30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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瘦身的關鍵不在減重，而是「減肥」！

日本藝人、模特兒專屬運動指導森大師教你， 光靠吃就能「只減肥油，不減肌肉」！

提供43種讓代謝下降、容易發胖的「群像」，歡迎對號入座，揪出肥胖病灶！

用對的食物，提升代謝，擁抱不會胖的自己！

20幾歲，只要三天不吃晚餐，就能瘦回來。

30歲以後，一樣不吃晚餐，體重有減輕，但感覺還是肉肉的。

問題就出在「代謝變差了」！

肥胖的根源是代謝變慢，想要一直保持健康、理想體重，飲食一定要改變！

本書針對反覆減肥、復胖，並且討厭揮汗運動的女性， 提出「不靠運動，只要吃對食物就能燃燒體脂肪！」的有效對策。 以一目了然的代謝下降群像圖檢視43種肥胖特徵：光吃蔬菜、愛吃麵包、早餐一杯蔬果昔、水腫型肥胖、三餐大碗飯、夜貓族、低熱量中毒、禁油脂……提供不必劇烈運動、選對吃了會瘦的食物，幫助你有效剷除惱人的脂肪，守住維護健康的代謝力。

森拓郎 运动指导师

曾任职于大型健身俱乐部，2009年在东京惠比寿创立“rinato”（加压训练&皮拉提斯）工作室，指导健身与瘦身。对于锻炼至上的健身产业有所质疑，开发出不囿于运动范畴的独特瘦身法，获得时尚界模特儿、女演员等名人的支持，也得到电视、杂志等诸多媒体的关注，是引领饮食瘦身风潮的美体工作者。著有《减肥一分靠运动，九分靠饮食》《100%靠饮食的瘦身技术》《100%靠饮食提升代谢》，热销突破30万本。

小心萬劫不復！
＜前言＞光是吃對食物，就能燃燒體脂肪！
第1章　改善代謝、美容的飲食方法
群像01　低卡路里中毒、營養不良的女性
真的想變瘦，就要正確「吃」
˙代謝症候群女性必知的三大營養素常識
˙「燃燒脂肪」究竟是怎麼一回事？
群像02　最愛蔬菜的草食系女性
光是吃蔬菜，無法提升代謝
˙打造美肌，首要蛋白質，次要Omega-3
˙肉與魚，一天吃「手掌大兩份」！
群像03　超愛義大利麵的歐風女子
義大利麵、烏龍麵是胖子料理
群像04　每到麵包店必狂買的女性
大餅臉的女生普遍愛吃麵包
˙知道會胖還是想吃麵包，那就選硬麵包！
群像05　三餐吃大碗公白飯的女性
就愛吃「米飯」！怎麼吃才不會胖呢？
˙肥胖荷爾蒙－－胰島素的作用
˙破解熱門話題－－高碳水化合物瘦身！
群像06　早晨一杯蔬果昔淨化體內的女性
蔬果昔的真相？其實是糖水
˙高效率攝取蛋白質，蛋白素入門者的選擇之道！
群像07　早餐吃營養穀片的偽健康女性
營養穀片＝美容食品完全是美麗的誤會
群像08　熱愛巴西莓超級食物的狂粉
巴西莓真的是超級食物？
群像09　為了健康拿酵素飲當安慰劑的女性
酵素飲品＝「真」酵素嗎？
˙超級食物到底有多超級？
群像10　靠果菜汁消除營養不良的女性
藉由喝果菜汁來自我滿足
˙「豆芝海菜魚菇薯」的聰明搭配法
群像11　熱愛零卡飲料的女性
落入零卡飲料的陷阱
˙如何辨識食品的熱量標示？
˙什麼是人工甜味劑？
群像12　喜愛熱帶果汁的夏威夷風女性
大量吃水果無法創造美膚
˙早上的水果不全然是「黃金」！
群像13　少鹽為最高原則！礦物質不足女性
礦物質不從鹽巴攝取就虧大了！
群像14　體質虛寒兼貧血的女性
虛寒、貧血的女孩一輩子都瘦不下來
群像15　視油為減肥天敵的女性
沒有「吃對油」，就別指望代謝提升
˙油脂的種類一目了然分析圖
群像16　冰箱滿滿加工食品的女性
餐桌不要出現便利的加工食品
˙至少要知道，食品標籤要這樣讀
群像17　喝水過量的水腫胖女性
沒運動就不用一天喝兩公升的水
群像18　缺維生素，肌膚年齡＋10的女性
提高女性魅力的維生素攝取法
˙脂溶性維生素D、A、K、E
群像19　肌膚暗沉、無法素顏見人的女性
乾燥、皺紋、黑眼圈就靠這種營養素！
˙肌膚的代謝機能會隨著年齡下降
群像20　髮量少、出門必戴帽子的女性
女性的美髮對策，飲食占九成
˙打造飄逸柔亮秀髮的毛髮汰換機制
群像21　宛如開保健食品百貨的女性
吃了不一定健康！有效使用保健食品的方法
˙減肥系保健食品
群像22　對膠原蛋白沒抵抗　力的弱女子
˙關於膠原蛋白和輔酶Q10的新見解
DIET COLUMN *01　真的嗎？肉吃太多放屁會臭？
第2章　改善代謝、美容的生活習慣
群像23　隱性肥胖的女性
掌握肥胖程度是減重的起點
˙從BMI了解自己的肥胖程度
群像24　隨體重上下心情起伏不定的女性
要注意的不是「體重」而是「除脂肪體重」
˙隱性肥胖就是這樣形成的
群像25　追求短時間減重瘦身的女性
減重與減肥很像，但是並不一樣
˙消化、吸收、代謝的機制
群像26　愛上跑步和重訓的女性
靠運動瘦身，報酬率太低
群像27　飲食0%、美容塑身100%女性
橘皮、水腫只能靠美容塑身？
˙比體重機還準確的「鏡子前捏贅肉」
群像28　洗過頭、油脂分泌不足的女性
正確的滋潤補油，告別粗糙老化
群像29　每天淋浴、不泡澡的女性
藉由粒線體的力量啟動瘦身力
˙活化粒線體的「泡熱水澡」和「溫冷浴」
群像30　無法忍受餓肚子的女性
肚子餓是絕佳的瘦身時機
˙利用幫助脂肪燃燒的「糖質新生作用」
群像31　姊妹淘聚餐大吃發胖的女性
年節、長假旅行、聚會……大吃大喝後隔天的飲食控制法
群像32　醣類中毒的女性
無論如何都想吃甜食
群像33　凌晨就寢的夜貓族女性
夜貓族女性七十三％容易變胖
群像34　生理期前變成大食怪的女性
從月經週期看易瘦期與易胖期
群像35　30歲就肩頸痠痛的歐巴桑女生
肩頸痠痛的元凶是醣類攝取過多
˙打造緊實小臉的「胸鎖乳突肌按摩」
DIET COLUMN* 02　「小臉矯正」實現小臉願望
第3章　這樣吃，就會瘦！飲食的選擇
Q：漢堡排和牛排，要吃哪一種？
給肉食女子的吃肉瘦身秘訣
Q：鮮奶油蛋糕和起司蛋糕，要吃哪一種？
吃蛋糕配咖啡比配紅茶好
Q：溫泉蛋和水煮蛋，要吃哪一種？
雞蛋的膽固醇是代謝的救世主
Q：菠菜和小松菜，要吃哪一種？
Q：豆漿和納豆，要吃哪一種？
預防下半身肥胖的對策：少吃豆類
Q：竹筴魚乾和竹筴魚生魚片，要吃哪一種？
Q：再製起司和天然起司，要吃哪一種？
Q：一天三餐小碗飯和一天兩餐八分碗飯，要吃哪一種？
米飯套餐不錯，但天婦羅NG
Q：超商的冬粉＋生菜沙拉和炸雞便當，要吃哪一種？
「可以吃到一天份的蔬菜」拉麵的真面目
Q：烏龍麵和蕎麥麵，要吃哪一種？
Q：白酒和紅酒，要喝哪一種？
酒量好的女生容易瘦？
DIET COLUMN * 03減肥不要「努力」
第4章　提升代謝的「美容養顏食物」
群像36　吃烤肉一定點醬燒雞肉丸的女性
去烤肉店時，就點雞肝吧！
群像37　不敢吃花椰菜的女性
最強營養食花椰菜的吃法
群像38　在烤肉店吃麵的女性
外食的話，就選烤肉或生蠔吧！
群像39　去壽司店盡點捲壽司的女性
去壽司店少吃飯、多吃鰹魚
群像40　午餐常吃超商炸物的女性
超商午餐吃溫泉蛋、雞肉沙拉、鯖魚罐頭
˙便利超商的肥胖區在此！
˙完全營養食物「雞蛋」的聰明吃法
群像41　吃甜點最愛巧克力的女性
點心吃堅果！幫助脂肪燃燒
群像42　吃套餐配菜卻少的女性
去餐館吃套餐，要加點雞蛋和納豆
群像43　早上先喝一杯調味水的女性
調味水根本就是果汁
＜結語＞知道自己吃什麼，是減肥的起點
· · · · · · (收起)