专家教你做健美操（上下） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:江西科技出版社

作者:阎艾萍|，，， 编

出品人:

页数:221

译者:

出版时间:2005-5

价格:39.00元

装帧:

isbn号码:9787539026107

丛书系列:

图书标签:

• 健美操
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《运动生理学基础与训练原理》 内容简介 本书是一部系统阐述人体运动时生理学变化规律和科学训练基本原则的专业著作。全书分为上下两册，旨在为体育专业学生、教练员、运动生理学研究人员以及所有对提升运动表现有深入追求的爱好者提供一套严谨、前沿且实用的理论框架与实践指导。我们力求超越表面化的动作指导，深入探究身体在不同运动负荷下的内部机制，从而实现训练效果的最大化与风险的最小化。 上册：运动生理学基础 上册聚焦于运动状态下人体各个系统的适应性变化与功能储备。 第一部分：概述与能量代谢 首先，本书详细介绍了运动生理学的研究范畴、历史发展脉络及其在现代体育科学中的核心地位。随后，我们深入剖析了人体能量系统——磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统的运作机制、供能效率及其在不同强度和持续时间运动中的动态平衡。重点探讨了最大摄氧量（$ ext{VO}_{2max}$）的决定因素，包括心血管系统的最大输氧能力、血液缓冲能力以及肌肉对氧的利用效率。本书通过大量的实证数据，解析了乳酸阈值（Lactate Threshold）和评定运动强度的生物标志物，为科学分化训练区间提供了坚实的生理学依据。 第二部分：神经肌肉系统的响应 本部分着重于运动过程中神经控制与肌肉收缩的复杂互动。详细描述了运动单位的募集机制、肌纤维类型（I型、IIa型、IIx型）的生理特征及其在耐力、力量和爆发力项目中的贡献差异。我们剖析了高强度训练（HIT）对神经肌肉连接点（NMJ）的适应性影响，以及超量恢复的神经基础。此外，深入探讨了运动疲劳的理论，包括中枢疲劳与外周疲劳的信号通路，以及如何通过营养干预和恢复策略来延迟疲劳的发生。 第三部分：心血管与呼吸系统的适应 心血管系统是运动表现的核心限制因素之一。本章详细解析了运动时心率、心输出量（Cardiac Output）、搏血量以及外周阻力的动态变化。我们比较了有氧训练和无氧训练对心脏结构（如左心室容积和壁厚）的适应性重塑，包括“运动员心脏”的生理性变化与病理性扩张的区别。在呼吸系统方面，书中详细介绍了运动通气量的增加机制，呼吸肌的作用，以及如何优化气体交换效率，尤其是在高海拔和高湿度环境下的生理代偿机制。 第四部分：内分泌系统与体液平衡 本书阐述了运动对内分泌系统的剧烈刺激。重点分析了生长激素（GH）、睾酮、皮质醇以及胰岛素在运动前、中、后的分泌模式及其对蛋白质合成、脂肪分解和免疫调节的作用。详细对比了慢性训练与急性刺激对激素受体敏感性的影响。此外，我们对运动中的水盐代谢进行了深度剖析，探讨了脱水对运动能力的影响，以及如何根据运动强度、环境温度和个体出汗率制定精准的补液方案，以维持血容量和电解质平衡。 --- 下册：运动训练原理与方法 下册将上册的生理学知识转化为可操作的训练策略，涵盖了从基础理论到专业化训练的各个层面。 第一部分：训练负荷与适应性理论 本部分是制定训练计划的理论基石。全面介绍了超量恢复理论（Supercompensation）的数学模型和应用。核心内容是训练负荷的量化：如何科学地界定和测量训练的刺激量（Volume）、强度（Intensity）和密度（Density）。详细阐述了S.A.I.D.原则（Specific Adaptations to Imposed Demands）和个体差异化原则在训练设计中的重要性。书中对超负荷（Overload）的临界点进行了严格界定，并探讨了“过度训练综合征”（Overtraining Syndrome, OTS）的生理病理机制及其预防措施。 第二部分：周期化训练的构建 周期化是现代竞技体育训练的指导方针。本书提供了详尽的宏观、中观、微观周期化设计方案。深入讲解了传统线性周期化、非线性/波浪式周期化以及块状周期化（Block Periodization）的适用场景和优缺点。特别关注了高峰状态（Peaking）的生理学准备，包括如何通过负荷递减和特定刺激来确保运动员在关键比赛日达到最佳生理和心理状态。 第三部分：专项训练的生理学优化 本章侧重于将生理学知识应用于具体的运动能力发展。 力量与爆发力训练： 探讨了最大力量、速度力量和反应力量的生理学差异。详细介绍了不同训练模式（如高负荷低次数、爆发性动作、等速收缩训练）对肌纤维募集模式和运动单位激活率的影响。书中提供了1RM（最大重复次数）测定与推算的高级方法，以及如何利用速度-负荷曲线（V-L Profile）指导训练。 耐力训练的调控： 区分了最大摄氧量训练、乳酸阈值训练和持续性有氧耐力训练的生理目标。系统介绍了高强度间歇训练（HIIT）的精确设计参数，以及如何通过血容量扩张和线粒体生物合成来提高耐力表现。 恢复与再生： 恢复是训练过程不可或缺的一部分。本章详细对比了主动恢复、被动恢复、冷热交替疗法、按摩、主动压迫等多种手段的生理作用机制，并结合激素水平监测，指导何时需要进行积极的再生干预。 第四部分：营养、环境与监测 本书的最后一部分将训练与外部因素的交互作用纳入考量。 详细阐述了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在运动前、中、后的精确配比与时机（Timing）。特别关注了蛋白质摄入的“机会之窗”理论和肌内蛋白质合成的饱和点。此外，本书还涵盖了运动环境对生理表现的挑战，如高温、高湿和低氧环境下的生理适应与性能下降机制，并提供了相应的调适策略。最后，强调了运动数据监测技术（如GPS、心率变异性HRV、血乳酸即时分析）在实时调整训练负荷、确保训练计划的有效性和安全性方面的重要作用。 总结 《运动生理学基础与训练原理》旨在提供一个全面的知识体系，帮助读者从“感觉训练”跨越到“科学决策”。它不仅解释了“为什么”要这样做，更重要的是，提供了“如何”精确地设计和执行训练的工具和原理，是所有严肃的体能发展从业者的必备参考书。

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坦白说，我是一个对健美操这种大众化运动略带偏见的人，总觉得它动作幅度大、趣味性可能不足，更适合特定人群。但这本书完全颠覆了我的固有印象。它展示了“健美操”可以涵盖多么广阔的动作谱系和健康目标。书中介绍的许多编排，其流畅性和艺术性都达到了相当高的水准，很多衔接动作的设计巧妙到令人拍案叫绝，完全不是那种机械重复的广播体操感觉。它将力量训练、心肺耐力、柔韧性训练，甚至是一些平衡感练习，有机地编织在了一套连贯的流程中。阅读这些章节时，我甚至能想象出音乐的节奏和肢体的律动，这极大地激发了我去尝试的热情。它成功地将运动从一项“任务”转变成了一种富有美感的“体验”。对于那些希望在家里就能进行全面身体锻炼，同时又追求动作质量和美感的读者来说，这本书提供了一种全新的视角，让我看到了这种运动形式蕴含的巨大潜力。

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从阅读体验的持续性和价值重塑的角度来看，这本书的“上下册”结构安排得非常巧妙。上册着重于基础的构建和原理的理解，打下了坚实的地基，让你知道“为什么这么做”。而下册则更偏向于场景化和进阶的应用，比如如何根据不同的时间段（早晨、晚间）来调整训练内容，或者如何针对特定的身体部位进行强化和修复。这种递进式的学习路径，保证了读者不会因为信息过载而感到气馁。更重要的是，很多内容具有极强的“复习价值”。随着我自身运动水平的提高，再次翻阅上册时，会有全新的理解和感悟，过去不理解的细节，现在能立刻领会其深意。它不是那种读完一遍就束之高阁的书籍，而是一本需要随着自身成长不断回溯和印证的工具书。这种长期的陪伴价值，使得这本书的投入产出比非常高，绝对是值得反复研读的经典之作。

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这本书在方法论的实操性方面，简直是教科书级别的典范。我最欣赏的是它对“循序渐进”原则的贯彻，简直是到了吹毛求疵的地步。它把复杂的动作拆解成了极其细微的基础单元，就像搭积木一样，确保你在尝试更高难度的动作之前，已经彻底掌握了底层的力量和协调性。比如，对于一个看起来很简单的拉伸动作，它会给出至少三种不同难度的变体，并详细说明针对不同身体柔韧度的人应该从哪个版本开始。这种个体化的指导，极大地降低了新手入门的门槛，也有效避免了因为动作标准不正确而导致的运动损伤。我尤其喜欢它在介绍训练组数和频率时，提供了非常灵活的调整建议，而不是一味地“必须做多少次”。它更像是一个经验丰富的私人教练，时刻在你耳边提醒：“你的身体今天状态如何？根据这个来调整。”这种高度的灵活性和对个体差异的尊重，让这本书不仅仅是一本冷冰冰的指南，而更像是一个可以长期陪伴成长的伙伴。

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这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面那种略带复古的色调，搭配上清晰有力的字体，一下子就抓住了我的注意力。我记得拿到手的时候，那种纸张的质感就很棒，不是那种廉价的、一翻就皱起来的纸，而是带着一点点厚度和韧性的，感觉作者和出版社在制作这本书上花了不少心思。内页的排版也做得相当讲究，信息层级分明，即便是初次接触这类书籍的人，也能很快找到自己感兴趣的部分。特别是那些图示的布局，不是简单地把图片堆砌在一起，而是巧妙地将动作分解的步骤和文字说明融为一体，视觉引导性很强。我个人比较注重阅读的舒适度，这本书的行距和字号都拿捏得恰到好处，长时间阅读也不会觉得眼睛疲劳。而且，全书的装订也非常牢固，即便是经常翻阅，也不用担心书脊会轻易脱胶或者松散。整体来看，这本书在实体呈现上，已经超越了我对普通健身指导书籍的期待，它更像是一件值得收藏的艺术品，每一次拿起都能感受到那种用心打磨的诚意。从这个角度来说，光是翻阅和把玩的过程，就已经是一种享受了，绝对是那种愿意摆在书架上，时不时拿出来欣赏一番的类型。

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我最近尝试阅读一些关于身体姿态矫正的专业书籍，希望能在日常生活中纠正自己长期久坐带来的不良体态。这本书在理论深度上给了我一个很大的惊喜。它没有停留在简单地教你“做什么动作”，而是深入剖析了人体肌肉群的工作原理以及不同动作对脊柱和关节的影响。书中对“核心稳定”的阐述尤其到位，不仅仅是肌肉层面的描述，还结合了呼吸控制和神经反馈的机制，让我对“发力感”有了更深层次的理解。我之前在其他地方看到的指导，往往只是一些孤立的练习，做完之后效果不明显，但这本书的厉害之处在于，它构建了一个完整的训练逻辑链条，让你明白每一步的训练目标是什么，以及如何将这些单项训练串联起来形成一个有效的整体计划。作者在解释复杂的生物力学概念时，用词非常精炼，同时又保证了足够的准确性，这对于非专业人士来说非常友好，既满足了求知欲，又不会因为术语过多而产生畏难情绪。这种兼顾深度和易读性的平衡感，在同类书籍中是极其难得的。

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