具体描述
编辑推荐
生存下去，至少要有：
钢筋铁骨的双手及前臂
守护脑袋的终极脖颈
永动机般的小腿
无懈可击的侧链肌肉
刀枪不入的关节
越受伤越强大的自愈力
名人推荐
保罗•威德在《囚徒健身2》中关于发展身体两侧肌肉的讲述精彩绝伦。硬派！
——Pavel Tsatsouline，《赤手战士》作者
保罗•威德已然超越自己。依我之见，他的第一部书《囚徒健身》，是迄今为止关于自身体重锻炼的最佳之作。如今，通过续集《囚徒健身2》，威德带我们深入到了用终极器材——身体来锻炼的精微之处。
言语平实，却无处不带着对解剖学、生理学、人体运动学甚至还有心理学的不凡理解。威德非常简练地讲解了如何以最实用的方法锻炼小而重要的部位，如手掌、前臂、颈部、小腿以及腹斜肌。
他那极简主义的锻炼法蕴含着其体系的复杂性、关于身体机能的精深见解，还包括以最短时间从头练到尾的最佳方法。
保罗教我们如何以最简单的动作增加身体力量，同时又能保持整体的平衡：简单而可锻炼全身的练习，一如《囚徒健身》一样，简洁明了。
他关于拉伸与灵活性训练的论述新颖而精辟，与恢复、治愈伤痛的论述一样令人耳目一新。散布于书中的是不计其数的见解，还有“真枪实弹”的建议，这些都来自于这个经过历练的男人——他确知他在说什么。
本书如《囚徒健身》一样，表面讨论体操，实为体育运动史的奇异之旅。但威德超乎前人的地方是，他列出的每项练习都有不可思议的进阶与拓展方式！通过把目标分解，他精确地讲解了怎样达到理想的力量与体能水平，并给了我们具体的升级标准。
本书额外有保罗在“营养”与“心态”方面的见解，绝对实用，且即时有效——不仅对锻炼，对生活也是必要的。因此，本书会成为经得起时间考验的经典之作，很棒，威德，好样的。
——Mark Reifkind，RKC大师，《精通硬派壶铃摇摆》作者
我的举重生涯已过半百，且从1965年起便开始研习武术。我如饥似渴地阅读这两方面的内容，也写过几十篇文章、许多著作。本书以及威德第一本书《囚徒健身》，是我读过最易懂、信息最饱和且富有成效的书。这两本书会真正改变你的生活。
保罗•威德是力量与健身领域里强有力的新声音，其言语深入浅出，鼓舞人心，而且不容你无视。你在哪些地方看到过关于健身的文字？书和杂志上？旁边配着插图，只见那些靠激素催肥的模特把玩着各种器械？威德将给你独特的方法，完全不同于这些老旧陈腐的材料的方法，让你能达到身体的最大潜能。威德的方法经过真正的硬汉验证过——这些人可容不得空谈。所以，此书也会在你身上奏效，绝对。
威德痛斥了很多在健身、力量训练以及饮食（除了喝水）方法上的平常见解，代之以卓有成效的知识。
——Loren W. Christensen，《对抗不惧疼痛的攻击者》作者，著述颇丰
《囚徒健身》是我读过最有影响力的书之一。《囚徒健身2》把我的训练以及关于自身体重锻炼的认识提升到第十层次——从最大地强化最小肌肉，一直到以自身体重锻炼来治疗伤痛——这些伤痛是我在22年多激烈的举重练习中累积出来的。
我自己和我的运动员都同时使用《囚徒健身》和《囚徒健身2》。可以说，缺少任何一本，那些家伙都不会像今天这样勇猛。《囚徒健身2》无疑会震撼你，鼓舞你，培养你把自身体重锻炼提到另一境界。
——Zach Even-Esh，先锋派力量教练
对于摔跤和格斗运动员来说，本书中关于锻炼侧链和升旗的内容真是独特，而且可能是锻炼腹斜肌和整个侧面肌肉的唯一有效的方式。这部分内容前无古人，令我眼前一亮，非常值得投入时间和精力研读、尝试并完成。
作者关于被动拉伸的观点，反映了该领域中很多人的经验。但他的解决方法，可能是我想向每一个人都推荐该练习的原因：三重彩。这个作者称为“实用三重彩”的部分，给出了关于“三定式”的一系列简单升级练习，它们能润滑你的关节。
我之前并不认为自己会喜欢上这本书，但现在我不管那些了，我坚持要每个人都读一读它。这是力士的书，又融入了瑜伽和街头生存智慧。我想恨它，却爱之弥深。
¬——Dan John，《不言放弃》的作者，《轻松长力量》（Easy Strength）作者之一
作者简介
目录信息
读后感
几年前看过《囚徒健身》，这次看《囚徒健身2》，还是熟悉的文字，风格未变。 总的来说2比1更加实用，1在我的印象中就讲了6艺，注重基础运动能力的提升；而2除了讲解功能性、小肌群（手部、前臂、侧链、小腿等）的锻炼外，更多是讲了关于关节、韧带、拉伸，康复甚至心灵健康的诸...
评分1p 锻炼不是图花哨，而是被独自囚禁在汗水、挣扎与奋斗之中。 6p 方法更换得越少，对外界依靠得就越少；对基础越重视，收获就越多。 8p 对于有争议的内容，不要太激动，不要太苛刻，检验一下，不妨试试。 9p 任何系统，即便是简单的链条，强度也只取决于其最弱的一环。 40p 人...
评分1p 锻炼不是图花哨，而是被独自囚禁在汗水、挣扎与奋斗之中。 6p 方法更换得越少，对外界依靠得就越少；对基础越重视，收获就越多。 8p 对于有争议的内容，不要太激动，不要太苛刻，检验一下，不妨试试。 9p 任何系统，即便是简单的链条，强度也只取决于其最弱的一环。 40p 人...
用户评价
我必须承认，在读《囚徒健身2》之前，我对“自重训练”的概念是比较模糊的，总觉得它不够“硬核”，不够能练出大块的肌肉。我是一个比较看重“成果”的人，所以之前一直沉迷于用器械来挑战极限。但是，这本书彻底改变了我的想法。它用一种近乎“残酷”但又极其“有效”的方式，展示了纯粹的身体力量的魅力。我记得书中关于“登山者”动作的分解，我之前以为它只是一个简单的核心训练动作。但作者却把它提升到了一个全新的高度，通过调整速度、幅度，以及身体的姿态，让这个动作变成了一个全身性的、对核心力量和耐力都提出了极高要求的挑战。我尝试着按照书里的指示去完成，那种全身肌肉的协同发力感，那种心跳加速、呼吸急促的感觉，让我意识到，原来徒手也能做到如此强烈的训练效果。而且，这本书最让我着迷的地方在于，它不仅仅是训练动作的罗列，更是一种思维方式的引导。它让你明白，身体的潜能是无限的，只要你愿意去挖掘，去突破。书中对于“肌肉记忆”和“神经募集”的解释，虽然有些专业，但却让我对训练有了更科学的认识。它不像很多健身博主那样，只是告诉你“练这个”，而是告诉你“为什么这么练”，以及“如何去感受”。这种深度的解析，让我觉得，我不仅仅是在做动作，更是在与自己的身体进行一场精妙的“化学反应”。
评分这本书，简直就是我健身路上的“启明星”，让我彻底摆脱了对“速成”的幻想，以及对“捷径”的追求。《囚徒健身2》所倡导的“耐心”和“积累”的训练理念，让我明白了，真正的身体进步，是需要时间和汗水的。我记得书中关于“弓步下蹲”的描述，我之前以为这只是一个简单的动作，但作者却把它分解到了极致，从身体的重心，到膝盖的角度，再到脚掌的压力，每一个细节都讲到了。我按照书里的指示，一点一点地去调整，我惊讶地发现，原来一个简单的弓步，也可以如此具有挑战性。而且，这本书的训练方法，非常注重“质量”而非“数量”。它不是让你去做大量的重复动作，而是让你去感受每一个动作的质量，去体会肌肉的发力过程。这种“慢而稳”的训练方式，让我感觉，我的身体变得越来越“听话”，越来越容易控制。它让我明白，健身不应该是一场与时间的赛跑，而应该是一场与自己的较量。
评分《囚徒健身2》这本书，就像一位神秘的“身体探险家”，带领我去探索身体深处的未知领域。我之前总是觉得，我的身体已经定型了，无法再有太大的改变。但是，这本书让我明白，人类的身体，拥有着无限的潜能，只要你愿意去挖掘。我记得书中关于“俯卧撑”的进阶训练，我之前以为自己已经能够做到很多了，但作者却提供了更加严苛的要求，比如用指尖支撑，或者只用三根手指支撑。我当时就觉得这简直是天方夜论，根本不可能做到。但是，当我按照书里的指示，一点点地去尝试，去挑战自己的极限时，我才发现，原来我的身体，竟然可以做到如此惊人的事情。而且，这本书的书写风格非常独特，它没有使用很多华丽的辞藻，而是用一种非常直接、甚至有些“粗暴”的语言，来描述训练过程。它就像一位经验丰富的导师，用最直接的方式，告诉你身体的真相。它让我明白，真正的强大，不是来自于天赋，而是来自于坚持和不断地挑战。
评分我得说，《囚徒健身2》这本书，简直就是把我从一个“健身小白”变成了一个对身体有更深理解的“实践者”。我之前一直以为，健身就是要去健身房，举各种大重量的杠铃，然后汗如雨下，这样才算练到了。但这本书完全打破了我的固有思维。它讲的那些动作，很多都可以在家完成，只需要一些最基础的辅助，甚至有时候，你只需要自己的体重。我印象最深的是关于“墙壁俯卧撑”的进阶，一开始我只是随便做做，感觉没什么挑战。但作者把这个动作分解得非常细致，从身体倾斜的角度，到手臂的放置，再到核心的收紧，每一个点都讲到了。我按照书里说的，一点一点地去调整，去感受。我惊讶地发现，原来一个简单的俯卧撑，可以有这么多讲究。最关键的是，这本书让我学会了“倾听”自己的身体。它不是让你盲目地追求数量，而是让你去体会动作的质量，去感受肌肉的发力过程。有时候，我明明觉得我可以做更多个，但书里会告诉你，如果你感受不到某种特定的发力点，那宁可不做。这种“慢下来”的训练方式，一开始让我有些不适应，总觉得不够“高效”。但随着训练的深入，我发现，身体的控制力真的在提升，动作也变得更稳定、更流畅。而且，这本书的书写风格也特别吸引我，那种直白、毫不掩饰的语言，非常有感染力。它不像很多励志书籍那样，讲一些空泛的大道理，而是实实在在，一步一步地教你如何去做。我感觉，这本书就像一位经验丰富的老友，在耳边轻声指导，让你知道，你所付出的努力，终将得到回报。
评分这本书，简直就像一股强大的“精神按摩”，让我彻底摆脱了对健身房的依赖，以及对各种复杂器械的迷恋。《囚徒健身2》所倡导的“回归本源”的训练理念，让我重新认识到了人类身体的原始力量。我之前总觉得，没有器械的训练，就是“不够专业”，不够“有效”。但这本书用一个个令人惊叹的实例，颠覆了我的认知。我记得书中关于“跳跃深蹲”的描述，我当时就觉得这个动作太危险了，很容易受伤。但是，作者却详细地讲解了如何通过预备动作，如何控制落地时的冲击力，如何去保护自己的关节。我按照书里的指示，一点一点地去尝试，我惊讶地发现，原来一个简单的跳跃，也能蕴含如此多的技巧和力量。而且，这本书的语言风格非常朴实，没有任何华丽的辞藻，却充满了力量感。它就像一位饱经风霜的老者，用最真诚的语言，告诉你身体的秘密。它让你明白，真正的强大，不是来自外界的工具，而是来自你内心的信念和身体的潜能。
评分这本书真是让我彻底颠覆了对自身潜能的认知，与其说它是一本健身指导，不如说它是一本关于如何解锁身体极限的哲学指南。我拿到《囚徒健身2》的时候，说实话，内心是有些怀疑的。毕竟，我曾经尝试过许多流行的健身方法，要么效果甚微，要么过程枯燥乏味，最后都无疾而终。然而，当我翻开这本书的第一页，那种原始、粗犷的力量感便扑面而来，仿佛古老洞穴中传来的回响，召唤着内心沉睡的野兽。作者没有像那些“光鲜亮丽”的健身书籍那样，罗列一大堆复杂的器械和眼花缭乱的训练计划，而是将目光投向了最纯粹、最基础的人体自身。那些看似简单的动作，比如“虎扑”或“深蹲”，在书中却被分解到了极致，每一个细节，每一次发力，每一次呼吸，都被赋予了深刻的意义。我记得我第一次尝试“单臂引体向上”的预备动作，那种手臂肌肉的撕裂感和骨骼的酸痛，让我几乎想要放弃。但书中关于“耐心”和“积累”的论述，如同一道清泉，滋润了我几乎干涸的意志。它并没有承诺立竿见影的效果，而是强调了“过程”的重要性，让你明白，身体的每一次微小进步，都是一次战胜自我的胜利。而且，这本书的可贵之处还在于，它不仅仅关注身体的“强壮”，更注重身体的“控制”和“协调”。那种如履薄冰般的精准发力，那种将身体的每一个部位都调动起来的整体感，是许多单纯追求肌肉围度的训练所无法比拟的。阅读过程中，我时常会停下来，对着镜子，尝试书中描述的动作，感受身体的反馈。那种从生涩到逐渐流畅，从勉强到轻松自如的转变，带来的满足感是无与伦比的。它让我明白，健身不应是痛苦的折磨，而应是一场与自己身体的深度对话，一次对生命活力的全新探索。
评分《囚徒健身2》这本书，就像一扇打开新世界的大门，让我看到了健身的另一番景象。我之前一直觉得，健身就是去健身房，举铁，然后出汗，最后买一身漂亮的运动装备。但是，这本书让我明白，健身的本质，是与自己的身体进行一场深刻的对话，是一次对生命活力的探索。我记得书中关于“手倒立”的训练，我当时就觉得这个动作太难了，根本不可能完成。但是，作者却提供了非常详细的退阶训练，从靠墙倒立，到一步步地脱离墙壁，让我看到了实现目标的可能性。这种循序渐进的设计，让我充满了信心，也让我对自己的身体有了新的期待。而且，这本书的书写风格也非常独特，它不像很多健身书籍那样，用大量的专业术语来“吓唬”读者，而是用一种非常生动、形象的语言来描述动作，让我很容易就能够理解。它让我明白，健身不应该是一件枯燥乏味的事情，而应该是一场充满乐趣的冒险。
评分《囚徒健身2》这本书，就像一股清流，注入了我沉闷已久的健身生活。我一直觉得自己是个“三分钟热度”的人，很多健身计划都半途而废。但是，这本书的出现，让我看到了健身的另一种可能性，一种更加自由、更加原始的方式。我之前总是依赖各种器械，但这本书却让我意识到，我们自己的身体，就是最强大的“器械”。我记得书中关于“单腿深蹲”的介绍，我当时就觉得这个动作太难了，根本不可能完成。但是，作者没有直接让你去挑战，而是提供了大量的“退阶”练习，一步步地引导你，让你感觉到身体在缓慢而稳定地进步。这种循序渐进的设计，让我感到很有信心，不再像以前那样，因为动作太难而产生挫败感。而且，这本书的书写风格非常直接，没有任何矫揉造作。它就像一位严厉但又充满智慧的教练，告诉你“你不行，但你可以做到”。这种“逼迫感”反而激发了我的斗志。我开始尝试书中的每一个训练，虽然过程很艰难，但每一次完成，都有一种战胜自己的成就感。这本书让我明白，健身不应该只是为了好看的肌肉，更应该是为了内心的强大和身体的自由。它让我重新审视了“力量”的定义，不仅仅是肌肉的围度，更是身体的控制力和协调性。
评分说实话，《囚徒健身2》这本书，彻底刷新了我对“体能”的认知。我以前总是以为，体能好就是跑得快、跳得高。但这本书让我明白，真正的体能，是身体的韧性、爆发力和控制力的完美结合。我记得书中关于“猴子爬行”的描述，我当时就觉得这就像小孩子玩耍一样，哪里像什么健身。但是，当我尝试着去做的时候，我才发现，这个动作对身体的协调性、核心稳定性，以及肩关节的活动范围，都有着极高的要求。我花了很长时间，才能够相对流畅地完成它，而且身体各个部位的酸痛感，是前所未有的。这本书最让我印象深刻的是，它没有给你设定一个具体的目标，比如“练出八块腹肌”或者“减掉十斤体重”。它更注重的是让你去“探索”你的身体，去发现它隐藏的潜力。它鼓励你去挑战极限，去突破自己的舒适区。我感觉，这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一份“探险地图”，指引我去探索身体的未知领域。它让我明白，每一次训练，都是一次与自己的对话，一次对生命的致敬。而且，这本书的书写风格非常独特，它没有使用很多专业的术语，而是用一种非常生动、形象的语言来描述动作，让我很容易就能够理解。
评分《囚徒健身2》这本书，就像是为我量身定做的一本“身体说明书”。我之前一直为自己的身体状况感到苦恼，总是觉得这里这里不行，那里那里不对劲。但是，当我翻开这本书的时候，我才发现，原来很多问题，都可以通过最基础的身体训练来解决。我记得书中关于“胸部支撑”的练习，我当时就觉得这有什么用？但当我按照书里的指示，去调整身体的角度，去感受胸肌的收缩和伸展时，我才发现，原来自己的胸部肌肉，竟然可以如此“活跃”。而且，这本书的训练方法，非常注重“整体性”。它不是让你孤立地去训练某一块肌肉，而是让你去调动全身的力量，去完成一个动作。这种整体的训练方式，让我感觉，我的身体变成了一个有机的整体，每一个部分都在协同工作。我记得，当我第一次尝试“直立划船”的进阶动作时，我几乎无法完成。但通过书中提供的分解练习，我一点点地进步，最终能够轻松地完成。这种循序渐进的训练方式，让我感到非常有成就感，也让我对自己的身体充满了信心。
评分如果有肌肉在就不会摔那么严重
评分里面的建议很中肯的。
评分之前太小看健身了 被四肢发达 头脑简单忽悠了太久 其实还蛮有技术含量的 ＝＝ 过去那种互相看不起的环境太耽误人了 ……
评分最大贡献在于颈部训练！
评分配图里的人胳膊都跟我小腿差不多粗，小腿都跟我大腿差不多粗，大腿都跟我腰差不多粗……我还是跑步吧……
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