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出版者:中国轻工业出版社

作者:黄斌 主编，汉竹 编著

出品人:

页数:189

译者:

出版时间:2007-1

价格:39.80元

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isbn号码:9787501956630

丛书系列:

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• 饮食
• 营养
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• 营养学
• 健康食谱
• 膳食平衡
• 母婴营养
• 儿童营养
• 食疗养生
• 营养知识
• 健康生活
• 烹饪技巧

《厨房里的健康密码：食材搭配的智慧与实践》 我们每天都在厨房里忙碌，为家人烹饪一日三餐，享受着食物带来的温暖和满足。然而，有多少人真正了解自己手中的食材，它们蕴含着怎样的营养秘密？又该如何巧妙地将它们组合，才能最大限度地发挥其健康价值，为家人筑起一道坚实的营养防线？《厨房里的健康密码：食材搭配的智慧与实践》正是为了解答这些关于“吃”的根本问题而诞生。 这本书并非一本简单的食谱集，也非一本枯燥的营养学教科书，它是一本融合了科学研究、生活经验与烹饪艺术的指南，旨在教会你如何在日常的厨房操作中，掌握食材搭配的精髓，解锁食物的内在能量，让每一餐都成为一次滋养身心的旅程。 一、食材背后的营养故事：认识你的餐桌伙伴 在深入探讨搭配之前，我们首先需要走近那些熟悉的食材，重新认识它们。本书将以一种生动有趣的方式，为你揭开各类食材的营养面纱。 碳水化合物：身体的能量引擎 我们常说的“主食”，究竟包含哪些？从大米、面粉到薯类、杂粮，它们在提供能量的同时，又有哪些细微差别？本书将深入浅出地讲解不同碳水化合物的消化吸收速度、升糖指数（GI值）及其对血糖的实际影响，帮助你选择更适合自己的主食，告别“碳水恐慌”。 特别关注那些被低估的“全谷物朋友”，如燕麦、藜麦、荞麦、糙米等。它们不仅富含膳食纤维，还提供了丰富的维生素B群、矿物质和植物化学物。本书将告诉你如何将它们融入日常饮食，无论是早餐的燕麦粥，还是米饭的替代品，都能轻松实现。 蛋白质：构建生命的基石 关于蛋白质的误解常常存在，有人担心摄入过多，有人又觉得摄入不足。《厨房里的健康密码》将详细剖析优质蛋白质的来源，包括动物性蛋白（瘦肉、鱼虾、禽蛋、奶制品）和植物性蛋白（豆类、坚果）。 我们不仅会介绍它们的氨基酸组成差异，还会强调“互补作用”。例如，谷物与豆类的搭配，如何构成一顿完整的植物性蛋白质餐？书中将提供具体的操作建议，让你在享受美味的同时，确保蛋白质的充足摄入，支持身体的修复与生长。 特别关注不同人群对蛋白质的需求，如儿童、孕妇、运动人群、老年人等，并提供针对性的选择和搭配策略。 脂肪：不只是“油”那么简单 在“低脂”成为潮流的时代，我们很容易对脂肪产生恐惧。然而，脂肪是人体必需的营养素，对于激素合成、脂溶性维生素吸收、维持细胞膜功能至关重要。《厨房里的健康密码》将带领你区分“好脂肪”与“坏脂肪”。 我们将重点介绍不饱和脂肪酸，如Omega-3和Omega-6脂肪酸，它们存在于深海鱼类、亚麻籽、核桃等食物中，对心血管健康、大脑功能具有重要意义。书中将提供各种烹饪方式下，如何保留和获取这些宝贵脂肪的实用技巧。 同时，也会提醒读者警惕反式脂肪和过多的饱和脂肪，并给出选择健康烹饪用油的指南。 维生素与矿物质：看不见的健康卫士 它们虽然需求量小，却在生命活动中扮演着不可或缺的角色。本书将不再孤立地介绍各种维生素和矿物质，而是将它们与具体的食物紧密联系起来。 你会了解到，维生素C与铁的协同作用，如何增加植物性铁的吸收？维生素D与钙的配合，如何强健骨骼？叶酸在孕期为何如此重要，又该从哪些食物中获取？ 本书将通过“食材营养地图”的形式，直观地展示不同食物的维生素和矿物质含量，并引导读者关注那些常常被忽略的“微量营养素宝藏”。 膳食纤维：肠道健康的守护者 膳食纤维的作用远不止“促进消化”。它能帮助稳定血糖，增加饱腹感，降低胆固醇，甚至影响肠道菌群的平衡。《厨房里的健康密码》将解析不同类型的膳食纤维（可溶性与不可溶性），以及它们在不同食物中的分布。 你将学会如何通过增加蔬菜、水果、全谷物、豆类等食物的摄入，轻松满足日常的膳食纤维需求。 二、食材搭配的智慧：开启味蕾与健康的双重盛宴 认识了食材的营养价值，接下来便是本书的核心——食材搭配的艺术。这种搭配不仅仅是为了口味的丰富，更是为了营养的协同增效。 互补增效：营养的“1+1>2” 铁与维生素C的“亲密伴侣”： 贫血是不少人的健康隐患，特别是女性。本书将详细讲解如何利用富含维生素C的食物（如番茄、柑橘类水果、青椒）来搭配富含非血红素铁的食物（如菠菜、豆类、芝麻），大幅提升铁的吸收效率。例如，一份菠菜炒蛋，加入少许柠檬汁，其补铁效果便会事半功倍。 钙与维生素D的“黄金搭档”： 骨骼健康离不开钙的支撑，而维生素D则是钙吸收的关键“钥匙”。本书会教你如何将富含钙的食物（如奶制品、豆腐、绿叶蔬菜）与能够促进维生素D生成的食物（如多晒太阳，或少量摄入富含维生素D的鱼类）结合。 脂溶性维生素的“运输工具”： 胡萝卜中的β-胡萝卜素、番茄中的番茄红素等，都需要脂肪的帮助才能被身体吸收。本书将指导你如何在烹饪富含这些营养素的蔬菜时，加入少许健康的食用油，或者与富含脂肪的食材（如坚果、牛油果）搭配，让营养吸收更充分。 氨基酸的“完美组合”： 在植物性饮食中，通过将不同种类的植物蛋白食物搭配，可以形成互补，提供人体必需的全部氨基酸。例如，米饭与红豆的组合，或者玉米饼搭配豆泥，都是经典的植物蛋白互补实例。 口味与口感的“和声”：美味升级 搭配并非只有营养的考量，它也关乎味蕾的享受。本书将探讨不同食材的天然风味如何相互衬托，例如，洋葱的辛辣与牛肉的醇厚，香草的清新与鱼肉的鲜美。 口感的协调也同样重要，脆嫩的蔬菜搭配软糯的米饭，滑嫩的豆腐与酥脆的坚果，这些都能让每一口都充满惊喜。 烹饪方式的“魔法”：释放食材潜能 食材的搭配潜力，往往需要通过恰当的烹饪方式来激发。《厨房里的健康密码》将为你解析： 蒸、煮、炖： 温和的烹饪方式，适合保留大部分营养素，尤其适用于需要保留食材原汁原味的搭配。 炒、煎： 快速的烹饪过程中，可以利用少量油脂来帮助脂溶性维生素的吸收，同时锁住食材的风味。 凉拌： 避免了高温的破坏，是保留维生素C和膳食纤维的绝佳方式，搭配合适的调味，更能激发出食材的清新感。 本书还将介绍一些“低营养损失”的烹饪技巧，例如，用蔬菜的焯水来制作高汤，最大限度地利用食材。 三、厨房实践：从理论到餐桌的轻松转化 理论知识再丰富，最终也要回归到厨房的实际操作。《厨房里的健康密码》将提供大量可操作的建议和经典搭配案例。 一日三餐的搭配指南： 早餐： 如何在匆忙的早晨，组合出既能提供持久能量，又能补充多种营养的早餐？例如，全麦面包搭配鸡蛋和牛油果，燕麦粥加入坚果和浆果。 午餐： 如何为工作日的午餐，设计出均衡且不易引起午后困倦的搭配？例如，杂粮饭搭配一份蒸鱼和色彩丰富的蔬菜沙拉。 晚餐： 如何在夜晚，选择易于消化且能滋养身体的食材组合？例如，清蒸鲈鱼搭配蒜蓉西兰花和一小份糙米饭。 经典菜肴的营养升级： 本书将选取一些家常经典菜肴，如宫保鸡丁、番茄炒蛋、红烧肉等，分析其原有的营养结构，并提供“营养改良”的建议，比如如何在不影响风味的前提下，增加蔬菜的比例，选择更健康的烹饪油，或者搭配其他食材来平衡营养。 “万能搭配公式”： 为了让读者能够更灵活地运用所学知识，本书将总结出一些“万能搭配公式”，例如，“主食+优质蛋白+绿叶蔬菜+彩色蔬菜”的组合，适用于大部分正餐。 食材保存与处理的智慧： 食材的新鲜度和营养价值，与其保存和处理方式息息相关。本书将提供关于如何正确保存不同食材，以及一些预处理技巧，以最大程度地减少营养损失。 《厨房里的健康密码：食材搭配的智慧与实践》 是一本陪伴你走进厨房，探索食物奥秘的书。它将点燃你对烹饪的热情，让你从心底里爱上为家人准备每一顿饭的过程。通过这本书，你将学会如何用最简单、最美味的方式，将餐桌变成一个充满智慧的营养加油站，为家人的健康，播下最坚实的种子。它是一场关于食材与健康的对话，也是一次关于爱与责任的实践。让我们一起，在厨房里，解锁属于你的健康密码！

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这本号称“全书”的营养指南，给我的感觉就像是走进了一家装潢华丽但内容空泛的餐厅。我本来满心期待能得到一套系统、深入的膳食规划方案，毕竟书名气势不凡，然而翻开后，才发现很多基础概念的阐述都停留在科普读物的层面，缺乏实操指导的深度。比如，关于宏量营养素的介绍，市面上任何一本入门级的健康杂志都能提供更清晰的图表和更实用的计算公式。我特别想知道的是如何根据我个人的体质差异（比如轻微的乳糖不耐受和容易水肿的倾向）来调整日常的碳水化合物和钠的摄入比例，这本书里似乎只有泛泛而谈的“多吃粗粮，少吃盐”，具体到操作层面，比如一份标准午餐的精确克数或搭配建议，就变得含糊其辞了。更让我失望的是，对于现代人日益关注的“功能性食品”和“营养补充剂”的科学辩证，这本书也几乎是避而不谈，更没有提供任何基于最新科研证据的推荐或警示。它更像是一本给营养学新手的快速导览，而不是一本能陪伴我长期、深入指导家庭日常饮食的“全书”。我希望它能提供更精细的食谱设计思路，而不是简单地罗列食材功效。

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我是一个对食品添加剂和加工过程非常敏感的消费者，我希望找到一本能帮我识别“隐形糖分”和“坏脂肪”的“侦探指南”。我对市面上那些层出不穷的“健康声称”非常警惕，比如某些酸奶标榜“零添加”，但我知道果胶和稳定剂可能仍然存在。我期待这本书能提供一个详尽的食品配料表解读手册，教我如何看懂E编码、如何识别氢化植物油的别名，并给出在超市购物时避开特定陷阱的实用技巧。遗憾的是，这本书对食品工业的批判性分析几乎为零。它更多地在宣传“天然食物的美好”，却回避了现代食品供应链的现实挑战。它没有教会我如何成为一个精明的“成分阅读者”，而仅仅是鼓励我“自己做饭”。这对于忙碌的上班族来说，帮助有限，因为它没有解决如何在有限时间内做出“最健康选择”的难题。

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这本书给我的最大印象是“用力过猛，但重点分散”。它试图涵盖从孕期营养到老年人骨骼健康，再到运动恢复的所有领域，结果就是哪个领域都蜻蜓点水，没有一处能深入挖掘。我主要关注的是如何为我患有轻度高血压的父亲设计一份低钠、高钾的日常食谱。我本以为书中会有专门的章节，详细分析不同烹饪方法（蒸、煮、炒）对血压控制食材的影响，或者提供一些替代高钠调味料的天然香料配方指南。结果，关于高血压的建议只有短短几页，内容非常基础，无非是“少吃腌制品”。我甚至没有看到任何关于如何自制低钠酱油或发酵食品的步骤。这种广而不精的状态，让我觉得这本书更像是多个营养学讲座的零散讲义被强行拼凑在了一起，缺乏一条清晰、连贯的主线索来指导读者如何根据自身情况进行定制化调整。

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这本书的排版和插图风格有一种难以言喻的过时感，仿佛是上世纪末期的产物，这直接影响了阅读的愉悦度和信息的接收效率。更关键的是，在信息架构上，它似乎完全没有考虑到读者需要快速检索特定信息的需求。如果我想查阅关于“特定维生素B群与压力管理”的关联性，我需要翻遍好几个看似不相关的章节，因为全书的索引做得极其粗糙，完全无法体现现代工具书应有的检索能力。我需要的不是一本从头读到尾的小说，而是一本可以随时翻阅、快速定位疑难解答的工具书。例如，当我在厨房做饭时，突然想知道某种食材在冷冻和新鲜状态下的营养流失率差异，我希望能在专门的附录或表格中迅速找到答案，而不是在冗长的正文中大海捞针。这种设计上的缺陷，使得它在实际家庭生活中的实用价值大打折扣，它更像是一本需要认真研读的教科书，而不是一本可以随手使用的厨房助手。

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说实话，阅读体验极差，完全没有找到我期待的那种“权威感”和“可信赖感”。我买这本书是想解决我家那位挑食小孩的用餐难题，他拒绝所有绿叶蔬菜，并且对肉类也挑三拣四。我希望能从书中找到一些关于如何“伪装”营养素、或者如何利用心理学技巧鼓励孩子尝试新食物的专业建议。然而，这本书里关于“儿童营养”的部分，简直像是从二十年前的旧教材里抄录出来的，充斥着“一定要吃够青菜”这类空洞的口号，完全没有针对现代儿童的饮食环境和行为模式进行任何创新性的探讨。那些所谓的食谱，也大多是家常菜的简单组合，调味料的用量模糊不清，比如“适量醋”到底是多少毫升？对于需要严格控制糖分摄入的家庭来说，这种不精确性是致命的。我感觉作者似乎对普通家庭在厨房里实际操作的复杂性缺乏足够的了解，使得书中的建议难以落地。如果一本营养书不能提供精确到位的指导，那它存在的价值就大打折扣了。

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