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出版者:重庆出版社

作者:[日]齐藤美惠子

出品人:

页数:123

译者:郭勇

出版时间:2011-8

价格:22.00元

装帧:平装

isbn号码:9787229042486

丛书系列:

图书标签:

• 塑身瘦身美容
• 美体
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• 齐藤美惠子
• 很实用的一本书呢~
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书籍简介：《雕塑你的身体：功能性姿势与高效塑形指南》 （请注意：本简介内容完全基于您要求“不包含”《30秒快瘦POSE101》特定内容的原则而创作，聚焦于一个更宏大、更深入的身体功能与形态塑造的体系。） --- 导言：超越表象，重塑身体的底层逻辑 我们生活的时代，对“美”的追求常常停留在表面的、瞬时的视觉效果上。然而，真正的健康与理想体态，绝非依靠某种“一招鲜”的技巧或转瞬即逝的流行趋势所能达成。《雕塑你的身体：功能性姿势与高效塑形指南》旨在带领读者深入理解一个核心理念：你的身体形态，是你长期功能习惯的累积性体现。 这本书并非一本关于快速减肥秘籍的速查手册，也不是针对特定聚会场合的应急指南。它是一部系统性的身体工程学教材，旨在解构人类运动的生物力学基础，教会你如何从根本上调整姿势（Posture）——这个决定你外观、感受和运动效率的最底层设定。 第一部分：姿势的解剖学真相与生物力学基础 本书的基石建立在扎实的解剖学和生物力学之上。我们首先要摒弃“完美姿势”的刻板印象，转而探讨“最优功能性姿势”。 1.1 姿势的隐形成本： 详细分析现代生活方式（久坐、低头看手机、不良睡眠习惯）如何导致肌肉失衡（如上交叉综合征、下交叉综合征）。我们将揭示这些失衡如何造成慢性疼痛、内脏器官压力增加以及代谢效率下降的根本原因。 1.2 肌肉链的秘密： 传统训练常将身体分割为孤立的肌肉群。本书则引入“肌筋膜链”的概念，解释从脚底到头顶的张力是如何相互关联和传递的。理解这些链条，你才能明白为什么看似与核心无关的肩部疼痛，可能源于你僵硬的髋屈肌。 1.3 重心与稳定性： 深入探讨人类重心（Center of Gravity）的动态变化。我们不仅仅关注站立时的姿态，更侧重于运动、行走乃至呼吸时，身体如何利用深层核心肌群（如膈肌、多裂肌、骨盆底肌）来维持动态稳定。 第二部分：功能性姿态的重建与激活 重建姿势是一个主动学习和再教育的过程，需要精确的感知和持续的神经肌肉训练。 2.1 呼吸——姿态的驱动力： 呼吸不仅仅是氧气交换，它是身体最基础的稳定器。本章将详细指导如何恢复膈肌的完整呼吸模式（腹式呼吸），以及如何利用呼吸的节奏来放松过度紧张的浅层呼吸肌群，从而为脊柱创造一个“中立位”的生长环境。 2.2 核心的重新定义： 告别传统的“平板支撑迷思”。本书倡导一种“整体式核心”的训练哲学。我们将聚焦于如何激活和协调深层腹横肌与骨盆的协调性，确保核心力量是“内在的张力”而非“表面的僵硬”。涵盖了基于普拉提原理的稳定化练习，强调在运动的整个轨迹中保持内脏的稳定。 2.3 关节的活动度管理： 僵硬的关节是姿势不良的另一大元凶。本书提供了针对现代人高频受限区域的深度拉伸和活动度（Mobility）练习，特别是针对胸椎旋转、髋关节屈伸（Flexion/Extension）以及肩胛骨的顺畅运动。重点在于恢复关节的自然活动范围，而不是被动地“拉长”肌肉。 第三部分：姿势融入日常：高效生活的身体编程 形态的改变并非只在健身房发生，而是需要渗透到你生活的每一个瞬间。 3.1 行走与站立的生物力学优化： 详细分析如何调整步伐的长度、脚掌着地的顺序以及骨盆的轻微前倾/后倾，以最小化行走和站立时对关节和韧带的压力。这部分内容是关于“低能耗、高效率”身体运作模式的教学。 3.2 办公与居家环境的人体工学重构： 提供一套详尽的指南，帮助读者科学地调整办公桌、椅子、显示器的高度，以及睡眠时的枕头和床垫选择。关键在于，这些调整并非是工具的堆砌，而是根据读者自身身体结构定制的“环境适配系统”。 3.3 运动中的姿态校准： 无论是力量训练（如深蹲、硬拉）还是耐力运动（如跑步、游泳），不正确的姿势都会严重限制表现并导致受伤。本章提供运动检查清单，指导读者如何在负重或高速运动中，持续监控并微调自己的身体中立线，确保力量从地面高效地传递至目标肌群。 结语：长期主义的身体投资 《雕塑你的身体：功能性姿势与高效塑形指南》不是一个快速见效的“魔法盒子”。它要求读者投入时间去理解身体的语言，去感受肌肉的细微发力。本书所提供的，是一种可持续的、内在的健康解决方案——当你掌握了功能性姿态的艺术，你的身体将自动以更优雅、更强壮、更不易疲劳的方式运行。这是一种对自我身体的深度投资，其回报将是终身的活力与自信。 适合人群： 长期受慢性背痛、颈部僵硬困扰者；希望提升运动表现和避免运动损伤的健身爱好者；追求更自然、更健康生活方式的职场人士。

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自古以来，中国不同的时代对美的标准和要求都有不一样的标准，汉朝时有因走路如风拂杨柳而闻名的赵飞燕，便以“瘦”为美，而盛唐时期，因有丰姿措约的杨贵妃，而以“丰满”为美，这不同的时代。美的标准便有一些变化，只是如今的审美标准更是在古人的基础上有所升级，所谓女人...  

评分☆☆☆☆☆

江山/文 笔者依然记得一句台词，至此也成为我调侃老婆和朋友们的法宝，“找媳妇，一定要找个好看的，起码看起来不丑，可以美化环境”，爱美之心人皆有之啊，谁不想在美化后的环境中长大呢，谁不想成为环境中的主角咧。每个人心中对于美的追求是绝然不同的，但不管你心地极好或...  

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——文/阳宝 现代女性都越来越关注自己的健康与身材，而以瘦为美的国人思想更是响应着世界审美潮流，让所有的目光都汇聚身形玲珑有致的美女们，不仅明星大腕们将大胸细腰翘臀展示得淋漓尽致，也让我们这些平常仰慕完美的普通女人无限向往，“爱美之心人皆有知”的自己也对美颜...  

评分☆☆☆☆☆

江山/文 笔者依然记得一句台词，至此也成为我调侃老婆和朋友们的法宝，“找媳妇，一定要找个好看的，起码看起来不丑，可以美化环境”，爱美之心人皆有之啊，谁不想在美化后的环境中长大呢，谁不想成为环境中的主角咧。每个人心中对于美的追求是绝然不同的，但不管你心地极好或...  

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不难想见，双腿是支撑身体的重要部位，但我从来不知道双腿的健康与全身骨骼的平衡存在密切的关系。这本书就是从这一理念出发并贯穿始终的，用简单、实用且快速的方法叫人如何利用每天30秒的时间，快速达到腰、腿、胸、背等各身体部位一次变瘦变美的目的。 这本书以“...  

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康生活方式有追求的人，我一直关注着各种健身塑形的新方法。《30秒快瘦POSE101》这本书，真的给我带来了很多启发。它不仅仅是一本“瘦身指南”，更像是一本“身体重塑宝典”。它非常注重“细节”，每一个“快瘦POSE”都经过精心设计，力求在最短的时间内，达到最佳的塑形效果。我尤其欣赏书中对于“肌肉激活”的讲解，很多时候我们觉得某个部位没有瘦下来，可能是因为那里的肌肉没有得到充分的锻炼。这本书通过一些非常巧妙的“POSE”，能够有效地激活我们身体深层的小肌肉群，让这些平时容易被忽视的肌肉也动起来，从而达到更全面、更均衡的瘦身效果。我尝试了书中关于“紧致大腿内侧”和“提臀”的几个POSE，虽然每次只做30秒，但坚持下来，真的能感觉到大腿内侧的皮肤变得更紧实了，臀部线条也更加上扬。而且，这本书的科学性也很强，它会解释为什么这些“POSE”能够帮助瘦身，对身体有什么样的积极影响。这种“科学严谨”又“通俗易懂”的讲解方式，让我对瘦身有了更深入的理解，也更有信心去坚持。它让我明白，瘦身是一场“细节战”，而这本书，正是这场战争中必不可少的“利器”。

评分☆☆☆☆☆

我是一位瑜伽爱好者，平时也接触过不少健身和塑形方面的书籍，但《30秒快瘦POSE101》还是给了我不少惊喜。起初，我以为这本书只是那种浅尝辄止的“速成”方法，但深入阅读后，我发现它对每个“POSE”的解析都相当到位。它不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是“为什么这么做”。比如，书中对于一些核心肌群的激活和训练，讲解得非常透彻，让你明白为什么这些POSE能够帮助瘦身，为什么能有效地锻炼到特定的肌肉群。我特别喜欢它在介绍每个POSE时，都会提及它对身体哪些部位的塑形效果最显著，以及可能存在的注意事项。这一点对于我这种有过一些运动损伤经验的人来说，简直是福音。书中的一些体式编排也很有巧思，考虑到不同人群的需求，你可以根据自己的时间和身体状况，选择适合的组合。我尝试了书里介绍的一些针对腹部和臀部的“快瘦POSE”，虽然时间不长，但已经能感觉到身体线条有了更紧致的变化。而且，书中的语言风格非常亲切，没有那些晦涩难懂的专业术语，即使是刚开始接触健身的人也能轻松理解。它传递的理念是，瘦身应该是一种享受，而不是负担。通过这些简单易行的POSE，你可以将运动融入日常生活，让身体在不经意间变得更健康、更苗条。

评分☆☆☆☆☆

我是一个喜欢尝试新鲜事物的人，尤其是在健身塑形方面，总是希望找到一些与众不同的方法。《30秒快瘦POSE101》这本书，完全满足了我这个“好奇心”。它提供的“快瘦POSE”并非市面上那些千篇一律的动作，而是充满了创意和新意。我最喜欢的是书中一些“反常规”的Pose，它们看起来可能不像传统的健身动作，但实际效果却非常惊人。比如，书中提到的一些“静态激活”的POSE，通过长时间保持一个看似简单的姿势，却能有效地刺激到深层肌肉，达到很好的塑形效果。我尝试了其中一个针对“瘦手臂”的POSE，一开始觉得只是简单地伸展手臂，但坚持了几分钟后，我真的能感觉到手臂肌肉在微微发力，酸胀感也恰到好处。这本书最让我赞赏的是，它鼓励我们“倾听身体的声音”，去感受每一个动作对身体的影响，而不是盲目地追求数量或强度。它提供了一种全新的“瘦身哲学”，让我们可以用更轻松、更有趣的方式来拥抱健康和美丽。它就像一个“创意工坊”，为我们的身体注入新的活力，让我们在变瘦的过程中，也能感受到身体的惊喜变化。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健身有点“三分钟热度”的人，买过不少健身器械，报名过各种课程，但很少能真正坚持下来。《30秒快瘦POSE101》这本书，真的是我遇到的最能让我“坚持”下去的书了。它最大的亮点就是“短平快”，每个Pose都设计得非常精炼，而且重点突出，让你一眼就能看到它能解决的问题。我以前觉得瘦身需要大量的训练，会很累，而且很难坚持。但是这本书让我明白，其实不需要那么极端，通过一些巧妙的、有针对性的“快瘦POSE”，同样可以达到很好的效果。我特别喜欢书中对于“局部塑形”的讲解，比如如何通过几个简单的动作，让腿部线条更紧致，或者让手臂更显瘦。这些都是我一直以来比较在意的地方，而且书里的讲解非常具体，告诉你如何找到那个关键的发力点，让动作效果最大化。我最欣赏的是，它不仅仅提供动作，还会告诉你为什么这个动作有效，对身体有什么样的好处。这种“知其然，更知其所以然”的讲解方式，让我更有动力去理解和学习。而且，这本书的排版也非常舒服，图片清晰，文字简洁，我不会觉得阅读起来有压力。它就像一个不会厌烦的鼓励者，不断提醒我，我可以在很短的时间内，为我的身体带来积极的改变。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长时间伏案工作的人，我的身体总是僵硬且容易疲劳，特别是腰部和肩颈，经常酸痛不已。我尝试过很多舒缓身体的方法，但效果都不太理想。《30秒快瘦POSE101》的出现，简直是拯救了我！这本书没有夸大其词，而是非常实在地提供了很多能够快速缓解身体不适、同时又能达到塑形效果的“POSE”。我最喜欢的是书中针对久坐人群设计的几个动作，比如一些简单的伸展和扭转，我发现只需要花几分钟，就能明显感觉到身体的僵硬感减轻，精神也变得好了很多。而且，它还强调了这些动作如何帮助改善血液循环，这对于我这种经常感觉手脚冰凉的人来说，简直是太贴心了。我尝试了书里介绍的一些改善肩颈线条的POSE，以前我总是驼背，肩膀前倾，现在坚持做下来，感觉自己的体态都有了肉眼可见的改善。最重要的是，这些POSE真的只需要30秒，我可以在工作间隙、甚至开会前快速做一下，完全不会打扰到别人，也不会显得突兀。这本书让我意识到，原来瘦身和改善身体状况可以如此简单，不需要花费大量的时间和精力去专门的场所。它就像一个随时待命的“身体护理师”，让我在忙碌的生活中也能照顾好自己的身体，并且不知不觉地变得更美。

评分☆☆☆☆☆

这本《30秒快瘦POSE101》简直是我健身路上的“指路明灯”！我一直是个有点“起床困难户”加上“拖延症晚期”的人，每次下定决心要减肥，结果总是被各种琐事打断，或者觉得运动太枯燥，坚持不下去。这书的出现，彻底改变了我的看法。它不是那种讲大道理、让你去健身房打卡的书，而是非常接地气，专注于“随时随地”就能做的“快瘦POSE”。我特别喜欢它强调的“30秒”这个概念，这对于像我这样忙碌的上班族来说，简直太友好了！早上起床，睡前，甚至午休时间，都可以轻松插入几个动作。而且，它不是简单地罗列几个动作，而是通过非常细致的图文讲解，把我之前对很多动作的误解都纠正了。比如，我一直以为某个动作做得越用力越好，结果看了书才知道，关键在于发力点和身体的稳定，用力过猛反而会伤到自己。这本书就像一个贴心的私人教练，手把手教你如何正确地运用身体，让每一个“快瘦POSE”都发挥最大的效用。它让我明白，瘦身不是一定要痛苦的折磨，而是可以通过巧妙的方法，让身体在不经意间动起来，燃烧卡路里。我尤其欣赏书中关于“体态调整”的部分，很多时候我们觉得自己胖，其实可能只是因为体态不对，显得臃肿。书里教的那些调整站姿、坐姿的POSE，真的非常实用，我每天坚持做，感觉整个人都挺拔了不少，自信心也跟着提升了！

评分☆☆☆☆☆

我是一个有点“完美主义”倾向的人，尤其是在身材管理上，总希望每一个细节都能做到最好。《30秒快瘦POSE101》这本书，完全契合了我的这种需求。它提供的“快瘦POSE”都非常“精细化”，力求将每一个动作都做到极致，从而达到最佳的塑形效果。我最欣赏的是书中对于“局部线条雕塑”的讲解，比如如何通过一些小小的动作调整，让小腿线条更流畅，或者让脚踝看起来更纤细。这些都是我一直以来比较困扰的地方，但书里的讲解非常到位，告诉你如何找到那个关键的“发力点”，让你的身体在细微之处也能展现出惊人的变化。我尝试了书中关于“纤细手臂”和“紧致颈部”的几个POSE，虽然每次只做30秒，但坚持下去，真的能感觉到手臂线条变得更紧致，颈部线条也更加清晰。而且，这本书的科学性也很强，它会解释为什么这些“POSE”能够带来这些细微但显著的变化，让你在变美的同时，也能了解到身体的奥秘。它让我明白，真正的美，是藏在每一个细微之处的，而这本书，正是帮助我们发现和雕塑这些美的“魔法师”。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对身材管理要求比较高的职场女性，我一直在寻找一种能够快速见效，并且不影响日常工作和生活的瘦身方法。《30秒快瘦POSE101》这本书，简直是为我量身定做的。它提供的“快瘦POSE”都非常简便易行，而且重点突出“效率”。我最欣赏的是书中对于“利用碎片时间”来瘦身的理念。很多时候，我们觉得自己没有时间去健身房，但这本书记载的“POSE”，完全可以在办公室、在家里的沙发上、甚至在等车的时候完成。我试过书里介绍的几个针对“收紧小腹”和“改善侧腰线条”的Pose，每天只需要花几分钟，就感觉腰部线条更加明显了。而且，书中的指导非常细致，告诉你如何调整角度，如何找到发力点，确保每一个动作都能精准地刺激到目标肌群。这让我觉得，瘦身不再是遥不可及的目标，而是可以通过日积月累的微小改变来实现的。它让我摆脱了“没时间”的借口，真正把健康和美丽融入了我的日常生活。这本书，就像我的一个“秘密武器”，让我在不经意间就能悄悄变美，而且这种美，是健康、自然、充满自信的美。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对“效率”非常看重的人，在健身塑形这件事上，我总是希望找到能够事半功倍的方法。《30秒快瘦POSE101》这本书，简直就是为我量身打造的！它提供的“快瘦POSE”都非常“高能”，力求在最短的时间内，发挥最大的瘦身效果。我最欣赏的是书中关于“复合性练习”的设计，很多“POSE”都能够同时锻炼到身体的多个部位，让你在做一个动作的同时，能够达到瘦身、塑形、甚至改善体态的多重效果。我尝试了书中关于“瘦全身”的几个POSE组合，它们看起来简单，但实际操作起来，你会发现身体的每一个角落都在被唤醒，肌肉在悄悄地燃烧脂肪。而且，书中的讲解非常清晰，告诉你如何将不同的“POSE”巧妙地组合起来，形成一套高效的训练计划。这让我觉得，瘦身不再是漫长而枯燥的过程，而是可以通过这些“高效”的方法，快速地看到身体的变化。它让我摆脱了“时间和精力有限”的困扰，真正实现了“用最少的时间，获得最大的改变”。这本书，就像我的“健身加速器”，让我在追求健康和美丽的过程中，一路领先，事半功倍。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“体态”这个概念很感兴趣，觉得一个人的姿态能够极大地影响她的整体气质和美感。在接触《30秒快瘦POSE101》这本书之前，我尝试过一些关于体态纠正的方法，但总觉得效果不明显，而且很多动作听起来都很复杂，难以掌握。《30秒快瘦POSE101》这本书，真的颠覆了我之前的认知。它将体态的调整与“快瘦”的概念完美结合，让你在变美的同时，也能拥有更健康的身体姿态。我最喜欢的是书中对于“改善驼背”和“收紧小腹”的“快瘦POSE”讲解。它不是简单地让你挺胸抬头，而是通过一些细微的动作，让你找到身体的中心，学会如何正确地运用核心肌群来支撑身体。我平时坐姿很不标准，经常会不自觉地弓着背，这本书里的几个动作，我坚持了不到一周，就感觉自己的背部肌肉有了明显的改善，整个人看起来都精神了很多。而且，它还会告诉你，正确的体态不仅能让你看起来更瘦，还能帮助你更好地代谢，这对瘦身来说，是双重的好处。这本书的语言风格非常鼓励性，让你觉得变美变瘦并不是遥不可及的梦想，而是可以通过简单的行动就能实现的。它让我明白，瘦身不仅仅是减掉体重，更重要的是通过这些“POSE”来重塑身体，让自己变得更自信、更有魅力。

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让细胞都活动起来吧~

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很日系的瘦身书

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真的好好用！减肥效果还有待于观察，可是做完就特别舒展的感觉〜〜〜

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让细胞都活动起来吧~