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出版者:Avery

作者:Edmund Burke

出品人:

页数:321

译者:

出版时间:1999-08-20

价格:USD 12.95

装帧:Paperback

isbn号码:9780895298850

丛书系列:

图书标签:

• 运动营养
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运动营养学综合指南：提升运动表现与身心健康的科学基石 本书聚焦于为严肃的运动员、健身爱好者以及任何希望通过优化膳食结构来增强体能和恢复能力的个体，提供一套全面、实用且基于最新科研成果的运动营养学知识体系。我们深知，在竞技体育的激烈竞争中，训练计划固然重要，但精确的燃料补给才是驱动身体潜能的真正钥匙。本书摒弃了流行的、未经证实的“速成”饮食法，转而深入探讨人体在不同运动阶段的能量代谢机制、宏量与微量营养素的精确需求，以及如何将这些科学原理转化为日常可操作的营养策略。 --- 第一部分：运动生理学与能量代谢基础——构建营养决策的底层逻辑 要有效地规划营养，首先必须理解身体是如何工作的。本部分将带您深入了解运动生理学的核心概念，为后续的营养干预打下坚实的理论基础。 第一章：运动中的能量系统解析 本章详细阐述了人体在不同强度和持续时间的运动中，ATP（三磷酸腺苷）的产生途径。我们将精确区分磷酸原系统（ATP-PCr）、糖酵解系统（有氧与无氧）以及脂肪氧化途径。理解这些系统如何相互协作和切换，是决定碳水化合物和脂肪补给策略的关键。重点分析了乳酸在运动中的作用——它并非单纯的“废物”，而是重要的能量中间产物。 第二章：营养物质的生物化学功能 碳水化合物的代谢路径： 不仅仅是“能量来源”。本章细致探讨了单糖、双糖和复合糖的消化吸收速率差异（生糖指数/负荷，GI/GL），以及它们如何影响血糖稳定性和糖原储备。同时，详细论述了糖原超补策略在耐力项目中的应用与潜在风险。 蛋白质与氨基酸的结构与作用： 探讨了所有必需和非必需氨基酸的功能，重点分析了支链氨基酸（BCAAs）在肌肉蛋白合成（MPS）和抗分解代谢中的角色。我们提供了基于运动类型和训练阶段的精确蛋白质摄入推荐范围（克/公斤体重），并讨论了素食及纯素食运动员如何实现完整的氨基酸谱。 脂肪的能量储备与调节作用： 阐明了饱和脂肪、不饱和脂肪（Omega-3与Omega-6）对炎症反应、激素生成以及长时低强度运动能量供应的调节作用。讲解了脂肪氧化（Fat Oxidation）的训练原理与营养优化方法。 第三章：水合作用与电解质平衡：性能的隐形杀手 脱水是影响运动表现最直接的环境因素之一。本章详细介绍了水在体温调节、营养物质运输中的不可替代性。我们提供了基于运动强度、环境温度和出汗率的个体化补水方案制定指南，并深入分析了钠、钾、镁、钙等关键电解质在神经肌肉兴奋性和液体平衡中的精确作用。讨论了运动饮料、电解质片剂和口服补液盐（ORS）在不同场景下的最佳应用时机。 --- 第二部分：阶段性营养策略——优化训练、比赛与恢复的黄金窗口 营养干预必须与运动周期相匹配。本部分将营养学应用细化到宏观训练周期的各个阶段。 第四章：基础期与增肌期的营养构建 基础训练期是建立强大生理基础的关键。本章侧重于实现持续的能量盈余（Caloric Surplus）以支持肌肉生长，同时最小化不必要的脂肪积累。深入研究了“清洁增肌”的策略，包括蛋白质摄入的时间窗口（Timing）和总量（Total Daily Intake）对净肌肉蛋白平衡（NPEB）的影响。探讨了肌酸（Creatine）作为最有效的合法增强剂，在基础训练中的最佳使用方案。 第五章：赛前调整与能量负荷（Carb-Loading）的精准执行 针对特定比赛日需求，本章提供了赛前72小时至赛前1小时的营养准备路线图。详细区分了不同耐力项目（如马拉松、铁人三项）的糖原负荷技术（高碳水化合物法、逐步减少训练法），并给出了不同负荷方法的优缺点分析。同时，本章强调了“赛前肠道适应”的重要性，避免因不熟悉的食物或过高的膳食纤维摄入导致比赛日胃肠道不适。 第六章：比赛中/运动中的燃料供给策略 这是本书最实用的章节之一。针对持续时间超过90分钟的运动，本章提供了关于运动中碳水化合物摄入速率的最新推荐（克/小时），并讨论了如何通过结合葡萄糖和果糖（如1:0.8的比例）来最大化肠道转运效率，避免胃肠道阻塞。针对间歇性高强度运动（如球类运动），我们探讨了功能性饮料和口服电解质的即时效益。 第七章：恢复的黄金24小时：修复、重建与适应 运动后的恢复是实现超量补偿（Supercompensation）的核心。本章量化了“恢复窗口”的营养要素，重点分析了碳水化合物与蛋白质的理想摄入比例（通常在3:1或4:1），以及它们对加速糖原再合成和启动肌肉修复的协同作用。讨论了抗氧化剂（如维生素C、E）在减轻训练引起的氧化应激中的角色，以及如何利用延迟性肌肉酸痛（DOMS）的营养干预来加速下一次训练的准备。 --- 第三部分：微量营养素、补充剂与特殊考量 即使宏量营养素配置完美，微量营养素的不足也会成为表现的瓶颈。 第八章：维生素与矿物质：性能的微调器 本章对关键的维生素（如B族、D、K）和矿物质（铁、锌、镁）在运动中的特殊需求进行深入剖析。特别关注铁缺乏在耐力运动员（尤其是女性）中对氧气运输的抑制作用，以及维生素D与骨骼健康、免疫功能的相关性。提供了通过血液检测和饮食评估来识别潜在缺乏的实用方法。 第九章：合法运动增强剂（Ergogenic Aids）的证据审查 本章是基于科学证据对市面上流行的运动补充剂进行严格的“去伪存真”分析。我们仅讨论具有确凿科学证据支持的物质，包括： 肌酸（Creatine）： 作用机制、长期安全性及不同类型肌酸的比较。 咖啡因（Caffeine）： 剂量反应曲线、作用机制（腺苷受体拮抗）及应用时机。 β-丙氨酸（Beta-Alanine）： 对高强度运动能力的延迟作用及其伴随的“麻刺感”管理。 硝酸盐/甜菜根汁： 对有氧效率和氧气利用率的影响机制。 对于缺乏充分证据或有潜在风险的补充剂，本书明确指出其局限性，并强调了营养基石（宏量营养素和水合作用）永远优先于任何补充剂。 第十章：特殊人群的营养适应 本部分拓展了基础理论的应用范围： 女性运动员的生理差异： 探讨了月经周期（特别是卵泡期与黄体期）对能量需求、铁代谢和碳水化合物利用率的影响。 素食与纯素食运动员： 重点解决维生素B12、血红素铁、钙和高质量蛋白质的来源优化问题。 体重级别控制运动员： 提供了安全、高效的减脂策略，确保在减少体脂的同时最小化力量和耐力表现的损失。 --- 结论：将知识转化为行动 本书的最终目标是赋能读者，使其不再依赖模糊的指导方针。通过提供详细的计算工具、食物选择指南和具体时间表，读者将能够根据自己的运动类型、训练强度和个人生理反馈，设计出高度个性化且科学严谨的营养计划，从而持续突破运动表现的极限，并确保长期的身体健康。

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我一直认为，运动营养是一个非常个人化的领域，每个人的身体状况和训练目标都不同，《Avery's Sports Nutrition Almanac》这本书完美的契合了这一点。它最让我印象深刻的是，它不是一个“一刀切”的解决方案，而是强调“个性化”和“量身定制”。作者在书中详细解释了如何根据个人的训练计划、生活方式、甚至基因背景来调整营养策略，这让我意识到，盲目模仿别人的饮食方案是不可取的。我特别喜欢关于“运动营养的误区与谣言”的章节，它用科学的证据一一戳破了市面上流传的一些不靠谱的营养理论，让我对如何选择真正有效的营养补充有了更清晰的认识。书中还探讨了“非传统运动人群的营养需求”，比如老年运动员、青少年运动员，以及从事特殊职业（如消防员、军人）的运动人群，这让我看到了运动营养学的广泛应用前景。我尝试按照书中关于“肠道健康与运动表现”的建议，调整了自己的饮食结构，增加了益生菌和益生元的摄入，结果发现我的消化系统得到了明显改善，运动中的能量吸收效率也提高了。这本书让我明白了，运动营养学是一个不断发展和深化的领域，需要持续学习和实践。

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天呐，我简直无法相信我花了多久才找到这样一本百科全书式的运动营养指南！《Avery's Sports Nutrition Almanac》这个名字本身就透着一股专业和权威，拿到手的时候，我才发现它的分量远不止于此。翻开第一页，我就被它严谨而又引人入胜的叙事风格深深吸引住了。作者对每一项营养素的讲解都细致入微，从它们的化学结构、在人体内的代谢过程，到如何影响运动表现，再到最佳的摄入时机和来源，几乎无所不包。我尤其喜欢它对不同运动项目营养需求的分析，跑步、游泳、举重、团队运动，每一种都有针对性的建议，而且都基于扎实的科学研究。最让我惊喜的是，它并没有止步于理论，而是提供了大量切实可行的食谱和膳食计划，这些都是我这种业余爱好者急需的。看着那些色彩斑斓、营养均衡的餐点图片，我仿佛都能感受到身体的能量在涌动。书中还穿插了一些运动员的真实案例，他们的成功经验和克服困难的经历，为枯燥的营养知识注入了鲜活的生命力，也让我更加坚信科学营养的力量。阅读这本书的过程，就像是开启了一扇通往运动科学殿堂的大门，每一次翻页，都能学到新的知识，每一次理解，都能发现新的启发。它不仅仅是一本书，更像是我的私人营养教练，随时随地都能为我解答关于运动和饮食的疑问，让我对自己的训练和身体有了前所未有的清晰认识。

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我一直对运动后的恢复和身体的修复机制充满好奇，《Avery's Sports Nutrition Almanac》这本书在这方面给我带来了巨大的启发。作者以一种非常系统的方式，剖析了运动对身体造成的微观损伤，以及营养素如何在修复过程中扮演关键角色。我尤其喜欢关于蛋白质合成和氨基酸补充的章节，它详细解释了不同种类的蛋白质（如乳清蛋白、酪蛋白）在吸收速率上的差异，以及它们对肌肉生长和修复的独特贡献。书中还深入探讨了脂质的重要性，不仅仅是提供能量，更重要的是参与细胞膜的构成和信号传递，以及omega-3脂肪酸在抗炎作用中的关键作用，这让我对脂肪的理解不再是单一的“热量来源”。我特别关注了关于维生素和矿物质的部分，了解了它们在能量代谢、免疫功能和骨骼健康中的不可替代的作用，以及哪些特定维生素（如维生素D、维生素C）和矿物质（如铁、锌）在运动人群中更容易出现缺乏，并提供了相应的补充建议。书中还涉及到了“宏观营养素分配”的概念，教会我如何根据训练目标（增肌、减脂、提升耐力）来调整碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，这比我之前盲目计算卡路里要科学得多。这本书让我明白了，营养不仅仅是能量的摄入，更是一种对身体精细的“调控”和“维护”。

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我一直认为，运动营养就像是一门精密的艺术，而《Avery's Sports Nutrition Almanac》这本书，就是我手中的画笔和颜料。《Avery's Sports Nutrition Almanac》这个书名就预示着这是一本囊括全年、涵盖一切的运动营养百科。我一直以来对运动营养的理解都比较片面，总是在某个方面用力过猛，而忽略了其他同样重要的方面。这本书则为我提供了一个全新的视角，它将营养学的各个要素巧妙地编织在一起，形成了一个完整的体系。我特别喜欢它关于“运动后糖原储备恢复”的讨论，详细解释了为什么在运动结束后及时补充碳水化合物如此重要，以及不同类型的碳水化合物如何影响糖原的再合成速率。书中还探讨了“应激与营养”的关系，以及在高强度训练或比赛期间，身体的营养需求会如何发生变化，并且提供了应对策略，这对于我准备重要赛事非常有帮助。我尝试按照书中关于“抗氧化营养素”的建议，增加了一些富含维生素C、E和β-胡萝卜素的食物摄入，发现自己的运动后恢复速度明显加快，疲劳感也减轻了不少。这本书的价值在于，它不仅仅是知识的传授，更是一种能力的培养，它教会我如何根据自身情况，灵活地运用营养学知识来优化自己的训练效果。

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《Avery's Sports Nutrition Almanac》这本书的出版，可以说是填补了我一直以来在运动营养领域的知识空白。《Avery's Sports Nutrition Almanac》这个书名让我对它充满了期待，而它也确实超出了我的想象。我一直以来都对“赛前、赛中、赛后”的营养策略感到模糊，这本书为我提供了一套非常清晰的路线图。它详细阐述了在不同运动阶段，身体对营养素的需求是如何变化的，以及如何通过合理的饮食来优化表现，并加速恢复。我尤其欣赏它关于“运动性疲劳与营养恢复”的分析，它深入剖析了运动后身体的能量消耗和肌肉损伤，以及如何通过补充蛋白质、碳水化合物和微量营养素来促进肌肉的修复和生长。书中还探讨了“心理因素与营养”之间的关系，比如某些营养素如何影响情绪和专注力，以及如何通过饮食来提高运动表现中的心理韧性。我尝试按照书中关于“抗氧化营养素”的建议，增加了一些富含维生素C、E和β-胡萝卜素的食物摄入，发现自己的运动后恢复速度明显加快，疲劳感也减轻了不少。这本书的价值在于，它不仅仅是知识的传授，更是一种能力的培养，它教会我如何根据自身情况，灵活地运用营养学知识来优化自己的训练效果。

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《Avery's Sports Nutrition Almanac》这本书带给我最大的惊喜，是它对运动营养学研究的深度和广度。作者不仅仅是简单地罗列营养成分表，而是深入到每一个营养素背后的科学原理和最新研究进展。我非常欣赏它对“生物利用度”这个概念的详细解释，让我明白即使摄入了某种营养素，也需要考虑身体能否有效地吸收和利用它，这对于我选择食物和补充剂至关重要。书中关于“肠道微生物组与运动表现”的章节，更是让我大开眼界，它揭示了肠道健康对能量吸收、免疫调节甚至情绪状态的影响，并提供了通过饮食来改善肠道环境的建议，这在我之前的认知中是完全空白的。我花了大量时间去理解关于“运动性贫血”和“电解质平衡”的章节，这些都是我参加高强度训练时经常遇到的问题，书中提供的科学解决方案，让我能够更有针对性地进行预防和管理。另外，作者对“运动员的饮水策略”的讲解也十分到位，不仅强调了水分补充的重要性，更详细介绍了不同运动强度和环境下的最佳补水时机、方式以及如何识别脱水的早期迹象，这让我对如何保持身体水分平衡有了更清晰的认识。这本书的严谨性，让我确信我所学到的知识是可靠的，并且能够真正应用于我的训练实践中。

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我一直对运动中的能量补充感到困惑，尤其是长距离训练时，如何有效地维持能量水平，《Avery's Sports Nutrition Almanac》这本书为我提供了非常实用的指导。它不仅仅是关于“能量棒”或“运动饮料”，而是深入分析了不同类型的能量来源，以及它们在体内的转化和利用过程。我尤其喜欢关于“碳水化合物的类型和运动表现”的章节，它详细介绍了单糖、双糖和多糖在运动过程中的作用，以及如何选择最适合你的运动类型和时机的碳水化合物。书中还探讨了“脂肪作为能量来源”的潜力，以及如何通过训练来提高身体利用脂肪供能的效率，这对于长距离耐力运动来说至关重要。我尝试按照书中关于“补水与电解质补充”的建议，在长距离跑步前和过程中进行合理的补水和电解质补充，结果发现我的体能持久性得到了明显的提升，抽筋的现象也大大减少。这本书让我明白，能量补充并非越“多”越好，而是需要“恰到好处”，并且需要根据运动的强度、持续时间和个体差异来精心设计。

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《Avery's Sports Nutrition Almanac》这本书的体量让我一开始有些犹豫，但一旦我开始阅读，就完全沉浸其中，无法自拔。它不仅仅是一本“参考书”，更像是一本“故事书”，里面充满了关于身体如何运作的奇妙故事。作者用一种非常生动和引人入胜的语言，将枯燥的营养学知识变得有趣起来。例如，在讲解碳水化合物的作用时，它并没有简单地罗列“提供能量”这几个字，而是深入到葡萄糖的代谢途径，以及不同类型的碳水化合物如何影响血糖水平和能量释放的速率，这种细致的描绘让我对身体的运作机制有了前所未有的深刻理解。我对书中所提及的“宏量营养素与微量营养素的协同作用”的阐述印象尤为深刻，它让我意识到，营养并非孤立的个体，而是相互关联、相互影响的，只有全面均衡的摄入，才能发挥出最大的功效。书中关于抗氧化剂和炎症反应的章节，也为我理解运动后的恢复过程提供了重要的科学依据，让我知道如何通过饮食来加速身体的修复。我最喜欢的还是那些针对不同运动场景的“一日食谱”示例，它们非常具体，从早餐到晚餐，甚至包括加餐，都给出了详细的食物种类和份量建议，我尝试按照其中一个食谱进行了一周的饮食调整，明显感觉到了体能的提升和疲劳感的减轻。这本书的价值，在于它不仅教会我“吃什么”，更教会我“为什么这样吃”。

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我必须承认，《Avery's Sports Nutrition Almanac》这本书的出现，彻底改变了我对运动营养的认知。在此之前，我对运动营养的理解停留在“多吃蛋白”的简单层面，而这本书则为我揭示了一个更加宏大、更加精密的科学体系。作者将复杂的营养学概念，用一种非常易于理解的方式呈现出来，即使是我这样没有深厚科学背景的读者，也能轻松掌握。我特别欣赏它关于“个性化营养”的章节，详细阐述了年龄、性别、训练强度、比赛阶段等多种因素如何影响个体对营养的需求，这让我意识到，不存在放之四海而皆准的“最佳饮食方案”，每个人都需要根据自身情况进行调整。书中的图表和模型也设计得非常精巧，它们将复杂的生化反应和能量代谢过程可视化，让我能够更直观地理解身体是如何利用食物转化为能量的。我花了大量时间研究关于能量补充和水分管理的章节，这对我参加长距离户外活动至关重要。书中关于赛前、赛中和赛后营养策略的建议，让我对如何优化身体状态有了清晰的规划。更难能可贵的是，作者在书中还讨论了一些常见的营养误区和补充剂的使用，并提供了科学的辩证分析，这让我对市面上琳琅满目的营养产品有了更清醒的认识，避免了盲目跟风。这本书的价值，远不止于提供信息，它更是一种思维方式的引导，让我学会如何科学、理性地看待运动营养。

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《Avery's Sports Nutrition Almanac》这本书的出现，是我运动生涯中的一个里程碑。我一直对如何科学地分配我的饮食感到困惑，这本书为我提供了一套清晰的框架。它不仅仅是关于“吃什么”，更是关于“什么时候吃”以及“为什么这么吃”。我特别欣赏书中关于“能量平衡”的细致分析，它让我理解了卡路里摄入与消耗之间的微妙关系，以及如何根据不同的训练目标来调整能量平衡，是增肌、减脂还是维持体重。书中关于“运动性饥饿感管理”的章节，也为我解决了很多困扰，它解释了激素如何影响食欲，以及如何通过选择合适的食物来更有效地控制饥饿感，避免暴饮暴食。我尝试按照书中关于“微量营养素强化”的建议，在我的日常饮食中增加了更多富含维生素和矿物质的蔬菜和水果，结果发现我的整体健康状况得到了显著改善，甚至连睡眠质量都提高了。更重要的是，这本书让我明白，营养是一个持续不断的过程，需要根据身体的反馈和训练的变化进行动态调整，它不是一成不变的食谱，而是需要不断学习和优化的科学。

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