面挺全的。帮助读者更好地了解自己的睡眠问题，做出改变。

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对分析自己失眠的原因很有帮助，训练自己好的睡眠习惯也很有办法。

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小有收获

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非常好。改善睡眠从正确认知睡眠开始。

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非常好。改善睡眠从正确认知睡眠开始。