Chapter 1
游泳运动概述
Chapter 3
游泳前的准备
着装准备 26
泳帽 2 6
泳镜 2 7
泳衣 2 8
鼻夹与耳塞 2 9
脚蹼 2 9
划手掌 3 0
浮板类器具 3 0
救生器具 3 1
日常用品 3 1
热身运动 3 3
1 头部伸展 3 3
2 头部转动 3 3
3 腰部伸展 3 4
4 腰部扭动 3 4
5 肩部伸展 3 5
6 肩关节伸展 35
7 小腿伸展 36
8 大腿伸展 3 6
3 手腕伸展 3 7
4 脚踝伸展 3 7
5 股关节伸展 3 8
Chapter 2
游泳技术与游泳原理
水的特性 1 9
游泳运动的起源和发展 1 1
游泳相关赛事 1 4
游泳的益处 1 2
求生技能 1 2
加强心肺功能 1 2
美化形体 1 2
减肥与护肤 1 3
预防疾病 1 3
康复治疗 1 3
休闲娱乐 1 3
划水 2 3
打水 2 3
呼吸 2 4
游泳运动管理机构 1 4
赛事 1 4
国际赛事比赛项目 1 4
泳姿 1 6
蛙泳 16
自由泳 1 6
仰泳 1 6
蝶泳 1 6
游泳的安全注意事项 1 7
避免酒后游泳 1 7
避免超出游泳的运动量 1 7
严禁池边打闹 1 7
严禁浅水区跳水 1 7
预防抽筋 1 7
游泳卫生常识 17
Chapter 2
游泳技术与游泳原理
水的特性 1 9
静力学原理 19
动力学原理 20
游泳的推进力 22
游泳的动作结构构 23
怎样游得更快 24
Chapter 3
游泳前的准备
着装准备 26
泳帽 2 6
泳镜 2 7
泳衣 2 8
鼻夹与耳塞 2 9
脚蹼 2 9
划手掌 3 0
浮板类器具 3 0
救生器具 3 1
日常用品 3 1
热身运动 3 3
1 头部伸展 3 3
2 头部转动 3 3
3 腰部伸展 3 4
4 腰部扭动 3 4
5 肩部伸展 3 5
6 肩关节伸展 35
7 小腿伸展 36
8 大腿伸展 3 6
3 手腕伸展 3 7
4 脚踝伸展 3 7
5 股关节伸展 3 8
游泳前适应水的项目 3 9
1 淋浴 3 9
2 拍水 39
3 池边以脚打水 4 0
4 扶住池边入水 40
5 水中行走 4 1
6 借助浮板熟悉水性 4 1
Chapter 4
游泳的基本动作
呼吸 4 3
潜水 4 4
漂浮 4 5
打水 4 7
保持姿势 4 7
1 呼吸 4 3
2 呼吸练习 4 3
1 教练陪同潜水憋气 4 4
2 手掌触碰池底 44
3 臀部触碰池底 4 5
1 抱膝漂浮 4 5
2 俯卧漂浮 4 6
3 借助浮板仰卧漂浮 46
1 扶住池边打水练习 47
2 扶住池边浸水打水 4 7
3 借助浮板无呼吸打水 4 8
4 借助浮板配合呼吸浸水打水 4 8
1 正确的身体流线型 47
2 水中滑行 4 7
Chapter 5
泳姿的学习
自由泳 5 1
1 当今自由泳的技术特点 5 1
2 身体姿态 5 2
1 身体位置要高、平 5 2
2 身体需要拉长和伸直 52
3 身形要尖，身体夹紧 5 2
4 身体的滚动 5 2
3 手部动作 5 3
1 入水前伸 5 3
2 下划抓水 5 3
3 内划 54
4 上划 5 5
5 出水移臂 5 6
4 腿部动作 5 8
1 向上打水 5 8
2 想下打水 59
5 自由泳配合动作 6 0
1 手臂与呼吸的配合 60
2 双臂交替划水 6 0
3 臂、腿与呼吸的完整配合 6 1
自由泳系统的练习 6 6
蛙泳 7 6
1 腿部模拟练习 6 6
2 半陆半水腿部打水练习 6 6
3 扶住池边转身打水练习 6 7
4 借助浮板打水练习 6 7
5 借助浮板转身打水练习 6 8
6 徒手漂浮打水练习 6 8
7 陆上单臂划水配合呼吸练习 6 9
8 半陆半水俯卧划水练习 7 0
9 自由泳水中站立划水换气练习 71
10单臂分解练习 7 2
11自由泳水中完整动作 7 3
1 水下完整动作 7 3
2 水上完整动作 7 4
1 平式蛙泳与波浪式蛙泳的技术特点76
2 身体姿势 7 7
1 头部姿势 7 7
2 躯干姿势 7 7
3 髋部姿势 7 7
3 手部动作 7 8
1 向外划水与抓水 78
2 内划 80
3 双手前伸 81
4 腿部动作 8 3
1 收腿 8 3
2 翻脚与抓水 8 4
3 蹬夹水 8 5
4 滑行 8 7
5 蛙泳配合技术 8 7
1 掌握节奏 8 7
2 配合的方式 8 8
3 臂、腿与呼吸的完整配合 8 9
蛙泳系统的练习 9 4
1 坐撑蛙泳腿部打水模拟练习 9 4
2 蛙泳跳起夹水练习 94
3 半陆半水蛙泳腿部打水练习 9 5
4 扶住池边配合呼吸打水练习 9 6
5 水中借助浮板打水练习 96
6 徒手漂浮打水练习 9 7
7 陆上俯卧划水练习 9 8
8 单手扶池边划水练习 9 8
9 水中站立划水练习 99
10蛙泳水中完整动作 1 00
1 水下完整动作 1 00
2 水上完整动作 1 01
仰泳 1 03
1 当今仰泳的技术特点 1 03
2 身体姿势 1 04
3 手部动作 1 04
1 入水 104
2 下划与抓水 105
3 上划 106
4 出水与空中移臂 1 07
4 腿部动作 1 08
1 仰泳腿上踢 1 08
2 仰泳腿下压 1 09
5 仰泳配合技术 1 09
1 手臂与呼吸的配合 1 10
2 两臂配合动作 1 10
3 臂、腿与呼吸的完整配合动作 1 11
仰泳系统的练习 1 16
1 仰泳半陆半水打水练习 1 16
2 手抓水线打水练习 1 16
3 借助浮板练习打水 1 17
4 徒手漂浮练习打水 117
5 伸臂仰泳打水练习 1 18
6 转身打水练习 1 18
7 陆上仰卧划水模拟练习 119
8 水中站立划水练习 119
9 把浮板系在腰上练习浮游 1 20
10仰泳水中完整动作 1 21
1 水下完整动作 1 21
2 水上完整动作 1 22
蝶泳 1 24
1 当今蝶泳的技术特点 1 24
2 身体姿态 1 25
1 头部位置 125
2 背部位置 125
3 臀部位置 1 25
3 手部动作 1 26
1 入水 1 26
2 水下外划 1 27
3 水下内划 128
4 水下上划 130
5 出水与空中移臂 1 31
4 海豚式打水动作 1 32
1 向上打水 1 33
2 向下打水 134
5 自由泳配合动作 1 35
1 手与脚的配合 1 35
2 呼吸配合技术 1 35
3 臂、腿与呼吸的完整配合 1 36
蝶泳系统的练习 1 39
1 站立蝶泳腿部模拟练习 139
2 水中垂直打水练习 139
3 反蝶泳打水练习 140
4 徒手水中打水练习 140
5 水中站立划水配合呼吸练习 1 41
10蝶泳水中完整动作 1 42
1 水下完整动作 142
2 水上完整动作 1 43
Chapter 6
出发技术与转身技巧
出发技术 1 46
1 抓台式出发 146
1 准备 1 46
2 拉台 147
3 离台 147
4 腾空 148
5 入水 1 48
6 滑行 1 49
7 出水 1 49
3 仰泳出发 1 52
1 预备姿势 1 52
2 蹬离池壁 152
3 腾空入水 1 53
4 滑行和出水 1 54
4 接力出发 1 55
1 预备姿势 1 55
2 摆臂和离台 1 55
3 腾空、入水和起游 1 55
转身技术 1 56
1 蛙泳转身技术 156
1 接近池壁 156
2 转身 156
3 蹬离、滑行和出水 1 57
2 自由泳转身技术 1 60
1 接近池壁 160
2 滚翻转身 1 60
3 蹬离、滑行和起游 1 61
3 仰泳转身 164
3 蝶泳转身 1 69
1 接近池壁 164
2 滚翻转身 164
3 蹬离、滑行和起游 1 65
1 接近池壁 169
2 转身 169
3 蹬离、滑行和起游 1 70
Chapter 7
肌肉训练
游泳中主要运用的肌肉部位 1 74
无水肌肉训练 1 74
1 利用橡皮筋锻炼大腿前后肌肉 1 75
2 弯举哑铃锻炼肱二头肌 1 76
3 平举哑铃锻炼三角肌 1 77
4 利用小哑铃锻炼手腕 1 78
5 腹式呼吸 179
6 锻炼腹肌 179
7 肩关节伸展练习 1 80
8 卧推哑铃锻炼胸大肌 1 80
9 利用弹力绳锻炼三角肌 1 81
10借由弹力绳锻炼手臂 1 82
11腹直肌的锻炼 1 83
12胸肌的锻炼 184
Chapter 8
水上救生
造成溺水的原因 186
容易发生溺水事故的情况 1 87
实用游泳基本救生技术 1 88
水中自救的方法 1 92
间接施救的方法 193
直接施救的方法 194
急救及心肺复苏 1 96
附录：
游泳比赛礼仪 197
游泳运动的膳食搭配 198
食物富含元素表 199
六大营养素 203
· · · · · · (收起)