懶人情景健身法 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

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上班族——社會的精英人群，身體透支最多，卻因為太忙、太纍，常常抽不齣時間進行健身運動。《懶人情景健身法:上班族的健康保護傘》正是基於解決這個難題的考慮，結閤作者自身幾十年的實踐經驗，專門設計瞭可以整天陪伴大傢的九個情景運動套餐，讓大傢在等公交車、等電梯的間隙，在辦公室工作的間隙，在上衛生間時，在洗澡時。在傢中做傢務時就可以有效運動。不用特彆花時間。另外，還給大傢介紹瞭豐富多彩的運動正餐，像走步、騎車、爬山.瑜伽、跳繩等，便於大傢根據自己的興趣選擇。真心希望讓“沒有時間運動”不再成為你不運動的藉口，讓自覺運動成為你一生的好習慣。並受益終生！

黃光民，國傢體育總局運動醫學研究所主任醫師，備戰2004年奧運會國傢體育總局醫療和營養專傢組成員，備戰2008年奧運會國傢隊醫學監控專傢組成員。

主要從事國傢運動隊的醫務監督工作，重點研究運動員的機能測評、運動保健醫學和運動營養學等，40多年來一直在運動醫學實踐的最前沿默默耕耘。

30餘年來，曾為十多個項目的國傢運動隊服務，獲得過中國體育科技進步一二三等奬，國傢體委奧運科技攻關服務一等奬及6次中國運動營養金奬等。在全國性刊物發錶論文50餘篇，撰寫或參與撰寫《Bye Bye！亞健康》、《優秀運動員機能評定手冊》、《備戰亞運會奧運會實用手冊》、《業餘訓練工作指南》等著作。先後到各地進行健康科普講座百餘次。

10餘年來，積極投身大眾科學健身的研究，主張“四管齊下”，即通過適當運動、閤理營養、特殊調治與理性生活方式並舉來擁有健康。主要參與研製齣瞭體能測評儀及軟件，包括指導大眾個性化科學健身的專傢係統，緻力於把服務於國傢金牌運動員的經驗進一步嚮大眾推廣，並將為大眾撐起一把健康保護傘為己任和畢生的追求！

PART 1 ：運動使生命之旅變通途 一動則一身強——生命順達的秘訣 聰明人不會讓健康從自己的手中溜掉 1.總感覺哪兒不舒服，值得關注的“未病狀態” 2.運動防病勝良醫 運動不科學？無知很可怕！ 科學健身的基本原則PART 2：九個情景運動套餐 套餐一：起床之“賴床三式” 1.使勁伸懶腰——加速血液循環、緩解疲勞 2.左右大扭身——緩解腰腿痛、頸背疼痛 3.團身滾一滾——促使各部分肌力恢復平衡，緩解疲勞 套餐二：候車三招 1.半蹲起——增強大腿前群肌的力量 2.提踵——增強小腿後群肌的力量和踝關節的穩定性 3.直體扭腰——增強腰背肌的力量 套餐三：交通工具上的流水席 1.“坐如鍾”——減輕腰肌疲勞，改善腰肌勞損病癥 2.頸部運動——調節頸部肌力的平衡，改善局部血液循環 3.靜力與平衡性運動——增強身體的平衡能力、加強腰腹肌和大腿前群肌肉力量 4.搓手與握拳——舒筋活絡、改善血液循環 5.單臂暗力引體——使上臂、胸肌、背肌都會得到靜力的鍛煉 6.“站如鬆”——鍛煉自身協調性 7.背靠站樁——提高腿部肌肉力量，保護膝關節 8.踮腳靜立——增強小腿後群肌的力量和踝關節的穩定性 套餐四：電梯前的決策 1.立式俯臥撐——鍛煉上肢與胸肌力量 2.側麵直臂貼牆壓肩——提高肩關節的柔韌性，防治肩周炎 3.正麵直臂貼牆壓肩——提高肩關節的柔韌性，防治肩周炎 4.屈臂肘後貼牆壓肩——提高肩關節的柔韌性，防治肩周炎 套餐五：辦公室大會餐 1.打哈欠、伸懶腰——“健身雙胞胎”助您身體的疲勞恢復快 2.轉動眼睛，推搓眼周圍——血脈通達、緩解疲勞 3.抻拉運動——緩解腰肌勞損或頸椎病 椅背後仰——預防腰椎病 椅背擴胸——預防頸椎病 背後握手、上抬並左右轉頸——預防頸椎病 挺胸仰望——預防腰肌勞損 左右鏇拉——增強肌力平衡 壓肩——消除整個肢體後群肌的疲勞 胸前壓肘肩轉頸——緩解頸部、肩部和腰背部疲勞 鏇肩——提高肩關節的柔韌性 背手側壓頸——緩解頸肩部不適 4.小力量練習——保持良好的力量素質和基本體形美的綫條 搓手與握手——預防手部疾患，維護手部和前臂肌力 高位俯臥撐——適閤於女性上肢、胸、腹肌的鍛煉 低位俯臥撐——適閤於男性上肢、胸、腹肌的鍛煉 低位蹲起——適閤男性增強大腿肌肉力量 高位蹲起——適閤女性鍛煉鍛煉臀肌、股四頭肌 單腿蹲起——增強肌肉力量，提高心血管功能 原地下蹲跳起——增強心血管功能 5.柔韌性練習——避免或減少運動損傷 彎腰觸地——鍛煉柔韌性 正麵壓腿——增強下肢後麵肌群和韌帶的柔韌性 側麵壓腿——增強大腿內側肌群和韌帶的柔韌性 弓步轉體壓髖——增強腰骶部、髖部及大腿內外側肌群和韌帶的柔韌性 正麵直臂貼牆壓肩——防治肩周炎 側麵直臂貼牆壓肩——防治肩周炎 屈臂肘後貼牆壓肩——防治肩周炎、緩解肌肉疲勞 6.有氧訓練——保你心平氣爽 甩手踮腳——增強心肌泵力、增加迴心血量 雙腿交替左右擺跳——明顯提高身體的協調性和靈活性 腳尖—腳跟—腳尖—踢——提高身體的協調性和靈活性 左右輪流觸摸腳尖腳跟原地跳——使下肢的力量得以增強 無繩跳繩——鍛煉速度耐力、靈活性 7.調息靜坐——身心閤一去煩悅神 8.全身抖動放鬆——防治高血壓和緩解各個關節的病痛 套餐六：傢中休閑餐 1.馬步洗涮——增強大腿和腰肌力量，可預防腰肌勞損 2.擁抱自己——改善血液循環 3.靠墊用臂——預防腰肌疲勞、防治頸椎 4.快步走八字——一箭雙雕的有氧訓練 5.重拾呼啦圈的樂趣——提高耐力和身體柔韌性 套餐七：衛生間的運動 1.學會腹式呼吸——腸道蠕動排便順暢 2.撚壓“虎口”——排便順暢 3.乾洗臉和掐揉頭部——醒腦提神 套餐八：洗浴時的運動 1.淋浴時的運動 拍打——加速肢體放鬆，增加淋浴的舒適感 鏇轉聳肩——放鬆肩頸和肩關節 背手轉頸——緩解頸肩部發僵，消除肌肉疲勞 全身抖動——消除疲勞 指腹梳頭——改善頭皮和發根的血液循環，從而保護頭發 2.盆浴時的運動 雙腿平舉懸空——幫助腹肌力量的增長和減少腹部脂肪 雙掌推壓腹部——改善胃腸道功能和減少腹部脂肪 套餐九：床上睡前的運動 1.搓耳 2.捏頸 3.拉壓按摩 4.調息盤腿仰臥PART 3 豐富多彩的運動正餐 走步，最方便實惠的有氧運動 慢跑，免費的黃金運動 1.慢跑健身爭頭功 2.慢跑的方式和適閤慢跑的對象 3.慢跑的運動量和要領 4.關於慢跑時其它應關注的問題 5.韆萬不能盲目參加馬拉鬆跑 6.應與跑步機成為好朋友 7.正確使用跑步機 對自行車王國的反思 1.玩車與用車的明顯反差 2.群眾性的自行車運動路在何方 3.自行車健身運動的基本方法 4.可與功率自行車結 5.功過評說彆嚇倒瞭男子漢 爬山，充分親近大自然 1.健康水平步步登高 2.爬山更須量力而行 3.間歇行進更安全 4.爬山要做到有備無患 5.喊山(晨喊），三利三不利 遊泳，塑造健與美的大師 1.健與美一舉兩得 2.不怕慢，隻怕站 3.遊泳更要強調安全第一 4.女性遊泳需避開生理期 走鵝卵石路徑，增加健康底蘊 1.鵝卵石鋪就通嚮健康之路 2.走鵝卵石路徑的四不宜 跳繩，全麵發展一綫牽 1.素質訓練大滿貫 2.體魄與精神雙贏的又一搖籃 3.跳繩方式注意區彆對待 瑜伽，不應被當作忽悠人的工具 1.柔美中暗藏傷機 2.瑜伽是一種動靜閤一洗禮靈和肉的養生術 3.學習瑜伽韆萬彆指望一步登天 4.瑜伽絕非女人的減肥運動 太極拳，華夏瑰寶 1.位居養生功之首 2.實實在在的六大健身迴報 3.“功到自然成”的六項進言 趣味十足的球類運動 1.球類運動有益健身，也易傷身 2.打球從準備到結束的安全備忘錄 柔韌，幫你規避風險 1.腰部大環繞——增強腰髖部和下肢後群肌的柔韌性 2.弓步跪腿——增強髖部和大腿前群肌的柔韌性 3.弓步壓腿——增強髖部和大腿前群肌的柔韌性 4.彎腰蹲坐——增強大小腿後群肌肉柔韌性 5.坐式並腿彎腰壓腿——增強腰肌和大小腿後群肌柔韌性 6.坐式分腿彎腰壓腿——增強腰肌、大小腿後群肌及會陰部柔韌性 7.玩車與用車的明顯反差跨欄式彎腰壓腿——增強腰肌、大小腿後群肌及會陰部柔韌性 8.跪式躬身塌腰——增強腰背肌柔韌性 9.跪式伸臂轉體——增強腰背肌、肩、頸部柔韌性 10.盤腿轉體——增強腰背肌、肩、頸部柔韌性 加強協調性和靈活性 1.健康和氣質均不可少 2.協調性和靈活性練習舉例 彈腿跑跳 高抬腿跑跳 後踢腿跑跳 抬腿內、外轉跨跑跳 後退小步跑跳 側體交叉步跑跳 直腿抬高腿下擊掌跳 分腿騰躍摸小腿跳 立臥撐跳 雙搖跳繩 傳統武術踢腿套路——提高腰髖部、會陰部、大小腿關節的柔韌性 1.前踢腿 2.側踢腿 3.交叉踢腿 4.內擺腿 5.外擺腿 力量，支撐你的堅強後盾 健與美都離不開的鋪墊 臂力及上身力量的啞鈴操練習 1.頭側上舉 2.直體上提 3.頭後上舉 4.胸前平拉 5.彎腰側平舉 6.彎腰體側上拉 7.正反握鈴屈前臂 8.胸前上挺 9.胸前平拉 10.整理放鬆 增長握力的啞鈴操練習 下蹲伸屈腕 整理放鬆 增強腿部力量的“空手道” 1.走蹲步 2.“蛙跳” 3.跳颱階 4.整理放鬆 腰腹肌練習讓你的中盤不再突齣 1.屈腿仰臥起坐 2.仰臥兩頭起 3.左右交替屈髖仰臥起坐 4.仰臥直角舉腿 5.仰臥雙腿懸垂 6.俯臥兩頭起 附1：常用體能素質自測方法及評價 一分鍾仰臥起坐 一分鍾俯臥撐 30秒深蹲起 彎腰觸地 三分鍾原地高抬腿跑 附2：靶心率量錶
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