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出版者:三采文化出版事業有限公司

作者:石井直方

出品人:

页数:128

译者:王慧娥

出版时间:2011-9-30

价格:NT$280

装帧:平装

isbn号码:9789862295304

丛书系列:三采健康館系列

图书标签:

• 健康
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腹部脂肪的秘密与有效对抗策略 告别臃肿，重塑轻盈身姿的全面指南 在追求健康与理想体型的道路上，腹部脂肪，尤其是深藏于器官周围的“内脏脂肪”，无疑是现代人面临的最大挑战之一。它不仅关乎外在形象，更与心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险息息相关。本书并非一本速成手册，而是基于科学原理和多年实践经验，旨在为你提供一套系统、可持续的腹部脂肪管理方案。我们将深入剖析腹部脂肪的生理学机制，揭示其形成的原因，并提供一套完整、可操作的行动蓝图，助你从根本上改善身体组成，实现长久的健康益处。 第一部分：理解你的“隐形威胁”——腹部脂肪的本质与危害 要战胜敌人，必先了解敌人。本部分将带领读者穿透复杂的医学术语，清晰认识腹部脂肪的构成、分类及其对健康产生的深远影响。 第一章：脂肪的地理分布与代谢差异 皮下脂肪与内脏脂肪的解剖学区分： 我们会详细描述皮下脂肪（ subcutaneous fat）和内脏脂肪（visceral fat）在人体内的具体位置和储存方式。重点解析为何内脏脂肪更具代谢活性，更容易释放有害的脂肪酸进入血液循环。 脂肪细胞的“饥饿信号”与“储存模式”： 探讨脂肪细胞（Adipocytes）如何响应激素信号，以及代谢紊乱如何导致脂肪优先在腹腔内堆积。我们将介绍瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）在调节食欲和脂肪储存中的关键作用。 内脏脂肪的“内分泌器官”角色： 深入解读内脏脂肪如何分泌促炎因子（如TNF-α、IL-6），这些因子如何诱发胰岛素抵抗，并对肝脏、胰腺造成长期损害。 第二章：看不见的健康警报 代谢综合征的链式反应： 分析内脏脂肪堆积如何一步步触发高血压、高血脂、高血糖，最终导致代谢综合征的形成。这不是孤立的脂肪问题，而是全身系统失衡的信号。 心血管风险的直接关联： 阐述内脏脂肪释放的游离脂肪酸如何直接影响动脉粥样硬化的进程，增加心脏病和中风的风险。 非酒精性脂肪肝（NAFLD）的隐形推手： 探讨腹部脂肪对肝脏的直接冲击，解释脂肪如何在肝脏内沉积，并可能发展为更严重的肝脏疾病。 其他潜在风险： 提及内脏脂肪与睡眠呼吸暂停、某些癌症风险增加之间的最新研究发现。 第二部分：破解脂肪堆积的根源——饮食、压力与生活方式的陷阱 脂肪堆积并非简单的热量盈余，而是复杂的生理、心理与环境因素相互作用的结果。本部分着重于识别并修正导致腹部脂肪积累的常见误区和生活习惯。 第三章：血糖海啸：你吃下的“隐形糖分” 精制碳水化合物与胰岛素的“过山车”效应： 详述高升糖指数（GI）食物如何快速推高血糖和胰岛素水平，并指出高胰岛素是脂肪储存的“总开关”。 果糖的代谢悖论： 聚焦于现代饮食中普遍存在的添加糖和高果糖玉米糖浆（HFCS），解释肝脏如何将过量的果糖直接转化为腹部脂肪。 “健康”陷阱：低脂食物的误导： 分析许多标榜“低脂”的加工食品如何用大量的糖分来弥补口感，反而加剧了脂肪堆积。 优化餐盘结构： 提供具体的宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的黄金比例建议，强调优质脂肪和纤维素的重要性。 第四章：压力荷尔蒙与脂肪的“绑定” 皮质醇：身体的慢性应激信号： 深入解析慢性压力如何导致皮质醇（Cortisol）水平持续升高。皮质醇的主要功能之一就是促进腹部脂肪的储存，并增加食欲。 睡眠剥夺与代谢失调： 探讨睡眠不足如何扰乱饥饿素与瘦素的平衡，使人倾向于摄入高热量食物，并降低身体燃烧脂肪的效率。 压力管理的实用技术： 介绍经过科学验证的减压技巧，如正念呼吸法、渐进式肌肉放松，以及如何将这些技巧融入紧张的日常生活中，以稳定皮质醇水平。 第五章：运动的误区：只做有氧运动的局限性 有氧运动与局部燃脂的神话： 澄清“局部减脂”是不存在的科学事实。 力量训练的内在价值： 强调建立和维持肌肉量对提高基础代谢率（BMR）的决定性作用。肌肉是身体的“糖分和脂肪的消耗器”。 高效燃脂的运动策略： 介绍高强度间歇训练（HIIT）的原理，它如何在短时间内最大化脂肪氧化，并产生“后燃效应”（EPOC）。 将活动融入生活（NEAT）： 强调非运动性产热活动（如走路、做家务）对全天能量消耗累积的重要性。 第三部分：构建可持续的腹部脂肪管理系统 本部分提供了一套循序渐进、科学严谨的行动计划，帮助读者将理论转化为实际的身体变化，确保长期效果。 第六章：饮食策略：稳定血糖的日常菜单 “非饥饿”进食法： 探索间歇性禁食（Intermittent Fasting）在改善胰岛素敏感性方面的潜力，并提供适合不同体能水平的入门方案。 食物选择的优先级排序： 详述高纤维食物（如豆类、全谷物）和优质蛋白质（鱼类、瘦肉、蛋类）如何帮助延长饱腹感并稳定血糖。 优化肠道菌群： 介绍益生元和益生菌对调节食欲和减少腹胀的重要性，以及如何通过发酵食品支持健康的肠道环境。 水合作用与代谢： 强调足够的水分摄入对脂肪氧化过程的辅助作用。 第七章：行动起来：量身定制的训练蓝图 基础力量训练程序（全身循环）： 提供一套无需复杂器械，可在任何健身房或家中进行的复合动作训练计划，重点刺激大肌群。 心肺训练的“配速管理”： 教导读者如何通过心率监测，找到最适合自身体能水平的“燃脂区间”，以及如何穿插高强度爆发训练。 整合核心稳定性训练： 区分“美观的六块腹肌”和“功能性的核心力量”。介绍深层核心训练（如平板支撑变式、鸟狗式）对改善姿态和保护脊柱的价值。 循序渐进的量化目标： 设定现实可行的周目标和月目标，强调一致性而非强度。 第八章：监测、调整与长期维持 超越体重秤的指标： 教导读者使用更准确的工具来衡量进步，例如腰围测量、身体脂肪百分比估计，以及通过体能测试来衡量功能性改善。 应对平台期： 分析身体在减脂过程中自然产生的适应性变化，并提供打破平台期的策略，如改变训练刺激、调整热量摄入的“循环”技巧。 心理韧性的培养： 探讨如何建立“身份认同”——从“正在减肥的人”转变为“注重健康生活方式的人”，这是长期维持体形的心理基础。 构建支持系统： 强调家人、朋友和专业人士在保持长期动力中的积极作用。 本书旨在为你提供一个全面、深入且实用的框架，帮助你理解腹部脂肪的复杂性，并付诸于科学的、可执行的行动。这不是一个关于“快速瘦身”的承诺，而是一份关于“健康生活重塑”的长期承诺。

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作为一名朝九晚五的上班族，生活节奏快，工作压力大，常常顾不上好好吃饭，也缺乏规律的运动时间。长时间的久坐更是让我的腹部脂肪堆积得越来越严重，不仅影响了身材，也让我开始担心起健康问题。每次看到镜子里的自己，都会感到沮丧。我一直在寻找一种能够真正融入我忙碌生活、并且能看到明显效果的减肥方法。这本书的书名，特别是“快速甩掉內臟脂肪，腰圍馬上瘦2吋！”，听起来非常诱人，让我觉得它可能就是我一直在寻找的答案。我希望这本书能够提供一些实用的小技巧，比如如何在办公室里利用碎片时间进行锻炼，或者如何选择更健康的快餐。我更期待的是，它能提供一些关于饮食调整的建议，让我即使时间有限，也能吃得健康又有效。我希望书中能有具体的食谱或者食材搭配建议，让我知道哪些食物有助于燃烧脂肪，哪些又应该尽量避免。如果这本书能告诉我如何调整作息，改善睡眠，因为我知道睡眠不足也会影响减肥效果。总而言之，我希望这本书能够给我带来切实可行的指导，让我能够在不牺牲太多生活品质的前提下，有效地减掉那些顽固的内脏脂肪，让我的腰围回到健康的水平。

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我是一位健身爱好者，平时也有规律的运动习惯，但即使如此，腹部的脂肪总是顽固得让我头疼。我尝试过调整饮食，也尝试过增加运动强度，但效果总是不尽如人意。这本书的书名，“快速甩掉內臟脂肪，腰圍馬上瘦2吋！”，引起了我极大的兴趣。我希望这本书能提供一些更深入的、更专业的关于内脏脂肪的知识，帮助我理解为什么这种脂肪如此难以消除。我期待书中能够分享一些针对内脏脂肪的进阶训练方法，或者是一些能够提高身体代谢率的饮食策略。或许书中会有关于某些特定营养素对于燃烧内脏脂肪的重要性的阐述，或者是一些我之前没有了解过的运动技巧。我希望这本书能给我带来一些新的启发，让我在现有的健身基础上，能够更有效地针对内脏脂肪进行打击。我非常期待能够从这本书中获得一些“秘籍”，能够帮助我突破瓶颈，达到更理想的身体状态。如果书中能解释清楚为什么即使运动了，内脏脂肪依然顽固，并且提供有效的解决方案，那这本书的价值就非常高了。

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这本书的书名就已经足够吸引人，特别是“腰圍馬上瘦2吋！”这几个字，瞬间击中了多少人减肥的痛点。我一直以来都为日益增长的腰围感到困扰，尤其是腹部那层怎么也甩不掉的脂肪，感觉穿什么衣服都不好看，整个人看起来臃肿不清爽。市面上关于减肥的书籍琳琅满目，但很多要么过于理论化，要么方法过于极端，让人望而却步。这本书的出现，仿佛一道曙光，让我看到了希望。我特别期待书中能够提供一些真正可行、容易坚持，并且能看到实际效果的方法。我希望它能告诉我，如何科学地调整饮食习惯，而不是单纯地节食；如何找到适合自己的运动方式，而不是盲目跟风。更重要的是，我希望这本书能帮助我理解内脏脂肪的危害，认识到它对健康的影响，从而更有动力去改变。如果这本书能够让我了解到关于内脏脂肪的形成原因，以及如何从根本上解决这个问题，那它就不仅仅是一本减肥书，更是一本关于健康的指南。我非常好奇，这本书到底会带给我怎样的惊喜，又会如何帮助我实现“快速甩掉內臟脂肪，腰圍馬上瘦2吋！”这个目标。我迫不及待地想翻开它，开始我的蜕变之旅。

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我对身体的健康状况越来越重视，特别是了解了内脏脂肪对身体的潜在危害后，我下定决心要采取行动。这本书的标题，“快速甩掉內臟脂肪，腰圍馬上瘦2吋！”，直接击中了我的目标，让我觉得这本书可能正是我所需要的。我希望这本书能够提供一些科学、有依据的关于内脏脂肪的知识。我期待书中能够解释内脏脂肪是如何形成的，以及它对心血管健康、新陈代谢等方面的具体影响。我希望它能提供一些能够从根本上改善身体状况的建议，比如如何通过调整生活方式来降低身体的慢性炎症。我更希望这本书能够包含一些经过科学验证的减脂方法，而不是一些未经证实的传闻。如果书中能提供一些关于如何选择合适的医疗检查，来监测内脏脂肪水平，或者是有助于身体整体健康的补充剂建议，那将非常有帮助。我希望这本书不仅仅是一本减肥指南，更是一本能够帮助我提升整体健康意识和能力的工具书。

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我最近因为一些身体不适，被医生建议需要减肥，特别是要关注内脏脂肪的问题。这让我开始认真思考自己的生活习惯，并寻找一种健康有效的减肥方法。这本书的名称，“快速甩掉內臟脂肪，腰圍馬上瘦2吋！”，恰好点出了我的主要问题，并且给出了一个非常吸引人的承诺。我希望这本书能够提供一些关于内脏脂肪对健康具体危害的详细阐述，让我更深刻地认识到减肥的必要性。同时，我期待书中能够提供一些温和而有效的饮食和运动建议，适合我目前需要调理身体的状况。我希望这本书能够解释清楚，哪些食物有助于降低炎症，哪些运动能够有效地促进脂肪代谢。我更看重的是，这本书能够提供一些循序渐进的改变方法，而不是让我一下子做出巨大的改变，以免对身体造成负担。如果书中能包含一些关于如何监测内脏脂肪变化的方法，或者是有助于身体康复的食疗方，那对我来说将是非常有价值的。我希望这本书能够帮助我不仅改善身材，更能提升整体的健康水平。

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我一直以来对美食都非常热爱，享受烹饪和品尝各种美味佳肴的乐趣。然而，这也导致了我的身材逐渐走样，特别是腰部脂肪堆积严重。这本书的书名，“快速甩掉內臟脂肪，腰圍馬上瘦2吋！”，让我感到既兴奋又有些担忧，兴奋的是有机会改善身材，担忧的是不知道是否需要放弃我热爱的一切美食。我希望这本书能够提供一些关于如何“吃得健康又美味”的建议。我期待书中能够分享一些能够健康地烹饪出美味佳肴的方法，或者是一些低卡路里但同样充满风味的食谱。我希望它能教我如何辨别食材，如何做出营养均衡又不失口感的餐点。我更希望能理解，哪些食物对内脏脂肪有益，哪些又需要适量控制，但不必完全放弃。如果书中能有一些关于如何享受美食的同时，又能保持身材的“秘诀”，那对我来说将是无价之宝。我希望这本书能证明，减肥并不意味着要剥夺自己享受生活的权利。

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我是一名学生，虽然年轻，但由于经常熬夜、吃零食，加上缺乏运动，我的小肚子也开始显现出来。我非常在意自己的形象，希望能够摆脱这种“小肚腩”的困扰。这本书的名字，“快速甩掉內臟脂肪，腰圍馬上瘦2吋！”，听起来非常符合我的需求，因为它承诺了“快速”和“馬上”的效果，这是我们学生党最需要的。我希望这本书能够提供一些简单易行、成本不高的方法，比如可以在宿舍里做的运动，或者是一些方便购买的健康零食推荐。我希望书中能够解释清楚为什么我们年轻的时候也会有内脏脂肪堆积的问题，以及如何从年轻的时候就建立健康的饮食和运动习惯。我期待这本书能够给我一些关于如何在高压学习环境下保持健康生活方式的建议，让我能够有精力学习，也有健康的身体。如果这本书能有一些励志的故事或者案例，让我看到年轻人通过这本书的方法成功瘦身，那对我来说会是很大的鼓励。我希望这本书能够成为我健康生活的第一步。

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我曾经经历过一次失败的减肥经历，那种反弹的痛苦让我对减肥这件事产生了些许恐惧。但我知道，为了健康，我必须再次尝试。这本书的书名，“快速甩掉內臟脂肪，腰圍馬上瘦2吋！”，再次点燃了我减肥的希望，特别是“快速”和“马上”这两个词，让我觉得这次可能会有所不同。我希望这本书能够提供一些能够帮助我避免平台期和反弹的方法。我期待书中能够解释清楚，导致减肥失败和反弹的深层原因，并提供长效的解决方案。我希望它能教我如何建立一个可持续的健康生活模式，而不是短期的“突击式”减肥。我尤其关注如何才能真正从内脏脂肪的根源上解决问题，而不是仅仅减掉一些表面的体重。如果书中能提供一些心理上的指导，帮助我克服对减肥的恐惧和焦虑，那将是再好不过的了。我非常希望这本书能够成为我成功减肥的“拐点”，让我能够真正享受到健康和美好的身材，并且能够长期保持下去。

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我是一名家庭主妇，每天忙于照顾家人和家务，虽然体力劳动不少，但似乎并没有让我的身材变得更好，反而肚子上的赘肉越来越多，让我很不满意。我曾经尝试过各种减肥方法，有些效果不明显，有些则让我感到非常疲惫，难以坚持。这本书的名字，“快速甩掉內臟脂肪，腰圍馬上瘦2吋！”，听起来非常有吸引力，特别是“快速”和“馬上”这两个词，给了我很大的信心。我希望这本书能够提供一些适合家庭主妇的减肥方案，不需要太多的专业器材，也不需要花费太多时间。我希望它能给我一些关于如何在家中进行高效锻炼的建议，或者如何利用厨房里的现有食材来制作健康的减肥餐。更重要的是，我希望这本书能够帮助我理解内脏脂肪的原理，以及它对我们健康的影响，这样我才能更有动力去改变。我期待书中能够包含一些关于如何平衡家庭与自我健康的建议，让我能在照顾好家人的同时，也能够关注自己的身体。如果这本书能提供一些可以全家一起参与的健康生活方式的建议，那就更好了，这样我和我的家人都可以一起变得更健康。

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作为一名资深“易胖体质”人士，我尝试过无数种减肥方法，但似乎都收效甚微，而且过程异常痛苦。每次下定决心减肥，没多久就会因为各种原因放弃，然后体重又会反弹回来，形成一个恶性循环。这本书的书名，“快速甩掉內臟脂肪，腰圍馬上瘦2吋！”，让我又燃起了希望，但内心深处还是有些忐忑，不知道这次是否又会是“雷声大雨点小”。我希望这本书能够提供一些真正适合“易胖体质”人士的解决方案。我期待书中能够解释，为什么我如此容易发胖，以及如何才能打破这个“魔咒”。我希望它能提供一些能够帮助我提高基础代谢的方法，或者是一些能够提高燃脂效率的饮食和运动策略。我尤其看重书中能否提供一些能够帮助我坚持下去的动力和方法，让我能够真正改变“易胖体质”的标签。如果这本书能给我一些关于如何利用基因或者身体特质来优化减肥计划的建议，那将是非常有价值的。我希望这本书能够成为我摆脱“易胖体质”困境的转折点，让我也能拥有健康的体魄。

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实用又靠谱的减脂图书，活泼生动又易懂。

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