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这是一本帮助人们把各种负面情绪和消级想法转化为生命动力的心理学论著。

我们所有想法和情绪都是内在性格的呈现，它们由于我们的经历而被迫扮演一些极端的角色，以致我们无法掌控自己的情绪或冲动。针对这个问题，作者创立的“情绪决定命运——内在家庭系统（IFS）”模型提出了一套卓有成效的解决方案，即帮助人们爱上自己（理解困扰自己的情绪和想法并与之共处），从而更好地控制冲动或自动化反应，提升价值感，让人们由内而外变得更强大，更有信心，富有创造力。此外，它也能帮助人们在日常生活和人际交往中拥有更多的内心的宁静与愉悦。

[美] 理查德•施沃茨（作者）

许多国家心理治疗组织的特约（特邀）演讲嘉宾，美国婚姻和家庭治疗协会的会员，普渡大学婚姻与家庭治疗博士，先后与芝加哥伊利诺伊大学少年研究所、西北大学的家庭研究所长期合作，并成为两个机构的副教授。他与Michael Nichols一起合著的《家庭治疗：概念和方法》，是美国最广泛使用的家庭治疗文本。理查德博士创立了“部分心理学”（IFS），为心理治疗提供了非病理化的框架，对如何理解心理功能和疗愈提出了新的看法，对如何缓解人的痛苦提供了创新的方法。

吴伊兰（译者）

海蓝幸福家青少年抗挫力训练营义工，汶川特大地震后驻川3年，亲历灾后重建心灵援助计划过程，帮助过许多孩子应对焦虑。

黄小玉（译者）

外交学院英语系毕业，曾任信息产业部翻译、沃达丰中国业务拓展总监。现任海蓝幸福家运营总监，静观自我关怀认证老师。

—、情绪决定命运—内在家庭系统(IFS)模型
1. 如何控制“冲动”（“自动化反应”）
为什么我们无法掌控自己的情绪
“如果我们对自己的愤怒感到愤怒，
我们就同时经历了双重愤怒”
我们都是部分完美的人
越怕什么，越来什么
2. 情绪才是命运的保护神—“部分心理学”的奇迹
学会爱你的“敌人”— 坏脾气
关怀自己的极端情绪和想法
3. 练习：到底是什么在拖累你的人生
你觉得焦虑、妒忌心、无价值感等这些情绪影响你的人生吗
你的每部分坏情绪都不是真正的你
二、我们生来具有的比我们以为的还要多得多
1. 成为真正的自己
“真正的自己”没有原罪和自私的基因
“人之初，性本恶”的观念并不正确
一个丑陋的事实会扼杀美好的假设
2. “我撞见了神的秘密”
神隐藏的秘密：快乐和宁静为什么只藏在人的心里
心流：不要被自己的任何一种情绪和想法带走
3. 只有“真我”才能领导我们
“真我”就像“灯开着，有人在家”一样
“一旦成为真正的自己，你就不再丑陋”
4. “真我”具有哪些品质
平静：不受任何情绪的伤害
清晰：不受极端想法的影响
好奇心：对内心的坏情绪保持好奇
关怀：一切感同身受
自信：我们不是一个孤立的波浪，而是大海的一部分
勇气：我们可以强而有力，却不带任何评判
创造力：理性思维滋养不了你
连接：帮你强化人际关系
5. 如何找到“真正的自己”
进入“真我状态”的第一步：试着与情绪分离一下
让“好情绪”出现的练习
三、没有一个人不是多重人格者
1. 人正因为不知道真正的自己是谁而痛苦
如何摆平我们内心的各种想法
和内心的想法换位思考
如何与别人的内心沟通
2. 每个正常人都具有多重人格
有多种内在人格并不等于有多重人格障碍
如果你能够带着好奇心来关注自己的愤怒
谁没有“我一面想上班，但另一方面想睡觉”的时候
你的多重人格彼此之间就像家人一样
人性的不同部分都是倾向于对立的
如何让我们内心对立不同部分握手言欢
3. 我们本质上都是好的
学会看到自己脆弱部分的重要价值
既能体验痛苦和挣扎，同时又能淡定
接受自己内心的“黑暗”部分，你就能蜕变
你会活在当下吗
我们拙劣的部分，实际上都是未被开发的钻石
选一个你不爱爆发的情绪开始练习
四、多数人都生活在“平静的绝望”之中
1. 每个人的内心都住有“保护者”和“被保护者”
2. 每个人的内心都住着“放逐者”
我们是不是常常把痛苦死死压在心底
“把痛苦放下，忘了它”的方法只能管用一会儿
为什么男人总是对自己的绝望保持沉默
自尊其实是一种安全感
为什么大多数人都认为自己不成功
我们为什么会对伤害过我们的人上瘾
3. 每个人的内心都住着“管理者”
“管理者”想要把控一切
“管理者”类型一：“批评者”
“管理者”类型二：“悲观主义者”
“管理者”类型三：“照顾者”（利他主义者）
“管理者”类型四：“受害者”（斤斤计较者）
“管理者”类型五：“伪真我”
只能与“管理者”共存，而不是对抗
4. 每个人的内心都住着“消防员”
“消防员”对我们是一把双刃剑—控制或放纵
没有一个人的生活中没有足够的痛苦和磨难
5. 不能让内心的任何一部分成为生活的主宰
全然享受你当下正在做的每一件事
让内心的每一个想法友好相处
五、一切都由自己来决定：人生完美之旅
1. 你的强大部分比你以为的要多得多
为什么要关注自己的内在
探索内心世界，从哪个部分开始
2. 邀请你内在的某个“极端部分”后退
不要偏心于内在的“任何一个孩子”
人的内心没有天生不好的部分
3. 你的大部分情绪和想法其实都是你的“负担”
请自己的不良情绪退后
绝不要强迫自己内心的某一部分去改变
4. 最好的心理疗愈师是自己
你的痛苦你最懂
所有的情绪都是无辜的，都被迫扮演过坏角色
放下：让自己内心的任何部分脱离“原生角色设定”
“脆弱”的自我疗愈需要坚持
六、情绪决定命运—内在家庭系统（IFS）重点提示
1. “部分”
子人格，或者人格的不同方面
每一种情绪都是有价值的，都希望发挥积极的作用
2. “真正的自己”（“真我”）
意识之所在 — 相对“部分”而言处于另一层级的实体 201
“真正的自己”（“真我”）具有以下品质：关怀、信心、好奇、洞见
3. 内在家庭系统（IFS）的基本目标
脱离人的各种刻板“角色”设定
找回“真正的自己”
4. 我们的内心是由既对立又联盟的各个部分组成的系统
系统重组时，各个部分可以迅速改变
内外系统是相互影响的
5. 关于各部分角色的“三分组模型”
“放逐者”：内心里经历了创伤的、年轻又脆弱的部分
“管理者”：管理我们日常生活与工作的部分
“消防员”：当“放逐者”部分被激活时采取应对行动的部分
6. 如何使用“内在家庭系统（IFS）”
评估外在系统，确保所进行的疗愈是安全有效的
介绍疗愈的第一步
首先开始处理“管理者”的部分
询问并化解危险的“消防员”部分
获得“管理者”的允许，开始处理“放逐者”的部分
每找回一个部分，都询问一下其他部分的状况如何
疗愈过程双方要注意什么
7. 内在系统思维导图
8. 内在家庭系统（IFS）的词汇表
· · · · · · (收起)