瘦手臂的香肩美人瑜伽操甩肉肚 手臂粗 腰酸背痛 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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你会得到大惊喜!!

只要2個月，就能53kg→45kg

60招超簡單「減肉肉」的肩膀瑜伽操！

◎粗手臂、肚子肉、蝴蝶袖……，為什麼就是減不下來？

原來，「背部運動」決定上半身曲線，動一動「肩胛骨」，就會瘦！

◎手臂粗＋肩膀寬＝看起來就是胖？史上最有效的肩膀減肉操「肩胛骨瑜珈」

◎「肚子」要瘦下來，擺脫「充滿脂肪團的背」，關鍵就在「背部的力量」！

◎迅速提升代謝力，打造「易瘦體質」，肩膀運動最有效！

◎你是個【硬背人】嗎？才20幾歲，卻已經擁有80歲老人的筋骨？

請仔細回想，你已經為「陳年肩痛」困擾很久了嗎？

突如其來的「手麻、手腕痛」，讓你感到恐慌、沮喪？

只要動一動「肩胛骨」，每天5分鐘的簡單運動，

迅速改善腰酸背痛、手發麻等不適症狀。

◎每天5分鐘，超簡單POSE 60招！天天都是香肩美人

肩頸經常感到酸痛不止？軟化僵硬的肌肉，感受肩胛骨的驚人魔力。

女人駝背就像老了20歲，每天五分鐘的肩膀運動，讓你抬頭挺胸更迷人。

肩膀痛‧駝背‧骨刺‧虎背熊腰從此Bye Bye！

Q：為什麼我的「手麻」、「肩痛」一直好不了？

A：因為你一直用錯地方出力！只用手腕的力量，痠痛當然好不了！

◎你是個【硬背人】嗎？才20幾歲，卻已經擁有80歲老人的筋骨？

請仔細回想，你已經為「陳年肩痛」困擾很久了嗎？

突如其來的「手麻、手腕痛」，讓你感到恐慌、沮喪？

只要動一動「肩胛骨」，每天5分鐘的基礎保養，

肩膀痛‧駝背‧骨刺‧虎背熊腰從此Bye Bye！

【本書5大Point－－天天都是肩胛骨美人！】

Point 1 「完美體態」和「肩胛骨」是息息相關的－－想了解肩胛骨，看這本書就對了！

手臂粗，原來是你的「三角肌」太硬了！」本書將肩胛骨以可愛插畫說明構造及肌肉分佈等，針對各種不良肩胛骨的型態，以淺顯易懂的文字搭配圖片說明，內容輕鬆實用不枯燥。

Point 2 痠痛、體態問題，動一動肩胛骨就解除－－全新動作簡單易學，人人都能上手！

瑜伽的好處就是，一個動作可以改善很多問題，本書作者針對一般人容易出現的病症及體態問題共設計60招的全新動作，還另外列出所有能改善的症狀及功能，沒有瑜伽背景，也一定可以輕鬆學會！

Point 3 雕塑最在意的部位，就做肩胛骨瑜伽吧－－老師及學生親自示範，學習更有效率！

隨書附贈「肩胛骨美人DVD」，由老師親自示範講解動作，針對「高效率3D呼吸法」並有詳細示範及解說，要教你如何正確看出肩胛骨位置及自我檢測，當別人問：「肩胛骨在哪裡？」再也不會一問三不知了！

Point 4 想擺脫寬肩膀和粗手臂的宿命嗎？－－把肌肉變的修長，你也是香肩美人！

你是否有一對厚厚的肩膀和粗手臂，活像個橄欖球員呢？肩膀壯肉和粗手臂是出了名的難減，本書特別設計能拉長肌肉的簡單動作，只要將僵硬的肌肉軟化，體內循環變好，許多困擾的體態都可以一掃而空囉！

Point 5 無論何時何地，都能享受SPA級療癒－－簡易自我按摩，趕走你的硬肩淤氣！

肩頸痠痛或是疲勞時，你是否會感到很沮喪？本書作者設計自己在家就能進行的精油按摩手法，讓香氛及按摩放鬆你的肌肉，提升局部的血液循環，淤氣通通消除！

羽暄

【資深瑜伽老師】

專攻體態雕塑、療癒瑜伽、姿勢調整、特殊族群體態調整（五十肩、高低肩、脊椎側彎、長短腳等）、皮拉提斯。著有《拉筋瑜伽物語》

曾經是一位上班族，因過度工作而失去健康。內分泌失調、經常性的腰痛、背痛、腸胃炎，甚至因為雙腳無力行走，差一點裝上人工關節。四年前投入瑜伽的行列，為自己的健康找到出口，對於瑜伽、療癒課程、專業瑜伽、整復醫學、芳香療法有一種難以割捨的熱愛，希望能讓大家在愉快的心情下，用最簡單的方式，喚醒生命的活力，來幫助身體重獲健康。

經歷：

印度威亞瑜伽大學 Vidya Gurukul 200小時 國際瑜伽導師證照

加拿大Stott Pilates 墊上訓練國際教練證照

Reiki-1 Training 臼井氏靈氣一級課程訓練

Vidya Gurukul Yoga Therapy 200小時瑜伽療法 國際瑜伽指導師證照

Yoga Alliance 200 Hours 國際瑜伽導師證照

Professional Thai Massage Course 泰式古法業按摩課程訓練

Professional Therapy Thai Massage Course 泰式療癒按摩課程訓練

台灣軒歧整復協會整復師執照

禾場國際芳療學苑芳療師

iYoga-皮拉提斯／瑜伽提斯 老師

台北護理學院推廣教育部－瑜伽提斯老師

台北市立弘愛自閉復健及職訓中心－親子香氣提斯老師

禾場國際芳療學苑香氣提斯特聘老師

魅力四射舞蹈教室－瑜伽／皮拉提斯老師

格智國際教育學園－兒童瑜伽老師

iDance愛跳舞－瑜伽提斯老師

尤敏惠皮拉提斯瑜伽教室－彼拉提斯老師

淡水實康復健診所皮拉提斯健身班（初級／進階）指導教練

內政部南投啟智教養院彼拉提斯講師

現任：

光瑜伽Prakash Yoga&Pilates Studio-瑜伽／皮拉提斯 老師

Be Yoga 香氣提斯／陰瑜伽 指導老師

各大企業瑜伽及私人／皮拉提斯／瑜伽提斯老師

《漫畫篇》肩胛骨是人體重要的「天使翅膀」
◎自我檢查「肩胛骨」的健康程度！
◎原來是你的生活習慣，讓「肩胛骨」變了樣！
【痠痛問題】－－肩胛骨膏肓痛、胸悶、呼吸淺短、腰痠背痛、頭痛、頸椎骨刺、頸椎痛、轉頭會痛、圓肩、50肩、手臂痠痛、手腕痛、手麻等。
【體態問題】－－高低肩、鎖骨一高一低、胸部下垂、虎背、駝背、厚肩膀、掰掰袖、手臂粗壯、肥肚、小腹凸出、脊椎側彎、骨盆歪斜等。
◎【肩胛骨瑜伽】啟動身體健康的4大關鍵
《軟化放鬆》Point 1 軟化僵硬無比的肌肉－－【Index】動作速查表
《歸位固定》Point 2 固定鬆散的骨骼－－【Index】動作速查表
《定型雕塑》 Point 3 讓身體記憶正確的架構－－【Index】動作速查表
◎別懷疑！現在看這本書的你，就是「硬背人」！
Column 1 一起來測試看看你是屬於那一種呼吸？
【PART1】瘦肚子、美胸、腰痠背痛bye bye，從「肩胛骨」開始！
◎「肩胛骨」是身體活動自如的關鍵
◎了解肌肉，你才能動對肩胛骨！
＊旋轉四壯士─使用頻率最高、最容易受傷的肌群
＊三角肌群─「手臂粗」原來是三角肌群出問題
＊六小兵─固定肩胛骨及完成許多動作的肌群
◎一起感受肩胛骨的存在吧！
◎6個簡單動作，看你的肩胛骨生鏽沒！？
＊【上抬】＆【下壓】肩胛骨（elevate ＆ depress）
＊【內收】＆【外展】肩胛骨（retract ＆ protract）
＊【上旋】＆【下旋】肩胛骨（upward rotation ＆ doward rotation）
◎如何快速看出肩胛骨的正確位置？
◎不良的肩胛骨型態
＊【羽翼外突】型－－肩胛骨飛出正常的角度了！
1.右肩胛骨外突─兩肩不協調，出現高低肩
2.左肩胛骨外突─呼吸器官容易受影響
＊【羽翼內突】型－－伴隨著肩胛骨疼痛的情形
＊【肩膀前屈】型－－呼吸非常淺短．常常胸悶
＊【肩膀後屈】－－容易背痛、消化系統出現問題
◎「頸椎」與「肩胛骨」的密切關係
◎脖子也是會長「骨刺」的！
◎脖子後的一坨肉，總是困擾著我！
◎2個簡單動作，改掉你的「伸脖子」習慣
Motion 1 頸椎的【上下活動】
Motion 2 頸椎的【水平延伸】
◎隨時「下壓肩胛骨」，將可永遠擺脫痠痛困擾！
◎5大肩胛骨基本伸展操
＊金魚呼吸
＊摸肩轉圈
＊我投降
＊坐姿拉肩膀
＊網球滾肩前
Column 2 肩胛骨也會影響「心情」和「食慾」？！
【PART 2】動一動肩胛骨，讓身體更美麗！
◎「肩胛骨」與「骨盆」相互牽引，打造易瘦體質
◎9大骨盆瑜伽
＊站姿拉臀
＊四字抱腿
＊髖關節畫圈
＊鑽石腿
＊單腳畫圈圈
＊鯨魚尾巴
＊蚌殼開合
＊青蛙滑水
＊坐姿射箭
◎「寬肩膀」的宿命，看起來就是胖！
＊NG！肌肉硬梆梆的【金剛芭比】
＊NG！鬆垮肌肉的【棉花糖人】
＊OK！肌肉修長的【香肩美人】
◎趕走硬肌肉，你也可以當個「香肩美人」！
◎打造若隱若現的「性感鎖骨」！
◎「流汗」也是變美的秘密喔！
◎『解凍瑜伽』作了會流汗，同時拉長肌肉的簡單動作！
＊雷達轉動
＊跪姿抬腿
＊搖擺尾巴
＊側面切蛋糕
＊推球吐吐
＊彈力帶拉拉
Column 3 穩定核心肌群，你會有意想不到的美麗效果！
【PART 3】雕塑最難瘦的部位，就做肩胛骨瑜伽！
◎「厚肩膀」變「香肩美人」
．雞翅膀伸展─軟化厚實的肩臂肌肉
．大貓拉背─肩頸背全面性的伸展
◎「歪斜鎖骨」變「性感鎖骨」
．轉肩拉鎖骨─讓往上飛的鎖骨回到原位
．趴姿摸大腿─讓歪斜的鎖骨回到平衡
◎蝴蝶掰掰袖．粗壯手臂
．蝴蝶結─放鬆肩膀和手臂的僵硬肌肉
．趴姿寫「大4」─美化手臂及肩膀的曲線
◎高低肩．背痛．背部僵硬
．鋸子操─藉由手臂姿勢調整歪肩
．開酒器操─訓練核心肌群及背部柔軟度
◎手臂痛．雙手無力
．轉身拉肩臂─消除緊繃的手臂酸痛
．貓姿拉肩─能同時拉長三角肌群
◎陳年的肩膀酸痛．50肩
．坐姿轉肩─改善陳年的肩頸酸痛
．剪刀手─訓練肩胛骨的穩定度
◎落枕．頸椎痛．頭後仰、轉頭會痛
．小貓─改善不適的脖子酸痛
．兔子─輕度刺激改善骨刺不適
◎手指麻．手臂酸．肩關節生鏽
．交通指揮─訓練雙手活動的協調度
．肩膀畫圈─活化生鏽的肩關節
◎圓肩．含胸．肩膀肌肉不平衡
．伸展胸大肌─舒緩的停留幫助改善圓肩
．手揹後腦勺─解除肩膀的緊繃狀況
◎「虎背」變「美背」．駝背．胸悶
．天鵝飛─消除背部的浮肉與脂肪
．單手天鵝─能訓練闊背肌及腹直肌
◎腰痠背痛．聳肩會痛
．坐姿扭轉─拉開容易僵硬的扭轉筋
．手摸膝蓋─舒展僵硬的下背及脊椎
◎改善胸部下垂、美化胸形
．網球滾腋下─活化腋下淋巴及乳腺
．趴姿拉腋下─有效改善胸部下垂的現象
◎脊椎側彎．長短腳
．學游泳─調整對側邊的肌肉平衡度
．交叉半船式─訓練手腳的協調度
◎肩胛骨膏盲痛
．合掌推手─微部調整肩胛骨酸痛的情形
．貓兒左右移─誘發肩胛骨周圍的肌群
◎頭痛、頸椎骨刺
．抱頭伸展─放鬆脖子後側的肌肉
．躺姿抱頭─美化肩頸的線條
◎低頭時，某一邊的肩胛骨很痛
．搭帳篷─舒緩放鬆疲乏的肩膀
．握拳拉伸─讓僵硬的肩背獲得舒展
Column 4 連續反覆呼吸的動作有什麼好處？
【PART4】 天天都是「肩胛骨美人」的生活方式！
◎生活再忙碌也要變美！
＊找時間去踩踩草皮，放放電吧！
＊明明吃很多東西，為什麼還是不會飽？
＊三餐吃的好，也要吃的巧！
◎硬肩消除！趕走肩背淤氣，柔軟肌肉！
【POSE1】低頭捏頸─放鬆頸部後側
【POSE2】指腹揉肩─軟化兩肩的硬肌肉
【POSE3】握拳滑肩─疏通肩頸的淋巴腺
【POSE4】揉捏腋下淋巴─消除副乳和掰掰袖
【POSE5】按肩畫圈─改善虎背．活絡肩胛骨
◎真的很好！學員們的真心分享！
＊抽筋、疼痛、每況愈下的身體都獲得改善了－－豆子
＊身體與心靈同時都得到放鬆，彷彿與世隔絕－－雅真
＊透過簡單的逆向伸展，肩膀終於有了放鬆的機會－－談雅
＊瑜伽並不神奇，只是我們一直忽略了它的好！－－NINA
＊享受每一次和身體親密對話的時光－－Sharon
＊釋出身體負能量，得到清新的解放－－美之
＊瑜伽讓我回到那個瘦下來的自己－－明珍
＊讓卡住的身體和想法，都豁然開朗了－－淑敏
＊手部發麻及喀拉聲現象消失，是我最大的收獲－－秋香
· · · · · · (收起)