Which Comes First, Cardio or Weights? pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:William Morrow Paperbacks

作者:Alex Hutchinson

出品人:

页数:338

译者:

出版时间:2011-6-1

价格:GBP 11.52

装帧:Paperback

isbn号码:9780062007537

丛书系列:

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健身的终极疑问：心肺训练与力量训练的优先级探讨 在浩瀚的健身知识海洋中，存在着一个经久不衰的辩题，它困扰着无数初入健身殿堂的爱好者，也让经验丰富的训练者时常陷入思考：究竟是先进行有氧运动（Cardio），还是先进行力量训练（Weights），才能最大化训练效果，最有效地塑造理想的体魄？“Which Comes First, Cardio or Weights?” 这个直击核心的问题，并非一个简单的选择题，而是一个关乎运动生理学、训练计划设计以及个人健身目标之间微妙平衡的复杂议题。 本书并非要提供一个放之四海而皆准的标准答案，因为健身的本质在于个性化。我们每个人都有着独特的身体状况、运动基础、生活节奏以及最终想要达成的目标。有些人渴望甩掉身上多余的脂肪，重拾轻盈的身姿；有些人则以增肌饱满、线条分明为首要追求；还有些人希望全面提升运动表现，在赛场上获得突破。面对如此多样化的需求，简单地将心肺训练与力量训练进行排序，无异于对牛弹琴。 因此，本书的宗旨在于为你提供一个深度探索的视角，让你能够理性地审视这两个重要训练模块的特性，理解它们在身体内部产生的生理机制，并最终学会如何根据自身情况，为自己量身定制出最符合需求的训练策略。我们将从科学的角度出发，深入剖析心肺训练和力量训练各自的优势、局限性以及它们之间可能存在的协同与干扰效应。 心肺训练（Cardio）：燃烧脂肪，强化心脏 当我们谈论心肺训练时，我们首先想到的是它在能量消耗和脂肪燃烧方面的卓越表现。跑步、游泳、骑行、跳绳、椭圆机等，这些能够显著提升心率、呼吸频率的活动，都能有效调动身体的脂肪储备，将它们转化为能量，从而帮助我们减轻体重，改善体脂率。对于那些将减脂作为首要目标的人来说，心肺训练无疑是不可或缺的利器。 然而，心肺训练的益处远不止于此。它对心血管系统的锻炼是全方位的。规律的心肺运动能够增强心肌收缩力，提高心脏的泵血效率，扩张血管，降低静息心率，改善血液循环，并能有效提升“好胆固醇”（高密度脂蛋白HDL）水平，同时降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白LDL）和甘油三酯，从而显著降低患心脏病、中风等心血管疾病的风险。这对于维持身体健康，延长寿命，提高生活质量具有至关重要的意义。 此外，心肺训练还能显著改善身体的耐力水平。当你能够更长时间地进行中等强度的活动而感到轻松时，你会发现日常生活中的许多体力劳动都变得毫不费力。同时，良好的心肺功能也为更高级别的力量训练打下了坚实的基础。一个心肺功能强大的个体，在进行高强度力量训练时，能够更快地从疲劳中恢复，从而缩短组间休息时间，提高训练密度，最终实现更高效的力量和肌肉增长。 力量训练（Weights）：构建肌肉，提升代谢 与心肺训练侧重于提高心血管健康和燃脂效率不同，力量训练的核心在于刺激肌肉纤维的生长和强化。通过使用哑铃、杠铃、史密斯机、固定器械，或者依靠自身体重进行抗阻训练，我们可以迫使肌肉在超出其日常负荷的压力下工作。这种压力会引起肌肉纤维的微小损伤，而身体在修复这些损伤的过程中，会变得更强壮，肌肉体积也会相应增加。 力量训练对于塑造匀称、有力的体魄至关重要。它不仅能让你拥有更紧致、更具吸引力的身材，更能提升身体的基础代谢率。肌肉组织是人体中最活跃的代谢组织之一，即使在静息状态下，它们也需要消耗比脂肪组织更多的能量。因此，随着肌肉量的增加，你的身体在一天24小时内燃烧的总热量也会相应增加，这意味着即使在不运动的时候，你也能更有效地控制体重。 除了增肌和提代谢，力量训练对骨骼健康也大有裨益。当肌肉收缩拉扯骨骼时，会产生机械应力，这种应力能够刺激骨骼生成，增加骨密度，从而有效预防骨质疏松症，尤其对于中老年人群来说，力量训练是维持骨骼健康的关键。此外，力量训练还能改善关节稳定性，增强韧带和肌腱的强度，从而降低受伤的风险，尤其是在进行其他体育活动或日常生活中。 心肺训练与力量训练的优先级：一个动态的权衡 现在，我们回到了问题的核心：“Which Comes First, Cardio or Weights?” 答案并非简单的“A”或“B”，而是取决于你当前的健身目标，以及你对训练效果的期望。 如果你将减脂作为首要目标： 普遍的观点认为，在进行力量训练之前进行心肺训练，可能不会带来最理想的减脂效果。原因是，心肺训练会消耗身体的能量储备（主要是糖原）。如果在力量训练前就大量消耗了糖原，那么在进行力量训练时，身体可能会更倾向于动用脂肪作为能量来源，这似乎听起来不错。然而，科学研究表明，先进行心肺训练可能会在一定程度上影响力量训练时的爆发力、肌肉激活度和整体训练强度，进而可能适得其反，降低力量训练的整体效果，而力量训练在提升基础代谢率和长期燃脂方面扮演着更重要的角色。因此，对于纯粹的减脂目标，更推荐先进行力量训练，以最大化肌肉的刺激和能量消耗，然后再根据具体情况安排适度的心肺训练，或者将心肺训练安排在力量训练之后，或者在独立的时间段进行。 如果你将增肌和提升力量作为首要目标： 那么，将力量训练置于优先位置是更明智的选择。力量训练需要充足的能量储备和高度的精神集中。如果在力量训练之前进行大量的心肺运动，你的身体可能已经疲惫，能量储备不足，导致你无法以最佳状态完成力量训练，从而影响肌肉的刺激和生长。先进行高强度的力量训练，充分调动肌肉纤维，并在训练后安排适量的、低至中等强度的“整理性”心肺运动，以帮助身体恢复，促进乳酸代谢，同时也能带来一定的燃脂效果。 如果你追求的是全面的体能提升和健康： 那么，你需要找到一个平衡点。这可能意味着你需要将心肺训练和力量训练安排在同一天的不同时间段，或者在同一天的不同时段（例如，上午力量训练，下午心肺训练），或者采用“交叉训练”的模式，在不同的日子里分别侧重于心肺训练和力量训练。关键在于确保两个训练模块都得到充分的重视，并且相互之间没有产生过度的负面干扰。 训练时机的细节考量： 除了大致的训练优先级，训练的具体时机也至关重要。 同一天的训练： 如果你决定在同一天进行心肺训练和力量训练，那么训练的先后顺序，如上所述，会对训练效果产生影响。通常建议将你当前的首要目标训练放在前面。如果你更看重减脂，力量训练后进行适量的心肺运动，可以确保力量训练的最大化，同时也不放弃燃脂。如果你更看重增肌，力量训练前要避免任何可能消耗能量的活动，包括长时间或高强度的心肺训练。 独立日训练： 如果你的时间允许，将心肺训练和力量训练安排在不同的日子进行，是最理想的模式。例如，周一进行力量训练，周二进行心肺训练，周三休息，周四再进行力量训练，以此类推。这样可以确保身体在每次训练中都能得到充分的恢复，并以最佳状态迎接挑战，最大化训练效果。 训练前的饮食： 训练前的饮食是影响训练表现的关键因素。在进行力量训练前，摄入富含碳水化合物和适量蛋白质的食物，可以为身体提供充足的能量和肌肉修复所需的氨基酸。而在进行心肺训练前，适量的碳水化合物可以为持久的耐力活动提供燃料。 训练后的恢复： 无论你选择何种训练顺序，训练后的恢复都至关重要。充足的睡眠、均衡的营养以及适当的拉伸和放松，都能帮助身体修复受损的肌肉，为下一次训练做好准备。 超越“哪个在前”：整合的智慧 “Which Comes First, Cardio or Weights?” 这个问题之所以引人深思，正是因为它触及了健身中最核心的“整合”艺术。成功的健身者并非被固定的公式所束缚，而是能够根据身体的反馈，动态地调整他们的训练策略。 本书将引导你学习如何： 1. 精确评估你的健身目标： 明确是减脂、增肌、提升体能，还是综合性的健康改善？ 2. 理解身体的能量系统： 糖原与脂肪的利用，以及它们如何影响你的训练表现。 3. 认识训练干扰效应： 了解心肺训练和力量训练在不同时机进行时，可能产生的相互影响。 4. 掌握个性化训练计划的设计： 如何根据你的目标、基础和恢复能力，合理安排心肺与力量训练的比例和顺序。 5. 倾听身体的信号： 学会识别过度训练的迹象，并及时调整你的训练方案。 总结 最终，“Which Comes First, Cardio or Weights?” 这个问题没有标准答案，因为它是一个动态的、个性化的选择题。它邀请你成为自己身体的“主厨”，根据食材（身体资源）和期望的“菜肴”（健身目标），精心烹饪出最美味的健身“大餐”。本书将为你提供一套“食谱”和“烹饪技巧”，帮助你在理解科学原理的基础上，做出最适合你的选择，迈向更健康、更有力的自己。准备好深入探索了吗？

评分☆☆☆☆☆

1. HIIT效果很好 2. 2、3周不锻炼，之前的运动水平就很快没了；即便你每天定时锻炼，如果整天久坐，依然对身体非常有害，一定要定时起来走动 3. 运动后1、2天的肌肉酸痛的原因，是肌肉的恢复过程引起，没有什么办法去缓解这个问题，比如拉伸之类；跑步肚子痛的原因也有涉及到，...  

评分☆☆☆☆☆

1. HIIT效果很好 2. 2、3周不锻炼，之前的运动水平就很快没了；即便你每天定时锻炼，如果整天久坐，依然对身体非常有害，一定要定时起来走动 3. 运动后1、2天的肌肉酸痛的原因，是肌肉的恢复过程引起，没有什么办法去缓解这个问题，比如拉伸之类；跑步肚子痛的原因也有涉及到，...  

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

1. 运动前拉伸对跑步和力量都只有反效果。 2. 身体柔韧性越差，跑步越省力。 3. 正常饮食里的蛋白质足够力量训练长肌肉的需要（难以想象啊！） 4. 马拉松的理想速度是快速开局，稳定中盘，快速冲刺。 5. Carb load只在比赛前24小时内有效。一天之内得吃十盘面条的量才能满load....

评分☆☆☆☆☆

1. HIIT效果很好 2. 2、3周不锻炼，之前的运动水平就很快没了；即便你每天定时锻炼，如果整天久坐，依然对身体非常有害，一定要定时起来走动 3. 运动后1、2天的肌肉酸痛的原因，是肌肉的恢复过程引起，没有什么办法去缓解这个问题，比如拉伸之类；跑步肚子痛的原因也有涉及到，...  

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我最初购买这本书是带着一种近乎功利的目的——我正处在一个平台期，我的力量训练表现停滞不前，而我的有氧耐力似乎在下降，我迫切需要一个‘救命稻草’来打破这种僵局。然而，这本书真正给我带来的惊喜，恰恰在于它对“时间管理”和“恢复科学”的深入剖析，这部分的内容几乎占据了全书近三分之一的篇幅。作者对于睡眠结构与生长激素分泌的关联性分析，简直是教科书级别的严谨。他引用了大量的交叉学科研究，从运动生理学跨越到营养神经科学。我特别喜欢其中一个章节，它详细阐述了“皮质醇窗口期”的精确把握，并提供了一套动态调整训练日与休息日的方案，这个方案的核心思想是：你的日程表应该围绕你的身体的自然节律来安排，而不是你老板的会议日程。这对我这个朝九晚五的上班族来说，简直是醍醐灌顶。我开始意识到，我之前对训练的理解过于线性化，总认为只要付出了时间就一定有回报。这本书教会我如何更智能地安排我的“恢复投资”，这一点，比任何一套固定的训练动作表都要宝贵得多。那种感觉就像是，突然有人给了我一把万能钥匙，可以打开我身体效率提升的地下室。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大启发，在于其关于“长期可持续性”的构建哲学，这甚至超越了健身本身，延伸到了生活的方方面面。作者在最后几章着重讨论了“习惯的惰性”与“进步的边际效应递减”问题。他提出了一种‘微习惯叠加模型’，主张不要追求宏大的、革命性的改变，而是专注于每天百分之一的微小改进。我印象非常深刻的是他对“身份认同”的构建方法的阐述——与其说‘我要去跑步’，不如说‘我是一个跑步者’。这种语言上的微妙转变，如何重塑大脑对自身角色的认知，从而驱动长期行为，是全书中最具启发性的心理学洞察之一。这本书并没有给我一个简单的‘先有氧还是先力量’的答案，因为它最终揭示了一个更深层次的真相：**决定你成功的，不是你今天选择做哪一项，而是你如何构建一个能让你在未来十年都坚持下去的系统。**读完之后，我感觉自己不再是那个在健身房里迷茫摸索的新手，而是一个对自己身体运作机制有了清晰蓝图的自主管理者。这本书的价值，在于它帮助我从‘如何做’的迷雾中走出来，看到了‘为什么坚持’的终极意义。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格，如果用一个词来形容，那就是“清醒而又不失幽默的临床报告”。作者的叙事节奏非常稳健，不拖泥带水，但在关键的转折点上，总会穿插一些他个人在训练场上遇到的滑稽或残酷的真实案例，一下子就把理论的距离感拉近了。我特别喜欢他处理“个体差异”这部分的方式。他没有一味地推崇某种‘万能的’训练范式，而是花了大量的篇幅去讲解基因多态性（比如肌纤维类型占比）对训练反应的不同影响。他甚至提供了一个简单的自我评估问卷，帮助读者初步定位自己的‘优势基因倾向’。虽然这部分内容略显专业，但作者的解释总是非常到位，他会用日常生活中的例子来解释复杂的生化过程，比如将有氧代谢比作‘慢火炖汤’，将无氧代谢比作‘高压锅爆炒’，这种接地气的比喻让复杂的概念变得易于理解和记忆。对于像我这样，对科学原理有好奇心，但又不想深陷晦涩术语泥潭的普通爱好者来说，这本书找到了一个完美的平衡点。它既满足了我对深度知识的渴望，又保证了阅读体验的流畅性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉的盛宴，那种充满活力的橙色与沉稳的深蓝色搭配得恰到好处，让人仅仅是把它从书架上抽出来时，就感受到一股健身的激情。我记得我是在一个连续加班的周末，疲惫不堪地刷着社交媒体时偶然看到它的推荐，当时的心情是，‘好吧，我需要一些能让我重新启动的东西。’ 拿到实体书后，我立刻被它清晰的排版吸引住了。作者在引言部分用一种近乎哲学家的口吻探讨了“启动”与“维持”的辩证关系，这远远超出了我预期的那种直接的训练指南。他没有急于抛出‘先做哪个’的答案，反而花了大篇幅去描绘我们身体的能量储备系统在不同运动模式下的微妙变化。特别是关于乳酸阈值的讨论，用了一个非常形象的比喻——把身体比作一家高科技的工厂，区分了‘快速启动的生产线’和‘长期稳定的能源供应’。这种宏观的叙事方式，让我原本略显枯燥的训练计划有了一种更深刻的理论支撑。它更像是一本关于‘如何理解你身体的能量货币’的入门教材，而非简单的训练手册。我非常欣赏作者这种不直接给答案，而是引导读者自己去建构认知框架的处理方式，这让阅读过程充满了探索的乐趣。这本书的装帧质量也值得称赞，纸张的触感非常舒服，即便是大量翻阅查找重点时，也毫无损耗之感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的辅助材料和图表设计，简直是专业出版物的典范。我通常对运动书籍里的图示抱有很低的期望，很多时候那些插画模糊不清，动作要领也交代得含糊不清。但是这本书在这方面做得极其出色。每一组核心训练动作的分解图，都采用了多角度的剖析视角，并且用非常细致的箭头和标注，清晰地指出了发力点和避免代偿的要点。更令人赞叹的是，它不是简单地展示“做什么”，而是解释“为什么这样做”。例如，在讲解深蹲时，它不仅仅告诉你膝盖不能超过脚尖（一个流传已久的误区），而是通过肌肉激活图谱，清晰地展示了在不同深度下，股四头肌、臀大肌和核心肌群的协同发力模式。这让我对动作的理解从‘肌肉记忆’提升到了‘主动控制’的层面。当我再次回到训练场，我感觉我不再是机械地重复动作，而是像一个工程师在精确地调试一台机器，每一个关节的受力都了然于心。这种对细节的极致追求，使得这本书的价值远超其定价。

评分☆☆☆☆☆

看过这书以后，你大概就再也不会继续以前的健身模式了。

评分☆☆☆☆☆

非常有用的健身知识汇总，值得认真锻炼的人花时间一读。

评分☆☆☆☆☆

看过这书以后，你大概就再也不会继续以前的健身模式了。

评分☆☆☆☆☆

真香

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非常有用的健身知识汇总，值得认真锻炼的人花时间一读。