体脂肪OUT！餐前卷心菜减肥法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:广西科技

作者:(日)吉田俊秀|译者

出品人:

页数:128

译者:辛智盈

出版时间:2011-3

价格:24.00元

装帧:

isbn号码:9787807635345

丛书系列:

图书标签:

• 减肥
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《瘦身革命：告别赘肉，重塑健康体态》 序言：一次关于身体与自我对话的旅程 你是否曾被镜中的自己微微叹息？是否曾因为无法穿上心仪的衣裳而感到沮丧？是否曾被“减肥”这个词汇裹挟，在各种信息洪流中迷失方向，最终收效甚微，甚至身心俱疲？“瘦身”，这个看似简单却又充满挑战的词语，承载了无数人对美好身材的渴望，以及对更健康、更自信生活的向往。 然而，真正的瘦身，绝非仅仅是数字的变化，更是一场深刻的身体与自我对话，是对生活方式的全面审视与革新。它关乎我们如何理解身体的需求，如何与食物建立健康的关系，如何找到适合自己的运动节奏，以及如何培养一种可持续的、充满爱意的生活态度。 《瘦身革命：告别赘肉，重塑健康体态》并非为你提供一套速成秘籍，它更像是一位耐心而专业的向导，带领你穿越重重迷雾，抵达真正的健康彼岸。在这本书中，我们不追求虚无缥缈的“快速瘦”，而是聚焦于构建一种真正能够让你告别赘肉，重塑健康体态的科学方法。我们将一同探索身体运作的奥秘，理解为何脂肪会堆积，以及如何从根本上解决这个问题。 这本书将带你踏上一次关于身体与自我对话的旅程。你将学会倾听身体的声音，理解它真实的信号；你将学会如何做出明智的食物选择，让每一餐都成为滋养身体的能量；你将学会如何让运动成为生活的一部分，而不是一种负担；更重要的是，你将学会如何拥抱自己，无论在哪个阶段，都活出自信与光彩。 这是一场没有终点的革命，因为健康的生活方式本就该融入日常。让我们一起，用科学的态度，用持之以恒的行动，去实现那场属于你自己的“瘦身革命”。 第一章：认识你的身体，理解脂肪的语言 在我们踏上瘦身之路之前，最重要的一步是深入了解我们自己的身体。身体并非一个不懂事的机器，它有着自己独特的语言和运作规律。而脂肪，正是身体储存能量的一种方式，过多的脂肪堆积，则意味着能量摄入与消耗之间出现了失衡。 1.1 脂肪的分类与功能：非黑即白？ 长期以来，“脂肪”似乎成了我们避之不及的词汇，但事实上，并非所有脂肪都是“坏”的。我们的身体需要脂肪来维持正常的生理功能，例如： 皮下脂肪： 位于皮肤下方，起到保温、缓冲撞击的作用。适量的皮下脂肪是健康的标志。 内脏脂肪： 围绕着我们的内脏器官，虽然在正常范围内有保护作用，但过多的内脏脂肪与多种慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等密切相关。这才是我们瘦身的主要目标之一。 必需脂肪： 维持大脑功能、细胞膜结构、合成激素等至关重要，不可或缺。 理解脂肪的不同类型，能帮助我们更有针对性地进行管理，而不是一概而论地抗拒。 1.2 为什么脂肪会“赖上”你？能量平衡的奥秘 最核心的瘦身原理，其实是简单的能量平衡。当身体摄入的能量（食物中的卡路里）大于消耗的能量时，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来。反之，当消耗的能量大于摄入时，身体就会动用储存的脂肪来提供能量，从而达到减轻体重的目的。 然而，这个简单的公式背后，隐藏着复杂的生理和生活习惯因素： 代谢率： 每个人天生或后天形成的代谢率不同，代谢率高的人更容易消耗能量，反之则容易堆积。 激素水平： 胰岛素、皮质醇、甲状腺激素等多种激素都会影响脂肪的储存和消耗。 活动水平： 久坐不动的生活方式是脂肪堆积的温床。 饮食结构： 摄入高加工食品、高糖分、高饱和脂肪的食物，更容易导致能量过剩。 睡眠质量： 睡眠不足会扰乱身体激素分泌，增加食欲，降低代谢。 压力： 长期精神压力会升高皮质醇水平，促进脂肪，尤其是腹部脂肪的堆积。 1.3 科学的衡量标准：超越体重秤上的数字 体重秤上的数字只是一个粗略的参考，它无法区分肌肉和脂肪。更科学的衡量标准包括： 体脂率： 衡量身体脂肪重量占总体重的百分比。这是评估身体成分、了解脂肪是否过多的重要指标。 腰围： 特别是腹围，是衡量内脏脂肪堆积程度的简便方法。过高的腰围是健康风险的警报。 身体围度： 例如臀围、大腿围等，可以反映脂肪的分布情况。 身体感受： 精神状态、精力水平、衣物合身度等，都是身体正在发生积极改变的信号。 在本章，我们将深入探讨这些关键概念，为你打下坚实的理论基础，让你能够更明智地认识自己的身体，为接下来的科学瘦身计划做好准备。 第二章：智慧饮食，让食物成为你的瘦身盟友 “吃什么”比“吃多少”往往更重要。智慧的饮食，是瘦身革命的核心驱动力。它并非要你忍饥挨饿，而是要你学会如何选择真正滋养身体、帮助你燃烧脂肪的食物。 2.1 重新认识营养素：碳水化合物、蛋白质与脂肪的科学配比 长期以来，很多人对碳水化合物、蛋白质和脂肪存在片面的认知。我们将拨开迷雾，揭示它们在瘦身中的真实作用： 优质碳水化合物： 告别精制米面，拥抱全谷物、薯类、蔬菜等富含膳食纤维的复合碳水化合物。它们能提供持续的能量，稳定血糖，增加饱腹感，是瘦身不可或缺的能量来源。 充足的蛋白质： 蛋白质是构建肌肉的基石，而肌肉是消耗能量的“发动机”。摄入足够的蛋白质不仅能维持肌肉量，还能显著提升饱腹感，减少食欲，并需要身体消耗更多能量来消化。瘦肉、鱼类、豆制品、蛋类都是优质的蛋白质来源。 健康的脂肪： 好的脂肪，如不饱和脂肪酸（橄榄油、牛油果、坚果、鱼油），不仅对身体有益，还能帮助身体吸收脂溶性维生素，并增加饱腹感。适量的健康脂肪是瘦身过程中必需的。 2.2 膳食纤维的力量：饱腹感的秘密武器 膳食纤维是瘦身的“无名英雄”。它无法被人体消化吸收，但却能： 增加饱腹感： 纤维在胃肠道中吸水膨胀，让你感觉更饱，从而减少进食量。 稳定血糖： 减缓糖分的吸收速度，避免血糖剧烈波动，从而减少脂肪储存。 促进肠道健康： 帮助排出体内废物，改善便秘，整体提升身体机能。 富含膳食纤维的食物包括：蔬菜（特别是绿叶蔬菜）、水果（带皮食用）、全谷物、豆类、坚果和种子。 2.3 聪明地选择你的餐点：食物搭配的智慧 即使是健康的食物，不当的搭配也可能影响瘦身效果。我们将学习如何进行科学的食物搭配： 餐餐有蛋白质： 确保每一餐都含有优质的蛋白质，可以有效提升饱腹感，并稳定血糖。 多摄入蔬菜： 蔬菜不仅提供维生素、矿物质和膳食纤维，而且热量低，体积大，是填充胃部、增加饱腹感的绝佳选择。 适量摄入优质碳水化合物： 选择复合碳水化合物，并注意控制摄入量，将其作为身体的主要能量来源。 健康脂肪的添加： 在沙拉中加入少量牛油果、坚果，或用橄榄油烹饪，可以增加风味和饱腹感。 2.4 饮水的魔力：别小看一杯水的力量 水是生命之源，也是瘦身不可或缺的要素。 提升代谢： 充足的水分能帮助身体更有效地进行新陈代谢。 增加饱腹感： 在餐前饮用一杯水，可以帮助你减少食量。 促进废物排出： 帮助身体排出代谢废物和毒素。 我们将指导你如何科学饮水，让它成为你瘦身过程中的得力助手。 2.5 破除饮食误区，建立健康的饮食习惯 书中将为你一一揭示常见的饮食误区，如“碳水化合物致胖论”、“低脂=健康”等，并提供基于科学依据的纠正方法。我们将引导你建立一种可持续的、享受美食的饮食习惯，而不是被“限制”和“剥夺”所困扰。 第三章：科学运动，让身体动起来，燃爆脂肪 如果说智慧饮食是为你提供“燃料”，那么科学运动就是点燃“引擎”，让身体能量充分燃烧的关键。运动不仅能直接消耗卡路里，更能从根本上改善你的身体成分，提升代谢水平。 3.1 有氧运动：燃烧脂肪的主力军 有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行、跳舞等，能显著提高心率，增加氧气摄入，从而有效地燃烧脂肪。我们将深入探讨： 选择适合你的有氧运动： 如何根据个人体能、喜好选择最有效的运动方式。 运动强度与时长： 如何把握运动的“燃脂窗口期”，达到最佳的脂肪消耗效果。 规律性是关键： 并非一次剧烈运动就能解决问题，持续性的规律运动才能带来长久的效果。 3.2 力量训练：塑造线条，提升代谢的秘密武器 很多人认为力量训练会让女性变得“壮硕”，这是极大的误解。力量训练，即使用自身体重或器械进行的抗阻训练，对瘦身至关重要： 增加肌肉量： 肌肉组织比脂肪组织消耗更多的卡路里，即使在休息时也是如此。增加肌肉量能从根本上提升你的基础代谢率，让你“躺着也能瘦”。 雕塑身体线条： 力量训练能帮助你塑造紧致、有线条的身体，让你看起来更健康、更苗条。 提高骨密度： 对骨骼健康有益。 我们将为你介绍简单易行的力量训练动作，并教你如何将其融入日常训练中，安全有效地进行。 3.3 运动与饮食的协同作用：1+1>2的魔法 运动和饮食并非孤立的行动，而是相互依存，协同增效。 运动前的能量补充： 如何选择合适的食物在运动前为身体提供能量，避免运动时感到乏力。 运动后的营养修复： 运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉修复和生长，并加速身体恢复。 饮食中的“聪明之选”： 如何通过饮食上的调整，进一步放大运动带来的瘦身效果。 3.4 找到你的运动节奏：循序渐进，持之以恒 运动革命并非要求你成为运动健将，而是找到适合你身体和生活节奏的运动方式，并持之以恒。 从低强度开始： 如果你很久没有运动，从简单的散步、拉伸开始，逐渐增加强度和难度。 倾听身体的声音： 学会区分正常的运动酸痛和可能存在的损伤信号。 多样化运动： 结合不同的运动方式，避免身体产生适应性，保持新鲜感，提高整体体能。 第四章：身心合一，构建持久的健康生活方式 瘦身革命的最终目标，是建立一种可持续的、让身心都感到愉悦的健康生活方式。这不仅仅关乎体重，更关乎我们如何生活，如何看待自己。 4.1 睡眠的魔力：为什么充足的睡眠比任何运动都重要？ 长期以来，睡眠被严重忽视，但它在瘦身和健康中扮演着至关重要的角色： 激素调节： 睡眠不足会扰乱瘦素（抑制食欲）和饥饿素（促进食欲）的分泌，导致食欲增加，尤其对高热量食物的渴望。 压力荷尔蒙： 睡眠不足会升高皮质醇水平，促进脂肪堆积，特别是腹部脂肪。 能量恢复： 充足的睡眠是身体进行自我修复和恢复的最佳时机。 我们将指导你如何改善睡眠质量，让睡眠成为你瘦身路上的秘密武器。 4.2 压力管理：告别“压力肥” 现代生活的压力无处不在，而长期压力是导致“压力肥”的重要原因。 压力与皮质醇： 了解压力如何影响身体激素，导致脂肪囤积。 有效的减压技巧： 学习冥想、深呼吸、正念练习、兴趣爱好等，找到适合自己的减压方式。 情绪性进食的应对： 识别并管理因情绪波动而产生的进食冲动。 4.3 积极的心态：拥抱变化，自信前行 瘦身是一场马拉松，而非短跑。积极的心态至关重要： 设定现实的目标： 避免不切实际的期望，循序渐进，庆祝每一个小小的进步。 学会自我关怀： 善待自己的身体，不苛责，不评判，给予耐心和爱。 拥抱身体的多样性： 认识到每个人的身体都是独特的，健康和自信比数字更重要。 建立支持系统： 与家人、朋友分享你的目标，或加入互助团体，获得鼓励和支持。 4.4 将健康融入生活：习惯的养成与坚持 瘦身革命并非一场临时的战役，而是生活方式的全面革新。 循序渐进地改变： 一次性改变太多反而容易失败，选择一两个最容易实现的改变开始。 制定可行的计划： 将健康的生活习惯融入你的日程安排。 允许偶尔的“放纵”： 偶尔的美食和休息是允许的，关键在于能够及时调整，重回正轨。 持续学习与调整： 身体状况会变化，生活环境也会变化，保持学习和调整的态度，让健康生活方式不断优化。 结语：开启你的瘦身革命，迎接更美好的自己 《瘦身革命：告别赘肉，重塑健康体态》的旅程到此告一段落，但你真正的变革才刚刚开始。这本书为你提供的，是科学的知识，是可行的方法，更是一种全新的视角——一个关于如何与身体和谐相处，如何活出健康、自信、充满活力的全新视角。 记住，瘦身革命的成功，不在于你瘦了多少斤，而在于你是否真正掌握了健康生活的主动权。在于你是否学会了倾听身体的声音，在于你是否找到了适合自己的方式，并且能够持之以恒。 告别曾经的困惑与迷茫，以科学为指引，以耐心为动力，以积极的心态去拥抱每一次的尝试和改变。你将惊喜地发现，瘦身，不仅仅是减去一些脂肪，更是开启了更健康、更自信、更精彩的人生篇章。 现在，是时候行动了。深呼吸，迈出你的第一步，开启属于你的，那场意义非凡的“瘦身革命”。

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这本书的排版和呈现方式也相当有特色，虽然内容是关于“卷心菜”，但整体视觉效果非常清爽，让人阅读起来没有压力。我尤其欣赏作者在关键概念旁设置的“小贴士”和“常见误区解析”栏目。比如，有人可能会问：“如果我肠胃不太好，能不能吃生卷心菜？”书里对此有非常细致的解答，提供了蒸煮或略微焯水的替代方案，这显示了作者对不同读者群体的包容性。我感觉作者非常了解我们在减肥过程中可能遇到的各种“拦路虎”——可能是聚餐、可能是出差、可能是情绪低落。书中对于如何在这些“非常规”情况下依然保持“卷心菜仪式感”的策略非常实用，它不是一个死板的教条，而是一个可以根据实际生活灵活变通的“方法论”。这种高度的实用性和预见性，大大提升了这本书的价值。

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这本书给我的感觉，更像是一本详尽的“生活指南”，而不是一本枯燥的食谱大全。它没有充斥着那些让你望而却步的“超级食物”清单，也没有强迫你放弃所有你爱的美食。相反，作者花了很多篇幅去探讨“如何聪明地选择”和“如何平衡”。比如，她详细分析了不同烹饪方式对蔬菜营养保留的影响，这让我意识到，原来我平时习惯的某种做法其实是在无形中损失了食物的价值。更让我感到惊喜的是，书中关于如何利用卷心菜的“结构性”优势来控制摄入量的部分。她不是简单地说“多吃点”，而是提供了一些非常巧妙的“餐前仪式感”的建立方法，比如建议用不同的调味品来搭配卷心菜，确保每一餐的前奏都不会让人感到乏味。这种对细节的关注，让“餐前吃卷心菜”这个动作，从一个任务变成了一种值得期待的开胃环节。这种细腻的笔触，让整个减肥过程充满了细节上的小确幸。

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我必须承认，市面上的减肥书籍多半都是昙花一现，读完后要么束之高阁，要么就是尝试几天就宣告失败。但这本书的独特之处在于它构建了一个“可持续性”的框架。它似乎在告诉我：你不需要把自己变成一个精密的计算器，你只需要掌握几个核心的杠杆点，然后让身体自然地做出反应。书里讨论了关于“饥饿信号”的解读，这一点对我触动很大。我过去总是等到饿得受不了才开始狼吞虎咽，结果往往是摄入过量。而书里引导我区分“真饿”和“嘴馋”，并强调了餐前那份卷心菜正是用来“驯服”那些虚假的饥饿感的。这种从生理机制底层逻辑入手的分析，比单纯的“少吃点”要有效得多。而且，作者的语气非常客观冷静，没有那种过度激昂的推销感，读起来让人心平气和，更愿意接受其中的建议。

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读完全书后，我最大的收获不是体重秤上的数字变化（虽然也有进步），而是对“进食顺序”这件事有了全新的认知。过去我从未想过，早餐、午餐、晚餐，哪个先吃什么，会对一天的新陈代谢产生如此微妙而持久的影响。这本书成功地将一个大家耳熟能详的蔬菜，赋予了“启动器”的角色。它没有过度神化卷心菜，而是将它定位为一个工具，一个帮你重置饮食习惯的敲门砖。更重要的是，它引导读者从“限制”思维转向“优化”思维。与其纠结于“我不能吃什么”，不如专注于“我应该先吃点什么”。这种积极的心理暗示，结合实际操作上的简便性，使得这本书在我看来，是一本真正能融入日常、带来长期改变的健康读物，而不是那种读完就扔的“短期速成宝典”。

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最近我一直在寻找一种能切实帮助我改善饮食习惯、同时又不至于太痛苦的减肥方法，毕竟那些极端的节食计划我实在坚持不下来。朋友推荐了这本书，我抱着试试看的心态翻开了它。说实话，刚开始我对书里提到的“餐前卷心菜”这个概念有点将信将疑，总觉得这么简单的方法真的有效吗？但深入阅读后，我发现作者的逻辑非常清晰，她不仅仅是告诉你要吃卷心菜，而是从营养学的角度解释了为什么这样做会对餐后血糖和饱腹感产生积极影响。书中并没有过多纠结于复杂的计算公式，而是用非常生活化的语言，将一个看似朴素的方法包装成了一个科学、易行的日常习惯。我特别欣赏作者强调的“循序渐进”，她建议读者不要一下子把所有正餐都改成这种模式，而是先从晚餐开始尝试。这种人性化的引导，让我觉得减肥这件事似乎不再是一场需要咬紧牙关的苦役，而更像是一次温和的生活调整。这种注重实际操作和心理建设的写作风格，是我在其他减肥书里很少看到的。

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嗷...觉得没有之前的巴娜娜或者晚间西红柿有诚意，不过本来就是卖萌减肥书也无所谓啦（￣へ￣）

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是的又到了徒伤悲的季节了，然后~~~~(>_<)~~~~ 聊胜于无的看了一本，这本其实写的很好，就是介绍一个方法，吃饭前先吃点卷心菜，生的，因为它能使你产生饱腹的感觉，然后你吃的就少了。当摄入的卡路里小于维持机体运行的每天大概1000k时，就能减肥了。然后我有应用了下，但是心里会觉得好像，那个，有点农药味啊。活着最重要了╮(╯▽╰)╭减肥都是次要的。这么看来理论上的东西我已经可以著书立传了，请来请教我这个懂知识的胖子如何减肥吧。

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7天瘦10斤好有诱惑力啊 打算实践一下

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还是推荐香蕉的那个，比这个健康知识多一些呢~

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嗷...觉得没有之前的巴娜娜或者晚间西红柿有诚意，不过本来就是卖萌减肥书也无所谓啦（￣へ￣）