The Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:Springer Verlag

作者:Perlis, Michael L. (EDT)/ Jungquist, Carla/ Smith, Michael T./ Posner, Donn, Ph.D.

出品人:

页数:204

译者:

出版时间:2005-6

价格:$ 224.87

装帧:HRD

isbn号码:9780387222523

丛书系列:

图书标签:

• 认知行为疗法
• 失眠症
• CBT-I
• 睡眠障碍
• 心理治疗
• 行为疗法
• 认知疗法
• 睡眠卫生
• 心理健康
• 医学心理学

《睡眠的艺术与科学：通往深度休憩的全面指南》 引言：现代生活的隐形危机 在高速运转的二十一世纪，睡眠已然成为一种稀缺的奢侈品。我们生活在一个“永远在线”的时代，工作、社交、信息洪流不断侵蚀着本该留给休息的宝贵时光。长此以往，失眠、睡眠质量低下、白天疲倦等问题不再是少数人的困扰，而是普遍存在的健康危机。然而，许多人依然将睡眠问题视为一种无法克服的个人缺陷，或是单纯依赖安眠药的短期权宜之计。 本书《睡眠的艺术与科学：通往深度休憩的全面指南》，旨在打破这种迷思。它不是一本关于特定疗法的操作手册，而是一部立足于神经科学、生理学、环境心理学以及跨文化人类学视角的深度探索。我们的目标是，为读者提供一套科学且人性化的工具箱，帮助他们理解睡眠的复杂性，并在此基础上，重建一套与自身生物节律和谐共存的、可持续的睡眠模式。我们将深入探究睡眠的生理机制，揭示光照、饮食、运动对睡眠周期的微妙影响，并提供一套系统的、多维度的策略，以优化您的“睡眠生态系统”。 --- 第一部分：揭开睡眠的神秘面纱——基础科学与核心概念 本部分将带领读者穿越大脑深处，探索睡眠的奥秘。我们不会停留在表面，而是深入到分子层面，解析睡眠结构及其功能。 第一章：睡眠的生物学基础与周期律动 我们将详细阐述睡眠的两个主要阶段：非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。NREM如何分为N1、N2、N3（深度慢波睡眠），以及这些阶段在记忆巩固、身体修复中的独特作用。REM睡眠，即我们做梦的阶段，其在情绪调节和创造性思维整合中的关键地位将被详细剖析。此外，我们将引入昼夜节律（Circadian Rhythm）的核心概念，解释由视交叉上核（SCN）主导的“生物钟”如何调控清醒与睡眠的切换，以及褪黑素（Melatonin）在这一过程中的信号传递作用。我们将用清晰的图示和案例，解释“睡眠压力”（Homeostatic Sleep Drive）如何积累和释放，帮助读者理解“为什么我感觉很困”。 第二章：睡眠的进化论视角与现代脱节 睡眠并非人类特有的进化副产品，而是生命体为了生存必须付出的“代价”。本章将追溯睡眠在动物界中的多样性，从海豚的半脑睡眠到鸟类的微睡眠，探究睡眠的根本进化优势——这有助于我们理解，我们为何需要如此漫长而脆弱的休息时间。随后，我们将批判性地审视工业革命以来，人造光、加班文化和二十四小时经济如何系统性地干扰了数百万年形成的自然睡眠节奏，从而为现代失眠症的普遍化提供宏大的历史背景。 第三章：睡眠质量与认知性能的动态关联 睡眠不足的后果远不止“打哈欠”。本章将聚焦于睡眠对高级认知功能的具体影响。我们将考察不同睡眠剥夺模式（急性 vs. 慢性）对注意力广度、执行功能（如决策和问题解决）、情绪反应阈值以及长期记忆编码的量化影响。特别地，我们将探讨“胶质淋巴系统”（Glymphatic System）在深度睡眠中对大脑代谢废物的清除作用，强调优质睡眠对于预防神经退行性疾病的潜在意义。 --- 第二部分：构建您的睡眠环境——生理、感官与行为的优化 本部分将从实际操作层面入手，指导读者如何审视并重塑影响睡眠的外部和内部环境因素。我们强调的是系统性的调整，而非零敲碎打的技巧。 第四章：光线管理：重设您的生物钟 光线是调节昼夜节律的“黄金标准”。本章将提供关于不同波长光线（特别是蓝光、琥珀光）对褪黑素分泌的影响的精确数据。我们将指导读者制定严格的“光照卫生”计划：从早晨接受高强度自然光以“启动”清醒状态，到傍晚逐步减少室内照明的色温和亮度。此外，我们将讨论屏幕使用、电子设备蓝光过滤技术（非仅仅依赖软件设置）的有效性评估。 第五章：饮食、营养与睡眠化学的平衡 “您吃什么决定您睡多久。”本章深入探讨食物成分与睡眠质量的相互作用。我们会分析咖啡因、酒精和尼古丁如何干扰睡眠结构（例如，酒精如何碎片化后半夜的REM睡眠）。关键的营养素如镁、色氨酸、GABA等在神经递质调节中的作用将被细致阐述。我们还将提供时间规划指南，说明进食时间（尤其蛋白质和碳水化合物的摄入时间）如何影响夜间消化负担和睡眠启动的便利性。 第六章：体温调节与睡眠启动的物理学 睡眠的启动需要核心体温的下降。本章将阐述温度对睡眠周期的精确控制作用。我们将指导读者如何通过优化卧室环境温度（精确到度的调整）、睡前温水浴或足浴来主动引导身体进入“降温模式”。此外，关于睡眠姿势、床垫材料、枕头支撑对脊柱健康和呼吸顺畅度的影响，我们将结合人体工程学原理进行深入探讨。 第七章：运动的剂量与时机：激活高效的疲劳 规律的体育活动是高质量睡眠的基石，但“何时”运动至关重要。本章将区分有氧运动、力量训练和柔韧性练习对夜间睡眠结构的影响。我们会分析运动产生的内啡肽和皮质醇（压力荷尔蒙）在时间尺度上的动态变化，并为不同作息习惯的个体提供定制化的运动时间表，以确保运动的疲劳效果能够平稳地转化为睡眠驱动力，而非过度兴奋。 --- 第三部分：心灵的沉静——情绪、压力与睡眠的交织网络 本部分专注于心理因素，探讨如何管理那些“不请自来”的思绪，使大脑能够平稳地过渡到休息状态。 第八章：压力应对：皮质醇与“战斗或逃跑”的关闭 慢性压力是现代失眠最主要的驱动力之一。本章将深入解析下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）在夜间失控的表现。我们将介绍一系列基于正念和放松训练的实践，例如腹式呼吸法（横膈膜呼吸）在急性期稳定心率和激活副交感神经系统的有效性。重点在于建立一套“压力缓冲带”，使日常焦虑不会直接入侵入眠期。 第九章：心理疏导与睡眠焦虑的解除 许多失眠者陷入了对“无法入睡”的恐惧之中，这种“绩效焦虑”反而阻止了睡眠的发生。本章将探讨如何识别并瓦解这种负性反馈循环。我们将讨论如何对过度警觉的自我进行脱敏，恢复对睡眠本身的自然信任。这部分内容强调的是对“失眠过程”的去病理化理解，将其视为一种行为习惯而非永久性疾病。 第十章：睡眠日记的深度分析与习惯重塑 一个详细、持续的睡眠日记不仅是记录工具，更是自我诊断的关键。本章将指导读者如何超越简单的时间记录，去分析潜在的关联变量（如前一天摄入的酒精量、傍晚的冲突事件等）。随后，我们将引入一套基于环境刺激控制的系统性方法，教导读者如何重建卧室与睡眠之间的强关联性，并制定科学的“睡眠限制”策略，以提升睡眠效率。 --- 结论：将睡眠视为一项需要培养的技能 《睡眠的艺术与科学》的核心观点是：优质睡眠并非幸运，而是一项需要学习、实践和尊重的技能。 本书提供的是一套连贯的、跨学科的框架，它要求读者对自己的生理、心理和生活方式进行全面的、长期的承诺。通过理解科学原理，并有意识地进行环境和行为的微调，任何人都可以逐渐摆脱对外部干预的依赖，重新掌握夜晚的控制权，迎接清醒而充沛的每一天。这不是一场快速的修补，而是一场深入的自我学习之旅。

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