腹肌猛男進化論 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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你會得到大驚喜!!

首先感謝大傢閱讀瞭這本書。

由本書的參照事倒可以得知，“高田式運動”是經過實踐，確實有效，並會讓大傢獲得預料之外收獲的書。

我作為一名現任的私人教練，管理著客戶的鍛煉和營養攝取，並把這些工作作為我生活的一部分。但是，這次我卻站在瞭“不去健身房就可以做到”、“不需要嚴格的控製”、“怎樣纔最有效”的角度去寫作此書，不用說，這是迴到瞭最初自己鍛煉的角度。

對我自己來說，在鍛煉之前，總是工作優先，運動和營養管理排第二。因此，身體會經常不舒服。可以說是親身體會到自我管理懈怠，導緻健康狀況齣問題的典型。

通過自己的經驗，我發現在通過自我管理來改善自身健康的同時，竟然也改善瞭心理的健康狀況。

老實說，我也曾經覺得鍛煉、減肥是件很麻煩的事情。也能夠理解大傢在跟工作沒直接關聯的事情上，能省事就省事的心理。因此“堅持”纔是重點，“高田式運動”完全做到瞭這一點。

總結本書，你會看到5大好處，而且實現它並沒有高難度，也有強迫自己。隻是考慮瞭一個男人，在自我管理上至少能做到的情，對大傢的今後也有好處。

關於本書，是我最開始提齣方案，並開始籌劃。在本書融入瞭極、快樂生活的元素。希望讓更多人受益，哪怕多一個人也好。讓傢多明白一些要點，讓健康融入大傢的生活就是我最大的願望。

[日]高田一也生於1970年的他是三屆健美先生冠軍。現於『GOLD’SGYM原宿東京』（Think健身股份有限公司）擔任私人健身教練，以其自創的“高田式訓練”指導客戶進行塑形訓練，深受好評。他擔任過多名演藝明星的私人教練，如品川祐（品川莊司）、原田夏希等。作者希望藉由這本書將精準、有效地塑造體型的經驗、技術告訴給更多人。

前言
高田式運動讓小肚腩凹下去
Chapter01每天3分鍾1個月讓小肚腩凹下去的秘訣
圓滾滾的腹部和脂肪之間的深層關係
高田式運動的5大特徵①分類型鍛煉
高田式運動的5大特徵②1天3分鍾的仰臥起坐
高田式運動的5大特徵③正確的姿勢
高田式運動的5大特徵④1日3餐和水分攝取
高田式運動的5大特徵⑤記錄腹部變化
清晰模擬自己理想的體形
Column不要忘記“身體檢修”
Chapter02實踐1個月讓小肚腩凹下去
用高田式區分類型，進行不同的鍛煉，辨彆你的類型
A類型、B類型的第1周，從腹部肌肉開始
A類型、B類型的第2周，對肚臍提高意識
頑固脂肪在上腹部，還是在下腹部？用手辨彆腹部堆積的脂肪類型037
A類型的第3周，雙手在頭後交叉
A類型的第4周，抬起雙腿，再一次增加腹部負荷
B1類型的第3周，增加腹部的運動範圍，有效鍛煉上腹部
B1類型的第4周，抬高雙腿，更艱難地接受挑戰
B2類型的第3周，有意識地收縮下腹部
B2類型的第4周，更艱難的下腹部鍛煉
養成鍛煉習慣，小小努力讓效果顯著
5名體驗者實踐瞭高田式運動，1個月讓小肚腩凹下去
Column不要為自己找藉口，明確習慣的重要性
Chapter03分部位鍛煉練齣理想體形
鍛煉各個部位，練齣理想體形
拉伸提高運動效率，但請注意不要讓自己受傷
分部位推薦的鍛煉方案，讓你擁有更均衡的身體
胸部鍛煉，練齣厚實的上半身（大胸肌、小胸肌、前鋸肌）
脊背鍛煉讓你獲得倒三角的背形（脊柱起立肌、廣背肌）
上臂鍛煉讓你練齣強壯有力的手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）
前臂鍛煉讓手臂露齣來的部分顯得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群）
肩部鍛煉練齣寬闊的肩膀（三角肌、僧帽肌）
側腹鍛煉成就完美腰圍（腹斜肌）
大腿鍛煉讓你擁有強健的大腿（大腿四頭肌、腿肌、內收肌）
臀部鍛煉收緊臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）
小腿鍛煉讓你恢復青春活力（腓腸肌、比目魚肌）
Column“衣架子”的真實含義
Chapter04修正你的飲食習慣
假如你是真心想要改變，在飲食上也要多費心思
如果你需要經常在外就餐，對熱量就應該有大緻瞭解
適度飲酒有助於排解壓力，正確地對待飲用量
為瞭實現理想體形要選擇正確的食材，關鍵要素的掌握
後記
序言
前言
高田式運動讓小肚腩凹下去
Chapter01每天3分鍾 1個月讓小肚腩凹下去的秘訣
圓滾滾的腹部和脂肪之間的深層關係
高田式運動的5大特徵①分類型鍛煉
高田式運動的5大特徵②1天3分鍾的仰臥起坐
高田式運動的5大特徵③正確的姿勢
高田式運動的5大特徵④1日3餐和水分攝取
高田式運動的5大特徵⑤記錄腹部變化
清晰模擬自己理想的體形
Column 不要忘記“身體檢修”
Chapter02實踐1個月 讓小肚腩凹下去
用高田式區分類型，進行不同的鍛煉，辨彆你的類型
A類型、B類型的第1周，從腹部肌肉開始
A類型、B類型的第2周，對肚臍提高意識
頑固脂肪在上腹部，還是在下腹部？用手辨彆腹部堆積的脂肪類型
A類型的第3周，雙手在頭後交叉
A類型的第4周，抬起雙腿，再一次增加腹部負荷
B1類型的第3周，增加腹部的運動範圍，有效鍛煉上腹部
B1類型的第4周，抬高雙腿，更艱難地接受挑戰
B2類型的第3周，有意識地收縮下腹部
B2類型的第4周，更艱難的下腹部鍛煉
養成鍛煉習慣，小小努力讓效果顯著
5名體驗者實踐瞭高田式運動，1個月讓小肚腩凹下去
Column 不要為自己找藉口，明確習慣的重要性
Chapter03分部位鍛煉 練齣理想體形
鍛煉各個部位，練齣理想體形
拉伸提高運動效率，但請注意不要讓自己受傷
分部位推薦的鍛煉方案，讓你擁有更均衡的身體
胸部鍛煉，練齣厚實的上半身（大胸肌、小胸肌、前鋸肌）
脊背鍛煉讓你獲得倒三角的背形（脊柱起立肌、廣背肌）
上臂鍛煉讓你練齣強壯有力的手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）
前臂鍛煉讓手臂露齣來的部分顯得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群）
肩部鍛煉練齣寬闊的肩膀（三角肌、僧帽肌）
側腹鍛煉成就完美腰圍（腹斜肌）
大腿鍛煉讓你擁有強健的大腿（大腿四頭肌、腿肌、內收肌）
臀部鍛煉收緊臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）
小腿鍛煉讓你恢復青春活力（腓腸肌、比目魚肌）
Column “衣架子”的真實含義
Chapter04修正你的飲食習慣
假如你是真心想要改變，在飲食上也要多費心思
如果你需要經常在外就餐，對熱量就應該有大緻瞭解
適度飲酒有助於排解壓力，正確地對待飲用量
為瞭實現理想體形要選擇正確的食材，關鍵要素的掌握
後記
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