具体描述
特种部队给真男人的体能训练方案：
○目标：练肌肉，变男神
○训练：跑步、游泳、健身操、负重、肌肉专项训练……不限场地、无需器械，任何人在任何地点都可做到！跳绳、脚踏车、跑步机、卧推架……无论年龄、体重、体能水平，最短时间训练每一块肌肉！从徒手锻炼到专项器械运用，从整体适应锻炼到精准塑肌训练，30天强力增肌！
○训练配合：完整的训练记录表、自测表，全面的健康营养计划，塑肌的同时管理你的身体！教你预防和处理训练受伤，正确了解营养剂、合理补充能量，消灭所有健身障碍！
○成效：提高肌肉力量，刷新肌肉品质，拥有绝对力量，达到完美体型！
作者简介
美国海军特战司令部， 1987年成立于加利福尼亚州科罗拉多的海军两栖作战基地，其任务是组织、训练、选拔海军的特战队员并对其进行装备、培训，负责在全球进行部署、完成特种作战任务。
美国海豹突击队，隶属于美国海军，世界上最为神秘、最具震慑力的特种部队之一，其队员拥有惊为天人的体能水平和无与伦比的身体气质，几乎成为所有男人梦寐以求的目标。
目录信息
第一节 运动生理学概述 / 002
1．基本概念和术语 / 002
第二节 肌肉组织与功能 / 005
1．Ⅰ类骨骼肌纤维 / 006
2．Ⅱ类骨骼肌纤维 / 006
3．骨骼肌纤维分布 / 007
第三节 体能训练原则 / 008
1．适宜负荷原则 / 008
2．专项训练原则 / 009
3．区别对待原则 / 009
4．停训与体能下降原则 / 009
第四节 如何测定训练心率 / 010
体能训练目标心率计算方法 / 010
第五节 运动时骨骼肌的三大供能系统 / 012
1．速度运动中的供能系统 / 012
2．无氧运动中的供能系统 / 013
3．有氧运动的供能系统 / 013
第六节 体能训练的技巧和方法 / 014
1．间歇训练法 / 015
2．短跑训练法 / 015
3．短跑中的间歇训练法 / 016
4．加速跑练法 / 016
5．法特莱克训练法 / 016
6．持续训练法 / 016
7．重复跑训练法 / 017
第七节 训练与停训 / 017
第八节 积极性恢复 / 018
第二章 海豹突击队军事体能训练
第一节 特种作战的日常军事训练 / 021
1．小分队巡逻 / 021
2．快艇突击 / 022
3．战斗潜泳 / 022
4．海豹运输艇（SDV）与甲板登陆演习 / 023
5．城市作战演习 / 024
6．冬季作战演习 / 024
第二节 特种作战专项体能训练 / 024
第三章 心肺功能训练
第一节 心肺功能 / 030
1．体能训练相关术语 / 030
2．如何测定运动强度 / 032
3．训练效果的影响因素 / 033
4．积极性恢复/ 休息 / 034
第二节 测量最大有氧能力 / 034
1．单车测量法 / 035
2．测试步骤 / 035
3．如何测算最大摄氧量 / 036
第三节 有氧运动分类和基础训练强度 / 038
1．户外有氧运动 / 038
2．室内健身器械有氧运动 / 041
3．基础训练强度 / 046
第四节 运动强度其他术语 / 047
第四章 跑步体能训练
第一节 跑步用具简介 / 050
1．跑鞋及相关术语 / 050
2．跑步运动服 / 056
3．其他跑步用具 / 056
第二节 跑步场地 / 057
第三节 热身准备运动 / 058
第四节 放松整理运动与伸展运动 / 059
第五节 跑步姿态 / 059
着地缓冲 / 059
2．迈步/ 060
3．身体姿势/ 060
4．摆臂/ 060
第六节 正式开始跑步训练/ 061
1．跑步频率/ 061
2．跑步速度与运动强度/ 061
3．马拉松训练计划/ 063
4．间歇跑/ 064
第七节 变换训练强度/ 065
第八节 跑步训练中常见的损伤和问题/ 066
第五章 游泳体能训练
第一节 户外游泳用具/ 068
1．潜水衣/ 068
2．泳帽、潜水手套、潜水鞋/ 068
3．脚蹼简介及如何挑选脚蹼/ 069
4．潜水面罩/ 072
第二节 户外游泳训练/ 072
1．水温因素/ 073
2．其他注意事项/ 074
第三节 室内游泳用具/ 075
1．游泳护目镜/ 075
2．浮板/ 075
3．夹板/ 076
4．划水板/ 076
5．可调式脚蹼/ 076
6．鼻夹/ 076
第四节 室内泳池训练：发展力量素质和耐力素质/ 076
1．热身运动/ 077
2．间歇游泳训练的基本原则/ 077
3．间歇分组训练：耐力训练/ 079
4．间歇分组训练：力量素质和爆发力训练/ 079
5．综合游泳训练/ 080
6．水下游泳训练/ 081
7．变换训练强度/ 082
第五节 如何提高游泳技术/ 083
1．游泳基本原理/ 083
2．常用泳姿/ 084
3．训练方法/ 086
第六节 常见问题/ 088
第六章 力量素质训练
第一节 力量训练用具及器械/ 090
第二节 基本原则及相关术语/ 091
1．最大重复值/ 091
2．FITT ：频率、强度、时间、类型/ 092
3．肌肉平衡训练和具体训练项目/ 093
4．如何测量RM/ 094
5．分期式力量训练/ 096
6．举重训练技巧/ 098
第三节 训练强度/ 099
第四节 热身准备活动与放松整理活动/ 101
第五节 放松整理活动/ 102
第六节 常见问题与损伤/ 102
第七章 柔韧素质训练
第一节 柔韧素质训练的意义/ 106
第二节 柔韧素质的概念/ 107
第三节 牵张反射和腱反射/ 108
第四节 柔韧素质训练方法/ 109
1．动力性拉伸法/ 109
2．静力性拉伸法/ 110
3．弹震性拉伸法/ 110
4．PNF 拉伸法/ 110
第五节 热身准备活动与拉伸运动/ 113
1．一般热身运动/ 113
2．专项热身运动/ 114
第六节 推荐使用的拉伸动作/ 116
1．动力性拉伸动作/ 116
2．静力性拉伸动作/ 120
第七节 训练后的全身主要肌群拉伸方案/ 128
第八章 健身操体能训练
第一节 如何发展肌肉力量和耐力/ 132
第二节 海军特种部队健身操体能训练/ 134
第三节 肌肉平衡训练法/ 135
1．仰卧起坐训练指南/ 138
第四节 健美操体能训练指南/ 140
1．柔韧体操技术动作/ 141
2．改良式柔韧体操技术/ 151
第九章 肌肉增强训练
第一节 肌肉增强运动机理/ 156
第二节 肌肉增强训练的准备活动/ 157
1．肌肉增强训练安全准则/ 157
2．计划制订及负荷原则/ 158
第三节 如何进行肌肉增强训练/ 161
第四节 肌肉增强训练项目/ 162
第五节 下坡肌肉离心收缩训练/ 168
第十章 负重训练
第一节 人体生理因素和环境因素/ 170
1．身体特征与负重重量/ 170
2．负重的生物力学依据/ 170
3．负重与行走速度/ 171
4．体内水分情况/ 172
5．环境因素/ 172
6．睡眠不足/ 173
7．防护衣物/ 173
第二节 负重体能训练/ 174
1．基本内容/ 174
2．负重训练指南/ 175
3．如何保持负重体能/ 175
第三节 如何达到最佳负重量/ 175
第四节 常见损伤与疾病/ 176
第十一章 特殊环境中的体能训练
第一节 高温环境中的体能训练/ 178
1．阻碍身体降温的因素/ 178
2．高温适应性/ 179
3．高温损伤/ 180
第二节 低温环境下的体能训练/ 182
1．降低低温适应性的因素/ 183
2．低温适应性/ 183
3．低温损伤/ 183
4．营养需求/ 185
第三节 高海拔环境中的体能训练/ 185
1．高原反应（AMS）/ 186
2．影响高海拔适应性的其他因素/ 187
3．高海拔适应性/ 187
第四节 密闭空间的体能训练/ 188
第五节 停止训练与体能减退/ 189
第十二章 体能训练与运动损伤
第一节 训练损伤救治方法 / 192
1．消炎 / 192
2．如何正确冰敷 / 193
3．关节运动幅度 / 194
4．非甾体类消炎药 / 195
第二节 重返正常训练前的恢复训练 / 196
1．军事体能专项恢复性训练 / 197
2．恢复性训练原则 / 198
第三节 训练损伤种类/ 198
1．训练后肌肉酸痛/ 198
2．挫伤/ 199
3．扭伤和拉伤/ 200
4．肌肉痉挛/ 201
5．骨折/ 201
第四节 常见军事体能训练损伤/ 203
1．游泳训练损伤/ 204
2．跑步和越野远足训练损伤/ 205
3．膝部扭伤/ 206
4．踝关节扭伤/ 206
第五节 过度训练综合症/ 207
第六节 何时寻求救治/ 208
第十三章 体能训练的其他相关问题
第一节 冬季作战训练/ 228
1．滑雪训练相关问题/ 228
2．转弯、停止及其技巧/ 229
第二节 海豹老兵的慢性损伤问题/ 229
第三节 机能亢进营养药/ 233
1．市面销售、宣传的体能亢进营养药/ 233
2．体能亢进营养药分类小结/ 237
3．蛋白质—碳水化合物补充剂/ 238
第十四章 海豹突击队终极体能训练计划
第一节 综合性体能训练计划/ 242
第二节 密闭空间体能训练计划/ 247
第三节 “ 预备”体能训练 / 248
第四节 已废除的危险训练动作/ 250
第五节 简捷柔韧性训练计划/ 251
第六节 海豹突击队体能准备测试（PRT）/ 251
第七节 史密斯少将的招牌体能训练计划/ 253
附录A 力量训练的技术动作简介 / 257
附录B 常用肌肉解剖术语和解剖图 / 267
附录C 负重足部护理 / 271
专家团队简介 / 273
· · · · · · (收起)
读后感
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用户评价
这本书的名字《海豹突击队体能训练手册》，光听起来就有一种非常“硬核”的感觉，拿到手后，里面的内容果然没有让我失望。整本书的风格非常务实，直击要点，没有那些华而不实的理论，只有实实在在的训练方法和技巧。我特别欣赏书中关于“功能性训练”的讲解，它强调的是将训练融入到实际生活中，让身体能够更好地应对各种挑战。书中的图片非常清晰，动作示范也很到位，让我能够准确地掌握每一个动作的要领。我尝试着按照其中的一些训练计划进行，虽然过程很辛苦，但确实能够感受到身体素质在悄然提升。
评分《海豹突击队体能训练手册》这本书，给我最大的启发在于它对“坚持”和“毅力”的强调。海豹突击队员的体能训练，绝不是一蹴而就的事情，而是需要长期的、系统性的努力。这本书中的训练方法，恰恰体现了这一点。它并没有提供所谓的“速成”秘籍，而是通过科学的训练体系，引导读者一步步突破自我，挑战极限。我最喜欢的是书中关于意志力训练的部分，它让我明白，强大的体能不仅仅是来自于肌肉的力量，更来自于强大的内心。这种将身体和心理训练相结合的方法，让我受益匪浅。
评分《海豹突击队体能训练手册》这本书，让我对“体能”这个概念有了全新的认识。我过去一直认为体能就是单纯的力量和耐力，但这本书让我明白，真正的体能是一个多维度的概念，它涵盖了身体的各个方面，包括协调性、爆发力、反应速度等等。书中的训练计划设计得非常科学，循序渐进，能够有效地帮助训练者逐步提升各项体能指标。我尤其喜欢书中关于恢复和营养的章节，这些看似不起眼的部分，往往是决定训练效果的关键。作者并没有忽略这些细节，而是给予了足够的重视，这让我感到非常信服。
评分《海豹突击队体能训练手册》这本书给我的感觉，就像是一位经验丰富的教练，用最直接、最有效的方式指导我如何突破身体的极限。我以前也读过一些健身书籍，但很多都流于表面，要么是过于理论化，要么是过于大众化，难以找到真正适合自己的方法。而这本书则不同，它提供了一种高度专业化的训练体系，从基础的体能储备到进阶的专项训练，都规划得井井有条。我最欣赏的是书中对心理素质的强调，海豹突击队员的强大体能离不开其过硬的心理素质，这本书也巧妙地将这两者融合在一起，让我明白体能的提升不仅仅是身体上的锻炼，更是意志力的磨练。
评分对于《海豹突击队体能训练手册》这本书，我最大的感受是它带来的那种“硬核”的训练体验。这本书没有花哨的辞藻，没有虚无的承诺，只有扎扎实实、一丝不苟的训练方法。当我阅读到关于水中训练的部分时，我仿佛能感受到那种冰冷的海水拍打在身上，挑战极限的艰辛。书中的动作讲解非常到位，每一个细节都描述得十分清晰，甚至包括了呼吸的节奏、肌肉的发力点等等，这些细微之处往往是决定训练效果的关键。我尝试着按照书中的一些基础训练动作进行练习，虽然过程有些吃力，但能够明显感受到身体在发生积极的变化，那种挑战自我的感觉非常棒。
评分拿到《海豹突击队体能训练手册》这本书，我的第一反应就是它比我想象的要专业得多。我本以为会是一些比较笼统的健身指导，但这本书的内容深度和广度都超出了我的预期。作者在书里详细地讲解了构成海豹突击队队员体能的几个关键要素，比如力量、耐力、爆发力、柔韧性等等，并且针对每一个要素都提供了非常具体和可操作的训练计划。我尤其喜欢的是书中对训练原则的阐述，它不仅仅是告诉你要做什么，更重要的是解释了为什么要做，以及这样做能够达到什么样的效果。这种深入的剖析让我能够更好地理解训练背后的逻辑，从而更有针对性地进行自己的体能提升。
评分当我翻开《海豹突击队体能训练手册》这本书时，我立刻被其严谨的科学性和实操性所吸引。书中的每一个训练动作，每一个训练计划，都经过了周密的思考和设计，并且都融入了海豹突击队员在实战中积累的宝贵经验。我最感兴趣的是书中关于“压力训练”的部分，它不仅仅是身体上的挑战，更是对心理极限的考验。作者通过详细的描述，让我能够身临其境地感受到那种在极限环境下如何保持冷静、如何执行任务的训练过程。这种训练理念，让我对体能的理解提升到了一个新的层面。
评分读完《海豹突击队体能训练手册》，我脑海中浮现出的是一副副充满力量和坚韧的画面。这本书不仅仅是一本指导身体训练的书籍，更是一本关于如何塑造强大自我、如何挑战不可能的书。作者在书中分享的许多训练理念，都源自于实战的检验，因此具有极高的参考价值。我特别对书中关于高原训练和极限环境下的体能维持的章节印象深刻，虽然我目前的生活环境没有那么极端，但这些知识让我对体能的认知有了更深层次的理解，明白身体在不同环境下的适应性和潜力。
评分这本书的名字叫《海豹突击队体能训练手册》，我一直对这类军事训练的书籍非常感兴趣，总觉得里面蕴藏着许多能够激励人、塑造人的宝贵经验。这次拿到这本书，心中充满了期待，希望能够从中汲取到一些实用的方法，将我的体能提升到一个新的高度。这本书的装帧设计给我留下了深刻的印象，封面采用了深邃的蓝色，上面印着简洁而有力的海豹突击队标志，仿佛在无声地诉说着一种坚韧不拔的精神。翻开书页，我首先被其清晰的排版和精美的插图所吸引。那些生动形象的图片，配以详尽的文字说明，让每一个动作的要领都跃然纸上，即便是我这种初学者，也能一目了然，毫不费力地理解。
评分《海豹突击队体能训练手册》这本书，让我深刻体会到体能训练的精髓不仅仅在于动作的完成，更在于对身体的精细控制和对能量的合理运用。书中的讲解非常细致，不仅说明了如何做，更解释了为什么这样做，以及如何让每一个动作达到最佳的训练效果。我特别喜欢书中关于“训练周期化”的讲解，它让我知道如何根据自己的身体状况和训练目标，合理安排训练强度和训练内容，避免过度训练和训练停滞。这本书为我提供了一个全面而系统的体能提升框架，让我能够更有方向地进行自我锻炼。
评分多看限时免。原本以为这本也是和《囚徒健身》类似的健身教程，不想关于具体锻炼的内容倒不多，更多是在各种介绍，尤其好的是配以理论和术语。对于我这样的术语控而言，实在是福音~~作为锻炼书很一般，作为【资料】非常棒~~部分章节截屏保存~~
评分多看限时免。原本以为这本也是和《囚徒健身》类似的健身教程，不想关于具体锻炼的内容倒不多，更多是在各种介绍，尤其好的是配以理论和术语。对于我这样的术语控而言，实在是福音~~作为锻炼书很一般，作为【资料】非常棒~~部分章节截屏保存~~
评分书内容不错 理论很多 对我这个外行来说长知识了 但是 用的微信读书看的 没有图片 太影响阅读体验了！！！！而且看其他读者表示kindle上看表格不方便 微信读书连表格都没有啊！！！！！！
评分多看限时免。原本以为这本也是和《囚徒健身》类似的健身教程，不想关于具体锻炼的内容倒不多，更多是在各种介绍，尤其好的是配以理论和术语。对于我这样的术语控而言，实在是福音~~作为锻炼书很一般，作为【资料】非常棒~~部分章节截屏保存~~
评分表格太多，Kindle上体验很差
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