DK跑步全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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本書是DK齣版社所打造的運動休閑係列的精品圖書。

精簡凝練的語言風格，清晰實用的步驟圖錶，科學閤理的訓練規劃，最大限度提升跑步能力，塑造高效的跑者。首先，本書介紹瞭基本的生物力學知識，幫助跑者瞭解如提高跑步效能；隨後的章節中囊括瞭跑前的準備、核心力量訓練、跑步技能提升，以及如何獲得跑步的的巔峰狀態等內容。同時，本書匯聚瞭跑者常見問題，比如運動損傷、飲食飲水、賽後恢復等相關知識。

英國DK齣版社，世界知名齣版社，多個領域的圖書風靡全球。其書從品質到內容都做到精益求精，圖片極具視覺衝擊，語言文字清晰簡明，圖書整體結構科學嚴謹，更融閤實用性與收藏性性於一體¬——這不僅是一種圖文並茂的美學風格，“更是一種麵對世界的態度，一種編輯理想的實踐。”

本書作者團隊，係跨越體育運動到醫學領域的資深人士，以15年的跑步經曆凝練而成，科學而權威。

目錄
一、跑步實驗室
身體
肌肉
心肺
核心
臀部
膝關節
腳踝和足部
跑步的步態周期
跑步的“經濟周期”
高效的跑者
評估你的跑步風格
評估你的跑步能力
二、準備起跑
跑步目標
選對跑鞋
穿著裝備
至關重要的營養元素
為你的訓練加足馬力
飲水補給
熱身和放鬆
跑前及跑後的拉伸
*以下為熱身方案
足尖行走式
足跟行走式
“毛毛蟲”式
“蜘蛛俠”式
“蠍子”伸展式
臀部上下行走式
“超人”式
直膝行走式
*以下為放鬆方案
坐姿扭轉式
側躺鏇轉式
臀屈肌拉伸式
下犬式
膕繩肌拉伸式
內收肌拉伸式
全身拉伸式：Brettzel 1.0
全身拉伸式：Brettzel 2.0
*以下為技巧訓練
腳踝練習
腳踝彈動練習
行進練習A式
行進練習B式
跳躍練習
跨步練習
三、訓練規劃
有效訓練的準則
跑步的多樣化
交叉訓練
怎樣避免訓練過度
規劃你的訓練
跑步初學者
提升你的訓練
記錄跑步日誌
基礎訓練方案
5韆米訓練方案
10韆米訓練方案
半程馬拉鬆訓練方案
全程馬拉鬆訓練方案
力量和耐力
速度的提升
賽後恢復方案
四、力量塑造
核心力量訓練
下半身翻轉式
鳥狗式
死蟲式
臀橋式
單腿臀橋式
杠鈴臀橋式
衝刺跑式仰臥起坐
健身球仰臥起坐
健身球仰臥起坐（手持健身球）
羅馬椅背部伸展式
反嚮背部拉伸式
健身球臀肌伸展式
健身球鏇轉式
健身球拍打式
單膝跪地伐木式
單膝跪地上舉式
木棍式仰臥起坐
阻力訓練
負重下蹲
單腿深蹲
啞鈴弓箭步下蹲
手舉啞鈴弓箭步下蹲（手握健身球）
鏇轉式弓箭步下蹲
杠鈴硬舉
單腿硬舉
提踵練習
啞鈴提踵練習
偏移提踵練習
足部背屈
俯臥撐（足部支撐）
俯臥撐（跪式）
俯臥撐（半圓球變式）
單腿俯臥撐
單手俯臥撐
壺鈴硬舉
壺鈴擺動
站立式懸掛拉伸
單臂鏇轉懸掛拉伸
懸垂翻
五、參加比賽
訓練減量
心理準備
補充能量
補充水分
比賽策略
比賽之後
六、身體保養
避免損傷
注重足部護理
瑜伽柱練習
頸部肌肉和上斜方肌
胸椎
腰椎
臀肌和梨狀肌
闊筋膜張肌和髂脛束
膕繩肌
股四頭肌
腓腸肌和比目魚肌
脛骨前肌和腓骨肌
足底筋膜帶
運動員常見睏擾
跑者常見損傷
健康自測錶
術語庫
索引
緻謝
· · · · · · (收起)