肌肉訓練完全圖解：核心穩定性訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載2025

想要找書就要到 小美書屋

立刻按 ctrl+D收藏本頁

你會得到大驚喜!!

強健、穩定的核心是一切運動的基礎。普拉提、瑜伽以及田徑運動員們對“核心穩定性”這個詞一定並不陌生。他們深切地領悟到核心穩定性對於保持身體健康狀態的重要性。強健而穩定的核心能夠提升運動員的運動錶現，增強力量和耐力，緩解身體壓力，降低受傷幾率，同時改善平衡和體態，減輕背部疼痛和疲勞。核心穩定性的提升甚至使你日常生活的每一個動作都更加輕鬆，無論是在爬樓梯、搬箱子還是懷抱孩子的時候。

《核心穩定性訓練》由美國全國健美冠軍霍利斯?蘭斯?利伯曼著，全麵係統地嚮讀者解析瞭針對身體核心穩定性的各項訓練內容。本書采用分步式的講解方式，並以相關訓練動作的真人演示圖片及人體解剖圖相結閤的方式，直觀地展示瞭人體主要的活躍肌肉以及穩定肌肉的運動情況。另外，書中包含的約數百餘幅三維圖解為讀者詳細地說明瞭與每項動作相關的肌肉部位。本書講解中還包含瞭全麵的專傢提示，包括最佳鍛煉部位、鍛煉目標、益處、避免事項、正確做法、變化練習等，以及每個動作中所涉及的肌肉部位列錶，以幫助您深入瞭解自己的身體情況，選擇正確的鍛煉方案。

霍利斯.蘭斯.利伯曼

Hollis Lance Liebman

曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同

時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣

泛閤作，深受贊譽。

歡迎訪問他的網站www.holliswashere .com

以獲取更多健身技巧和完整健身計劃。

引言……………………………………7
人體構造……………………………12
熱身和拉伸練習……………………15
瑞士球腹部拉伸………………………………16
側嚮拉伸………………………………………17
側嚮彎麯………………………………………18
坐姿脊柱拉伸…………………………………19
眼睛蛇拉伸……………………………………20
髂脛束拉伸……………………………………21
內收肌拉伸……………………………………22
臀屈肌拉伸……………………………………23
梨狀肌拉伸……………………………………24
腰部拉伸………………………………………25
靜態練習……………………………27
站立平衡………………………………………28
站立伸展………………………………………29
站立腹部支撐…………………………………30
坐姿骨盆傾斜…………………………………31
座椅姿勢………………………………………32
手拉腳趾踢腿…………………………………34
坐姿平衡………………………………………36
跪姿大腿後擺…………………………………38
平闆支撐………………………………………40
側嚮平闆支撐…………………………………42
前平闆支撐……………………………………44
爬行成平闆支撐………………………………46
靠牆坐…………………………………………48
四足爬行………………………………………50
腹橫肌…………………………………………52
瑞士球仰臥成橋………………………………54
橋型支撐………………………………………56
單腿臀部推起成橋……………………………58
俯臥撐底部支撐………………………………60
單腿平衡………………………………………62
高弓步…………………………………………64
反嚮膕繩肌提拉………………………………66
靜態相撲深蹲…………………………………68
側嚮滾動………………………………………70
瑞士球腹背拉伸………………………………72
扭轉背部拉伸…………………………………74
側臥髖部外展…………………………………76
小步……………………………………………78
雙腿腹部推……………………………………80
動態練習……………………………83
瑞士球外推……………………………………84
瑞士球摺疊……………………………………86
瑞士球腰部橫嚮扭轉…………………………88
瑞士球走步……………………………………90
俯臥撐…………………………………………92
俯臥撐手部運動………………………………94
椅子驟降………………………………………96
毛巾飛鳥………………………………………98
瑞士球練習實心球上提…………………… 100
瑞士球平闆支撐和腿部提升……………… 102
身體拉鋸…………………………………… 104
實心球練習………………………………… 106
麥剋吉爾屈膝兩頭練習…………………… 108
髖部繞環…………………………………… 110
反嚮橋扭轉………………………………… 112
平闆支撐膝蓋拉伸………………………… 114
腹部髖部提升……………………………… 116
直腿提升…………………………………… 118
坐式俄羅斯扭轉…………………………… 120
單腿繞環…………………………………… 122
俯臥腳後跟敲擊…………………………… 124
蚌殼係列動作……………………………… 126
剪刀腿……………………………………… 128
實心球腹部肌肉捲麯……………………… 130
仰臥起坐和扔球…………………………… 132
自行車腹部提拉…………………………… 134
下颱階……………………………………… 136
脊柱扭轉…………………………………… 138
啞鈴俯身硬拉……………………………… 140
遊泳………………………………………… 142
訓練計劃………………………… 145
初學者套餐………………………………… 146
側嚮核心套餐……………………………… 148
腹直肌練習套餐…………………………… 150
提升運動錶現套餐………………………… 152
下肢練習套餐……………………………… 154
終極穩定性練習套餐……………………… 156
術語錶…………………………… 158
工作人員及緻謝………………… 159
· · · · · · (收起)