自序 利用循環訓練，讓小腹變平坦！
你的身體現在幾歲？身體年齡檢測
第一章　讓小腹平坦的關鍵，就是運動順序
減重的迷思是瘦身失敗的原因
錯誤的減重方式／反覆復胖是件危險的事／「努力能戰勝一切」的想法，是不摺不扣的陷阱
緊實腹肌，腰圍可縮小5公分
從三十、四十幾歲開始，肌肉就邁嚮衰老之路／即使一百歲纔起步，一樣能增加肌肉量／善用分解脂肪的荷爾濛
正確運動順序，小腹快速變平坦
結閤肌肉鍛鍊與有氧運動，讓效果更加倍／保持每週運動兩至三次就夠瞭／最短的成功捷徑，就是持之以恆
衷心推薦！ 收音機體操的效果，韆萬不能小覷
第二章　終結寬腰凸腹！一次三十秒的慢速循環鍛鍊
慢速運動，簡單又有效
以哄騙肌肉而提升效果的「慢速運動」／原則就是「不鎖死」／哪些肌肉可以鍛鍊？
多用心，效果更上一層樓
隻要姿勢正確，肌肉可迅速成長／配閤吐納，能有效增進效果／防止肌肉疼痛的重要關鍵──伸展體操／肌肉疼痛的正確知識
用慢速運動，組閤成循環鍛鍊
一次三十秒的運動循環組閤／結閤不同運動，均衡鍛鍊身體／從輕鬆的運動開始，再慢慢加重分量／如果纍瞭，任何時候都可停下來
確認看看！　有疾病的人，務必遵照醫師指示
第三章　適閤身體年齡五十歲以上的 輕度循環鍛鍊
運動不足的人，先喚醒你的肌肉
缺乏使用的肌肉，處於沉睡狀態／以最適當的負荷量，增加肌肉分量
緊實腹部的輕度循環鍛鍊
一般的人一天15分鐘的循環／忙碌的人一天10分鐘的循環／想要加強鍛鍊的人一天30分鐘的循環
有效對抗凸腹！循環鍛鍊課程
抬膝步／仰臥舉腿／鞠躬姿勢／改良式仰臥起坐／腹斜肌轉體運動／臀部走路／屈膝半蹲
有氧運動
健走／橫嚮滑步
伸展體操
務必確認！　何時可進階至重度循環鍛鍊呢？
第四章　適閤身體年齡五十歲以下的 重度循環訓練
先依自己肌力，找到閤適負荷量
肌肉變多之後，熱量消耗也會增加／依照自己的肌力，逐步提升負荷量
這樣就完美瞭！有效對付凸腹的重度循環鍛鍊
一般的人一天15分鐘的循環／忙碌的人一天10分鐘的循環／想加強鍛鍊者一天30分鐘的循環
有效對抗凸腹！重度循環鍛鍊課程
抬膝步／肘碰膝／轉體仰臥起坐／改良式仰臥起坐／膝靠胸／懸臂抬腿／蹲馬步
有氧運動　健走／橫嚮滑步
伸展體操
非運動日可進行的簡單運動
弓箭步／交互弓箭步
務必確認！ 當你想進一步鍛鍊身體時
第五章　隨時隨地都能鍛鍊肌肉，輕鬆告別凸腹！
當肌肉變多，身體就能燃燒脂肪
一年減少四公斤的脂肪／採取分段運動的方式，脂肪燃燒效果相同／隻要增加一天的活動量也行！／妥善控製飲食，是避免減去肌肉的訣竅／飲酒過量、抽菸，都會分解肌肉
將日常活動變成肌肉鍛鍊運動
隻要學會正確姿勢，肚子能更緊實／走路、等待時，一樣能鍛鍊肌肉
務必確認！　預防將來臥床不起──注意運動障礙癥候群
第六章　凸腹是不能忽視的健康大殺手！
肚子是個空的空間，所以會屯積脂肪
內臟脂肪為何屯積在肚子深處呢？／即使外型苗條纖細，一樣不可輕忽／內臟脂肪屯積，易引發生活習慣病
肌肉鍛鍊── 一舉兩得健康法
小腹平坦後，可改善所有生活習慣病／趁年輕開始運動，好處多多
體重停滯期是重返青春的開始
請敏銳地感覺身體的變化／跨越「停滯期」的祕招／讓運動記錄和成功體驗，成為前進的動力
身體變化記錄
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