頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026
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具体描述
核心基礎運動 （Foundation）原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。兩位要價不菲的私人教練，指導NBA球星、自行車冠軍、整個奧運銀牌隊伍之後，好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教，傳出口碑，接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。
為什麼這套「核心基礎運動」這一、兩年來在美國大受歡迎？
因為：
如果你習慣久坐不動，每週做三次基礎式，兩個禮拜就遠離肌肉緊繃與痠痛、體態變好；
如果你愛戶外活動，進階核心基礎運動讓你輕鬆駕馭各種動作、創造體能高峰。
這套運動很簡單，一個人在家裡就可以練習，「偷練」幾週實力就可勁爆提升！
那麼，什麼是核心基礎運動？為什麼有這麼神奇的效果？
核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」，
以往我們鍛鍊的重心都是練腹部－－最好練出六塊肌？大錯特錯！這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。
作者之一、脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解，讓你一看就明白：
苦練腹肌，結果很容易導致椎間盤磨損退化，迫使你提早告別運動習慣。
全靠腰力做運動，很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷－－你可能立刻連動也動不了！
核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群（包括頸、背、臀，乃至於大腿後側肌群及腳踝），鞏固了脊椎周圍的肌肉，你的身體能完成任何運動－－輕鬆、不受傷。
如果你原本就有椎間盤突出或坐骨神經、骨刺問題，核心基礎運動可以讓你得到極為顯著的改善，甚至不用動手術。因為，脊椎周圍的肌肉強化了，自然支撐起你的軀幹。
怎麼做呢－－
．練習以臀部作為行動推進器：
由臀部（不是腰）負責身體運動的中心點，才不會造成肌肉負擔過重、引發背痛及腰痛，更能維持脊椎的完美自然曲線。為什麼你腰痠、背痛？因為你的動作都靠「腰」，這樣會傷害脊椎，所以你得開始練習轉換運動核心。
．熟練5個基本招式：
強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈曲到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然曲線的弓箭步伸展式。這些動作看似毫無挑戰性，但許多人在兩週之後體態立刻改變。
．3套運動設計：
舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招，每個版本都簡易上手，打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。
透過本書兩位作者的指導練習，從十幾歲到高齡九十歲的實踐者身上都獲得顯著成效，像是：職業自行車選手盧卡斯．尤瑟（Lucas Euser）透過核心基礎運動增強爆發力、協調性及平衡感，使他在嚴重車禍後重回自行車比賽；
某金融業鉅子的膝蓋、背部與頸部先後動過手術，但在接受這套運動後現在每天可以健行2小時，還能跟孩子一起玩衝浪板；
演員馬修．麥康納（Matthew Mcconaughey）本以為自己一輩子都無法遠離背痛，但現在拍起動作片來既強壯又靈活。
這套運動只需要每週3天，每次15分鐘，就可以看見驚人成效，遠離讓你生活不適的腰痠背痛、鍛鍊出充滿力與美的結實肌肉，讓身體可以不受限制的完成跑步、打球、瑜伽、游泳、騎自行車……所有你喜歡的運動。
作者简介
艾利克．古德曼（Dr. Eric Goodman）
大學主修生理學及營養學，脊骨神經醫師。艾利克獨家開發出一套創新的方法，幫助他訓練的頂尖運動員提升身體機能與動作。
彼得．帕克（Peter Park）
擔任大名鼎鼎的自行車天王藍斯．阿姆斯壯（Lance Armstrong）的體適能教練，也是美國最頂尖的教練之一，白金健身房（Platinum Fitness gyms）的老闆。彼得更是鐵人三項暨超級馬拉松運動的職業選手，曾兩度贏得世界最難鐵人三項頭銜，以及五度寫下鐵人大賽排名前十名的佳績。
目录信息
【前言】核心基礎運動，一切肢體活動的根本
第一章 頂尖運動員為何都在練？
上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要∕運動反而有害身體？因為……∕職業運動員都在練，怎麼操也不受傷∕你的身體缺乏這套正確動作
第二章 練平坦腹肌？用脊椎做動作？難怪運動會受傷
平坦腹部不是重點，重點是？∕久坐不動──背部緊繃∕用臀部運動，而非脊椎！∕簡單的膝蓋微彎，就能運動到對的肌肉
第三章 人人都有一、兩種背部問題，因為你動作模式都靠腰
身體正在對你說的話∕上半身的重量不能放在腰上∕人老是不經意傷害脊椎∕這些背部問題，你一定有一、兩個∕各種不當動作模式，只有一種結果
第四章 消除緊繃、動作有爆發力，哪些肌肉你用太多、動太少？
良好動作的基礎，在臀部∕脊椎的穩定器，身體更有力∕臀肌，雙足站立的支撐∕與臀肌共同合作──大腿肌群∕更強壯有力，不再痛的正確運動法
第五章 熟練5大基本招式，輕鬆完成所有運動
找出身體最緊繃的地方∕復原身體最健康的力量∕基本第1式：基礎式∕基本第2式：背部伸展式∕基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式∕基本第4式：跪姿基礎式∕基本第5式：弓箭步伸展式∕2週啟動正確肌肉群
第六章 進階7招式，體能更上層樓！
感覺肌肉正在伸展、動作∕進階第1式：基礎式∕進階第2式：深蹲式∕進階第3式：啄木鳥式∕進階第4式：背部伸展式∕進階第5式：內收肌輔助的背部伸展式∕進階第6式：跪姿基礎式∕進階第7式：弓箭步伸展式
第七章 加強版10招，疼痛不復發、動作更完美！
帶著力量，去做各式各樣的體能活動∕加強第1式：基礎式∕加強第2式：深蹲式∕加強第3式：早安式∕加強第4式：風車式∕加強第5式：啄木鳥式∕加強第6式：背部伸展式∕加強第7式：變化版撐體式∕加強第8式：內收肌輔助的背部伸展式∕加強第9式：跪姿基礎式∕加強第10式：弓箭步伸展式
第八章 臀部伸展2動作，找回柔軟與靈活
測驗你的臀肌和關節，到底有多硬∕健臀第1式：正面跨腿轉體式∕健臀第2式：背面跨腿轉體式
第九章 運動後修復、提升體能，你可以這樣替自己按摩
你一定擠得出時間，做喜歡的運動∕身體沒有適當休息，就不會進步∕在家就能用的專業按摩師──泡棉滾筒∕小腿滾筒按摩法∕大腿後側肌群滾筒按摩法∕大腿內收肌滾筒按摩法∕髂脛束滾筒按摩法∕臀肌滾筒按摩法∕股四頭肌滾筒按摩法∕臀屈肌滾筒按摩法∕闊背肌滾筒按摩法∕胸肌滾筒按摩法∕上背部滾筒按摩法∕下背部滾筒按摩法∕利用網球也能消除氣結
第十章 打造無毒無痛的飲食與生活健康守則
別讓不良習慣上門討債∕腰痠背痛？原因在於壓力∕新陳代謝的高低，跟疼痛有關？∕別把食物當作獎品∕你懂得按下停止進食的按鈕嗎？∕別吃得比太空人差∕只做到九成，就夠了！∕全食物的飲食清單∕愈晚要吃得愈簡單∕一次只改變一件小事∕感覺有點餓？來杯水！∕我們的三餐潔淨飲食計畫
第十一章 化身超強燃脂機，運動高手教你這樣練
運動不是拚命，正確健身你得懂∕30歲後停止肌肉流失，得靠阻力訓練∕讓身體變成燃燒卡路里的機器∕這些運動，讓你變身火力超強燃脂機∕身體搞不清楚你會做什麼運動，燃脂效果最好
【後記】從運動改變人生的正向力量
· · · · · · (收起)
读后感
蒙魔云兽兄好意，惠赐《核心基础运动》一本。书到手后，仔细阅读一过，并依书锻炼两周，现将感受感想记下，既是对魔云兽兄好意的一个交代，也是一点心得： 首先，读者拿到书应该对书好好读一遍，不要直奔动作图示，去锻炼。本书是有着很明确思想的一本身体锻炼书，虽然几套动作...
评分 评分有一次在健身工作室运动时，看教练示范平板支撑的动作，他强调的一点是支撑时整个背部的姿势与人直立时是一样的，挺胸收腹、腰不要塌、从头到脚保持一直线。这让我开始发现许多运动方式不管动作有怎样的变化，这种挺直的姿势是保持不变的。教练另一句话也让我印象深刻，运动其...
评分有一次在健身工作室运动时，看教练示范平板支撑的动作，他强调的一点是支撑时整个背部的姿势与人直立时是一样的，挺胸收腹、腰不要塌、从头到脚保持一直线。这让我开始发现许多运动方式不管动作有怎样的变化，这种挺直的姿势是保持不变的。教练另一句话也让我印象深刻，运动其...
评分8p 之所以会有这么多人饱受背部、臀部以及膝盖疼痛之苦，正是因为我们用不正确的方式使身体负重。核心基础运动的原理是：由【髋】关节（即臀部）带动脊椎及身体后方的肌肉群，完成人体的一切动作。 16p 不正确的使用肌肉，就会导致关节和脊椎的退化。突发的急性疼痛经过传统治...
用户评价
最让我感到震撼的是，作者在全书中始终保持着一种近乎苛刻的“去神秘化”态度。他没有鼓吹任何玄之又玄的“心流”状态或者依赖昂贵的设备。恰恰相反，他不断地把读者的目光拉回到最原始、最容易被忽视的身体反应和基本动作的准确性上。他用大量的数据和科学原理支撑起他的观点，使得整本书的论述具有极强的公信力。它像一把手术刀，精准地切开了那些关于“天才制造秘诀”的商业泡沫，还原了成功背后的汗水和科学规律。这本书的真正魅力在于，它让你相信，通往卓越并非遥不可及，但前提是你必须接受并精通那些最不光彩、最重复的基础工作。看完之后，我不再畏惧那些看似遥远的“顶尖”目标，反而对每天扎扎实实做好眼前小事这件事充满了敬畏和热情。
评分这本书对我个人生活领域的启发甚至超过了对专业运动的认知。我发现，无论你是想在职场上晋升，还是想学习一门新乐器，那些被视为“顶尖”成就的背后，逻辑是完全相通的。它强调的那个“核心基础”，其实就是你专业领域内最底层的、最不易被察觉的那些通用规则和习惯。书中关于“专注力恢复与维持”的那几页内容，简直是现代人对抗信息碎片化的“解药”。作者并没有提供什么高科技冥想方法，而是回归到最基本的人体节律和环境设置上，教导读者如何构建一个能让高质量输出自然而然发生的物理和心理空间。读完之后，我立刻调整了我的工作台布局和每日作息时间表，效果立竿见影。这种实用性和普适性，让这本书的价值远超出了运动范畴，更像是一本关于如何构建高效人生的哲学指南。
评分这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，那种沉稳又不失力量感的封面配色，立刻就抓住了我的注意力。我本来以为这又是一本老生常谈的“成功学”鸡汤，结果翻开后发现，内容组织结构极其严谨。作者显然下了大功夫去梳理和提炼那些真正能在实战中落地的策略。特别是关于“目标分解与反推”的那几个章节，简直是为我这种容易半途而废的人量身定做的。他没有仅仅停留在“设定高远目标”这种空泛的层面，而是用非常具体的案例，教你如何把一个看起来遥不可及的“顶尖”状态，拆解成每天、每小时你必须完成的微小任务。那种步步为营的节奏感，让我感觉自己手中的不再是一本书，而是一份详细的行动指南。我尤其欣赏作者在叙事中穿插的那些专业人士访谈片段，它们提供了宝贵的“幕后视角”，让人明白那些光鲜亮丽的成绩背后，是多么枯燥且重复的基础训练在支撑。这种由内而外的真实感，远比那些空洞的口号来得更有说服力。
评分说实话，我对市面上大多数强调“天赋”或“运气”的励志作品一直持保留态度，但这本书彻底颠覆了我的看法。它深刻地阐释了“基础”在任何领域达到巅峰时所扮演的决定性角色。作者的论述逻辑非常清晰，他似乎有一种魔力，能把看似最枯燥、最不引人注目的基础环节，描绘成整个金字塔最坚固的地基。我记得有一个地方，他用了一个精妙的比喻，将核心基础比作“操作系统”，所有的上层应用（技巧、战术、临场发挥）都必须在这个稳定的系统上运行。如果系统本身就充满Bug或者效率低下，那么再华丽的招式也只是昙花一现。这种宏观的视角让我开始重新审视我过去学习和训练中的那些“捷径”，发现很多时候，我正是因为跳过了最基础的打磨，导致后期的进步异常缓慢，甚至停滞不前。这本书提供了一种更扎实、更可持续的成长路径，强调的是“内功”的修炼，而非“花架子”。
评分阅读体验上，这本书的行文风格非常具有感染力，夹杂着一种沉稳的幽默感，让你在学习严肃知识的同时，也不会感到疲惫。作者的文字功底很深，他善于使用排比和类比，让复杂的概念变得异常生动。比如他解析“肌肉记忆”如何从无意识层面接管动作的那一段，读起来简直像在看一部精彩的生理学纪录片，但语言却是面向大众的。我特别喜欢他对于“重复的意义”的解读。很多人认为重复就是机械地做一样的事情，但作者指出，顶尖运动员的“重复”是带着目的性的、有反馈机制的、不断微调的迭代过程。这种对细节的极致关注，让我开始反思自己过去的练习模式。我意识到，我需要的不是更多的训练时间，而是更高质量、更有目的性的重复。这本书的价值在于，它让你从“我很努力”的自我感动，转向“我是否练对了”的有效自省。
评分断断续续用了两个月的时间做完这6周的核心基础运动，效果显著，久坐造成的腰酸背痛得到缓解，腰身舒展了，身体好像重新被打开，特别是臀部和大腿后侧肌肉力量被启动了，跑步的耐力明显提高。以后还会持续练的！
评分感觉说的很对 实际试验下
评分里面说的锻炼方式很有效啊，肩背肌肉放松效果非常好
评分里面说的锻炼方式很有效啊，肩背肌肉放松效果非常好
评分大道至简
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