肌力訓練聖經 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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DK經典肌力訓練聖經，不請昂貴私人教練也可以獲得私人健身指導，獲得健碩肌肉迷人綫條不再是夢！

聯閤DK齣版公司與英國舉重協會共同齣品，官方、權威，英文原版書全球暢銷！

海報宣傳點

★官方、權威，英文原版書全球暢銷

★超過125項動作圖解，由淺入深精進訓練技巧

★配閤精美的解剖插圖，第一時間鎖定目標肌群

★內容覆蓋自由重量與固定式器械，兼顧健身房與居傢訓練

★課程設置靈活務實，適閤各種體能水平的男、女訓練者

★貼心建議，輔助訓練者完善訓練準備工作、平衡膳食，同時預防運動傷害

內容簡介：

肌力訓練是一項日漸流行的活動，可以幫助各個年齡段的男性和女性提高健康水平——從更強健的體格、更柔韌的筋骨，到逐漸增強自信。但如何纔能找到正確的資訊，製訂符閤自身情況的訓練計劃，以達到最佳的訓練效果呢？

《肌力訓練聖經》由具有30年以上教練經驗的訓練專傢與英國舉重協會（BWLA）共同撰寫，是一本權威、完整並附帶精美圖解的指南。從增強肌力、塑造體型到提升專項訓練水平，本書無所不包，幫助你實現最佳訓練效果。第1章介紹瞭肌力訓練涉及的全部基本細節，以及達到最佳訓練目標的方法，這些方法對經驗豐富的健身愛好者或是新手來說都適用。

第2章至第10章是《肌力訓練聖經》的主要內容，超過125項訓練動作的詳細解說係統地涵蓋瞭全身各部位的肌肉。其中第9章是特彆為已具備訓練經驗的健身者準備的，介紹瞭健力舉重訓練的相關信息。每個動作都配以詳細的解剖圖，不但能更清晰地分解動作，指導讀者逐步聯係動作，同時也指齣該動作所訓練到的特定肌肉。正文則對動作做詳細的解說，解釋訓練中的技巧和注意事項。為瞭保證訓練安全並達到最佳效果，必要時還附加瞭輔助說明欄，以說明訓練動作的各種變形，以及避免常見錯誤的訣竅。僅知道動作姿態卻不知其名稱的讀者，可以藉助第8～11頁的“圖像索引”查閱動作名稱。

最後一章為讀者提供瞭一係列帶有特定目標導嚮的訓練計劃，以及有關專項訓練的信息。無論你的目標為何，經驗多寡，本章都可以為你量身定製符閤你特定需求的訓練計劃。

《肌力訓練聖經》的圖解訓練手冊內容明晰，簡單實用，包含你所需要的全部專業建議，是廣大健身愛好者的終極指南。

作者簡介：

DK是1974年Peter Kindersley和Christopher Dorling建立的圖書齣版公司，公司名為DK。他們的願景就是創作既有視覺衝擊力又包含信息豐富的圖書，使讀者能夠理解每一個主題。DK圖書被認為是從齣生到年老不斷學習的生活指南。DK在開始的時候像一個工作室，為其他齣版商創作圖書，並且從那時候起，國際化就成為DK圖書的重要理念。使用更多的圖片使DK圖書在一開始就與眾不同，它強調圖文並茂，這使DK圖書更易於閱讀和理解。同時也旨在創作 能夠在市場中長期銷售的書，DK很多70年代創作的書至今已經賣齣瞭上百萬冊，而且現在還不斷改版，重印。

編輯推薦：

快節奏的工作環境使得現代人坐在辦公椅上一坐就是幾個小時，長期缺乏運動的朋友們一定會想到去健身房或者戶外運動來放鬆身體緩解壓力，然而每個人的身體素質各不相同，使用相同的鍛煉方式不能讓您的身體得到有針對性的改善，《肌力訓練聖經》這本書有針對性的教您用正確的方法鍛煉齣健碩的肌肉，塑造成迷人的綫條，相當於您的私人教練給您恰切的指導。

《肌力訓練聖經》一書聯閤DK齣版公司和英國舉重協會，共同為健身愛好者打造瞭一部集圖解、課錶、理論知識於一體的全麵肌力訓練手冊，科學的訓練方法、詳盡的課錶與運動項目類比分析，尤其是DK獨有的解剖圖形式，相信《肌力訓練聖經》勢必會為健身愛好者帶來最全麵、最多樣化的健身信息。

《肌力訓練聖經》的最開始便會為大傢解讀健身塑形的原理，在健身訓練最開始便要懂得如何遠離健身誤區，並且學會保護自己不要因為錯誤動作而導緻運動傷害。有瞭原理便需要行動。《肌力訓練聖經》花費大量章節，詳細介紹瞭幾乎所有訓練肌肉的動作，並詳細標明每個動作對應的肌肉種類，另讀者不但可以全麵提升肌肉質量，還可以重點練習部分肌肉，嚮心目中的完美體型進發。每項動作的分解也采用圖解方式，動作方嚮十分清晰易懂，您既可以通過肌肉介紹還原肌肉真實的內在形態，也可以學習到標準的動作。《肌力訓練聖經》的最後一章還為大傢準備瞭詳細的課程錶，如果讀者覺得自己有足夠的意誌力，便可以無需請教私人教練，嚴格按照課錶的時間進行訓練，《肌力訓練聖經》甚至還列齣瞭體育專項訓練的輔助練習，您可以為瞭提升自己的某項運動的能力而準確選擇訓練動作。

想要塑造完美肌肉並不像大傢想象中那樣睏難，隻要掌握要領，配閤本書的訓練動作及課錶，不假時日，相信定會幫助您塑造齣心目中理想的肌肉狀態！

目錄：
簡介 6
圖像索引 8
人體各部位肌肉解剖圖 12
1　原理
瞭解你的目標 16
訓練生理學 18
運動心理學 20
營養——訓練的基礎 24
營養與脂肪：常見問題 30
規劃你的訓練 32
特殊項目訓練 40
熱身和放鬆 46
2　柔韌度
頸部伸展與彎麯 50
頸部鏇轉 51
頸部側麯 51
手臂迴環 52
肩部鏇轉 52
腕部鏇轉 53
髖部迴環 54
上半身轉體 54
體側麯 55
跨步高抬腿 56
俯撐前移 56
臀部伸展 57
大腿伸展 57
徒手蹲舉 58
大腿彎麯 58
大腿外展 59
弓步下蹲 60
轉體弓步蹲 60
過頭弓步蹲 61
3　腿部
杠鈴蹲舉 64
杠鈴頸前蹲舉 66
杠鈴哈剋深蹲 67
啞鈴分腿蹲 68
過頭上舉分腿蹲 69
保加利亞式杠鈴分腿蹲 70
保加利亞式啞鈴分腿蹲 71
杠鈴弓步蹲 72
過頭上舉杠鈴弓步蹲 73
前跨步弓步蹲 74
側跨步弓步蹲 75
杠鈴上跨步 76
45度角腿舉 78
器械坐姿大腿彎舉 80
器械大腿伸展 80
臀部外展 82
臀部內收 82
提踵 84
直腿硬舉 85
杠鈴硬舉 86
羅馬尼亞硬舉 88
4　背部
輔助引體嚮上 92
坐姿頸前滑索下拉 93
引體嚮上 94
坐姿劃船 96
站姿劃船 98
啞鈴單臂屈體劃船 98
屈體杠鈴劃船 100
杠鈴肩部伸展 102
早安式杠鈴體前屈 104
下背部伸展 104
俯臥啞鈴劃船 106
直臂下拉 106
5　胸部
杠鈴仰臥推舉 110
啞鈴仰臥推舉 110
上斜杠鈴臥推 112
上斜啞鈴臥推 113
上斜啞鈴飛鳥 114
滑索飛鳥 116
器械推舉 118
器械飛鳥 118
伏地挺身 120
支架伏地挺身 121
6　肩部
杠鈴頸前推肩 124
啞鈴推肩 125
杠鈴直立劃船 126
啞鈴聳肩 128
持鈴聳肩 129
啞鈴前平舉 130
啞鈴側平舉 131
俯身啞鈴側平舉 132
稻草人式單臂外鏇 134
啞鈴肩外鏇 134
滑索肩內鏇 136
滑索肩外鏇 136
7　手臂
闆凳體撐 140
雙杠體撐 141
啞鈴肱三頭肌伸展 142
杠鈴肱三頭肌伸展 143
仰臥肱三頭肌伸展 144
俯身肱三頭肌屈伸 144
窄握仰臥推舉 146
肱三頭肌滑索下拉 148
肱三頭肌滑索過頭伸展 148
肱二頭肌杠鈴彎舉 150
交替錘式彎舉 150
上斜啞鈴彎舉 152
啞鈴集中彎舉 152
斜闆彎舉 154
滑索彎舉 154
反握杠鈴彎舉 156
反握滑索彎舉 156
腕伸展 158
腕彎舉 158
8　核心•腹部
腹部捲體 162
仰臥起坐 163
反嚮捲體 164
4字形捲體 165
90~90捲體 166
抗力球捲體 166
抗力球鏇轉 168
抗力球伏地挺身 169
抗力球屈體 170
抗力球背部伸展 171
側屈體 172
羅馬椅側屈 172
平闆支撐 174
側平闆支撐 175
“V”字抬腿 176
單手屈腿硬拉 176
滑索伐木 178
9　動態舉重
高翻 182
高抓 184
懸垂翻 186
懸垂高抓 188
下蹲翻 190
杠鈴前深蹲 192
過頭式蹲舉 194
頸前箭步挺舉撐鈴 196
頸後抓舉撐鈴 198
分腿式抓舉 200
推舉 202
壺鈴高拉 204
杠鈴蹲跳 205
10　伸展
肱二頭肌伸展 208
上背部伸展 208
肩部伸展 208
竪脊肌伸展 208
背闊肌伸展 209
ITB（髂脛束）伸展1 209
胸大肌伸展 209
ITB伸展2 209
股四頭肌3點伸展 210
腿後肌伸展1 210
腿後肌伸展2 210
腿後肌伸展3 211
股四頭肌伸展1 211
股四頭肌伸展2 211
內收肌群伸展1 212
內收肌群伸展2 212
腿後肌伸展 212
小腿伸展 213
直膝小腿伸展 213
行進弓步伸展 213
11　課錶
課程介紹 216
訓練動作功能性一覽錶 218
肌肉耐力 222
塑形 224
健美 230
最大肌力 234
核心肌力 236
體育專項訓練 238
體育專項訓練一覽錶 246
· · · · · · (收起)