具体描述
只有坚持不懈地锻炼肌肉才能有效地减轻腰背疼痛一这是不可更改的事实。这里介绍的练习方法能帮您尽快减轻腰背疼痛。支撑这套练习的三大支柱是力量锻炼、耐力锻炼和放松练习。克里斯托夫·鲍尔和贝尔恩德·图尔纳是著名的健美教练，预防与恢复运动学硕士，现在德国弗得堡/奥古斯堡治疗健身中心工作。
作者简介
目录信息
1 自身要积极锻炼
二 测测背部――您有多健壮
1 测测您的背部肌肉
2 测测您的腹部肌肉
……
三 强健背部――最佳的练习方法
1 力量锻炼――要这样来进行
2 背部肌肉系统
……
三 耐力锻炼――避开腰背痛
1 进行耐力锻炼有什么好处
2 测测您的耐力
……
四 放松练习――积极抵抗过度紧张
1 学会放松
2 累进的肌肉放松法
……
五 服务指南
1 参照清单
2 参考资料
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读后感
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用户评价
说实话，我是一个非常“懒”的人，一听到要“运动”就头疼，所以之前一直对腰背保健这件事不太上心，直到腰痛得实在受不了了才开始尝试。在网上搜了很久，看到了《放松腰背》这本书，它的标题就显得非常“亲民”，而且里面的内容也没有那种让人望而生畏的专业术语。最吸引我的地方是，它提供了很多“短时高效”的练习。很多时候，我只需要花五到十分钟，就能完成一套对腰背非常有益的练习。而且，这些练习很多都不需要任何场地或者器械，我可以在办公室的椅子上做，可以在家里的沙发上做，甚至是在床上也能做。我特别喜欢它关于“被动拉伸”和“主动放松”的讲解，让我明白，有时候，让身体自己去舒展开，比强行拉伸效果更好。我之前试过很多拉伸动作，都是硬拽硬拉，现在我才知道，原来还有更“聪明”的方法。书里还提到了很多关于“休息姿势”的建议，比如如何选择合适的枕头，如何调整床垫的硬度，这些都是我以前从来没有考虑过的细节。我现在每天都会按照书里的方法，在睡前做一套温和的拉伸，感觉身体的疲劳感真的能得到有效的释放。而且，书里还提供了很多“小贴士”，比如在长时间开车后，可以怎么缓解腰部的不适，这些都非常实用，能立刻用上。
评分我一直对身体的“生物力学”很感兴趣，所以当我看到《放松腰背》这本书时，就觉得它可能比市面上那些只讲拉伸的简单教程要深入一些。事实证明我的判断是对的。这本书不仅仅是教你几个动作，它更注重解释动作背后的原理。比如，它会讲解到“脊柱的曲度”是如何形成的，为什么保持自然的“S”形曲度如此重要，以及当这个曲度发生改变时，会对腰背产生什么样的影响。我特别喜欢它关于“核心肌群”的训练部分，它把核心肌群比作是身体的“稳定器”，解释了为什么强大的核心肌群能够有效地分担腰部的压力。书里提供的核心肌群训练动作，都非常讲究“质量”而不是“数量”，它会详细指导你如何找到正确的发力点，如何避免错误的用力方式。我之前尝试过一些网上找的核心训练视频，结果练完之后反而腰更疼了，现在我明白了，那是因为我没有掌握到正确的技巧。这本书里的指导，就像有一个私教在旁边手把手教你一样。而且，它还提到了“神经系统的放松”，这一点对我来说是全新的。它解释了为什么有时候我们会感到腰背僵硬，不仅仅是肌肉的问题，也可能是神经受到了压迫或者紧张。书里提供的一些“神经松动术”的动作，非常温和，但效果却出奇的好。我现在感觉自己的腰背，不仅肌肉放松了，连带着神经也感觉更通畅了，整个身体的协调性都提高了不少。
评分拿到《放松腰背》这本书，我第一时间是被它的封面设计吸引了，简约而不失专业感。翻开来，我发现里面的内容比我想象的还要丰富。作者并不是那种只讲“怎么办”的风格，而是会稍微解释一下“为什么”。比如，为什么某些姿势会导致腰背紧张，为什么某些肌肉的僵硬会引发疼痛。这些解释用非常通俗易懂的语言，一点都不晦涩，让我这个对医学完全不懂的人也能听明白。更重要的是，它提供了非常多“个性化”的解决方案。书里不只是列出了一堆动作，而是根据不同的腰背问题，比如是劳损、是姿势不正，还是其他原因，提供了相应的调整建议。我就是属于那种长期伏案工作，导致腰部肌肉力量不足，又有些代偿性疼痛的人。书里针对我这种情况，提供了一系列的加强核心肌群的练习，还有一些专门缓解腰肌紧张的动作。我最喜欢的是它关于“纠正骨盆前倾”的部分，以前我一直以为自己是腰粗，结果这本书告诉我，可能是骨盆的位置不对，导致腰部承受了过多的压力。按照书里的方法调整之后，我的小腹也显得没那么突出了，整个人站起来也更有精神了。它还分享了一些“放松秘籍”，比如在午休时间或者睡前，可以进行的快速放松法，这些方法都非常实用，而且不需要任何辅助工具。我现在每天晚上睡前都会做一套，感觉整个人卸下了一天的疲惫，躺下就能睡着。
评分读完《放松腰背》，我的腰是真的舒服了，之前那种酸胀感，尤其是在办公室久坐之后，感觉整个人都被抽干了似的，坐立难安。这本书真的是及时雨！它没有那种枯燥的理论讲解，上来就是实操，而且每一步都讲解得特别细致，我这种动手能力不算强的人也能跟着做。尤其喜欢它关于“呼吸配合动作”的部分，以前觉得呼吸就是呼吸，运动就是运动，没想到结合起来效果这么明显。每次做完里面的几个简单拉伸，都能感觉到腰部的肌肉像是被温柔地唤醒，那种紧绷感瞬间消散了不少。我最开始尝试的是那个“猫牛式”的变体，书里给出了几个不同的角度和幅度，让我可以根据自己的身体感受来调整。做完之后，我惊喜地发现，我下背部那块一直以来僵硬得像块石头的地方，竟然变得柔软了一些。而且，它还讲到了日常生活中如何“保护”腰背，比如坐姿、站姿，甚至是怎么弯腰捡东西，这些看似微不足道的小细节，以前我根本没注意过，现在想起来，难怪我腰疼。书里的插图也很清晰，人物的动作幅度、身体的支撑点都标示得很清楚，不像有些书，看了半天都不知道到底该怎么用力，哪里该伸展。现在，我每天都会抽出十五分钟，按照书里的方法来做，感觉身体越来越轻松，睡眠质量也好了很多。以前半夜还会偶尔被腰酸疼醒，现在基本没有这种情况了。这不仅仅是一本教你如何放松腰背的书，它更像是一个贴心的健康指导，教会我如何与自己的身体更好地相处。
评分《放松腰背》这本书，怎么说呢，就像是给我量身定做的。我一直以来都有腰部不适的问题，最开始以为只是普通的肌肉劳损，但是试了很多方法，效果都不尽如人意。直到我看到了这本书，它的内容一下子就抓住了我的痛点。它没有那些“包治百病”的夸大其词，而是非常务实地告诉你，腰背的健康需要一个循序渐进的过程，需要从多个方面入手。我最欣赏它对“体态评估”的部分，书里提供了几个非常简单易学的自我检测方法，让我能准确地了解自己腰背问题的根源。我之前一直以为是腰肌的问题，结果自我评估之后发现，原来我的胸椎有些僵硬，导致腰部需要代偿。基于这个评估，书里为我推荐了一系列有针对性的练习。其中有一个关于“打开胸腔”的练习，我一开始觉得跟腰背没什么关系，但是坚持做了一段时间之后，我发现我的含胸驼背改善了不少，自然而然地，腰部的压力也减轻了。书里还提到了很多关于“日常生活中的微运动”，比如在排队的时候，可以做一些简单的提踵动作；在看电视的时候，可以找个靠垫支撑腰部。这些小细节，以前我根本没有意识到，现在想来，真是无时无刻不在影响着我的腰背健康。我现在每天都能感觉到自己的腰背在慢慢变好，那种持续性的酸痛感已经大大缓解了，甚至有时候能忘记自己有腰的问题。
评分我一直觉得，身体的很多问题，其实都源于我们对自己的“无知”。《放松腰背》这本书，正好弥补了我在这方面的空白。它用非常直观的方式，揭示了腰背疼痛的常见原因，比如“过度使用”、“姿势不良”、“缺乏锻炼”等等。但它并没有停留在“揭示”层面，而是提供了非常具体、可操作的解决方案。我最欣赏它关于“呼吸与运动的整合”的部分。以前我以为呼吸只是为了维持生命，没想到它在运动中也扮演着如此重要的角色。书里会指导你在吸气时如何伸展，在呼气时如何放松，这种“有意识的呼吸”让我的每一个动作都变得更加流畅和有效。我跟着书里的方法，做了一些简单的呼吸练习，我发现我的腰背肌肉不再那么容易“僵住”了，而是能更自由地进行舒展。而且，它还提到了“抗阻训练”的重要性，通过一些简单的负重练习，来增强腰背周围肌肉的力量。我之前一直以为只要拉伸就好了，现在才明白，肌肉的力量也是支撑腰背健康的重要因素。书里提供的抗阻训练动作，都非常基础，而且可以用简单的器械代替，非常适合家庭锻炼。我现在感觉我的腰背，不仅得到了放松，而且变得更有力量，更能承受日常生活的压力。
评分我是一个对“身体觉知”非常敏感的人，所以当我读《放松腰背》这本书的时候，我立刻就感觉到了它的与众不同。它不是那种填鸭式的教学，而是鼓励你去“感受”自己的身体，去“倾听”身体发出的信号。书里会引导你去做一些非常细微的动作，然后去体会不同肌肉群的紧张和放松，去感受身体不同部位的连接。我最喜欢它关于“本体感觉”的部分，它解释了为什么我们有时会不自觉地保持错误的姿势，以及如何通过增强本体感觉来纠正这些习惯。书里提供了一些非常有趣的小练习，比如在黑暗中行走，或者只用一只脚站立，这些练习看似简单，但却能极大地提升你对身体位置和运动的感知能力。我跟着书里的方法，每天都花一些时间去“连接”我的腰背，去体会它的每一次呼吸，每一次微小的移动。我发现，我之前很多时候都是在“对抗”我的腰背，而现在，我学会了与它“合作”。这种合作带来的改变是巨大的，我感觉我的腰背变得更有弹性，更有韧性，不再是那个容易受伤的脆弱部位。书里还提到了“情绪与身体的关联”，它解释了为什么压力和焦虑会导致腰背肌肉的紧张，以及如何通过放松身心来缓解腰背的不适。我现在觉得，这本书不仅仅是关于腰背的，它更是关于如何与自己的身体建立更深层次的连接，如何在这个快速运转的世界里找到一份内心的平静。
评分《放松腰背》这本书，给我的感觉就像是一个循循善诱的老师，它没有强迫你做什么，而是引导你一步一步去探索和发现。我一直认为，身体的健康，特别是腰背的健康，是一个需要“系统性”解决的问题，而不是简单地做几个动作就能搞定的。这本书恰恰做到了这一点。它从“结构”入手，解释了腰椎、骨盆、胸椎之间的相互关系，以及它们是如何影响腰背的整体健康的。我最喜欢它关于“筋膜链”的讲解，它让我明白，原来腰背的疼痛，可能不仅仅是腰部本身的问题，还可能与其他的身体部位有关联。书里提供的练习，很多都是针对性的，比如针对梨状肌紧张的练习，针对臀肌无力的练习，这些都让我觉得非常“对症下药”。我跟着书里的方法，坚持做了一段时间，我发现我以前走路时那种“扭来扭去”的步态改善了很多，整个人站起来也更挺拔了。而且，它还提到了“自我按摩”的方法，用网球或者泡沫轴来放松腰背的深层肌肉，这些方法都非常简单易学，而且效果显著。我现在每天晚上睡觉前，都会用网球来按摩一下我的腰背，感觉像是在给身体做一次“SPA”，特别舒服。这本书让我明白，腰背的健康，是一个需要长期投入和精细呵护的过程，而这本书，就是我最得力的助手。
评分我必须说，《放松腰背》这本书的切入点真的非常独特，让我这个平时不太关注身体健康的人也眼前一亮。它没有上来就讲什么医学原理，或者什么复杂的解剖学，而是从我们最直观的感受出发，比如“那种坐久了腰就好像不是自己的了”、“站一会儿就想找个地方靠着”这种非常生活化的描述。我当时就是被这些描述戳中了，感觉作者特别懂我们这些腰部不适的人。书里提供的练习方法，我觉得最大的优点是“循序渐进”，不会一下子就给你一堆高难度的动作，让你望而却步。它会先从一些非常基础的、温和的动作开始，然后慢慢地引导你去尝试更深层次的伸展。我尤其喜欢它对“动态拉伸”和“静态拉伸”的区分和讲解，让我明白什么时候应该活动起来，什么时候应该保持稳定。我之前就尝试过一些网上找的拉伸动作，结果越拉越疼，当时还以为自己身体太差了，现在才明白，可能是方法不对。这本书里，它会告诉你每个动作的目的，比如这个动作是为了缓解腰椎的压力，那个动作是为了增强核心肌群的支撑力。我跟着书里的步骤，每天坚持做，最明显的变化是，我跑步的时候，腰部不再是那个“拖后腿”的负担了，感觉整个身体都更协调了。而且，它还提到了很多关于“意识”的训练，比如如何在日常生活中保持对腰背的觉知，这对我来说是全新的概念。以前我就是“机械地”做动作，现在我能感觉到身体内部的变化，这种感觉很奇妙。
评分这本书《放松腰背》，简直是腰部不适人群的“福音”。我平时工作非常忙碌，经常加班，导致腰部经常酸痛，一开始以为是小问题，结果越拖越严重。尝试了很多网上流传的方法，效果都不明显，甚至有些方法还加重了我的腰痛。后来，我朋友推荐了这本书，我抱着试一试的心态看了看。这本书的内容真的让我大开眼界。它首先从“疼痛的根源”入手，深入浅出地分析了导致腰背疼痛的各种因素，让我明白了自己腰痛的原因不仅仅是单一的。然后，它提供了一系列“科学有效”的解决方案。我最喜欢的是它关于“动态拉伸”的讲解，它不仅仅是教你拉伸，更重要的是教你在运动中如何保持身体的稳定和平衡。我跟着书里的方法，做了一些动态拉伸的练习，我发现我腰部的僵硬感真的缓解了很多，而且身体的柔韧性也有所提高。更重要的是，它还提供了很多“预防性”的建议，比如在日常生活中如何避免对腰背的伤害，如何选择合适的鞋子，如何调整工作台的高度等等。这些细节虽然看似微不足道，但却对保护腰背健康有着至关重要的作用。我现在每天都会按照书里的方法，做一些简单的练习，并且在日常生活中注意调整自己的姿势。我感觉我的腰背疼痛真的得到了很大的改善，甚至有时候能忘记自己有过腰痛的困扰。这本书真的是一本值得每个人都拥有的“健康宝典”。
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