认生的人 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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准备了一万条借口，只为推掉一次聚会；

和认识的人顺路，只有刷手机才能缓解尴尬；

为了躲开熟悉的人，特意多走了2公里；

满屋子陌生人，只想静静待在角落……

是真的害怕社交？还是太过在乎“别人眼中的自己”？

其实，所有的尴尬都是成年人的“认生”！“认生”是一种“对人际关系感到强烈不安”的状态，据统计，全球60%以上成年人都有“认生”的情绪。只要通过一些简单的自我训练，就能很好地改善“认生”状态，甚至可以将认生转化为战斗力，让自己的生活、职场、人际关系取得大突破！

通过本书，我们可以学到：

1.改善焦虑状况！锻炼“承受不安的肌肉”；

2.改变想法！抛弃让你掉入认生漩涡的10大思考恶习；

3.社交恐惧退散！摆脱认生的10大技巧；

4.社交焦虑自愈！一个人也能进行的10大克服社恐的自我训练法；

5.社交恐惧不再来！避免认生复发的3种方法。

作者：

（日）清水荣司，精神科医师，认知行为治疗专家，千叶大学医学系毕业后，至普林斯顿大学留学，累积经验后，担任千叶大学研究所医学研究院认知行为生理学教授，兼医学系附设医院认知行为治疗中心院长与儿童心理发展教育研究中心院长至今。

常和多位认知行为治疗师一同治疗焦虑症（恐慌症、广泛焦虑症、社交焦虑症）、强迫症和忧郁症等疾病。一年内进行的认知行为谘商约有2464件（2016年统计）。著有《认生的人：如何克服社交焦虑》《自己治疗“社交焦虑”，对自己有自信！》《在家也能进行的认知行为疗法：如何克服忧郁症、焦虑症》等书。

译者：

高钰洋，助理研究员，北京大学日语系在读博士研究生，现就职于北京第二外国语学院日语学院。

序言
第一章“成人的认生”有什么特征
日本有“一亿人”认生？ ／ 003
不沟通也能活 ／ 006
社交恐惧症是什么？ ／ 009
“逃跑可耻”引发人们共鸣也是因为社交恐惧症吗？ ／ 013
认生的潜在风险：痴呆症和自杀倾向 ／ 017
压力和焦虑，不都是消极的 ／ 021
克服认生情绪，提高工作效率！ ／ 023
内向的人，更容易认生吗？ ／ 025
比起血液性格学说，人格五因素模型更科学 ／ 027
认生会遗传吗？ ／ 030
抗焦虑训练的必要性 ／ 032
第二章导致认生的十大恶习
伯恩斯 10 种认知扭曲 ／ 039
1. 非此即彼思维 ／ 043
2. 以偏概全 ／ 045
3. 心灵过滤 ／ 047
4. 贬损思维 ／ 049
5. 妄下结论 ／ 052
6. 夸大与缩小 ／ 055
7. 情绪推理 ／ 057
8. 应该思维 ／ 059
9. 贴标签 ／ 061
10. 罪责归己 ／ 062
逃离认知扭曲的方法 ／ 063
“民意调查”帮助恢复自信 ／ 066
第三章摆脱认生的 10 种方法
1. 发现焦虑，控制焦虑 ／ 073
2. 转移注意力 ／ 078
3. 更换记忆 ／ 083
4. 发现小确幸 ／ 088
5. 多表扬自己 ／ 091
6. 寻找其他的思维模式 ／ 095
7. 学会听别人说话 ／ 098
8. 与人亲近 ／ 103
9. 如何在公共场合保持冷静 ／ 105
10. 想得开的办法 ／ 107
第四章治愈认生的10大自我训练法
1. “暴露疗法”——踏入自己的禁区 ／ 113
2. 必须尝试的“退货练习” ／ 117
3. 受用一生的倾听术 ／ 121
4. 必须学会的“I Message” ／ 124
5. 接轨国际化礼仪 ／ 128
6. “三明治说话法”说难题 ／ 131
7. 想象成功，激励自己 ／ 133
8. Small Step，记忆成就感 ／ 135
9. “心练”——5 分钟快速练习 ／ 138
10. “情练”——10 分钟正念疗法 ／ 141
第五章防止认生复发的3种办法
1. 平复心灵的“积极练” ／ 147
2. 渐进性松弛疗法放松身心 ／ 150
3. 调整心情、转换注意力的呼吸法 ／ 152
第六章认生的人工作沟通术
小 A 的故事 ／ 157
克服认生，俘获顾客的心 ／ 160
借助紧张提升工作质量 ／ 163
用金钱计算烦恼的时间 ／ 165
学会有效地附和、倾听 ／ 168
即使是错误的想法也要学会倾听 ／ 170
认生的人更可靠 ／ 172
“因为认生才更好” ／ 174
应对强势对手的积极方法 ／ 177
“损坏录音带法”应对攻击性对手 ／ 181
传家之宝——逃跑大法 ／ 183
缩短距离的“Small Talk” ／ 186
没有不能说的话题 ／ 189
人见人爱的说话方式 ／ 192
后记
· · · · · · (收起)