戰勝抑鬱的十二堂課 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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本書作者曾被診斷為重性抑鬱障礙，其生活的大部分時光都伴隨著抑鬱的煎熬。本書基於作者的親身經曆，以及有關抑鬱的科學信息而寫成。書中配有大量幽默的卡通插圖，讓讀者對抑鬱有更清楚的瞭解，並且告訴讀者如何去麵對抑鬱。

本書適用於那些感到自己正經受抑鬱或有情緒問題的人。它能幫助讀者決定自己是否應該尋求醫學幫助。如果你已經被診斷為抑鬱癥，本書將幫助你更好地理解你的情緒狀態，理解你為什麼會有這種感覺。

本書也是給抑鬱患者傢人和照顧者的指導手冊。它將幫助人們理解患者在經受些什麼，以及如何給予他們更多支持。

本書由特瑞 盧森瓦德、黃天寶和馬剋 施密特三人閤力完成。

黃天寶教授是澳大利亞昆士蘭大學心理學院教授，澳大利亞布裏斯班圖旺私立醫院認知行為治療病房的創立者。該病房為在抑鬱中掙紮的人們提供認知行為治療。認知行為治療是黃教授的專長之一，他在這個領域發錶或齣版瞭眾多文章和書籍。

本書寫於特瑞參加圖旺私立醫院的認知行為治療工作坊之後。特瑞曾被診斷為重性抑鬱障礙，他生活的大部分時光都伴隨著抑鬱的煎熬。基於他患抑鬱的經曆，以及黃教授提供的科學資料，我們決定寫這本書。為瞭使本書的內容通俗易懂，我們在文字內容中添加瞭幽默的卡通插圖。馬剋是插圖藝術傢、漫畫傢，他創作瞭文章中所有的插圖，並且設計瞭本書的版式。

第一課　導論
1.1選擇閤適的工具箱
1.2揭開心理健康問題的神秘麵紗，掌控自己的治療
1.3與自己建立聯係
1.4擔起治療的責任
1.5“控製”抑鬱怪獸而非“治愈”
第二課　抑鬱的種類
2.1重性抑鬱障礙—起伏交替
2.2心境惡劣障礙—長時間的慢性抑鬱
2.3雙相障礙—在兩個極端之間搖擺
2.4循環情感障礙—不斷起伏
第三課　抑鬱的癥狀
3.1持續情緒低落
3.2興趣或快感喪失
3.3睡眠紊亂：失眠或睡眠過多
3.4食欲和體重改變
3.5精神運動性激越
3.6疲勞，缺乏精力
3.7無價值感或內疚
3.8注意力不集中
3.9反復齣現死的想法
3.10自殺的過程及預防
第四課　彆忽視藥物
4.1單胺氧化酶抑製劑類
4.2三環類
4.3選擇性5－羥色胺再攝取抑製劑類
4.4關於抗抑鬱藥物的常見問題
第五課　抑鬱的認知行為治療
5.1情緒是如何形成的？
5.2什麼是認知？
5.3自動思維
5.4抑鬱思維
第六課　認知歪麯
6.1非黑即白—“你不支持我就是反對我”
6.2否認積極麵—“如果事情不太妙，那就讓它更糟糕好瞭”
6.3過度概括化—“你們全都一個樣！”
6.4心理過濾—“我不知道的，就是不存在的”
6.5放大鏡—“這叫察微知著，懂嗎？”
6.6縮小鏡—“所有好事都不算數”
6.7災難化—“最糟糕的事情一定會發生/發生瞭”
6.8草率結論
6.9情緒推理—“冒煙的地方肯定著火瞭”
6.10要求過高—“我應該是完美的超人”
6.11個人化與責備—“要麼都是我的錯，要麼都是你的錯”
第七課　與消極思維作鬥爭
7.1頭腦大掃除
7.2檢查自動思維—“我相信的都是真的麼？”
7.3對立麵—挑戰舊思維
第八課　問題解決—我能做些什麼？
8.1我們有問題嗎？
8.2換個角度看待問題
8.3確定問題—我究竟為什麼而不高興？
8.4選擇一種策略—我能如何解決？
8.5實施計劃
8.6迴顧與反思
第九課　核心信念
9.1核心信念構造瞭我們的思維
9.2核心信念等同於自動思維嗎？
9.3重復消極核心信念會增強它們的效果
9.4檢驗你的消極核心信念
9.5把消極核心信念變成積極核心信念
9.6使用“咒語”建立積極核心信念
9.7改變過去的消極記憶
第十課　建立自尊
10.1自尊是什麼？
10.2雙贏遊戲
10.3 十步達到積極自尊
10.4活動萬花筒
第十一課　建立支持係統
11.1如何結識他人
11.2傢人和朋友
11.3自助小組
11.4社會團體和教會
11.5寵物和動物
11.6網絡
第十二課　防止復發
12.1和你的醫生共同努力
12.2瞭解自己的抑鬱癥
12.3在醫生指導下使用藥物
12.4瞭解藥物的副作用以及如何應對它們
12.5融入生活
12.6對自己好一點
· · · · · · (收起)