具体描述
一本自由式的武功秘笈！
以人类水中前进时，最符合人体工学的自由式解说，将身体与浮力的抽象感受，转换实际可练习的游泳技法：
如何锻炼难以掌握的水感？
如何找到划手和打水的配合时机？
如何真正学会换气，而不是憋气？
打水不是靠双脚？利用臀部才能增进效率？
除了会游泳，如何还能练出优美泳姿？
在水中移动要如何有效减低水阻？
如何精准掌握划手的关键姿势？
如何锻炼游泳所需的内力与外力？
要如何增进功力提升为「会教游泳」？
教你从技术、体能、速度，全方位学习游泳秘诀的最佳工具书
本书特色
●写给已经会游自由式的人
解剖自由式，帮助你轻松提升泳技、游更好！
因此在阅读本书之前，你必须已经学会游泳。「从完全不会游泳到会游泳」这件事对成人来说是很难依靠书本做到，若想跨过旱鸭子的门坎最好是在教练、友人或是影音教材等外在助力的辅助下比较容易达成。
●写给长大后才学会游泳的人
成人以后才开始学游泳，就会变得像进入另一个陌生的国家重新学习另一国语言那样困难。虽然成型的事实无法改变，但经由正确的努力还是能唤起身体的游泳基因。所以书中的后半段精选许多能帮助这些人开发游泳所需的体能训练方式，主要就是在帮助长大后才学会游泳的人。
●写给想游得更好更快的人
游泳的进步需要透过「技术练习」与「体能训练」才能达成。但却很少解释每一个动作或姿势背后的原理为何，「为什么要那样练？」「为什么要那样游？」本书则在说明技术和身体素质（包括肌力和体能）间的关系，不只是针对技术来陈述标准动作，更去解释每一个动作背后的力学原理。
●写给热衷训练的长泳爱好者与铁人三项选手
本书的目的就在帮助这群人重新思考训练的定义：训练不应只是一次游五千公尺，而且包括技巧、平衡、肌力与柔软度等训练身体各种面相的科学。如果你是一位选手或是有心想进步的人，就必须多管齐下，在训练课表中安排各项元素，才能有效进步。
●写给想要当教练的人
做为教练必须具备种检视与分析的能力，要能看出其他人的优缺点所，进一步找出形成缺点的原因何在。另外必须具备修正与调校的能力，书中变针对此一能力，提出解决泳姿缺陷的练习方式以及该如何修正的方法。本书的主要目的是在帮助那些已经会游泳的人游得更好。因此在阅读本书之前，你必须已经学会游泳。「从完全不会游泳到会游泳」这件事对成人来说是很难依靠书本做到，若想跨过旱鸭子的门坎最好是在教练、友人或是影音教材等外在助力的辅助下比较容易达成。
游泳就像一门武功，本书如同一本传授自由式的武功秘笈：有招式、心法与练功途径，三者必须互相搭配才能练得好。
只学招式，就会变成徒具形式而无法掌握每一个动作的要领；只学心法，则变成纸上谈兵，而不知如何化成实际的动作。
在融合观察优秀选手的泳姿、作者多年练泳与教泳经验，以及国内外研究成果，让本书更具实用性，并专为不同学习需求，提供有效的精进方法！
作者简介
作者简介
徐国峰
2006年毕业于国立清华大学化学工程学系，辅系──外国语文学系。大学期间加入游泳队之后，从此深深着迷于耐力运动的世界。
2007年开始从事铁人三项训练。
2008年以十七天跑步环台1017公里的行动为世界展望会──饥饿三十募款。
2009年毕业于国立东华大学中文研究所，随后入伍。退伍后，定居于花莲，从事写作与铁人三项训练。
2011年起担任国立东华大学铁人三项代表队教练。
着有：《铁人三项》(2010，脸谱出版)、《先秦儒家水意像析论》(2011，花木兰出版)。
译有：《跑步该怎么跑》(2011，脸谱出版)
目录信息
中国选手孙杨打破1500米自由式高悬十年的世界纪录
技术的基础在优异的身体素质
技术∕肌力∕体能的三角关系
身体素质由肌力和体能组成
技术的基础在肌力与体能
打造提高速度的体能金字塔
打造属于自己的游泳机器
技术高低：影响体力消耗速率的关键
这是一本自由式的武功秘笈
本书是为谁写的？
首先，是写给已经会游自由式的人
是写给长大后才学会游泳的人
是写给想游得更好更快的人
是写给热中训练的长泳爱好者与铁人三项选手
也是写给想当教练的人
第一章：想进步，从技术开始
在水中必先思考减少阻力
有别于陆地上的移动方式
水阻有多可怕
阻力小才游得快
减少水阻的方式
维持从指尖至脚尖水平的身体线
减少双肩阻水的面积
延长身体的吃水线
减少水阻的实际技术训练
第一步：先能掌握「一」型的平游仰姿
第二步：学习分开转动双肩和头部
第三步：提高滚转时身体的稳定度
水感的奥秘
划水前进的原理：什么在前进──是身体还是手？
有利于水感形成的手臂姿势：高肘
水感形成的起点
如何维持一贯的水感
免费水感的终点
失重是因，水感是果
招式的精确度：划手的五个关键姿势
第一阶段：指尖斜切入水（Entry）──利落无气泡
第二阶段：掌心向后抓水（Catch）──寻找新的支撑点
第三阶段：高肘抱水（Hold）──是身体通过手臂，而非手臂划过身体
第四阶段：推水（Push）──完成划手动作，准备转换支撑
第五阶段：提臂恢复（Recovery）──失重造就水感
自由式的重点笔记簿
让你游得更轻松有力的「转肩技术」
没有滚转的身体
滚转的身体
滚转是把垂直位能转化成前进动力的技术
臀部在滚转身体中扮演的角色
划频vs.划距
划距：划手次数越少越好吗？
「滑行」在游泳的世界里不是个好字眼！
为什么每次划手都觉得水很重
重新加速比维持等速费力许多
流畅度与节奏感才是效率的关键
划频：到底该划多快才对
长材越高，手臂越长，划频越慢
换气不是学会就好！
在水中用鼻子稳定吐气可以游得更轻松
两边换气有助矫正划手姿势
利用腹式呼吸让下半身浮起来
两条腿在水中的功用为何？
我们没有鱼尾巴，上下摆动踢水不符经济效益
腿部是浮力的贡献者
最有效率的打水方式：利用臀部启动双腿
第二章 打造适合游泳的身体
训练各阶段划手所需的肌力
从开始提臂到入水延伸所动用到的肌群
抓水所需的肌力
抱水所需的肌力
推水的肌力训练
建立水感的肌力训练
强化「支撑」的知觉
陆上强化支撑的实在感
转化支撑为移动身体前进的力量
实际支撑在「水」上：开发「手掌」的水感
锻炼下半身的水感与体能
游泳所需的内力：核心肌群对游泳的重要性
内力vs.外力
相辅相成：核心肌肉的稳定性与外力之间的互助关系
体能之炼：寻找最弱的一环
边练泳边锻练整体体能，或只是一直练到炼条的同一环
内力的陆上训练方式
强化腹部内力的训练方式
滚转所需的核心肌力训练
背部
臀部
伸展操与柔软度
增进柔软度可以游得更好的四种原因
关节与肌肉的关系
静态伸展vs.动态伸展
提高划水所需的柔软度
提高躯干的柔软度
提高打水所需的柔软度
第三章 提升速度的耐力－－训练自己游得更快
你在水中需要怎么样的速度？
加速与维持等速是两种不同的能力
速耐力对游泳的重要性
先到泳池测出你目前拥有的速度
乳酸阈值与临界速度
找出自己目前水中的临界速度
临界速度与持久力都提升才能保证确实「变快」！
提高临界速度的训练法：间歇训练
变快的训练方式
如何在临界速度下进行训练
心理建设
需要在临界速度之上进行训练吗？
小心假性进步！
所以完全不要练冲刺吗？
第四章 当别人的游泳教练
「会游泳」跟「会教游泳」是两种不同的能力
不会游泳的金牌教练
游泳教练的任务
当初级教练：如何教旱鸭子游泳
教学之前，先确认是否会闷气、韵律呼吸与漂浮
教学第一步：徒手仰姿打水
教学第二步：侧姿打水
教学第三步：单手前伸，加长船身
教学第四步：转身换气
最后一步：换手＋换气
当小朋友的教练：如何教初学游泳的孩子？
先陪伴孩子玩水
适应水性之后再开始教学
该如何培养孩子适应水中的浮力？
小朋友不敢憋气怎么办？
韵律呼吸：学会换气的基础
憋气与下潜：控制身体在水中的浮力
小朋友浮不起来怎么办？
当进阶教练：诊断∕纠正自由式常出现的毛病
划手常见的错误
避免无效划手的方法：不要只是把手掌拉向身体
常见的打水错误
臀部常见的错误
游泳的教与学
· · · · · · (收起)
读后感
评分
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用户评价
这本书，我得说，它的封面设计简直就是一场视觉盛宴。那种深邃的蓝，混合着微光的流动感，一下子就把你的思绪拽入了一个宁静而又充满力量的世界。我拿到手的时候，首先被吸引的就是那种纸张的质感，拿在手里沉甸甸的，感觉不像是一本普通的书籍，更像是一个精心打磨的工艺品。内页的排版也极其讲究，字体大小适中，留白的处理更是恰到好处，让人在阅读的时候完全没有视觉疲劳。我尤其欣赏作者在章节标题上的用心，那些小小的符号和装饰，都透露出一种对细节的极致追求。我花了好大力气才找到一个舒适的阅读姿势，在落地窗边，伴着午后的阳光，翻开它的时候，那种期待感简直要溢出书页了。我本以为内容会比较晦涩，但光是前几页的引言和致谢，就已经展现出一种温润而有力的文笔，让人忍不住想一探究竟，看看这本“颜值”如此之高的作品，究竟藏着怎样的灵魂。它的装帧工艺本身，就值得我竖起大拇指，这绝对是一本值得收藏的实体书。
评分这部作品的语言风格，用“华丽”来形容似乎有些轻佻，但用“精准”又显得不够全面。它更像是一种经过千锤百炼的语言结晶，带着一种独特的韵律感。作者似乎对每一个词汇的选择都抱有近乎偏执的审慎。我发现他很少使用那些陈旧的、被用烂的形容词，而是会创造出一些非常新颖、但又让人一眼就能明白其意境的词组或比喻。例如，他描述清晨的薄雾时，用的不是常见的“朦胧”，而是“像一只尚未被唤醒的猫，慵懒地蜷缩在山谷里”。这种充满画面感的表达，极大地提升了阅读的沉浸体验。此外，作者在不同场景切换时，语言的“调性”也会随之变化，在描述紧张对峙时，语言变得锋利而短促，仿佛刀光剑影；而在描绘回忆或抒情时，则变得绵长而富有流动性。这种语言的“可塑性”，显示了作者深厚的文字功底，让阅读过程本身，成了一种对语言艺术的欣赏。
评分书中对人物心理的刻画，达到了令人发指的细腻程度。这不是那种只停留在“他很生气”、“她很开心”的表面描述，而是深入到人物最底层的驱动力和那些连人物自己都可能没有完全意识到的矛盾心理。我感觉自己不是在阅读一个虚构的故事，更像是偷窥到了几个真实灵魂的内心独白。特别是主角在面对重大抉择时的内心挣扎，作者用了一种非常诗意但又极其精准的语言，将那种撕裂感描绘得淋漓尽致。我甚至能想象出他当时站在十字路口的犹豫，耳边仿佛响起了各种不同的声音在互相拉扯。这种“共情”的深度，让我有时不得不放下书本，走到阳台上深呼吸一下，因为那种情绪的共振太强烈了。书中配角的塑造也同样精彩，他们不是为了推动主角而存在的工具人，每个人都有自己独立的逻辑和阴影，他们的出现，让整个故事的世界观变得立体而可信。读完一个章节，我常常会思考：“如果是我，我会怎么做？”这种反思，正是好文学的魅力所在。
评分这本书的叙事节奏把握得简直是教科书级别的精准。你知道那种感觉吗？有些书读起来像是一部快节奏的动作片，信息量爆炸，让你喘不过气；而有些则像是慢悠悠的散步，风景很美，但走得太久会犯困。但这本书，它找到了一个奇妙的平衡点。它不是那种让你一目十盯着屏幕就想快速翻页的类型，它更像是品一杯陈年的佳酿，每一小口都需要你细细咂摸。作者在关键情节的铺陈上，极其克制，他不会过早地抛出所有的线索，而是像一位高明的魔术师，在你以为自己猜到下一步的时候，突然给你一个完全意想不到的转折。我记得有那么一个段落，仅仅是描述了一次微不足道的对话，但其中的潜台词和人物的微妙互动，让我停下来，反复读了好几遍，去揣摩那字里行间隐藏的情绪暗涌。这种“张弛有度”的叙事功力，让阅读成了一种享受，而不是负担。每一次合上书本，我都会有一种“意犹未尽”的感觉，迫不及待地想知道下一章会如何解开目前的谜团，但又舍不得太快地读完它。
评分这本书给我带来的最大惊喜，在于它在看似传统的叙事框架下，所探讨的那些极具现代性的哲学命题。它不像一些严肃文学那样，直接抛出宏大的概念，而是将这些深奥的思考，巧妙地编织进了人物的日常对话和行动之中。我读到关于“时间感知”的那几章时，简直醍醐灌顶。它没有直接给出答案，而是通过一个角色对过往事件的反复重述和不同视角的解读，让我们意识到，我们所认为的“客观事实”，在不同心境下是多么的脆弱和主观。这种“开放式”的探讨方式，非常高明，因为它没有给我一个既定的结论，而是邀请我参与到这场思考的游戏中来。读完后，我感觉自己的思维模式都被轻微地调整了方向，看待一些旧有的问题时，似乎多了一个可以旋转的维度。这本书绝对不是那种读完就扔到一边会忘记的情节剧，它更像是一个思想的催化剂，会持续在你的脑海里发酵、生长，让你在未来的很长一段时间内，都会时不时地想起其中的某些片段和思考。
评分目前看到最实用的自由泳训练指南
评分技术部分写得很不错，一如徐国峰的跑步书籍。但是游泳教学光凭书本还是有点单薄，建议配搭视频一起出版
评分剩下全靠努力练习了
评分这本书和《鱼式游泳》比起来干货不是很多，涉及问题更加具体，不过关于前交叉的定义，以及关于支撑的部分讲的还是不错的。
评分剩下全靠努力练习了
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