化解压力的艺术（原书第12版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026
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具体描述
如何在一个压力不断增加的世界中化解压力？
为什么有些好事儿也能带来压力？
压力是如何产生的？
你知道完全没有压力本身也是一种压力吗？
《化解压力的艺术》有助于你识别、理解和管理影响你生活的压力源。
你将学会如何适应你的生活情境，如何以不同方式感知事件，如何以非情绪化的方式反应，以及如何更有效地回应阻碍。
《化解压力的艺术》能够帮助你看到，你比你想象的更富有控制力，不仅对你的生活和环境，而且对自己。
学会化解压力，是人一生中的必修课。格林伯格博士的这本书给所有处于高水平压力状况下的人带来了曙光。书中围绕生活中的各种情境，以个体的视角解读分享，包括大量的科学和统计信息以及趣闻轶事，将理论性、趣味性、生活性相结合，为我们描述了一个清晰的全面压力管理轮廓，通俗易读且引人入胜，为当今压力日益增强的世界提供了实用的应对之道。
《化解压力的艺术》堪称有史以来最全面的压力管理策略大全，书中提供的方法是如此之多，随意采撷几种加以运用，就一定会给你的生活带来欣喜的变化！
作者简介
杰拉尔德 S. 格林伯格
（Jerrold S. Greenberg）
博士，任教于美国马里兰大学公共及社区健康系，先后于纽约城市大学及雪城大学求学并获得学位。格林伯格博士曾任教于雪城大学、波士顿大学、纽约州立大学布法罗分校和马里兰大学，出版过50多本关于老年护理、健康、压力管理、健康教育的方法等主题的书，以及80多篇专业期刊文章。曾获得马里兰大学服务学习倡导奖、美国学校健康协会的杰出服务奖、总统表彰、美国健康教育协会学术奖等多项表彰，被收入美国名人录、美国杰出青年、世界犹太名人录。目前格林伯格博士经常组织压力管理研讨会，为全美各地的专业人士、企业、基层组织提供帮助。
目录信息
前言
第一部分 认识压力
第1章 什么是压力 / 2
先驱 / 3
压力理论 / 7
压力源 / 8
压力反应 / 11
压力的定义 / 13
压力管理的目标 / 15
第2章 身体对压力的反应 / 17
大脑 / 17
内分泌系统 / 18
自主神经系统 / 19
循环系统 / 20
消化系统 / 20
肌肉 / 20
皮肤 / 21
症状、压力和你 / 21
第3章 压力与疾病 / 24
过度反应人群 / 24
心身疾病 / 25
压力与免疫系统 / 25
压力与血清胆固醇 / 26
具体疾病 / 26
创伤后应激障碍 / 33
压力与其他疾病 / 34
第二部分 应对压力：在产生压力的每一阶段实施干预
第4章 四阶段压力模型 / 38
对压力源的应对 / 39
压力模型 / 40
设置路障 / 42
全面压力管理 / 43
良性压力及其模型 / 44
控制 / 45
做出承诺 / 48
第5章 阶段一：个人生活情境干预 / 50
消除不必要的压力源 / 51
营养与压力 / 53
噪声与压力 / 59
生活事件与压力 / 62
日常困难与慢性压力 / 63
成功分析 / 64
第6章 阶段一：人际关系情境干预 / 74
维护自己的观点 / 74
冲突解决 / 79
沟通 / 82
时间管理 / 85
社会支持网络 / 89
第7章 阶段二：心理感知调节 / 100
选择性感知 / 101
停下来闻一闻玫瑰的芳香 / 103
态度与选择性感知 / 104
心怀感激 / 105
幽默与压力 / 106
A型行为模式 / 108
自尊 / 113
控制点 / 115
焦虑管理 / 117
弹性 / 126
坚韧性 / 127
第8章 阶段二：精神安慰调节 / 145
精神健康 / 146
精神如何影响健康 / 147
宽恕与健康 / 150
志愿服务是一项精神上的、健康的活动 / 152
生活的意义 / 154
第9章 阶段三：冥想放松法 / 158
何谓冥想 / 159
冥想的种类 / 160
冥想的好处 / 161
如何冥想 / 164
其他冥想类型 / 167
给冥想提供时间 / 167
第10章 阶段三：自生训练、意象与渐进式放松法 / 170
什么是自生训练 / 170
自生训练的好处 / 171
怎样进行自生训练 / 173
自生训练体验 / 176
意象 / 178
渐进式放松法 / 181
第11章 阶段三：其他放松技术 / 198
生物反馈技术 / 198
腹式呼吸 / 203
身体扫描 / 205
按摩和指压按摩 / 205
瑜伽与伸展 / 206
重复祈祷 / 209
静息反射 / 209
快速平静的步骤 / 210
专注 / 210
音乐与放松 / 212
太极 / 213
宠物与压力 / 214
第12章 阶段四：生理唤起干预 / 218
锻炼与健康 / 219
健康的锻炼方式 / 226
锻炼的原则 / 227
评估你的心肺健康 / 228
开始一个锻炼项目 / 229
选择一个锻炼项目 / 233
锻炼与老年人 / 239
开始锻炼吧 / 240
第13章 阶段四：行为改变干预 / 244
健康行为与生活方式行为 / 244
健康行为评估 / 245
可选择的生活方式行为 / 245
行动的障碍 / 245
控制点 / 246
减少压力行为的方法 / 246
行为改变技术的应用 / 252
行为改变理论与压力 / 253
第三部分 典型情境下的压力调节
第14章 职业压力 / 268
什么是职业压力 / 268
职业压力循环 / 271
为什么关注职业压力 / 272
性别与职业压力 / 276
疾病与职业压力 / 276
职业压力源 / 278
工作狂 / 282
职业倦怠 / 284
女性与外出工作 / 286
在家工作 / 292
干预 / 294
管理职业压力 / 296
第15章 家庭压力 / 302
家庭 / 303
婚姻及其他家庭形式 / 305
家庭压力源 / 307
家庭压力模型 / 315
干预 / 316
第16章 特殊人群面临的压力 / 326
多样性人口 / 327
少数人种的积极方面 / 327
少数人种的健康状况 / 331
少数人种的贫穷与教育水平 / 335
家庭生活 / 336
年龄与身体残疾 / 338
第17章 大学生面临的压力 / 340
年轻大学生 / 342
大龄大学生 / 348
干预 / 351
第18章 老年人面临的压力 / 360
老年人如何影响我们 / 361
老年人：总体介绍 / 362
对晚年生活的适应 / 363
锻炼与老年人 / 366
退休 / 366
给予照顾 / 369
死亡与濒临死亡 / 371
悲伤 / 374
干预 / 375
后记 / 382
· · · · · · (收起)
读后感
评分
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用户评价
这本书的结构安排也十分巧妙，它不是线性地一味推进，而是像一个螺旋上升的过程，不断地在不同的主题之间建立联系。比如，它在前面对“生理反应与压力”做了详尽的铺垫后，在后半部分又回过头来，用生理学的视角来重新解读了早先讨论的“情绪管理”策略。这种前后呼应的设计，让知识的体系感非常强，读起来不会觉得零散。我尤其喜欢它引用的一些研究案例，这些案例大多来自不同的领域，包括运动心理学、神经科学甚至是社会学，这使得作者的论点显得非常扎实，有理有据，而不是空泛的个人经验分享。有一段关于“睡眠质量与压力释放”的探讨，直接点出了我长期以来忽视的一个问题——我总是把熬夜看作是“完成更多工作”的标志，却没意识到这是在透支我的压力恢复能力。读完那段后，我立刻开始严格执行“睡前一小时断电”的原则，虽然初期很不适应，但四周下来，我发现自己的专注力和情绪稳定性都有了明显的改善。这本书的价值在于，它不仅告诉你“压力有害”，更深入地告诉你“为什么有害”以及“如何系统性地反击”。
评分这本书，说实话，我一开始接触它的时候，心里其实是抱着一种“试试看”的心态。毕竟生活中的压力就像无形的藤蔓，总是在不经意间缠绕上来，让人喘不过气。我找了很多方法，听了不少建议，但很多时候感觉就像在治标不治本。这本书的封面设计得挺朴实的，没有那些浮夸的口号，这一点倒让我觉得踏实了一些。我记得我是在一个周末的下午，泡了一杯咖啡，才翻开第一页的。那种感觉很奇妙，仿佛不是在阅读一本“指导手册”，而更像是在和一位经验丰富的朋友进行一场深入的对话。它没有直接告诉我“你应该怎么做”，而是巧妙地引导你去观察自己的内心，去解构那些让你感到焦虑和不堪重负的源头。书里对于“压力”的定义和分类，我感觉比我以往接触到的都要细致和深入。它不像那种快速见效的“心灵鸡汤”，而是更注重根基的打磨。比如，书中有一个章节专门讲到了“认知重塑”在应对日常琐事中的应用，那段描述让我茅塞顿开，原来很多时候，让我们崩溃的不是事件本身，而是我们对事件的解读方式。我花了很长时间去消化这部分内容，甚至在接下来的几周里，有意识地去捕捉自己那些自动冒出来的负面想法，然后尝试用书里提到的框架去重新审视它们。这个过程虽然不算轻松，但每成功一次，都像是在自己精神的后花园里拔掉了一根杂草，那种释然感是实实在在的。
评分我个人对这本书中关于“正念实践”的那几章内容印象尤为深刻。市面上讲正念的书籍很多，大多强调“活在当下”的口号，但这本书的切入点非常实用且接地气。它并没有要求你一定要盘腿打坐一小时，而是提供了一系列可以融入碎片时间的微型练习。比如，在洗碗、通勤、甚至只是喝水的时候，如何用五分钟的时间，将注意力完全集中在当下的感官体验上。我试着在工作间隙，专门花三分钟专注于呼吸的起伏，那种瞬间的“抽离”感非常奇妙。它像是一个快速重启的按钮，让你从被无休止的任务列表拉扯的状态中解脱出来。更重要的是，作者强调了这种练习的“非评判性”——你不必强迫自己进入某种“平静”的状态，只需要观察发生的一切，包括那些烦躁和走神。这种允许自己“不完美”的态度，极大地降低了我实践的门槛。过去我总觉得冥想是很严肃的事情，一旦走神就宣告失败，但这本书让我明白，走神本身就是练习的一部分。这种宽容度，让原本高高在上的理论，变得真正可以落地生根，成为我工具箱里的一件趁手工具。
评分从整体阅读体验来看，这本书给人一种非常“负责任”的感觉。它没有过度承诺“保证你从此不再有压力”，而是坦诚地告诉读者，压力是生命的一部分，关键在于我们如何与之共舞。这种坦诚，反而给了我巨大的安全感。我感觉自己不像是在被推着往前走，而更像是在被邀请加入一场关于自我成长的深度研讨会。书中提到的几个“长期习惯的养成”的小贴士，我到现在还在坚持使用，比如“每日压力日志”和“感恩清单”的微小变体。这些方法并非什么惊天动地的秘诀，但正是这些微不足道的日常坚持，汇聚成了抵抗生活风暴的坚固堤坝。这本书的语言风格是沉稳而富有洞察力的，它避免了煽情，专注于提供清晰、可操作的步骤和深刻的理解。它更像是一本让你能长期翻阅、每隔一段时间就能从中汲取新营养的工具书，而不是一本读完就束之高阁的消遣读物。坦白说，它让我对自己的情绪管理有了一种前所未有的掌控感，这种内在的力量远比外界的掌声更重要。
评分这本书的叙事节奏把握得相当到位，绝不是那种拖沓冗长的学术著作，但又绝不流于表面。我特别欣赏作者在讲解复杂心理学概念时所使用的那些生动的比喻和案例。比如，当他谈到“情绪的累积效应”时，他用了一个非常形象的比喻——“一滴滴水汇聚成洪水的过程”。我立刻就联想到了自己过去几次因为小事而爆发的经历，在那之前，其实我已经积累了太多未被有效处理的微小情绪。这种代入感极强，让你不得不停下来，好好审视自己过去那些“不值一提”的情绪碎片。我记得有一部分内容是关于“边界感的建立”，这对我这样一个习惯于为他人过度付出的人来说，简直是醍醐灌顶。作者很温和地指出，设置健康的边界不是自私，而是自我保护的必要手段。我当时读到这里，眼眶都有点湿润了，因为这触及到了我内心深处那种既想被需要又害怕被消耗的矛盾。我开始尝试在日常交流中，用更坚定的语气表达我的“不”，虽然一开始非常不适应，甚至有点心虚，但随着每一次成功的“拒绝”，我感觉自己对生活的掌控力又提升了一点。这种细微的、渐进式的改变，正是这本书高明之处——它让你在不知不觉中，完成了力量的回收。
评分我觉得这是一本完全被低估的好书。这本书最有价值的地方体现在两个方面：第一，系统讲解了压力和疾病之间的关系。像高血压、中风、心脏病、溃疡、偏头痛、癌症这一类的疾病，其实都和压力过大有直接的关系。第二，这本书提供了一个完整的压力管理的模型。这个模型包括四个组成部分：生活情境、感知有压力、情绪唤起、生理唤起。根据这个模型，要想进行压力管理，可以通过减少压力源、调整认知、管理情绪、运动锻炼的方式来进行系统的压力管理。
评分理论丰富 方法也多 但是缺点也很明显，首先是翻译，我觉得太偏于西化，和中国的语序有偏差；其次举得实例太少了，使人整体感觉偏教科书化，没有什么吸引力
评分压力具体怎么对身体的影响挺科学具体的
评分一般般吧。
评分一般般吧。
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