具體描述
書摘
跑步
跑步是所有健身計劃中最基本的一項內容。這是許多體育項目中關鍵的一部分，作為健身計劃的一部分，沒有任何東西能與之相比。
我們先來糾正過去的一些錯誤看法。跑步與慢跑之間有很大差彆。你可以一直慢跑下去，直到雙腿疼痛，腳上打泡，但仍然有可能得不到任何實際的長期效果。
對照而言，跑步使心肺都適應於速度和耐力。它並不要求有特彆的設備，而且可以在一天的任何時段進行，而且是絕對免費的。
選擇一個安靜的跑步路綫，避開交通繁忙的公路。尤其是要避開車輛太多的公路，因為汙染的危險遠遠超齣從練習中得到的好處。跑步有可能會讓人覺得無趣，在此，找一處風景好的跑步路綫是必要的。看著讓人興奮的鄉村風景有助於讓人感覺時間過得很快。當跑步路綫開始變得跟老式的電視電影一樣的時候，可以反嚮跑，或者選擇多條跑步綫路。跑步的時候應該考慮到途中最好有小山坡，因為這會鍛煉你的體力，而且更快培養齣耐力。
著者簡介
約翰·懷斯曼，英國陸軍是英國皇傢軍隊核心，約翰?懷斯曼是英國皇傢陸軍職業軍官，在陸軍特種部隊服役16年之久。以意誌堅定、擅長野外求生術蜚聲軍內外，由此榮膺皇傢特種航空部隊（SAS）教官。SAS是英國皇傢軍隊精英，SAS戰鬥人員能在全球任何一個地方完成各種異常艱
圖書目錄
第一章健身的重要性
女士訓練時的特彆注意事項
選擇健身場所
英國皇傢特種部隊式熱身
在健身房熱身
來迴跑動
在有限地段進行熱身
在戶外熱身
彎麯與伸展
頭部與頸部
肩部
軀乾
腿部
速度、體力與耐力訓練
第二章不藉助重物的體力訓練
引體嚮上
弓箭步
雙杠
俯臥撐
抬小腿
倒剪
反頸滾
頭滾
輪換頸部練習
有氧練習
腹肌練習
大腿手滑
V形兩頭起
直腿抬升
頭膝碰
仰臥起坐
屈體頭膝碰
屈膝起坐
抬腿
計劃一
冷身活動
後腿腱伸展
雙腿分開式的後腿腱伸展
坐立式後腿腱伸展
坐立式側彎
後背伸展
計劃二
計劃三
附加例行練習
四頭肌伸展
大腿內側伸展
英國皇傢特種部隊突擊課程
第三章藉助重物的體力訓練
肌肉
訓練頻率
用多大的重物
訓練長度
雙肩與上體的練習
兩側啞鈴
坐姿壓鈴
胸前提杠鈴
胸部練習：長凳舉鈴
啞鈴
拔送啞鈴
背部練習：握鈴彎腰
單臂啞鈴
原地上拉
彎腰雙側提鈴
壓鈴
聳肩
臂力練習
捲腕
杠鈴捲起
臥姿壓三頭肌
鍛煉臀部和小腿
蹲位杠鈴
握鈴站立提小腿
伸腿
捲腿
重物訓練計劃
重物設備
上拉
站立下拉
坐式下拉
英國皇傢特種部隊重物訓練計劃
過度訓練
等容練習
精神集中
舉重訓練常例
高強度訓練例行練習
高強度訓練
低重復率訓練
非固定重物與重物訓練器械
非固定重塊與舉重器械
第四章跑步
一些問題
動作
距離
第一步
短跑
樂趣跑
快跑
一些有用的建議
第五章練耐力的遠足
帆布背包
裝載背包
衣物
鞋子
帽子
個人用品
皮帶用品
齣發
更高級的行走
英國皇傢特種部隊拉練
第六章遊泳
開始
蛙泳
爬泳（自由泳）
蛙泳
自由泳
仰泳
保持浮在水麵上
求救姿勢
其他姿勢
娛樂遊泳
定時遊泳
耐力遊泳
防淹死法
熱流量減少姿勢
第七章騎車
衣服
額外的設備
騎車小技巧
訓練
自行車保養
一些便利提示
受傷
第八章自衛
行動與法律
人體的靶位區
防守讓
人體攻擊部位
防守位
移動
練習
抵擋
指擊
手掌變刀
手掌擊打
擋住擊打
踢打
肘部打擊
頭部撞擊
膝蓋打擊
踢打
組閤擊打
英國皇傢特種部隊風格的培訓
呼吸
特彆練習
徒手搏擊之一
徒手搏擊之二
瑜珈功與靈活性
自律
第九章身體損傷
腳與腿
雙肩與上肢
緊急狀況
救援ABC
體溫過低
體溫過高
第十章完整健身計劃
評估自己的健康狀況
選擇健身計劃
新手計劃
中間計劃
高級計劃
分時及雙分時練習
最大重復量
第一至第四周
職業的英國皇傢特種部隊計劃
第二部分營養
第十一章每日營養需求
氨基酸與蛋白質
脂肪與脂肪酸
膽固醇與心髒病
復閤糖與單糖
小結
維生素
礦物質
液體
七日食譜
健康食品
第十二章營養食譜
英國皇傢特種部隊式的餐飲風格
騎兵粥
胖仔早餐
NAAFI（海陸空軍小吃部）茶點
甲連色拉
乙連湯
登陸部隊雜燴湯
扁豆火腿湯：筆者最愛！
咖哩飯菜
英國皇傢特種部隊咖哩飯
烏奴咖哩雞
精製咖哩魚
米飯
馬來米飯
特製牛排
布丁
水
等份飲料
第十三章生存食物
英國皇傢特種部隊式的乾糧
甲磚乾糧
乙磚乾糧
丙磚乾糧
選擇和包裝自己的“磚頭”
爐具
第三部分精神活躍
第十四章積極思考
動機
訓練
展現閤適的形象
焦點
成功的意願
運氣
一點點幽默感
如何集中精力
確立目標
壓抑
害怕
第十五章工作壓力
計劃好一天的活動
接受工作之前
做成分外的貢獻
評估未來的同事和工作環境
控製生活中的壓力
確認壓力
應對壓力
英國皇傢特種部隊放鬆練習
第十六章正視危險
身體威脅
小心為上
正麵對抗
· · · · · · (收起)
讀後感
书中配有大量插图，简单、实用、科学、系统、易操作，是一本非常实用 的自助强身训练手册，内容涉及力量、耐力、灵巧性、营养摄取、心理承 受力、自卫等,本书中也不光是身体方面的，还有关意志方面的锻炼，和 平时饮食方面的注意事项,为个人提供在最严酷的身体和精神压力下...
評分这本书好在简单，大量的插图，一看就懂，动作们也都不复杂，每个人都可以进行，又科学，看得出的确是长年训练和总结出来的实用经验，最喜欢这样的书，没有多少花架子，就象打拳，拳拳到肉。 因为我对强身的要求不高，所以整本书对我最有作用的，是在精神活力、积极思考、工作...
評分 評分尽管在某些章节的介绍上显得过于简略，但整本书还是挺有实用性的，如果一本书能给读者带来帮助，哪怕只有一点点，那这本书就是值得推荐和有意义的。一年多来的健身的切身体会是：只要坚持，就一定会有所成效。想健身的朋友可以读读，更建议读了后实际用用。 这几年...
評分强壮健康的身体是美丽人生赖以生存的基础。 要生存，仅仅靠掌握生成技巧是不够的，还需要足够强健的体魄实现它。 身体是革命的本钱，为了让自己的事业、家庭更加美好，请实践它吧。它是让你远离病魔的最佳预防针。
用戶評價
不錯 很基礎的東西 不過不如看p90x
评分強身健體，保護美女，匹夫有責！
评分心理建設和菜譜部分
评分係統的健身的訓練 除此之外 食物 和 精神訓練方麵的內容也很贊的 食譜不錯 學會瞭好幾樣做飯的方式
评分不像作者一貫筆風呀，連配圖都沒有。
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