具体描述
缺乏运动、不健康的饮食是造成超重的常见的原因。但只运动或只均衡膳食无法达到减轻体重、保持身材的效果。成功的诀窍是同时改变运动与饮食习惯。本书系统讲解了体重管理和营养摄取的内容，详细对比介绍了9种燃脂耐力运动，并提供了高效训练的技巧。对于想通过健康饮食和规律运动达到长期减重目的的人而言，本书具有指导作用。
作者简介
约翰内斯·奥伽恩思科是德国国防大学体育科学与体育教育学院的讲师。他在健身、休闲和沙滩运动等项目的教学方式与教育心理的研究方面颇为深入。他撰写了体育科学方面的诸多著作，同时也出版了流行运动类的相关图书。
目录信息
第1章 引言 8
第2章 肥胖症导致的健康风险 10
2.1 肥胖症的成因 11
2.2 肥胖症的后果 13
2.3 测量体重 15
2.4 体内脂肪含量测量 23
2.5 基础代谢率和活跃代谢率 29
第3章 均衡营养 32
3.1 碳水化合物 33
3.2 脂肪 33
3.3 蛋白质 34
3.4 维生素、矿物质及微量元素 35
3.4.1 维生素 36
3.4.2 矿物质 40
3.4.3 微量元素 42
3.5 体液平衡 44
3.6 节食：不，谢谢 45
3.7 燃脂的营养小妙招 50
3.8 营养及耐力训练 52
第4章 耐力运动的要求 56
4.1 体力要求 58
4.1.1 力量 60
4.1.2 速度 63
4.1.3 灵活性 63
4.1.4 协调性 64
4.2 社会心理要求 64
第5章 耐力训练 66
5.1 耐力的呈现形式 67
5.2 能量供给 71
5.3 心率区 75
5.4 训练方法 76
5.5 负荷监测 82
第6章 最佳燃脂耐力运动 86
6.1 选择正确的耐力运动 88
6.2 跑步 90
6.3 游泳 97
6.4 骑自行车 101
6.5 轮滑 105
6.6 越野滑雪 115
6.7 走路 119
6.8 水中慢跑 123
6.9 动感单车 130
6.10 远足 142
第7章 有氧健身器材 149
第8章 心率检测器 156
8.1 心率变异性：作为心血管训练的测量 157
和控制因素
8.2 心率监测范围 160
第9章 功能性运动服 162
第10章 训练小妙招 167
10.1 基础耐力训练 168
10.2 热身 171
10.3 放松 177
10.4 交叉训练—刺激脂肪燃烧的备选方案 179
附 录 183
1 营养学词典 184
2 照片及插图引用 188
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读后感
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用户评价
读了《燃脂手册：找到适合你的运动与饮食方案》的简介，我感到非常激动！我一直以来都在为如何找到真正适合自己的减脂方案而困扰。我不是那种非常胖的人，但就是总觉得身上有些赘肉，而且精力也不太充沛。我尝试过很多方法，但效果都不太理想，有时候甚至会适得其反。我希望这本书能够为我提供一个更加科学、系统性的指导，让我能够真正理解身体的运作机制，并且能够找到最适合我的运动和饮食方案。我特别想知道，这本书是如何将运动和饮食这两个看似独立的部分结合起来，形成一个整体的解决方案的。我希望能够了解到，不同的运动方式对身体有什么样的影响，以及如何根据自己的身体状况和生活习惯来选择最有效的运动。在饮食方面，我希望能摆脱过去那种“节食”的痛苦，而是找到一种既能满足味蕾，又能帮助我健康减脂的饮食模式。我希望这本书能够提供一些实用的饮食建议，比如如何选择营养丰富的食物，如何科学地搭配膳食，以及如何在聚餐时做出明智的选择。我渴望在这本书中找到一种能够让我轻松、愉快地实现健康减脂的方法，并且能够将这种健康的生活方式长久地保持下去。
评分我一直对如何科学有效地燃脂充满好奇，而《燃脂手册：找到适合你的运动与饮食方案》这本书名，立刻吸引了我。我不是一个胖子，但总觉得身上有些“赘肉”让我的线条不够紧致，尤其是在尝试一些贴身衣物时，感觉不是那么合身。我希望能通过运动和饮食的调整，让我的身材变得更匀称、更健康。我一直对运动的原理很好奇，比如不同的运动方式，它们对脂肪燃烧的效率是如何影响的？是不是有些运动看似消耗大，但实际上对燃脂效果并没有那么好？我希望能在这本书中找到答案。我尤其想了解，如何才能更有效地激活身体的代谢，让我在日常生活中也能消耗更多的热量？在饮食方面，我希望能够摆脱过去那种“吃了不健康，不吃又太苦”的怪圈。我想要学会如何平衡营养，如何摄入足够的蛋白质来维持肌肉，同时又能控制碳水化合物和脂肪的摄入。我希望能找到一些既美味又健康的食谱，并且知道如何根据自己的喜好来调整。我希望这本书能给我提供一些循序渐进的指导，让我能够从小小的改变开始，慢慢地形成健康的习惯。我想要的是一种可持续的生活方式，而不是短暂的节食。这本书的名字让我觉得它能够提供这样的解决方案，我非常期待它能帮助我实现理想的身材目标。
评分这本书真的让我大开眼界！我一直以来都在为如何找到真正适合自己的减脂方法而苦恼，尝试过各种网红餐单和流行的运动，效果总是时好时坏，甚至有时候会适得其反。我身材不算特别胖，但就是有些顽固的脂肪堆积，尤其是腹部和小腿，怎么都减不下去。每次去健身房，看到别人练得有模有样，我却总是掌握不好动作的要领，也不知道到底练哪个部位才能有效地消耗脂肪。饮食方面，更是让我头疼。我喜欢各种美食，但又害怕吃完会增加体重，所以经常处于一种纠结的状态。要么就是吃得太少，饿得头晕眼花，结果反而暴饮暴食；要么就是吃了所谓的“健康餐”，但味道寡淡，根本坚持不下去。我一直希望有一个能系统地指导我，让我理解为什么这样做能减脂，而不是简单地给出一堆指令。我期待能了解到不同运动方式的原理，比如有氧运动到底是怎么燃烧脂肪的，力量训练对减脂又有什么样的帮助？它们之间如何搭配才能达到最佳效果？同时，我也希望能够更深入地理解食物的营养成分，知道哪些食物有利于燃脂，哪些食物需要避免，并且能找到一个既能满足味蕾又能帮助我达成目标的饮食模式。这本书的名字《燃脂手册：找到适合你的运动与饮食方案》正是戳中了我的痛点，让我看到了希望，相信它能为我提供一条清晰可行的道路，让我摆脱盲目摸索的困境。我迫不及待地想深入了解这本书的内容，希望它能为我带来真正的改变，让我更自信、更健康地面对自己的身体。
评分说实话，我对于“减肥”这个词，一直抱着一种又爱又怕的态度。爱它是因为大家都渴望拥有苗条健康的身材，害怕它是因为过去的几次尝试都以失败告终，甚至让我对自己的身体产生了怀疑。我是一个比较懒散的人，不太喜欢剧烈运动，而且我三餐不定时，经常因为工作忙碌而随便吃点东西，晚上又喜欢吃宵夜。这样的生活习惯，让我体重一直在缓慢上涨，而且精力也越来越差。我希望能在这本《燃脂手册》中，找到一种能够让我“偷懒”却又能达到燃脂效果的方法。比如，有没有一些只需要很少时间，但效果却很好的居家运动？或者是一些能够巧妙融入日常生活的运动方式？我希望这本书能让我明白，运动不仅仅是为了燃烧卡路里，还能提升身体的整体健康水平。在饮食方面，我希望能够学会如何“聪明地吃”，而不是“饿着肚子吃”。我希望了解哪些食物能够提供持久的能量，让我不容易感到疲惫，哪些食物能够帮助我控制食欲，减少不必要的零食摄入。我需要的是一套简单易懂、操作方便的饮食原则，让我能够轻松地去执行，并且看到效果。我希望能在这本书里找到属于我的“燃脂秘籍”，让我能够摆脱过去那些失败的经验，重新找回对身体的掌控感，并且能够健康、快乐地瘦下来。
评分这本《燃脂手册》对我来说，简直就是一本“人生指南”！之前我总是想着速成，希望一下子瘦个十斤八斤，结果搞得身心俱疲，体重反弹得比谁都快。我曾经因为过度节食，导致身体各项指标都不太好，皮肤也变得很差，整个人看起来都没有精神。后来我才明白，健康的减脂应该是循序渐进的，而且需要一个科学的理论支撑。我特别想知道，这本书是如何将运动和饮食这两个看起来互不相干的因素巧妙地结合起来，形成一个完整的减脂体系的。我非常好奇，书中会不会详细介绍不同体质的人，比如易胖体质、代谢缓慢体质等，在选择运动和饮食方案时，有哪些需要特别注意的地方？我个人属于那种“喝水都会胖”的体质，这让我非常沮丧。我希望这本书能告诉我，除了传统的跑步、游泳之外，还有哪些不那么枯燥但同样高效的燃脂运动，比如像瑜伽、普拉提或者一些功能性训练，它们对燃脂的效果到底有多大？在饮食方面，我希望书中能提供一些关于宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的分配比例的建议，以及如何在日常生活中轻松地计算和调整这些比例。我不是专业的营养师，我需要的是简单易懂、操作性强的指导，而不是晦涩难懂的专业术语。我希望这本书能让我真正理解“适合”这两个字，明白减肥不是一刀切，而是要找到那个最适合我的独一无二的方案，让我能够健康、可持续地瘦下来，并且保持下去。
评分自从看了《燃脂手册：找到适合你的运动与饮食方案》的介绍，我感觉我找到了救星！我是一个办公室职员，每天大部分时间都是坐着，工作压力又大，所以体重一直居高不下，而且因为长期缺乏运动，我的体能也越来越差，稍微走几步路就会气喘吁吁。我曾经尝试过跟着网上的视频跳操，但效果并不明显，而且很多动作对我来说太难了，容易受伤。我也尝试过一些减肥药，但副作用很大，让我不敢再尝试。我真正渴望的是一种能够让我在家就能进行的，并且有针对性的锻炼方法，能够有效地燃烧脂肪，同时还能提升我的身体素质。我希望这本书能够告诉我，如何根据我的生活习惯和身体状况，来量身定制一套运动计划。比如，我能不能在有限的时间内，高效地完成一次燃脂训练？书中会不会给出不同强度的训练选择，让我可以根据自己的状态来调整？另外，在饮食方面，我希望能够找到一种不剥夺我享受美食乐趣，同时又能控制热量摄入的方法。我是一个“吃货”，对各种美味都无法抗拒，所以完全不吃我喜欢的东西，我肯定坚持不下去。我希望这本书能告诉我，如何聪明地选择食物，如何进行健康的烹饪，如何在我馋嘴的时候，也能找到一些相对健康的替代品。我想要的是一种能够融入我生活，并且让我觉得轻松愉快的减脂方式，而不是一种痛苦的折磨。这本书的名字让我觉得它能做到这一点，我很期待。
评分这本《燃脂手册：找到适合你的运动与饮食方案》简直是我减脂路上的“灯塔”！我一直觉得自己是个“易胖体质”，无论怎么努力，体重似乎总是在原地踏步，甚至还在缓慢上涨。我尝试过各种各样的运动，从跑步、游泳到各种健身操，但似乎都没有找到那个能真正让我瘦下来的“关键”。而且，我对于饮食方面也感到非常迷茫，既想吃得健康，又难以抵抗美食的诱惑，经常在“吃”与“不吃”之间挣扎。我希望这本书能够深入浅出地解释，为什么我的身体会容易发胖，以及如何通过科学的运动来改变我的体质。我希望书中能提供一些针对“易胖体质”的特别运动建议，或者是一些能够提高基础代谢率的训练方法。在饮食方面，我希望能摆脱过去那种“痛苦节食”的模式，而是找到一种能够让我享受美食，同时又能帮助我控制体重的方法。我需要一些关于如何平衡宏量营养素的建议，以及如何选择那些能够提供持久能量、帮助我抑制食欲的食物。我希望这本书能够成为我量身定制的“燃脂指南”，让我能够科学、有效地管理自己的体重，并且拥有一个更健康、更自信的自己。
评分我一直对健身和健康饮食充满兴趣，但总感觉自己缺乏一个系统性的指导，《燃脂手册：找到适合你的运动与饮食方案》这本书名，正是我一直在寻找的那种！我并不是特别胖，但总觉得身体线条不够紧致，尤其是手臂和臀部，总有一些松弛感。我希望通过科学的方法，让我的身体变得更紧实，更有线条感。我一直对运动的科学原理感到好奇，比如为什么有些训练可以增肌，有些训练可以减脂？它们对身体的代谢有什么样的影响？我希望这本书能详细解释这些原理，让我能够理解我所做的每一项运动背后的意义。我尤其想知道，如何才能更有效地刺激肌肉生长，同时又能够最大限度地燃烧脂肪？在饮食方面，我希望能够摆脱过去那种“只吃草”或者“只吃鸡胸肉”的枯燥饮食方式。我希望能学会如何搭配各种食材，做出既美味又健康的餐点，并且能够满足我对营养的需求。我希望书中能够提供一些关于不同食物的营养价值的详细介绍，以及如何根据自己的运动计划来调整饮食的建议。我希望这本书能够成为我健身路上的“私人教练”和“营养顾问”，指引我走向更健康、更理想的身材。
评分这本《燃脂手册：找到适合你的运动与饮食方案》简直是我的“救赎之书”！我是一个典型的“吃货”，而且社交活动又多，经常需要参加聚餐，所以体重一直像坐过山车一样，忽高忽低。我试过很多减肥方法，节食、断食、只吃某种食物，结果都以失败告终，而且身体也因此变得很糟糕，免疫力下降，皮肤也变差。我意识到，盲目地追求快速瘦身是不可取的，我需要的是一种能够让我健康、可持续地管理体重的方法。我希望这本书能够告诉我，如何在享受美食的同时，也能有效地控制体重。我需要一些关于如何选择食物、如何烹饪、如何搭配的实用建议。我希望能够了解，哪些食物能够帮助我提高新陈代谢，哪些食物能够提供饱腹感，让我不容易产生饥饿感。在运动方面，我是一个非常不喜欢枯燥重复运动的人，我希望这本书能够推荐一些有趣、有挑战性，并且能够全身性燃脂的运动方式。比如，一些团队运动、户外运动或者是有创意的居家运动。我希望这本书能够帮助我建立起一种积极健康的生活态度，让我能够享受运动的乐趣，并且爱上健康的饮食。我渴望找到一条适合我的“燃脂之路”，让我能够自信地面对自己的身材，并且能够长久地保持下去。
评分我一直对自己的体态不够满意，特别是下半身，总感觉有些臃肿，即便体重下降了，线条也不是特别明显。《燃脂手册：找到适合你的运动与饮食方案》这本书名，让我眼前一亮，觉得它可能就是我一直在寻找的那本“宝典”。我非常好奇，这本书是如何将运动和饮食这两个看似独立的环节，串联成一个完整的减脂体系的。我希望能在这本书中找到针对不同身体部位的有效燃脂运动，特别是对于我这种下半身脂肪比较顽固的人，是否有一些特别的训练方法？我希望能够了解到，什么样的运动强度和频率，才能最有效地刺激脂肪燃烧，同时又能避免过度疲劳。在饮食方面，我希望能够摆脱过去那种“计算卡路里”的死板模式。我希望能够学到如何根据食物的营养成分，来更科学地搭配膳食，让我在保证营养均衡的同时，也能有效地控制热量摄入。我需要一些简单易懂的食谱建议，让我能够轻松地在日常生活中实践。我希望能在这本书中找到一种能够让我“吃出健康，动出美丽”的科学方法，让我能够真正掌握管理自己身体的秘诀，并且能够长期坚持下去，拥有一个更加健康、自信的人生。
评分感觉讲得比较浅显。
评分好吧，比较通识的书籍，没有找到自己想了解的如何有效燃脂的知识。翻翻就行
评分好吧，比较通识的书籍，没有找到自己想了解的如何有效燃脂的知识。翻翻就行
评分感觉讲得比较浅显。
评分感觉讲得比较浅显。
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