具体描述
《无器械肌肉训练：减脂、健身、塑性》是一本为想要减脂、健身、塑性的人介绍的科学锻炼肌肉知识的书籍。您不需要购买重型机械，只需弹力绳、凳子、健身球等道具，就能在家里或办公室等狭小的区域进行锻炼，对不想去健身房或时间有限的人来说，十分方便，而且本书是按身体各部位，例如胸部、腹部、背部、腿部、臀部等不同的区域的肌肉锻炼进行介绍，您可以根据自己的身体状况和想要锻炼的部位，进行有针对性的锻炼，从而达到减脂、健身、塑性的目的。运动不足的人和女性，也根据书中的锻炼要点，进行锻炼，增强体质，塑形健身。
*编辑推荐：日本最专业、最畅销健身书籍！东京大学运动科学系专业健身教练比嘉一雄出品，最简单、最实用的科学锻炼肌肉方法介绍，无需器械，时间更短，空间更小，更快，更轻松达到减脂、健身、塑性的目的。
● 60个无器械肌肉锻炼疑问大解答，解答您关于无器械肌肉训练的各种疑问！
● 6大准备工作，给不常运动的人、专业运动员不同的锻炼忠告，告诉您与之相关的各种知识，掌握身体，预防受伤！
● 100个最科学的训练项目，在家、办公室也能锻炼身体，告别器械健身时代！
● 9大训练项目+平衡训练项目——胸、腿、臀、腰，想锻炼那里，就锻炼那里！
● 根据您的身体状况，介绍最适合您的健康绿色饮食料理，帮您更好地进行身体管理！
● 附赠日本橄榄球队专业运动员的锻炼方法与健身教练访谈！
作者简介
比嘉一雄
日本福冈县人，东京大学研究生院石井直方研究室博士在读。CALADA LAB.代表。从早稻田大学运动科学系毕业后，继续在东京大学研究生院就读，认为“研究”应与“现场”相结合，作为一名“综合教练”活跃于各领域，使用以科学证据为基础的“ebisu方法”成功引导多名顾客减肥。梦想是消灭全世界10吨脂肪，一个月开设100节以上个人授课，还著有各种文章。
目录信息
准备篇 1 不常运动的人先来完成这些项目吧！
准备篇 2 专业运动员特别训练项目
准备篇 3 无器械肌肉训练与减肥瘦身
准备篇 4 训练的频率与休养
准备篇 5 训练强度
准备篇 6 训练之前的 8 个伸展运动
训练 1 胸
训练 2 肱二头肌 & 肱三头肌
训练 3 腹直肌
训练 4 腹斜肌
训练 5 背阔肌
训练 6 竖脊肌
训练 7 腿
训练 8 臀部
训练 9 腘绳肌
番外篇 平衡训练
第二章 身体改造饮食专栏
步骤 1 确认自己的身体状况！
步骤 2 调理身体
步骤 3 根据目标选择不同的菜谱
· · · · · · (收起)
读后感
评分
评分
评分
评分
用户评价
收到这本书，我简直激动坏了！因为我一直想在家里健身，但又对那些复杂的器械望而却步，感觉自己什么都不懂，很容易受伤。这本书的标题就正好戳中了我的痛点，《无器械肌肉训练》！我当时就想，这不就是我一直想要的吗？ 打开书，我首先被它的设计所吸引。不是那种很花哨的图片堆砌，而是很多清晰、细致的动作分解图，还有对每个动作的详细描述。作者真的非常用心，他会告诉你动作的起始姿势、过程中的发力点、身体的稳定技巧，甚至还会提醒你哪些地方容易出错。我以前看一些网络视频，感觉动作很快，一下子就过去了，很难看清楚。但这本书不一样，你可以慢慢地对照着图，一点一点地去模仿，去体会。 我最喜欢的是它对每个动作的“要点”和“错误示范”的讲解。比如做俯卧撑，它会告诉你肩胛骨要稳定，核心要收紧，而不是仅仅把胳膊支起来。它还会告诉你，如果腰部塌陷，或者头部过度前倾，都会带来什么问题。这种细致的指导，让我觉得非常安心，知道自己是在安全有效地进行训练。 这本书的训练动作非常全面，涵盖了全身主要肌群。我最开始尝试的是一些基础的动作，比如深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上（虽然在家可能需要一个门框或者单杠，但书里也提供了替代方案）。刚开始练的时候，我感觉身体酸痛，但那种酸痛是“好的”酸痛，是肌肉在被刺激、成长的感觉，而不是那种不舒服的损伤感。 我尤其要表扬的是它关于“渐进超负荷”的讲解。这一点真的太重要了！很多新手可能只知道重复做动作，但这本书告诉你，要想肌肉持续进步，就需要不断增加训练的难度，比如增加次数、组数，缩短休息时间，或者选择更难的动作变式。书里也提供了一些动作变式，让我知道如何循序渐进地挑战自己，而不是一直停留在原地。 还有一个让我觉得很棒的地方是，它鼓励你倾听身体的声音。它告诉你，如果感到剧烈疼痛，就要立即停止，并找出原因。它还强调了休息和恢复的重要性，让我明白肌肉不是在训练时长的，而是在休息时才得以修复和生长。这让我对健身有了更科学、更健康的心态。 总而言之，这本书给我最大的感受就是“实用”和“安心”。它让我这个完全的健身小白，也能在家自信地开始自己的健身计划。我感觉自己不再是盲目地锻炼，而是带着明确的目标和方法去训练。
评分说实话，我对健身一直都有点“心有余而力不足”的感觉。总是想练，但又觉得去健身房太麻烦，而且那些器械也看不懂。正好最近听朋友推荐了《无器械肌肉训练》，我抱着试试看的心态买了下来。结果，这本书真的让我大开眼界！ 我最喜欢的一点是，这本书的讲解方式非常接地气。它没有用那些专业术语把我绕晕，而是用很通俗易懂的语言，把身体的各个肌肉群都介绍了一遍，并且告诉你它们的作用。然后，它就循序渐进地教你如何用自己的体重来锻炼这些肌肉。 最让我惊叹的是，书里的动作设计非常巧妙。很多动作我之前根本没想过能这样练，而且效果还特别好。比如，它教的很多关于核心训练的动作，像各种平板支撑和卷腹的变式，我练了之后，感觉肚子周围的肌肉线条都变得更明显了。还有腿部的训练，虽然没有器械，但通过深蹲、箭步蹲和一些其他的动作，也能把腿练得非常有力量。 而且，书里的图文讲解实在是太到位了！每一页都有清晰的动作图片，并且告诉你每个动作的关键点是什么，身体的哪个部位应该发力。它还会告诉你，如果在做这个动作的时候，身体出现什么样的错误姿势，以及应该如何纠正。这一点对于新手来说，简直就是福音，可以避免很多不必要的弯路和受伤。 这本书还有一个让我觉得特别有价值的地方，就是它强调了“训练的持续性”。它不只是告诉你怎么练，还告诉你如何根据自己的进步来调整训练计划，如何保持训练的动力。它鼓励你倾听身体的声音，找到适合自己的训练节奏。 这本书让我觉得，健身其实并没有那么遥不可及，也没有那么复杂。只要掌握了正确的方法，我们自己的身体就是最强大的健身工具。我现在每天都会花一些时间来练习书中的动作，虽然还没有练出“大块头”，但我能明显感觉到自己的身体变得更强壮，更有活力了。 《无器械肌肉训练》这本书，真的给我打开了一个新的健身世界。我非常庆幸自己能遇到这本书，它让我找到了坚持下去的动力，也让我对自己的身体充满了信心。
评分一直以来，我都在寻找一种能够在家就能高效锻炼身体的方法，毕竟不是每个人都有时间或者经济条件去健身房。接触到《无器械肌肉训练》这本书，简直像挖到了宝藏！它彻底颠覆了我对健身的认知。我原本以为，没有杠铃、哑铃，甚至连弹力带都没有，怎么可能练出肌肉？这本书却用详实的理论和图文并茂的动作演示，证明了这一点完全是可能的。 首先，它非常系统地讲解了肌肉的生长原理，不是那种浮于表面的“多练就好”，而是深入剖析了肌肉纤维的撕裂、修复和增生过程，以及为什么需要渐进超负荷。这一点让我这个对生理学不太了解的人，也能清晰地理解为什么某些动作有效，为什么需要不断挑战自己。作者没有回避那些专业的解剖学名词，但他解释得非常浅显易懂，甚至还穿插了一些生动的比喻，比如把肌肉比作橡皮筋，拉伸到极限再放松，反复进行就能锻炼出它的弹性。 更让我惊喜的是，这本书的内容涵盖了全身几乎所有的主要肌群，从胸部、背部、肩部，到手臂、腿部、腹部，甚至是那些容易被忽视的小肌群，都有专门的章节介绍。每一个动作都配有非常清晰的分解图，指导你如何正确发力，如何保持身体的姿势，并且详细列出了动作的要点和常见的错误，这一点对于新手来说至关重要，避免了走弯路，也大大降低了受伤的风险。 书中还提供了不同难度的训练计划，从入门级的初学者到进阶级的爱好者，都能找到适合自己的。而且，它强调了训练的灵活性，你可以根据自己的时间和场地自由组合不同的动作，创造出属于自己的训练体系。这比那些死板的固定计划要人性化得多。我试着按照书中的建议进行了一段时间的训练，明显感觉到身体的力量和耐力都有所提升，一些曾经困扰我的小毛病也得到了缓解。 这本书不仅仅是一本动作指南，更像是一位循循善诱的私人教练。它教会我如何倾听自己的身体，如何感受肌肉的发力，如何根据身体的反馈调整训练强度。我不再是盲目地模仿，而是带着理解去训练，这让我的每一次训练都更有目标性和效果。它还强调了休息和营养的重要性，让我明白肌肉的生长离不开充足的恢复，这让我对整个健身过程有了更全面的认识。 我尤其喜欢书中关于“意念集中”的章节，它教导我如何在动作过程中将注意力完全集中在目标肌肉上，通过主动收缩和拉伸来增强训练效果。这是一种非常高级的训练技巧，但书中的讲解非常到位，让我很快就掌握了。以前我只知道跟着视频模仿，但这本书让我明白了“练得对”比“练得多”更重要。 另外，这本书的排版设计也非常人性化，字体大小适中，图片清晰，章节划分明确，阅读起来一点也不费力。而且，它不像很多健身书籍那样充斥着华丽的辞藻或者不切实际的承诺，而是以一种务实、科学的态度来讲解。 这本书对我来说，最大的价值在于它让我看到了在家健身的可能性，并且提供了切实可行的方案。我不再需要找借口说“没时间去健身房”，也不再为没有器械而烦恼。我可以用这本书作为我的训练宝典，随时随地开始我的健身之旅。 总的来说，《无器械肌肉训练》是一本非常值得推荐的健身书籍，无论是健身新手还是有一定基础的爱好者，都能从中获益良多。它不仅教会我如何锻炼身体，更教会我如何科学、健康地看待健身。
评分我一直觉得健身是一件很酷的事情，但每次看到那些健身房里的器械，就觉得好专业，好遥远。我尝试过一些网上的健身视频，但总感觉抓不到重点，而且有时候会因为动作不标准而担心受伤。所以，当我看到《无器械肌肉训练》这本书时，我的眼睛瞬间就亮了！ 这本书真的是我的健身启蒙老师。它没有用那些晦涩难懂的术语，而是用非常生动形象的语言，把人体肌肉的构成、发力原理讲得明明白白。我这才知道，原来我们身体本身就是最好的健身器械，只要掌握了正确的方法，不需要花一分钱，也能练出强健的体魄。 书中的动作设计也非常有创意，很多动作我之前根本没有想过可以用自己的体重来完成，而且效果还那么好。比如，它讲解的各种形式的臀桥，以及针对核心肌群的平板支撑变式，我练了之后，感觉腹部和小腿的力量都有了明显的提升。而且，这些动作很多都可以在很小的空间里完成，非常适合居家训练。 最让我印象深刻的是，作者在讲解每个动作时，都会反复强调“感受肌肉的发力”。这一点非常关键！以前我做动作，只是机械地重复，根本不知道有没有练对地方。但这本书引导我去主动地去感受肌肉的收缩和拉伸，去体会动作带来的刺激。这种“意念和肌肉的连接”，让我感觉每一次训练都更加专注和有效。 书中还提供了一些非常有用的训练原则，比如“孤立发力”和“整体发力”的结合，以及如何根据自己的目标调整训练的频率和强度。这些原则让我不再是盲目地训练，而是有策略地去提升自己。我开始学会根据自己的身体反应来调整训练计划，而不是死板地遵循某个固定的模式。 而且，这本书真的非常“治愈”我的健身焦虑。我不再担心别人会用异样的眼光看我，也不再觉得健身房是唯一的选择。我可以在任何地方，任何时间，利用这本书的指导，开始我的健康生活。 说实话，我拿到这本书后，几乎每天都在翻阅，并且尝试里面的动作。我惊讶地发现，我的身体在发生着积极的变化，不仅体型上有了改善，精神状态也变得更好。这本书，让我看到了一个更健康、更自信的自己。
评分一直以来，我都在寻找一种能在家进行的、又非常有效的健身方法。市面上关于健身的书籍很多，但要么过于专业，要么就是简单地罗列动作。直到我遇见了《无器械肌肉训练》，我才找到了真正想要的答案。这本书，真的是一本居家健身的宝典！ 这本书最大的优点在于它的系统性。它不像其他一些书籍那样零散，而是从最基础的肌肉知识讲起，然后逐步深入到各种训练动作的讲解。作者用非常易于理解的语言，将复杂的生理学原理变得简单明了。我之前对肌肉是怎么长出来的，一无所知，但读完这本书，我仿佛变成了一个“小小的健身科普达人”。 我非常喜欢它对每一个训练动作的讲解方式。每一个动作都配有清晰的分解图，你可以看到身体的每一个部位是如何发力的，每一个细节都描述得非常到位。而且，它还会告诉你这个动作的“要点”和“禁忌”，这让我在训练时，非常有方向感，也大大降低了受伤的风险。 这本书还非常注重“训练的逻辑”。它不只是教你做几个动作，而是告诉你如何根据自己的目标来选择动作，如何调整训练的强度和频率，以及如何实现“渐进超负荷”来让身体不断进步。这种科学的训练方法，让我感觉自己的每一次训练都更有目的性，也更有成效。 我特别要提一下，书中关于核心肌群和上肢力量的训练动作，设计得非常巧妙。很多动作我之前根本没有想过可以这样用体重来完成，而且效果却非常显著。我按照书中的指导进行了一段时间的训练，明显感觉自己的核心更稳固了，手臂和背部的力量也有了提升。 总而言之，《无器械肌肉训练》是一本非常全面、实用、且易于理解的健身书籍。它不仅能够帮助我提升身体素质，更重要的是，它让我看到了居家健身的无限可能，并且赋予了我持续锻炼的信心和动力。
评分我一直梦想着能拥有更健美的身材，但现实情况是，我没有时间，也没有精力去健身房。所以，我一直在寻找一种可以在家进行的、并且能够达到不错效果的训练方法。当我在书店偶然看到《无器械肌肉训练》这本书时，我感觉像是找到了救星。 这本书的内容，可以说是我读过的最实在、最接地气的健身书了。它没有那些花哨的辞藻，也没有那些不切实际的承诺，而是实实在在地告诉你，如何利用你自己的身体来进行有效的训练。作者用非常清晰易懂的语言，把复杂的肌肉解剖学和生理学原理讲得明明白白，让我这个对健身一窍不通的人，也能听懂。 书中的动作讲解，是我最喜欢的部分。每一张图片都非常清晰，动作的每一个细节都描绘得淋漓尽致。而且，作者还特别强调了每个动作的“发力点”和“呼吸配合”，这让我知道，原来健身不仅仅是做动作，更重要的是要用心去感受肌肉的收缩和拉伸。 我最欣赏的是，这本书并不只是告诉你“怎么做”，而是告诉你“为什么这么做”。它会解释为什么某个动作能练到某个肌肉，以及这个动作对身体有什么好处。这种科学的讲解方式，让我对健身有了更深刻的认识，也让我更有动力去坚持下去。 书中还提供了一些非常实用的训练计划，可以根据不同的目标和训练水平来选择。我按照书中的建议进行了一段时间的训练，惊喜地发现，我的身体变得更强壮了，一些之前困扰我的小毛病也得到了改善。 《无器械肌肉训练》这本书，真的是一本非常值得推荐的居家健身指南。它让我看到了在家健身的巨大潜力，也给了我坚持下去的信心和勇气。
评分最近我一直在探索如何在家就能有效地锻炼身体，毕竟不是每个人都有条件和时间去健身房。偶然间发现了《无器械肌肉训练》这本书，简直就像找到了救星！这本书彻底改变了我对健身的固有观念，让我明白，不需要依赖任何复杂的器械，我们自己的身体就是最强大的健身房。 我特别喜欢这本书的讲解方式，它不是那种简单地列出动作，而是非常系统地从肌肉解剖学、生理学角度出发，解释为什么某个动作能锻炼到某个肌群，以及肌肉生长的原理。这一点对于我这种有点“求知欲”的人来说，简直太满足了。它让你知其然，更知其所以然。 书中提供的动作非常多样化，而且都配有极其详细的图解和文字说明。每一张图都能让你清楚地看到动作的细节，每一个字都为你剖析动作的要点和注意事项。作者甚至还贴心地列出了常见的错误动作，并告诉你应该如何纠正。这让我感到非常安心，因为我知道自己正在朝着正确的方向努力，大大降低了受伤的风险。 让我印象最深刻的是，这本书不仅仅是提供动作，更重要的是它教会我如何“训练”。它强调了“渐进超负荷”的概念，让我明白要想肌肉持续增长，就需要不断地挑战自己，而不是原地踏步。书里也提供了很多进阶的训练方法和动作变式，让我在掌握了基础动作后，可以有条不紊地提升难度。 这本书的训练计划也设计得非常灵活，你可以根据自己的时间和身体状况来选择和组合动作。我不再需要被固定的训练日束缚，可以随时随地进行我的锻炼。这对于忙碌的现代人来说，简直太友好了。 更让我惊喜的是，这本书还关注到了我们容易忽视的细节，比如动作的幅度和节奏，以及如何通过调整呼吸来增强训练效果。这些小细节，却对整体的训练效果有着至关重要的影响。 总而言之，《无器械肌肉训练》是一本非常全面、实用、并且易于理解的健身指南。它不仅教会我如何用自己的身体进行高效的训练，更重要的是，它让我对健身有了更深刻的理解和更积极的态度。我迫不及待地想把这本书推荐给我的朋友们！
评分我一直是个对运动有点“选择困难症”的人。跑步吧，总觉得枯燥；游泳吧，又需要特定的场地。直到我翻开了《无器械肌肉训练》这本书，我才找到了真正适合我的健身方式。这本书让我意识到，健身不一定非要去专业的场所，也不一定需要昂贵的器械，我们身体本身的力量才是最宝贵的财富。 这本书的结构非常清晰，从基础的肌肉知识讲解，到各种全身性的训练动作，再到如何根据个人情况制定训练计划，环环相扣，逻辑性很强。我最欣赏的是它对每一个动作的细致描述。它不仅仅告诉你怎么做，还告诉你为什么这么做，以及在这个过程中，身体的哪些部位应该用力，哪些部位应该保持稳定。这种讲解方式，让我对动作的理解更深入，也更能够感受到肌肉发力的过程。 书中有很多动作我之前都没有接触过，但通过作者的图解和文字指导，我很快就掌握了技巧。特别是那些关于核心肌群和臀腿训练的动作，虽然看起来简单，但实际操作起来，却能让你感受到强烈的肌肉刺激。而且，书里还提供了很多动作的进阶版本，让我知道如何循序渐进地挑战自己，不断突破自己的极限。 我特别喜欢书中关于“渐进超负荷”的理念。它让我明白了，要想身体持续进步，就不能停留在舒适区。每次训练都要比上次做得更好，哪怕只是一点点。这种理念，不仅适用于健身，也让我对生活中的其他挑战有了新的思考。 此外，这本书还强调了训练后的恢复和休息。它告诉我，肌肉的生长是在休息时完成的，所以保证充足的睡眠和合理的饮食同样重要。这种全面而科学的健身观，让我不再把健身当作一项任务，而是当作一种健康的生活方式。 读完这本书，我感觉自己对健身的恐惧感消失了，取而代之的是一种自信和期待。我不再需要依赖任何外在的条件，只要有这本书，我随时随地都可以开始我的健身之旅。
评分最近一直在琢磨着如何在家也能获得有效的锻炼，毕竟每天奔波于健身房实在有点耗时耗力。偶然间看到了《无器械肌肉训练》这本书，毫不犹豫地入手了。拿到书的那一刻，我便被它专业又不失亲和力的排版所吸引。 这本书的内容让我惊喜连连。它不是简单地堆砌动作，而是从根本上讲解了“无器械训练”的科学原理。从肌肉的生长机制，到如何通过自身体重来产生有效的阻力，作者都做了非常详尽且易于理解的阐述。这让我明白，健身并非一定要依赖冰冷的器械，我们自身的体重才是最棒的“健身房”。 最让我赞不绝口的是，书中对每一个训练动作的解析。每一个动作都配有高质量的插图，并且对每一个细节都进行了精细的标注。从起始姿势到结束姿势，从发力点到身体的稳定，作者都讲解得清清楚楚，仿佛有一位经验丰富的教练就在我身边手把手地指导。更贴心的是，书中还列举了常见的错误动作，并提供了纠正方法，这对于我这样一个健身新手来说，简直是福音，让我能够最大限度地避免走弯路。 这本书的动作设计非常全面，几乎涵盖了全身所有的主要肌群。无论你想锻炼胸部、背部、手臂，还是腿部、腹部，都能在书中找到相应的、行之有效的动作。而且，许多动作的难度都可以根据个人情况进行调整，这让我能够循序渐进地提升自己的训练强度，不断挑战自我。 我特别喜欢书中关于“意念与肌肉的连接”的讲解。作者强调了在训练过程中，要将注意力集中在目标肌肉上，去感受肌肉的收缩和拉伸。这种方法，让我的每一次训练都变得更加专注和有深度，也让训练效果事半功倍。 总而言之，《无器械肌肉训练》这本书，不仅仅是一本健身指导手册，它更像是一位贴心的私人教练，为我打开了居家健身的新世界。它让我对自己的身体有了更深的了解，也让我充满了坚持下去的信心。
评分在我接触《无器械肌肉训练》这本书之前，我对健身的理解非常有限，总觉得没有器械就练不出肌肉，去健身房也只是看到一堆我不认识的设备，感到有些畏惧。这本书的出现，彻底颠覆了我之前的想法，它像一把钥匙，为我打开了通往居家健身的大门。 这本书的内容非常充实，而且讲解得非常透彻。它不仅仅是罗列了一堆动作，而是非常系统地介绍了肌肉的生理结构和训练原理。我这才明白，为什么有些动作能够有效地刺激肌肉生长，为什么我们需要注重动作的质量而不是数量。这种科学的讲解，让我对健身有了更深层次的理解，不再是盲目地模仿。 书中对每一个动作的分解都做得非常到位。图文并茂，细节清晰，甚至连呼吸的配合都考虑到了。我最喜欢的是它会列出动作的“常见错误”和“纠正方法”，这一点对于我这种没有教练指导的新手来说，简直太宝贵了。它让我能够有效地避免走弯路，也能在训练过程中，更好地感知自己的身体。 这本书让我学会了如何运用自己的体重来挑战身体。很多动作，比如各种形式的俯卧撑、深蹲、弓步蹲，甚至是背部的划船动作，都能够有效地锻炼到目标肌肉。而且，很多动作的难度是可以调整的，我可以在掌握基础动作后，逐渐增加难度，让身体持续进步。 让我感到非常欣喜的是，这本书提供的训练计划非常灵活，我可以根据自己的时间和身体状况，自由地组合不同的动作，创造出属于自己的训练方案。这让我觉得健身不再是一种束缚，而是一种自由的选择。 总而言之，《无器械肌肉训练》是一本非常值得入手的健身书籍。它不仅教会我如何科学地进行无器械训练，更重要的是，它让我重拾了对健身的信心，让我相信，只要有方法，人人都可以练出健康的体魄。
评分比较简单的一本书，前面是对于肌肉训练的一些问答，适合健身、力量训练小白~
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