你可以跑得更快 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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★Garmin地區總教練、姿勢跑法中國區總教練 徐國峰 凝聚多年經驗寫就的專業跑步指導書

★結閤訓練理論+穿戴式裝置+跑者數據分析，專業、精準、清晰

★村上春樹《當我談跑步時，我談些什麼》是跑者的人生指南，徐國峰《你可以跑得更快》是跑者的技術指南

★專業跑步訓練機構“跑步學院” 指定教材，使跑者深刻認識和掌握身體密碼，量化每一次進步，更安全地提升跑步實力

★瞭解自己跑得有多快，明白自己為何跑得這麼快，知道如何讓自己跑得更快！

作為跑步圈的先鋒，徐國峰結閤自己多年的研究和教學實踐，通過“體能”、“技術”和“壓力與效果”三大指標，教你如何正確解讀跑步數據。利用數據，我們纔能為自己量身打造高效的訓練計劃，評估自己目前跑步的體能與技術。唯有先認識自己，纔能突破自我，跑齣超越自身極限的速度！

徐國峰，曾擔任Garmin總教練、姿勢跑法中國地區總教練、UnderArmour颱灣地區簽約跑步教練。曾擔任2015、2016年Garmin上海、北京、颱北地區訓練營的總教練，指導和參與瞭中國地區所有姿勢跑法的教練認證，對於跑步的技術、體能與肌力訓練都有著相當豐富的理論研究與實踐經驗。標鐵紀錄是2小時5分，大鐵紀錄是9小時44分，全程馬拉鬆的最佳紀錄在3小時以內，在耐力運動方麵已有10本相關著作與譯作。

Chapter 1 最大攝氧量
1. 心髒隻是泵，跑者的引擎在綫粒體
2. 不用進實驗室也能知道自己的最大攝氧量
3. 如何利用跑錶準確估算最大攝氧量
4. 提升最大攝氧量的最佳方法？
Chapter 2 訓練強度區間
1. 6 種強度區間的訓練目的
2. 找到自己的心率區間
3. 如何知道自己的最大心率與靜息心率？
4. 胸帶式vs 光學式心率錶：前者準確，後者舒服
5. 找到自己的配速區間
6. 確認各跑步強度區間的訓練時數與進步幅度
Chapter 3 訓練量與狀況指數
1. 訓練量有助你厘清過去的訓練重點
2. 訓練量的計算方式
3. 體能進步幅度、疲勞度與當前的狀況一目瞭然
4. 用熱身時的數據告知跑者今天的狀況
5. RQ 狀況指數就像長期股票走勢，可以幫助跑者決定未來的訓練方嚮
Chapter 4 周期化訓練
1. 該練什麼強度？
2. 如何確認自己的有氧體能基礎已經打穩瞭？
3. 打好體能基礎，LSD 練2 小時30 分就夠瞭
4. 基礎體能打穩之後要開始練間歇纔會再進步
5. 利用訓練量找齣間歇訓練的具體次數
Chapter 5 跑力
1. 通過競賽跑力麯綫幫你發現自己跑步體能的優缺點
2. 實時跑力可協助跑者實時掌握自己進步的幅度
3. 跑力與最大攝氧量的差距越小，跑者的效率越高
Chapter 6 跑步力學
1. 運動力學的階層
2. 利用角度判定誰的跑步技巧比較好
3. 利用手機APP 量化自己的前傾角度與觸地角度
4. 作用在跑者身上的兩種力：重力與地麵反作用力
5. 在月球上跑步比較快嗎？
6. 不刻意跨步也可以跑齣長步幅
7. 跟腱是腳上的天然彈簧
8. 錯誤的步態不再被沿用
Chapter 7 如何量化跑步技術
1.10 公裏世界紀錄進步史
2. 想要提高配速，先縮短自己的觸地時間
3. 縮短觸地時間的方式
4. 檢查自己兩腳的動作是否平衡
5. 可以量化跑姿優劣的移動參數
6. 挺直跑vs 坐著跑：量化跑姿數據
Chapter 8 熱量與燃脂量
1. 燃脂機器vs 燃糖機器
2. LSD 訓練將使你嚮燃脂機器進化
3. Fat Zone ：最大燃脂強度區間
4. 短暫的間歇訓練也能提升運動後的燃脂率
5. 間歇跑和有氧跑在燃脂上的差彆
Chapter 9 壓力與訓練效果
1. 變強，發生在壓力之後的恢復期
2. 心率變異度可以用來量化身體的抗壓性
3. 壓力越大，訓練效果越好
4. 如實設定個人資料，纔能提高效果值的準確度
5. 利用訓練後的EPOC 評估訓練效果
6. 訓練效果越好，恢復時間也越長
Chapter 10 比賽的配速策略
1. 半馬配速策略
2. 全馬比賽策略
3. 衰竭vs 破PB
4. 人與獸的差異：不為食物和繁衍而跑
5. 比賽中體能分配失當的休剋體驗
6. 比賽配速是一種藝術，而跑錶是創作的工具
附錄 跑步科學術語匯整
· · · · · · (收起)