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出版者:华中科技大学出版社

作者:眭红卫

出品人:

页数:292

译者:

出版时间:2017-7-1

价格:46

装帧:平装

isbn号码:9787568026352

丛书系列:

图书标签:

• 营养
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《烹饪营养学》 内容简介 《烹饪营养学》是一本旨在 bridging the gap between kitchen practices and scientific nutritional knowledge的实用指南。本书深入浅出地剖析了食物的营养成分，并着重阐述了烹饪过程中这些营养素的变化规律，以及如何通过科学的烹饪方法最大化地保留和优化营养价值。我们的目标是 empowering readers to make informed food choices and prepare healthy, delicious meals for themselves and their families. 全书共分为十章，结构严谨，内容丰富，覆盖了从基础的营养学原理到具体食材的烹饪技巧，再到特殊人群的膳食建议等多个方面。 第一章：现代营养学基石 本章将带领读者回顾营养学的基本概念，介绍 macronutrients（宏量营养素）如碳水化合物、蛋白质和脂肪的功能与重要性。我们将详细解析 carbohydrates 的不同类型，理解其在能量供给和身体功能中的作用，区分简单糖与复合糖的营养差异。蛋白质部分，我们将深入探讨其作为身体组织构建单元、酶和激素重要组成部分的功能，并介绍必需氨基酸与非必需氨基酸的概念。脂肪部分，我们将重点介绍饱和脂肪、不饱和脂肪（包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）以及反式脂肪的生理影响，强调健康脂肪的摄入对于心血管健康的重要性。同时，我们会初步引入 micronutrients（微量营养素）的概念，包括维生素和矿物质，为后续章节的深入探讨打下基础。本章还将简要介绍膳食纤维的益处，以及水在维持身体正常功能中的不可或缺性。 第二章：烹饪与营养素的邂逅 本章是本书的核心内容之一，将重点关注烹饪过程对营养素的影响。我们将系统性地探讨 heat treatment（热处理）对各种营养素的影响。例如，水溶性维生素（如维生素C和B族维生素）在高温烹饪和水煮过程中容易流失，而脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）相对稳定，但长时间高温仍可能造成损失。蛋白质在加热过程中会发生变性，这有利于人体消化吸收，但过度的加热可能导致蛋白质结构损伤，影响其生物活性。脂肪在高温下容易氧化，产生有害物质，因此掌握正确的烹饪油选择和油温控制至关重要。我们将分析不同烹饪方式，如 boiling（水煮）、steaming（蒸）、roasting（烤）、stir-frying（快炒）、deep-frying（油炸）等，对不同营养素的保留程度和营养素转化率的影响。例如，蒸和煮相对能更好地保留水溶性维生素，而快炒则能缩短烹饪时间，减少营养素损失。 第三章：主食的智慧：谷物、薯类与豆类的营养烹饪 本章聚焦于我们日常饮食中最主要能量来源的食材。我们将详细介绍不同种类谷物（如大米、小麦、玉米、燕麦、藜麦等）的营养成分差异，重点突出全谷物相对于精制谷物的优势，包括更丰富的膳食纤维、维生素B族和矿物质。对于薯类（如土豆、红薯、山药等），我们将探讨其碳水化合物的类型、淀粉的消化特性以及烹饪方式对血糖指数（GI）的影响。豆类（如大豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆等）作为优质蛋白质和膳食纤维的重要来源，我们将深入解析其营养价值，并介绍发酵豆制品（如豆腐、豆浆、纳豆）在营养吸收和生物利用度上的提升。烹饪方面，我们将提供多种方法来优化这些食材的营养摄入，例如，如何通过浸泡、发芽、发酵等预处理方法提高豆类的营养吸收率，如何选择合适的烹饪方式（如蒸、煮、炖）来减少谷物和薯类的营养流失，以及如何在烹饪中添加其他食材来丰富营养搭配。 第四章：餐桌上的维生素宝库：蔬菜与水果的科学烹饪 蔬菜和水果是膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的主要来源。本章将深入分析不同颜色、不同种类蔬菜水果的营养特点，例如，深绿色叶菜富含维生素K、叶酸和钙，橙黄色蔬菜水果是β-胡萝卜素的良好来源，浆果类富含花青素等抗氧化剂。我们将详细讲解不同烹饪方法对维生素C、叶酸、类胡萝卜素等敏感营养素的影响。例如，快速翻炒或短时间焯水可以最大程度地保留维生素C，而长时间炖煮则会显著损失。我们还将探讨如何通过选择新鲜、当季的食材来确保最高的营养含量，并介绍一些创新的烹饪技巧，如低温慢烤、微波烹饪等，以期在保留风味的同时，最大化地保留蔬菜水果的营养价值。对于水果，我们也会讨论其天然糖分的问题，以及如何通过搭配来平衡营养。 第五章：蛋白质的精妙转化：禽、畜、水产与蛋类的营养烹饪 本章将集中探讨动物性食材的营养学及其烹饪。我们将区分不同肉类（如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉等）的脂肪含量、铁、锌等矿物质以及B族维生素的含量差异。水产，包括鱼类和贝类，我们将突出其富含优质蛋白质、Omega-3脂肪酸（特别是在深海鱼中）以及硒等重要营养素的特点。蛋类则被誉为“全营养素食物”，我们将分析其蛋白质、卵磷脂、维生素D等。在烹饪方面，我们将强调低脂烹饪方法的选择，如烤、蒸、煮、炖，并提供避免过度烹饪的技巧，以防止蛋白质变性过度而影响消化吸收，并减少脂肪氧化。同时，我们会讨论如何通过腌制、调味等手段，在不增加过多脂肪和钠的情况下，提升食材的风味和食欲。 第六章：脂肪的艺术：油脂、坚果与种子的营养烹饪 本章将深入探讨“健康脂肪”的来源与烹饪应用。我们不仅会区分不同食用油（如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、花生油等）的脂肪酸组成、烟点以及适用范围，还会强调坚果和种子的营养价值，如富含健康的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E、镁等。我们将提供科学的烹饪指导，例如，如何选择合适的油进行高温烹饪，如何利用坚果和种子为菜肴增添风味和营养，以及如何在日常饮食中合理摄入。我们还将探讨如何在烹饪中平衡脂肪的摄入，避免过量摄入饱和脂肪和反式脂肪，并通过合理的烹饪方式，如烘烤、炒制（使用少量健康油脂）等，来最大化地利用它们的营养优势。 第七章：风味与健康的平衡：调味料、香料与烹饪技巧 本章将聚焦于如何利用各种调味料、香料以及创新的烹饪技巧，在保证营养摄入的同时，提升食物的风味和吸引力。我们将分析不同调味料（如盐、糖、酱油、醋、味精等）的营养成分，并倡导低盐、低糖的烹饪理念，提供减少钠和糖摄入的实用建议，例如，利用天然香料（如葱、姜、蒜、辣椒、香草等）来增加食物的层次感和鲜味。我们将深入研究各种香料的营养活性和潜在健康益处，并介绍如何巧妙地将它们融入日常烹饪中。同时，本章还将介绍一些先进的烹饪技术，例如，低温烹饪（sous vide）、分子料理中的一些元素（在家庭烹饪中的可行性应用）等，它们不仅能带来独特的口感和风味，更能有效地保留食材的营养。 第八章：特殊人群的营养烹饪 本章将针对不同生理阶段和特殊健康状况的人群，提供个性化的营养烹饪建议。我们将探讨孕妇、哺乳期妇女的营养需求，以及如何通过精心烹饪来确保母婴健康。对于婴幼儿，我们将关注辅食的制作原则，强调食材的选择、烹饪的细致度和营养的均衡性。老年人的消化吸收能力下降，我们将在烹饪上着重于易消化、高营养密度、口味温和的食物。对于患有慢性疾病（如糖尿病、高血压、高血脂、肥胖等）的人群，我们将提供具体的膳食指导，例如，如何控制血糖、降低血脂、选择低盐低脂的烹饪方法。此外，对于素食者和有特定饮食偏好的人群，也将提供相应的营养搭配和烹饪建议，确保他们的营养均衡。 第九章：食品安全与健康烹饪 本章将把食品安全作为健康烹饪不可或缺的一环。我们将深入讲解食材的选购、储存和处理过程中的注意事项，以避免微生物污染和化学污染。详细阐述不同食材的最佳储存条件和保质期，以及如何识别变质食物。烹饪过程中，我们将强调彻底煮熟的重要性，特别是对于肉类、禽类和蛋类，以杀灭潜在的有害病原体。我们将讨论交叉污染的风险，以及如何在厨房中有效预防，例如，生熟分开处理、勤洗手、清洁厨具等。此外，我们还将探讨食品添加剂的合理使用与潜在风险，倡导选择天然、少加工的食材，并提供识别和避免不安全食品的技巧。 第十章：构建你的健康食谱：实践与创新 作为本书的总结篇，本章将鼓励读者将所学知识付诸实践。我们将提供一些基础的健康食谱范例，并详细解析其中的营养搭配和烹饪要点。更重要的是，我们将引导读者学会如何根据自己的身体需求、口味偏好和现有食材，自主地设计和调整食谱。本书将提供一套系统的思考框架，帮助读者从宏量营养素和微量营养素的角度出发，考虑食材的营养密度、烹饪方式对营养素的影响，以及如何实现膳食的多样化。我们将鼓励读者发挥创意，在保证健康的前提下，探索更多美味的烹饪方式，最终形成一种可持续的、以健康为导向的饮食习惯。 《烹饪营养学》不仅仅是一本食谱，它是一门关于食物、健康和生活的科学。通过本书，我们希望读者能够真正理解“吃什么”和“怎么吃”之间的紧密联系，从而成为自己健康饮食的“主厨”。

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这本书的结构安排非常清晰，它不像一本平铺直叙的字典，而是像一个精心规划的营养进阶课程。第一部分打基础，讲解宏量营养素和微量元素的基础知识，但语言组织得非常巧妙，避免了死记硬背。紧接着，它就进入到实际操作层面——不同烹饪方法的对比分析。我发现，这本书在描述不同烹饪工具（比如空气炸锅、慢炖锅）的使用效率时，考虑得非常周全，不仅仅是时间上的效率，更是营养保留率上的效率对比。有一段文字特别打动我，它说：“最好的营养师，是你自己的厨房。”这句话点醒了我，很多时候我们追求复杂的营养补充剂，却忽略了身边最简单、最原始的食材的潜力。此外，书中对特殊人群的膳食建议部分处理得也相当细致，比如针对运动后恢复和给老年人定制软烂食物的建议，都体现了作者的专业性和人文关怀。这本书让我对“吃”这件事有了更深层次的敬畏和理解，它远超出了基础食谱的范畴，更像是一部关于生命能量转换的实用指南。

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我曾经尝试过很多极端的饮食法，要么是限制碳水，要么是过度强调生食，结果往往是短暂的成功和长期的反弹。这本书的哲学理念非常温和且可持续，它推崇的是“平衡膳食的艺术”，而不是“严格的教条主义”。作者反复强调，烹饪的乐趣不应被营养负担所取代。书中有一些关于“如何用更健康的油脂替代法”的章节令我印象深刻。比如，它教导我们如何在烘焙中用牛油果泥替换部分黄油，既保持了湿润度，又增加了不饱和脂肪的摄入，而且味道上几乎没有察觉到差别。这种既能满足口腹之欲，又能兼顾健康的做法，才是真正能融入生活的。它不是一本教你如何“节食”的书，而是一本教你如何“吃好”的书。它给予的不是紧绷的控制感，而是一种对食物更自由、更明智的选择权。读完之后，我不再觉得健康饮食是一件需要“咬紧牙关”才能坚持的事情，反而变成了一种充满探索和享受的过程。

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这本书的排版和视觉设计绝对是加分项。很多同类型的书，内容再好，如果配图粗糙或者版式混乱，都会让人望而却步。但这本书的图片质感非常高，那种打光柔和、色彩饱满的食物照片，让人一看就很有食欲，完全没有那种病号餐的乏味感。我尤其喜欢它在每章末尾设置的“营养误区大揭秘”小栏目。比如，有一节专门讨论了“果汁是不是比完整的水果更健康”，作者用清晰的图表对比了膳食纤维的流失率和糖分的吸收速度，结论非常明确且有说服力。这种针对日常生活中常见疑惑进行“辟谣”的设计，非常实用。另外，书中对食材的产地和季节性也有所涉及，虽然不是重点，但这种对食物来源的尊重和关注，潜移默化地提升了读者的“食物素养”。它让我开始注意超市货架上那些标签，思考我买的食材是否正当季，这在我心中种下了一颗更可持续的饮食观念的种子。

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我拿到这本书时，主要的目的是想解决我长期以来消化不良和精力不济的问题。我抱着试试看的心态翻阅了关于“肠道健康与发酵食品”的那几个章节，结果发现里面对益生菌和益生元作用的阐述，比我之前在网上零散搜集到的信息要系统和深入得多。作者引用了最新的研究成果，但又用非常接地气的比喻进行了解释，比如把肠道比喻成一个复杂的生态花园，需要精心培育才能茁壮成长。书中不仅提到了酸奶和泡菜，还介绍了一些不太常见的发酵饮品和面包制作方法，这极大地拓宽了我的食谱视野。更关键的是，它强调了“个体化”的重要性。书中多次提醒读者，别人的食谱不一定适合自己，要学会倾听身体的声音，记录自己的反应。我按照书中建议的“食物日记”模板坚持记录了两周，清楚地看到了哪些食物吃了之后会让我感到胀气，哪些又能让我一整天都保持轻盈的状态。这种自我监测的能力，我认为比任何单一的食谱都更有价值。这本书让我从“被动接受”健康信息，转变为“主动管理”自己的饮食健康。

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这本书的装帧设计真的很讨喜，封面那种淡雅的米色调，配上手绘风格的果蔬插图，一看就让人感觉很清新、很健康。我原本以为这种主题的书可能会写得很枯燥，充斥着密密麻麻的专业术语，没想到打开之后，阅读体验出乎意料地流畅。作者的叙事方式非常生活化，完全没有高高在上的说教感。比如，它不是直接告诉你“你需要补充维生素C”，而是通过描绘一个日常家庭早餐的场景，自然而然地引申到食材的选择和搭配技巧上。我特别欣赏书中对于“时间管理”和“健康饮食”结合的部分，它并没有要求我们牺牲所有休息时间去精雕细琢每一餐，而是提供了一些非常实用的“快速启动”食谱和备餐策略，比如周末集中处理一些基础食材，这样工作日就能大大缩短烹饪时间。这对于我们这些忙碌的上班族来说，简直是救命稻草。而且，书中对一些传统烹饪方式的营养学解释非常到位，不再是盲目地相信某种“偏方”，而是用科学的角度去分析，为什么蒸煮比油炸更健康，以及如何通过改变火候来最大限度地保留食物的活性营养素。总的来说，这本书更像是一个厨房里的贴心老友，而不是一本冰冷的教科书。

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2017年出版，引用的数据资料都是较新的，很不错。书后附录的中国居民膳食营养素参考摄入量和食物营养成分表很实用。

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2017年出版，引用的数据资料都是较新的，很不错。书后附录的中国居民膳食营养素参考摄入量和食物营养成分表很实用。

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