具体描述
首先感谢大家阅读了这本书。
由本书的参照事倒可以得知，“高田式运动”是经过实践，确实有效，并会让大家获得预料之外收获的书。
我作为一名现任的私人教练，管理着客户的锻炼和营养摄取，并把这些工作作为我生活的一部分。但是，这次我却站在了“不去健身房就可以做到”、“不需要严格的控制”、“怎样才最有效”的角度去写作此书，不用说，这是回到了最初自己锻炼的角度。
对我自己来说，在锻炼之前，总是工作优先，运动和营养管理排第二。因此，身体会经常不舒服。可以说是亲身体会到自我管理懈怠，导致健康状况出问题的典型。
通过自己的经验，我发现在通过自我管理来改善自身健康的同时，竟然也改善了心理的健康状况。
老实说，我也曾经觉得锻炼、减肥是件很麻烦的事情。也能够理解大家在跟工作没直接关联的事情上，能省事就省事的心理。因此“坚持”才是重点，“高田式运动”完全做到了这一点。
总结本书，你会看到5大好处，而且实现它并没有高难度，也有强迫自己。只是考虑了一个男人，在自我管理上至少能做到的情，对大家的今后也有好处。
关于本书，是我最开始提出方案，并开始筹划。在本书融入了极、快乐生活的元素。希望让更多人受益，哪怕多一个人也好。让家多明白一些要点，让健康融入大家的生活就是我最大的愿望。
作者简介
[日]高田一也生于1970年的他是三届健美先生冠军。现于『GOLD’SGYM原宿东京』（Think健身股份有限公司）担任私人健身教练，以其自创的“高田式训练”指导客户进行塑形训练，深受好评。他担任过多名演艺明星的私人教练，如品川祐（品川庄司）、原田夏希等。作者希望借由这本书将精准、有效地塑造体型的经验、技术告诉给更多人。
目录信息
高田式运动让小肚腩凹下去
Chapter01每天3分钟1个月让小肚腩凹下去的秘诀
圆滚滚的腹部和脂肪之间的深层关系
高田式运动的5大特征①分类型锻炼
高田式运动的5大特征②1天3分钟的仰卧起坐
高田式运动的5大特征③正确的姿势
高田式运动的5大特征④1日3餐和水分摄取
高田式运动的5大特征⑤记录腹部变化
清晰模拟自己理想的体形
Column不要忘记“身体检修”
Chapter02实践1个月让小肚腩凹下去
用高田式区分类型，进行不同的锻炼，辨别你的类型
A类型、B类型的第1周，从腹部肌肉开始
A类型、B类型的第2周，对肚脐提高意识
顽固脂肪在上腹部，还是在下腹部？用手辨别腹部堆积的脂肪类型037
A类型的第3周，双手在头后交叉
A类型的第4周，抬起双腿，再一次增加腹部负荷
B1类型的第3周，增加腹部的运动范围，有效锻炼上腹部
B1类型的第4周，抬高双腿，更艰难地接受挑战
B2类型的第3周，有意识地收缩下腹部
B2类型的第4周，更艰难的下腹部锻炼
养成锻炼习惯，小小努力让效果显著
5名体验者实践了高田式运动，1个月让小肚腩凹下去
Column不要为自己找借口，明确习惯的重要性
Chapter03分部位锻炼练出理想体形
锻炼各个部位，练出理想体形
拉伸提高运动效率，但请注意不要让自己受伤
分部位推荐的锻炼方案，让你拥有更均衡的身体
胸部锻炼，练出厚实的上半身（大胸肌、小胸肌、前锯肌）
脊背锻炼让你获得倒三角的背形（脊柱起立肌、广背肌）
上臂锻炼让你练出强壮有力的手臂（肱二头肌、肱三头肌）
前臂锻炼让手臂露出来的部分显得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群）
肩部锻炼练出宽阔的肩膀（三角肌、僧帽肌）
侧腹锻炼成就完美腰围（腹斜肌）
大腿锻炼让你拥有强健的大腿（大腿四头肌、腿肌、内收肌）
臀部锻炼收紧臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）
小腿锻炼让你恢复青春活力（腓肠肌、比目鱼肌）
Column“衣架子”的真实含义
Chapter04修正你的饮食习惯
假如你是真心想要改变，在饮食上也要多费心思
如果你需要经常在外就餐，对热量就应该有大致了解
适度饮酒有助于排解压力，正确地对待饮用量
为了实现理想体形要选择正确的食材，关键要素的掌握
后记
序言
前言
高田式运动让小肚腩凹下去
Chapter01每天3分钟 1个月让小肚腩凹下去的秘诀
圆滚滚的腹部和脂肪之间的深层关系
高田式运动的5大特征①分类型锻炼
高田式运动的5大特征②1天3分钟的仰卧起坐
高田式运动的5大特征③正确的姿势
高田式运动的5大特征④1日3餐和水分摄取
高田式运动的5大特征⑤记录腹部变化
清晰模拟自己理想的体形
Column 不要忘记“身体检修”
Chapter02实践1个月 让小肚腩凹下去
用高田式区分类型，进行不同的锻炼，辨别你的类型
A类型、B类型的第1周，从腹部肌肉开始
A类型、B类型的第2周，对肚脐提高意识
顽固脂肪在上腹部，还是在下腹部？用手辨别腹部堆积的脂肪类型
A类型的第3周，双手在头后交叉
A类型的第4周，抬起双腿，再一次增加腹部负荷
B1类型的第3周，增加腹部的运动范围，有效锻炼上腹部
B1类型的第4周，抬高双腿，更艰难地接受挑战
B2类型的第3周，有意识地收缩下腹部
B2类型的第4周，更艰难的下腹部锻炼
养成锻炼习惯，小小努力让效果显著
5名体验者实践了高田式运动，1个月让小肚腩凹下去
Column 不要为自己找借口，明确习惯的重要性
Chapter03分部位锻炼 练出理想体形
锻炼各个部位，练出理想体形
拉伸提高运动效率，但请注意不要让自己受伤
分部位推荐的锻炼方案，让你拥有更均衡的身体
胸部锻炼，练出厚实的上半身（大胸肌、小胸肌、前锯肌）
脊背锻炼让你获得倒三角的背形（脊柱起立肌、广背肌）
上臂锻炼让你练出强壮有力的手臂（肱二头肌、肱三头肌）
前臂锻炼让手臂露出来的部分显得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群）
肩部锻炼练出宽阔的肩膀（三角肌、僧帽肌）
侧腹锻炼成就完美腰围（腹斜肌）
大腿锻炼让你拥有强健的大腿（大腿四头肌、腿肌、内收肌）
臀部锻炼收紧臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）
小腿锻炼让你恢复青春活力（腓肠肌、比目鱼肌）
Column “衣架子”的真实含义
Chapter04修正你的饮食习惯
假如你是真心想要改变，在饮食上也要多费心思
如果你需要经常在外就餐，对热量就应该有大致了解
适度饮酒有助于排解压力，正确地对待饮用量
为了实现理想体形要选择正确的食材，关键要素的掌握
后记
· · · · · · (收起)
读后感
评分
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用户评价
拿到《腹肌猛男进化论》后，我迫不及待地翻开了第一页。书的纸张质感很好，印刷清晰，即使是那些细小的图解和数据，也一目了然。我首先关注的是作者的背景和理论基础。一个好的健身书籍，离不开科学的支撑和丰富的实践经验。我希望作者不是一个只会纸上谈兵的人，而是真正理解身体运作规律，并且能够将这些复杂的知识转化为普通人可以理解和实践的内容。书中的章节安排也让我感到惊喜，它没有直接跳到各种训练动作，而是从基础的身体认知、营养学原理以及心理准备开始。这一点让我觉得作者非常用心，因为我知道，很多时候，健身的失败并非源于体能不足，而是源于对身体的误解和缺乏正确的饮食指导，以及最关键的——无法克服内心的惰性。我非常欣赏书中关于“进化”的哲学思考，它不仅仅是在谈论如何获得腹肌，更是在探讨一种生活方式的转变，一种对自我极限的挑战和超越。我想象着书中的内容，或许会包含不同阶段的训练计划，从入门到进阶，再到如何维持和巩固成果。我尤其期待书中能够讲解一些关于身体恢复和伤病预防的知识，因为这对于长期坚持健身至关重要。如果书中还能提供一些不同体质人群的适应性建议，那就更完美了。我是一位对健身充满好奇但又容易受到各种信息干扰的人，我需要一本能够为我指明方向，并且能让我信赖的指南，而《腹肌猛男进化论》似乎正是这样一本能够帮助我建立正确健身观的书籍。
评分在我看来，《腹肌猛男进化论》这个书名本身就充满了力量和诱惑。我一直认为，一个人的身体是其内在精神和生活态度的外在体现。虽然我并非追求成为“猛男”那样极致的肌肉块，但我一直希望能够拥有一个健康、有活力、并且能够支撑我完成各种生活挑战的身体。《腹肌猛男进化论》这个名字，让我觉得它不仅仅是在教授如何练出腹肌，更是在讲述一个关于自我蜕变、不断进化的故事。我希望书中能够提供一套系统性的训练体系，从基础的体能训练到进阶的力量训练，再到核心肌群的强化。我期待书中能够详细解释每个训练动作的标准姿势，以及可能出现的错误，并提供相应的纠正方法。此外，我也非常看重饮食在健身中的作用。我希望这本书能够提供一份详实的营养指南，帮助我理解不同食物的营养价值，并学会如何科学地搭配膳食，以支持我的训练目标。我尤其希望书中能够包含一些关于身体恢复和休息的知识，因为我知道，充分的休息和恢复对于肌肉的生长和身体的健康同样重要。如果这本书还能分享一些关于运动损伤的预防和处理方法，那就更好了。我希望这本书能像一位经验丰富的教练，能够引导我走上正确的健身之路，帮助我解锁身体的潜能，实现自我超越。
评分《腹肌猛男进化论》这个书名，让我联想到生命进化过程中那些不断适应、强大自身的生物，这恰恰是我一直以来在健身领域所寻求的。我是一名普通的都市白领，久坐的生活方式让我的身体状态常常处于亚健康状态，我渴望通过科学有效的锻炼来改善我的体质，提升我的精神面貌。这本书名让我觉得它蕴含着一套能够帮助我实现身体“进化”的秘籍。《腹肌猛男进化论》的内容，我期待它能够涵盖从基础的身体认知到高级的训练技巧。我希望能看到对人体解剖学和生理学的一些基础讲解，让我明白身体是如何运作的，以及如何通过训练来优化这些运作。我更期待书中能够提供详细的训练动作分解，包括动作的要领、发力点以及常见的错误，并且最好有清晰的图文或视频链接（虽然我还没看到书，但这是我的期望）。我也非常关注饮食在健身中的作用，我希望书中能够提供一份系统性的营养学指南，教我如何根据训练目标来调整我的饮食结构，摄入足够且合适的营养。我期待这本书能帮助我建立起一套可持续的健身计划，让我能够循序渐进地提升体能，最终达到我所期望的身体状态。它不仅仅是关于“腹肌”，更是关于一种健康、积极的生活方式的“进化”。
评分当我看到《腹肌猛男进化论》这本书时，我的第一反应是它可能包含着某种能够让我身体发生翻天覆地变化的秘密。我一直觉得，健身不仅仅是为了外形上的改变，更是为了获得一种由内而外的力量感和自信。我的生活节奏很快，虽然我也知道规律运动的重要性，但常常被工作和生活琐事缠身，难以形成系统化的健身习惯。《腹肌猛男进化论》这个名字，让我觉得它可能提供了一种突破常规、实现高效提升的方法。我期待书中能够解释健身背后的科学原理，比如肌肉是如何增长的，脂肪是如何被消耗的，以及心肺功能是如何得到改善的。我希望作者能够分享一些针对不同身体类型和训练目标的训练方案，让我能够找到最适合自己的方法。我特别看重书中对于“进化”这个词的诠释，它暗示着一个循序渐进、不断超越的过程。我希望这本书能够帮助我建立起强大的意志力，克服训练中的枯燥和瓶颈，并且能够享受这个自我提升的过程。如果书中还能提供一些关于运动营养和身体恢复的专业知识，那就更完美了。我希望这本书能够成为我健身旅程中的一本宝典，指引我走向一个更健康、更强壮、更自信的自己。
评分《腹肌猛男进化论》这个书名，在众多健身书籍中独树一帜，它传递出一种关于潜能开发和自我超越的强大信息。我一直对人体的极限和运动科学充满好奇，并试图在日常生活中找到一种有效的方式来提升我的体能和健康水平。然而，市面上充斥着各种碎片化的健身信息，让我感到无所适从。《腹肌猛男进化论》这个书名，让我觉得它可能提供了一种系统化、科学化的方法，能够帮助我理解身体的变化规律，并循序渐进地实现自我突破。我期待书中能够深入浅出地讲解健身的科学原理，例如肌肉的生理构造、能量代谢的机制，以及不同训练方式对身体的影响。我尤其希望能够获得详细的动作指导，包括每一个动作的关键要点、发力方式以及常见的错误，并且最好有辅助性的视觉材料。此外，我也非常重视饮食在健身过程中的作用，我希望书中能提供一份详实的营养指南，帮助我制定科学合理的饮食计划，以最大化训练效果并促进身体健康。我期待这本书能够帮助我建立起一套完整、可持续的健身体系，让我能够摆脱迷茫，找到属于自己的“进化”之路，最终成为一个更健康、更有活力的个体。
评分我一直对人体形态的改变和潜能开发充满好奇。《腹肌猛男进化论》这个书名，立即吸引了我的注意力，它暗示着一种从量变到质变的飞跃，一种超越现状的渴望。我的生活方式相对规律，但总是觉得身体缺乏那种由内而外的力量感和健康活力。我渴望找到一种科学、有效且可持续的方式来改善我的体质，而不仅仅是为了好看的肌肉线条，更是为了整体的健康和精神状态。《腹肌猛男进化论》这个名字，让我觉得它可能包含着一些深层次的智慧，关于身体如何适应环境、如何通过训练来优化自身机能的理论。我希望书中能有对人体解剖学和生理学的一些基础讲解，让我明白不同肌肉群的功能，以及它们是如何协同工作的。此外，我也非常关注饮食在健身中的作用。我希望这本书能提供清晰的营养指导，比如不同营养素的摄入比例，如何制定健康的饮食计划，以及在训练前后如何补充能量。我期待书中能够分享一些训练进阶的策略，比如如何逐步增加训练强度和负荷，如何避免平台期，以及如何进行交叉训练来锻炼身体的各个部位。我尤其希望作者能够分享一些关于心理素质培养的建议，因为我知道，健身不仅仅是身体的锻炼，更是意志力的考验。如果这本书能帮助我建立起强大的内心，克服惰性和挫败感，那么它将是我健身道路上不可多得的伙伴。
评分《腹肌猛男进化论》这个书名，给我一种强烈的共鸣感，因为它触及了我内心深处对于改变和成长的渴望。我长期以来都对如何科学地锻炼身体感到困惑，尝试过一些零散的健身方法，但效果总是不尽如人意。我希望这本书能够提供一套完整、系统的训练和饮食方案，能够帮助我从根本上改变我的身体状态。我期待书中能够详细讲解肌肉的生长原理，以及不同训练方法对肌肉增长的影响。我希望作者能够分享一些关于训练周期和训练计划的制定方法，让我能够根据自己的身体状况和目标，科学地安排训练。此外，我对营养学也充满兴趣。我希望书中能够提供清晰的营养指导，让我知道如何通过饮食来支持我的训练，以及如何避免一些常见的饮食误区。我特别看重书中关于“进化”的说法，它暗示着一个循序渐进、不断突破的过程。我希望这本书能够帮助我建立起坚定的信念和持久的动力，让我能够克服训练中的困难和瓶颈。我期待书中能够包含一些关于心理建设的指导，因为我知道，健身不仅仅是身体的挑战，更是意志力的考验。我希望这本书能够成为我健身道路上的良师益友，指引我走向一个更健康、更强壮的自己。
评分《腹肌猛男进化论》这本书的书名就足够吸引人，它勾起了我对自身体能和外形潜能的无限遐想。作为一个长期与屏幕为伴的职场人士，身体的僵硬和亚健康状态是我一直苦恼的问题。我尝试过各种方法，从简单的拉伸到短暂的跑步，但往往难以形成规律，也缺乏明确的目标和动力。《腹肌猛男进化论》这个名字，让我觉得它不仅仅是一本关于肌肉训练的书，更像是一套关于如何从“普通人”蜕变成“更强壮、更健康”个体的系统性指南。我非常期待书中能够深入浅出地讲解健身的科学原理，比如为什么蛋白质摄入对肌肉生长至关重要，碳水化合物在能量供给中的作用，以及脂肪是如何被代谢的。如果作者能够提供一些针对不同身体类型（例如易胖体质、易瘦体质）的个性化建议，那就更贴心了。我尤其希望能看到书中对于训练动作的详细讲解，包括正确的发力方式、动作幅度以及常见的错误纠正。我曾在网上看过许多教学视频，但往往因为缺乏系统的指导，容易动作不到位，甚至受伤。我期待这本书能够提供清晰的图文并茂的示范，让我能够在家中或健身房进行安全有效的训练。更重要的是，我希望这本书能帮助我建立起一种积极的健身心态，克服训练中的枯燥和疲惫，找到坚持下去的内在动力。这本书的名字让我感到它具有一种“升级”的意味，仿佛能够帮助我解锁身体的隐藏天赋，让我成为一个更加自信、更有活力的自己。
评分在我看来，《腹肌猛男进化论》这个书名本身就充满了吸引力，它传递着一种积极向上、不断突破的精神。我一直对如何有效锻炼身体充满兴趣，但常常感到无从下手，或者在尝试过程中遇到瓶颈。《腹肌猛男进化论》这个名字，让我觉得它不仅仅是一本教授健身技巧的书，更像是一部关于身体改造和自我提升的指南。我期待书中能够深入浅出地讲解健身的科学原理，比如肌肉的生长机制、脂肪的代谢过程，以及各种训练方法的效果。我尤其希望书中能够提供详细的动作指导，包括正确的发力技巧、身体姿态以及常见的错误纠正。我希望作者能够分享一些关于训练计划的制定和调整的经验，让我能够根据自己的身体情况和进步程度，科学地安排训练。此外，我也非常关注饮食在健身中的重要性。我希望书中能够提供一份详实的营养学指南，教我如何科学地搭配饮食，以支持我的训练目标，并且避免一些不健康的饮食习惯。我期待这本书能够帮助我建立起一种健康的生活方式，不仅仅是身体上的变化，更是精神上的提升。我希望通过这本书，我能够解锁身体的更多潜能，成为一个更健康、更有活力、更自信的人。
评分当我第一次在书架上看到《腹肌猛男进化论》时，脑海中闪过无数个关于健身、饮食、毅力以及身体改造的画面。这本书的封面设计就透露着一种力量感和决心，字体硬朗，色彩搭配也充满了动感，让人立刻产生想要了解其中奥秘的冲动。我是一名普通的上班族，虽然年轻，但久坐的生活方式让我的身体状态每况愈下，啤酒肚、腰酸背痛成了家常便饭。我曾尝试过各种网络上的健身教程，也订阅了一些健身博主的社交媒体，但效果往往是短暂的，难以坚持。我对“进化论”这个词特别感兴趣，它似乎暗示着一种循序渐进、不断突破的过程，这正是我所渴望的。我希望这本书能提供一套系统性的方法，不仅仅是简单的动作示范，更重要的是能够解答我心中关于身体变化的根本性问题：如何才能真正地改变自己？我期待书中能有科学的解释，比如肌肉生长、脂肪燃烧的原理，让我明白为什么某些方法有效，而另一些则收效甚微。我希望作者能够分享真实的案例，那些从平凡走向卓越的“猛男”们是如何一步步实现他们的目标，他们的训练日志、饮食计划、心理建设过程，这些细节都对我有着巨大的吸引力。我更希望这本书能传达一种积极的生活态度，让我在枯燥的训练过程中也能找到乐趣和动力，而不是单纯地将健身视为一种任务。这本书的名字让我联想到自然界中那些经过漫长岁月不断适应和进化的生物，它们凭借强大的生命力和生存智慧，最终屹立于食物链的顶端。我希望《腹肌猛男进化论》能够为我打开一扇通往更健康、更强大自我的大门，让我也能在这场生命的“进化”中，成为那个更好的自己。
评分我按照他说的方法练习，好像挺有效果的，但是贵在坚持
评分我按照他说的方法练习，好像挺有效果的，但是贵在坚持
评分我按照他说的方法练习，好像挺有效果的，但是贵在坚持
评分很基础的教仰卧起坐。 涨了一些肌肉的知识
评分朴素但毎个都是经典
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