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出版者:Basic Health Pubns

作者:Adele, Stephen/ Jalali, Rehan

出品人:

页数:256

译者:

出版时间:2007-8

价格:$ 22.54

装帧:Pap

isbn号码:9781591201663

丛书系列:

图书标签:

• Sports Supplements
• Nutrition
• Fitness
• Health
• Diet
• Weight Training
• Bodybuilding
• Performance Enhancement
• Vitamins
• Minerals

探索您的最佳运动表现：全面营养策略 您是否渴望在运动中突破极限，实现更佳表现？是时候深入了解运动营养的奥秘了。本书旨在为您提供一套循序渐进、科学严谨的营养策略，助您全面提升体能、加速恢复、并最终达到您的运动目标。 第一部分：运动营养基石——了解您的身体需求 在开始任何补充剂的探索之前，我们必须首先建立一个坚实的营养基础。这一部分将引导您认识人体在运动过程中所需的关键营养素，并理解它们如何协同作用以支持您的训练和恢复。 能量的供应与消耗： 了解宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——在提供能量中的作用。我们将探讨不同运动强度和持续时间对能量需求的影响，以及如何根据您的训练计划来优化能量摄入。您将学习如何计算您的基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE），并据此制定合理的饮食计划。 蛋白质的重要性： 认识蛋白质在肌肉修复、生长和维持中的核心地位。我们将深入探讨不同蛋白质来源的吸收速度和氨基酸组成，以及如何根据您的训练目标（如增肌、减脂或耐力提升）来确定最佳的蛋白质摄入量和摄入时机。您将了解为什么“越多越好”并非总是适用的原则。 碳水化合物：燃料的来源： 碳水化合物是高强度运动的主要能量来源。本部分将详细介绍不同类型的碳水化合物（简单碳水化合物与复合碳水化合物）及其在运动前、中、后期的作用。您将学会如何选择最佳的碳水化合物来源，以确保您在训练过程中拥有充沛的能量，并在训练后有效补充糖原储备。 脂肪：不可或缺的组成部分： 尽管脂肪有时被视为需要限制的营养素，但它们在激素生成、维生素吸收以及作为长距离运动的能量来源方面起着至关重要的作用。我们将区分健康脂肪（如不饱和脂肪酸）和不健康脂肪（如饱和脂肪和反式脂肪），并指导您如何在饮食中摄入适量的健康脂肪。 维生素与矿物质：生命的润滑剂： 维生素和矿物质虽然需求量不大，但它们在几乎所有的生理过程中都扮演着不可或缺的角色，包括能量代谢、肌肉收缩、免疫功能和抗氧化防御。我们将重点关注与运动表现密切相关的关键维生素（如B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E）和矿物质（如铁、钙、镁、锌），并解释它们在您的训练周期中的作用。 第二部分：优化表现——策略性营养补充 在打好坚实的营养基础后，本部分将进入更为细致的领域，探讨如何在特定情况下，通过策略性的营养补充来进一步提升您的运动表现和身体恢复。 训练前补充：为高强度训练注入活力： 了解在训练前摄入特定营养素如何为您的身体做好准备。我们将讨论训练前补充的理想时机和成分组合，以优化能量储备、提高专注力并减少疲劳感。您将学习如何根据您的训练类型（力量训练、耐力训练、高强度间歇训练）来调整您的训练前补充方案。 训练中补充：维持能量与水分平衡： 对于长时间或高强度训练，在训练过程中补充能量和电解质至关重要。本部分将为您提供关于运动饮料、能量凝胶和能量棒等选择的详细信息，以及如何根据您的运动类型和时长来选择最有效的补充品。水分和电解质的平衡对于防止脱水和维持肌肉功能至关重要。 训练后恢复：加速修复，迎接下一次挑战： 训练后的关键在于快速有效地修复受损的肌肉组织并补充能量储备。我们将深入探讨训练后补充的黄金时间窗口，以及蛋白质和碳水化合物在促进肌肉蛋白质合成和糖原恢复中的协同作用。了解如何通过明智的补充来减少肌肉酸痛，加快身体恢复速度。 特定运动目标下的营养策略： 无论是追求肌肉的增长，脂肪的减少，还是耐力的提升，都需要有针对性的营养策略。本部分将为您提供不同运动目标下的详细营养指南，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪的分配比例，以及可能需要关注的特定微量营养素。 第三部分：认识您自己的需求——个体化选择 成功的运动营养并非一概而论，而是需要根据您个人的生理状况、训练强度、生活方式和健康目标进行调整。 评估您的个人需求： 我们将引导您如何评估自身的能量需求、蛋白质需求以及宏量和微量营养素的摄入情况。通过记录饮食和训练日志，您可以更清晰地了解自己的摄入习惯和潜在的营养缺口。 倾听您的身体信号： 身体是最好的老师。本部分将教会您如何识别身体发出的信号，如疲劳、恢复缓慢、肌肉疼痛加剧等，并据此调整您的营养策略。 制定可持续的饮食计划： 营养补充的最终目的是支持一个健康、可持续的生活方式。我们将强调将营养策略融入日常饮食的重要性，并为您提供关于如何选择真正适合您的食物和补充品的建议。 结语：开启您的卓越运动之旅 掌握科学的运动营养知识，将是您解锁身体潜能、实现卓越运动表现的关键。本书为您提供了全面的指导，帮助您理性、有效地利用营养来支持您的训练和恢复。请记住，补充剂是为了更好地满足您在特定训练阶段的需求，而健康的饮食习惯始终是您运动表现的坚实基石。现在，就让我们一起踏上这场追求卓越的运动营养探索之旅吧！

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