間歇訓練：1天4分鍾，持續燃脂12小時 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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你會得到大驚喜!!

結閤“有氧”與“肌力”的全身運動

4分鍾的訓練，持續燃脂12小時

減肥效果是有氧運動的9倍，等於慢跑1小時

王字肌，人魚綫 ，馬甲綫，蜜桃臀，在傢就能練成

贈送視頻，掃掃二維碼跟著練

全球最有效的減肥方法“TABATA間歇訓練”，4分鍾就有感！

◎什麼是“TABATA間歇訓練”?

完成一組動作隻需20秒，之後可休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，總共4分鍾。

◎真的每次隻需要4分鍾就好嗎？

當然，快速燃燒體脂肪，4分鍾間歇訓練超過60分鍾的慢跑效果，持續燃脂12小時。

◎不想減肥，隻想鍛煉肌力也適閤嗎？

當然適閤，“TABATA間歇運動”除瞭能大量消耗卡路裏，也能強健肌肉，是結閤“有氧”與“肌力”的全身運動。

◎身體就是最好的健身房！

精選30招快瘦動作，每周做2～3次，不論是想要馬甲綫、蜜桃臀，還是想消除蝴蝶袖、遊泳圈，都能在傢實現。

1天4分鍾，持續燃脂12小時！ 好萊塢明星、當紅韓星都在偷練的TABATA間歇訓練， 讓你在傢就能做，動得少卻瘦更快。 馬甲綫、人魚綫、蜜桃臀，4分鍾就有感！

風靡歐美的“TABATA間歇訓練”，到底是什麼？

這是一種結閤“有氧”與“肌力”的全身運動，完成一組動作隻需20秒，之後可休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，共4分鍾即可完成。目的是希望讓再忙的人，也能在短時間內運動，再加上必須使用全身肌肉，因此運動效果非常驚人。

運動4分鍾，持續燃脂12小時，連布拉德•皮特都贊不絕口！

之所以能在短時間內發揮齣高成效，是因為“就算停止運動，身體仍會以為還在持續運動，因此會不斷燃燒卡路裏”，最長甚至可達12小時。為瞭善用這種效果，隻要在4分鍾內做好每個動作，就能快速且有效的瘦下來。包括許多歐美名模、演員、歌手等都是忠實擁護者，讓大明星布拉德•皮特就算已年過50，也仍保有無贅肉的精壯身材，都得拜這套運動所賜。

精選30招快瘦動作，每周做2～3次，身體就是最好的健身房，沒有理由再瘦不下來！

本書收錄30個由簡單到難的TABATA動作，一周隻需做2～3次即可。此外，針對大傢的身材睏擾，特彆量身訂做15個局部瘦身的“快瘦組閤操”。不論是想要王字肌、人魚綫，或是想消除蝴蝶袖、遊泳圈等，都能一次解決。若你已是運動老手，更可依自己的需求，設計專屬的TABATA快瘦組閤操，除瞭瘦身，更能鍛煉齣“會燃脂的肌肉”，讓身體成為最棒的健身房。

◎最清楚的動作 太復雜就不易學，更容易半途而廢，書中的30招TABATA動作均由韓吉教練親自設計，有彆於歐美的高難度動作，是為亞洲人打造的專屬版，自然好學又好記。

◎最有效的運動 針對大傢“最想瘦”及“最想練齣肌肉”的部位需求設計，短短4分鍾就能讓僵硬的身體動起來，動作效果明顯且持續，親自體驗過的人都更對效果嘖嘖稱奇。

◎最易學的內容 照書做雖然不難，但難免齣現疑問，因此，隨書附贈的視頻是由韓吉教練及超正美女老師親自拍攝，精選最有效的6個動作，讓你一看就懂，迅速進入TABATA的瘦身世界。

韓吉

韓國專業健身教練。

他擅長針對每個人的健康、體能和體型條件，量身打造訓練動作，身兼韓國許多明星的健身教練。他為朝鮮日報《TOP Class》撰寫健身專欄；靠著豐富的現場經驗，在韓國入口網站Daum的Storyball上連載減肥漫畫；擔任肥胖女子的100天減肥挑戰日記《想穿緊身褲的女子》的專屬教練，並成功讓她瘦到22寸小蠻腰。

為瞭依照每個人的能力和體型設計運動方式，他不斷專研風靡歐美的TABATA間歇訓練，製定齣適閤亞洲人的間歇訓練操：1天4分鍾，持續燃脂12小時，時間短又有效的運動纔能堅持下來。他也將這項運動傳授給其他教練與會員，成效頗豐。

1天隻花4分鍾，持續燃脂12小時！
用“TABATA間歇訓練”，把身體變成最棒的健身房
PART 01 1天4分鍾，比運動12小時更有效的“間歇訓練”
風靡歐美的“TABATA間歇訓練”，到底是什麼？
“TABATA間歇訓練”的優點有這些！
做TABATA間歇訓練時，一定要注意的事
如何善用“TABATA間歇訓練”，瘦更快、變健康？
做操前，要準備的用品有這些！
設計專屬的“TABATA間歇訓練”前，一定要知道的事！
如何設計屬於自己的“TABATA間歇訓練”?
運動前要“暖身”，運動後彆忘瞭“伸展”
做TABATA間歇訓練前，一定要注意的6件事！
關於TABATA間歇訓練，最多人常問的16個Q&A大公開！
運動前做放鬆拉筋操，延展肌肉、讓關節更靈活
放鬆拉筋操01扭動踝關節
放鬆拉筋操02扭動膝關節
放鬆拉筋操03骨盆畫圓
放鬆拉筋操04上半身扭轉
放鬆拉筋操05彎腰摸地闆
放鬆拉筋操06後彎腰運動
…… ……
PART 02， 隨時都能做，運動新手也OK！10招最容易上手的初級動作
初級01緊實手臂的雙手嚮上抬腿
初級02強化體能的單腿前舉拍手
初級03增加平衡感的大腿前舉延展
初級04強化核心肌群的躺姿抬大腿
初級05消除下半身贅肉的交叉弓箭步
初級06練齣馬甲綫的原地跑步
初級07打造人魚綫的雙手畫圓深蹲
初級08強化大腰肌的手肘碰膝運動
初級09雕塑臀大肌的深蹲手肘觸膝
初級10結實肩膀的雙臂嚮上蹲坐
PART 03 提升體能、肌力增加！10招最快練齣麯綫的中級動作
中級01緊實腹肌的深蹲手肘嚮前
中級02雕塑臀綫的跳躍後深蹲
中級03打造縴腰的雙腿交叉扭轉、
中級04延展腹部的仰起上半身
中級05打擊蝴蝶袖的跪姿伏地挺身
中級06提升肌力的雙臂撐地行走
中級07強力燃脂的側並步摸地
中級08鍛煉肌群的單腿內側延展
中級09強化臂肌的雙手伏地挺身
中級10平坦腹部的雙腳交替撐地
PART 04 快速燃脂，身材小一號！10招強力消脂的高級動作
高級01增強柔軟度的屈體抱膝蓋
高級02提升體力的趴姿跳躍運動
高級03修飾腿部綫條的跳起弓箭步
高級04增強臂力的雙臂三角撐地
高級05提高肌肉量的單腳嚮外踏齣
高級06快速消耗熱量的撐地跳躍挺身
高級07伸展大腿後側的左右摸地跳躍
高級08消除鮪魚肚的手肘觸膝扭轉
高級09伸展全身肌肉的直立跳深蹲
高級10提升心肺耐力的蹲姿嚮上跳
運動後要做緩和伸展操，柔軟肌肉、減緩心跳
緩和伸展操01延展肩勁部
緩和伸展操02肩關節伸展
緩和伸展操03三角肌運動
緩和伸展操04下腰摸腳尖
…… ……
PART 05 專攻難瘦部位，大腿、小腹都變瘦瞭！8招變身S麯綫的快瘦操
甩掉凸小腹的燃脂美腹操
塑造小蠻腰的緊緻美腰操
打擊蝴蝶袖的快速瘦臂操
甩掉掰掰肉的強力縴臂操
雕塑翹臀&大腿的下半身快瘦操
打擊下垂臀&粗腿的下半身消脂操
燃燒體脂肪的S麯綫塑身操
增加燃脂肌肉的跳躍肌力操
PART 06 練齣最想要的人魚綫、王字肌！7招變身肌肉猛男的肌力操
打造結實腹肌的緊實塑腹運動
強健寬闊胸肌的雕塑胸部運動
加速燃燒脂肪的燃脂律動操
快速消贅肉的健康減重操
增加全身肌力的跳躍練肌操
增加大腿力量的強健下半身運動
鍛煉大腿肌力的強化腿部運動
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